Kratko vježbanje nekoliko puta dnevno dovodi do značajnih poboljšanja u kondiciji i ukupnom zdravlju. To ne zamjenjuje redovito vježbanje, ali je itekako dobro za ukupno zdravlje
ISPLATI SE
Kratko vježbanje u pauzama za odmor tijekom dana učinkovito je i pomoći će vam da budete fit
Baš kao što biste mogli zgrabiti pregršt čipsa ili orašastih plodova kako biste razbili monotoniju svog dana, male vježbe u pauzi kratki su nalet pokreta u kojem možete uživati kod kuće, u uredu ili na otvorenom. Može trajati samo nekoliko sekundi ili nekoliko minuta. To možete učiniti dok razgovarate telefonom ili kada želite uzeti pauzu od sjedenja na stolici. Ne morate se ni presvući.
POGLEDAJTE VIDEO: Konobarica iz Teksasa dala otkaz kako bi se profesionalno bavila hula-hoopom
Pokretanje videa...
01:27
Brojne znanstvene studije pokazuju da kratko vježbanje nekoliko puta dnevno dovodi do značajnih poboljšanja u kondiciji i ukupnom zdravlju. Nedavno istraživanje zaključilo je da se pokazalo da čak i samo 4-sekundni naleti vježbanja poboljšavaju kondiciju.
- Nekako smo uvjetovani da je vježbanje ono što radite na posebnom mjestu nakon što se presvučete u spandex, a ljudima je to vrlo zastrašujuće - rekao je Martin Gibala, profesor kineziologije sa Sveučilišta McMaster u Ontariju u Kanadi, čiji laboratorij je proveo nekoliko studija o kratkim vježbama.
Za mnoge od nas kratko vježbanje već je postalo dio naših života tijekom pandemije, čak i ako toga nismo svjesni. Studije su pokazale da su ograničenja radi pandemije usporila mnoge ljude. Prosječni dnevni koraci pali su za oko 5,5 posto tijekom prvih 10 dana lockdowna pandemije u zemlji i za oko 27 posto do kraja prvog mjeseca, prema podacima više od 450.000 korisnika aplikacije za brojanje koraka na pametnom telefonu.
Ali da bi to nadoknadili, mnogi su ljudi pronašli načine da se nastave kretati u svojim domovima. Travanjsko istraživanje Yelpa, lokalnog servisa za pretraživanje i pregled, pokazalo je da je interes za fitnes opremu porastao za 500 posto između ožujka i travnja u Sjedinjenim Državama.
Trake i bicikli za vježbanje rasprodani su u trgovinama i online, a vježbači su pronašli aplikacije za vježbanje i videozapise koji će im pomoći da se nastave kretati dok su zaglavljeni kod kuće. Neki su ljudi kratko prošetali kako bi nadoknadili gubitak jutarnje šetnje do posla. Drugi su radili jumping jacks vježbe ili sklekove kako bi prekinuli sate sjedenja za laptopom.
Nekoliko studija pokazuju da ti mali naleti vježbanja mogu imati velik utjecaj na zdravlje. Jedno nedavno istraživanje, objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, regrutiralo je 11 muškaraca i žena s prekomjernom težinom od kojih su tražili da sjede devet sati dnevno u ugodnim naslonjačima, gdje su radili ili gledali televiziju. Svima su servirana tri obroka dok su sjedili na stolicama. Prvog dana sudionici nisu uopće napustili stolicu, osim da odu do kupaonice. Drugi dan napustili su stolicu samo jednom na sat kako bi se uspeli uz tri stepenice, što je trajalo oko 20 sekundi.
Među sudionicima s prekomjernom tjelesnom težinom, dodavanje uspona stepenicama u trajanju od 20 sekundi u inače neaktivnom danu dovelo je do poboljšanja osjetljivosti na inzulin, što je znak metaboličkog zdravlja.
- Bolje ćemo moći obraditi hranjive tvari ako sjedenje prekinemo kratkim naletima vježbanja - rekao je Jonathan Little, izvanredni profesor u školi zdravlja i znanosti o vježbanju na Sveučilištu u Britanskoj Kolumbiji.
Smatra da to ne može zamijeniti redovito vježbanje, ali da time možete dobiti neke benefite s malom količinom ovakvih vježbi. Rad od kuće mogao bi znatno olakšati kratko vježbanje. Ako imate sobni bicikl, teoretski se ne trebate ni presvlačiti u opremu za vježbanje - u brzoj akciji od 20 sekundi se nećete ni oznojiti.
Studija zasnovana na sličnom istraživanju sa Sveučilišta McMaster koje je pokazalo da kratke vježbe mogu dovesti do značajnih poboljšanja u kondiciji. U toj studiji desetak vježbača trčalo je po tri stepenice samo tri puta dnevno tri dana u tjednu. Nakon šest tjedana ovih 20-sekundnih kratkih vježbi, ispitanici su povećali svoju aerobnu sposobnost za oko 5 posto. Također su pokazali poboljšanja u snazi nogu i mogli bi generirati više snage tijekom vožnje biciklom.
Doktor Gibala rekao je da je lekcija iz istraživanja ta da uz malo truda možemo ostati aktivni bilo gdje u gotovo svim okolnostima - bez obzira na to koliko smo zauzeti. Ključ za postizanje prednosti kratke vježbe je ubrzanje ritma.
- Morate malo stisnuti - rekao je dr. Gibala i dodao da treba izaći iz svoje zone komfora. Ako vam je uobičajena vježba hodanje oko kvarta, malo je podignite. Dok idete kroz dan, dok se igrate s unucima, dok šetate autobusom; ključ je potaknuti ljude da to čine energično jer to može dovesti do stvarnih zdravstvenih blagodati.
Isprobajte kratko vježbanje
Ovaj tjedan isprobajte jedan ili više ovih izazova vježbanja kako biste imali kratke intervale vježbanja tijekom cijelog dana. Dodajte vježbanje u svoj telefonski poziv: poslovni ili poziv prijatelja sjajno je vrijeme da dodate neku aktivnost svom danu - a osoba s drugog kraja telefona ne mora ni znati za to. Samo ustanite i počnite hodati po kući dok razgovarate. Ako imate utege za ruke, napravite neke vježbe za ruke. Krenite raditi jogu dok čavrljate.
Dodajte glazbu u pauzi za kretanje: Svakih sat ili nekoliko sati uključite omiljenu pjesmu i plešite, skačite ili radite neku drugu tjelesnu aktivnost. Ako kod kuće imate djecu ili drugu odraslu osobu, zamolite ih da vam se pridruže.
- Dodavanje glazbe šetnji ili samo kratka plesna pauza pojačat će blagodati vježbanja - rekla je Kelly McGonigal, psihologinja i predavačica sa Sveučilišta Stanford i autor knjige 'Radost pokreta'.
- Prelazak na glazbu jedan je od najboljih načina za povećanje pozitivnih emocija i povezivanje s drugim ljudima. Razmislite o pauzi u pokretu uz glazbu ako vam treba više energije ili vam je potreban veliki emocionalni reset - tvrdi dr. McGonigal.
Odradite 7-minutni trening u stojećem položaju
Napravite 7-minutnu pauzu tijekom dana da biste isprobali video o vježbanju u stojećem položaju. Sve što trebate je zid, stolica za ravnotežu i čvrste tenisice. Trening je dizajnirao Chris Jordan, direktor fiziologije vježbanja na Institutu za ljudske performanse Johnson & Johnson i tvorac izvornog znanstvenog 7-minutnog treninga.
Ova vježba na stojećki dizajnirana je za početnike u vježbanju, starije ljude, trudnice ili bilo koga koji ima bolove ili ozljede zbog čega se ne mogu lako spuštati na pod ili podizati. No,bilo tko može iskoristiti blagodati ovog kratkog vježbanja.
Ako vam je trening pretežak, počnite sa samo jednom ili dvije vježbe i dodajte još kad budete spremni. A ako vam se ne sviđa neka od vježbi, jednostavno prijeđite na drugu. Sjajna stvar ovog treninga je što ga možete raditi bilo kojim intenzitetom koji odgovara vama, piše The New York Times.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
