10 minuta kvalitetnog treninga donosi bolje i jače trbušnjake

Fitness trenerica Ash Wilking tvrdi da vam je potrebno samo 10 minuta treninga za trbušne mišiće kako bi se osjećali jakima u svakom pokretu kojeg napravite, a sve vježbe je demonstrirala u YouTube videu.

POGLEDAJTE VIDEO:

- Deset pokreta, 10 minuta, 10 ponavljanja. Pokazat ću vam i vježbe s opterećenjima, ali ako želite dodatni izazov, obavezno koristite medicinsku loptu - priča Wilking. Uz klasične vježbe za core (bočni plank i 'dead bug'), vjerojatno će vam samo par vježbi biti potpuno nove. Zato, ako želite čvrst trbuh koji izgleda besprijekorno pratite video ove fitness trenerice i odradite kratak i efikasan trening. 

1. Dead bug

Prva vježba je 'dead bug' pa za početak lezite na leđa. Savijte koljena tako da budu ravno iznad vaših kukova, a listove ispružite pod kutem od 90 stupnjeva. Ispružite ruke ravno prema nebu i stisnite šake. Ne dopustite da se donji dio leđa podigne od tla, te spustite desnu nogu tako da 'lebdi' malo iznad zemlje. U isto vrijeme, spustite lijevu ruku tako da 'lebdi' malo iznad tla iza vaše glave. Vratite u početni položaj i zamijenite strane. Ponavljajte vježbu 60 sekundi.

2. Obrnuti kratki trbušnjaci

Ostanite na leđima i stavite ruke ispod stražnjice, ispružite noge ravno prema gore. Upotrijebite trbušnjake kako biste noge digli u zrak zajedno sa stražnjicom, a zatim se spustite se na zemlju. Radite ovu vježbu 60 sekundi.

NE TREBA VAM UVIJEK STRUČNJAK Svakodnevne situacije u domu koje bi svi trebali znati riješiti

3. Bočni plank s okretom

Iz klečećeg položaja dođite u plank položaj. Zatim se okrenite na lijevi bok. Desnu nogu postavite na lijevu nogu i desnu ruku ispružite prema gore. Spustite donje koljeno na zemlju, ako je potrebno. Zaokrenite desnu ruku ispod lijeve strane trbuha i vratite je u početni položaj. Radite ovu vježbu 60 sekundi.

4. Polovičan okret u klečećem položaju

Kleknite i ispružite lijevu nogu prema naprijed tako da budete u niskom položaju u kojem je desno koljeno spušteno na tlo. Stisnite šake i posegnite prema gore i prijeđite na lijevu stranu tijela. Zatim spustite ruke i pružite ih prema dolje u suprotnu stranu. Radite vježbu također 60 sekundi.

Ponovite vježbe tri i četiri i na desnoj strani.

5. Dodir nožnog prsta

Legnite na leđa i ispružite ruke ravno prema gore. Angažirajte svoju jezgru i posegnite s objema rukama prema gore dok lijevom nogom dolazite u susret prstima. Nakon toga spustite gornji i donji dio tijela na zemlju. Ponovite ovaj pokret samo ovaj put s desnom nogom. Također 60 sekundi.

6. X - kosi zaokret

Podignite gornji dio tijela tako da noge budu oslonjene na pod, a koljena savijena. Ruke ispružite ravno prema gore, a zatim ih spustite u desnu stranu. Ruke podignite opet ravno prema gore i isto napravite na lijevoj strani. Radite vježbu jednu minutu.

OSTANITE SVOJI Šest jednostavnih trikova kako se nositi s arogantnim ljudima

7. 'Motorna pila'

Lezite na trbuh i napravite klasičan plank. Polako upotrebljavajte trbuh kako biste pokrenuli tijelo prema naprijed tako da ramena prelaze preko laktova. Zatim, jednako polako, gurajte tijelo unatrag, ne dopuštajući da se kukovi pomiču. Radite ovu vježbu 60 sekundi.

8. Hollow izdržaj

Lezite na leđa na pod i ispružite noge tako da budu malo udaljena od tla. Podignite i ruke s tla, te zadržite leđa 'zalijepljenima' za podlogu. Upotrijebite trbuh kako biste se sklupčali u klupko pa ponovo ispružite tijelo u početni položaj. Radite vježbu jednu minutu.