Neke namirnice debljaju nas iako toga nismo svjesni, a tu je i biranje samo 'zdrave' hrane, kao i konstantna opsjednutost kalorijama i brojanjem svega što smo u unijeli u organizam
NIZ RAZLOGA
Jedete 'poput ptičice', a kile se gomilaju? Prehrambene navike koje debljaju - riješite ih se!
Trend 'body positivity' otkrio je mlađim generacijama lakše prihvaćanje vlastite građe, no debljanje je i dalje problem. Naime, stručnjakinja za nutricionizam, Kim Pearson, ističe da sve generacije imaju slične probleme, a to je sklonost debljanju, uz sljedeće navike na koje bi trebalo pripaziti.
- Dolaze mi mnogi obrazovani, inteligentni ljudi koji se bore sa svojom težinom. Ne radi se samo o tome kako ljudi izgledaju, već o dugoročnim implikacijama na njihovo zdravlje - ističe nutricionistica.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
04:22
Identificiranje temeljnog uzroka prekomjerne težine njezin je prvi cilj. No razlozi mogu biti zdravstveni, poput slabog rada štitnjače ili menopauze. Međutim, često je psihološka strana odnosa ljudi s hranom i jedenjem ono što Pearson ističe kao problem. Njezin je posao natjerati ih da shvate posljedice određenih obrazaca njihova svakodnevnog načina prehrane.
- Ove navike sabotiraju njihov trud kako da dođu do idealne težine - navodi.
Hrana kao povremena poslastica
Lako je misliti da je to samo povremena poslastica, ali često zapravo i nije tako rijetka. Prije dolaska u kliniku, na prve konzultacije, Pearson traži od klijenata da ispune upitnik koji uključuje petodnevni dnevnik prehrane.
- Ovo može biti prosvjetljujuće iskustvo. Kada ljudi zapišu sve što zapravo jedu, često otkriju da se navike za koje su mislili da su povremene događaju puno više nego što su toga bili svjesni. Na primjer, nije neuobičajeno da naši klijenti otkriju da jedu kroasane češće nego misle - izjavila je.
Stvoreni smo da uživamo u hrani, no previše poslastica uzrokuje skokove šećera u krvi, što može u konačnici dovesti do dijabetesa tipa 2.
Zato treba znati što pokreće želju za užitkom, je li to nagrada, navika ili, uredska dosada u 15 sati, podsjeća nutricionistica.
Ona definira 'povremeno' kao nekoliko puta tjedno, iako to ovisi o pojedincu i o čemu se radi.
- Ako je to nekoliko kockica tamne čokolade nakon večere, većina ljudi to može pojesti većinu dana i biti sasvim dobro. No ako je to komad kolača s 10 žličica šećera, nije dobra ideja jesti nešto tako svaki dan - tumači.
Hrana kao nagrada za uspjeh
Ovaj ritual čest je kod klijenata nutricionistice Pearson.
- Žene često daju puno sebe drugima – poslu, djeci – dok muškarci mogu biti bolji u postavljanju granica. Posljedice su te da se žene mogu iscrpiti i zatim koristiti hranu - ili vino - za nadopunu - izjavila je.
Nakon napornog dana, žongliranja s djecom i poslom, iskušenje je zavaliti se na kauč uz čašu vina.
- To je ta ideja 'Dobro, sad je moje vrijeme'. Dajući puno od sebe – bilo poslu, obitelji ili samo životu općenito – možete stvoriti osjećaj da zaslužujete nagradu. Mnogi od nas bili su nagrađeni hranom kao djeca, stječući tu naviku rano u životu - ispričala je.
Bitan je rad s klijentima na podizanju svijesti o toj vrsti navika.
Ona ih potiče da ispitaju kako hranu koriste osim za prehrambene i energetske potrebe, a zatim se pitaju, ako su hrana i piće nagrada, postoji li bolji način za postizanje istog cilja.
- Ne želim ljudima zagorčavati živote. Stvarno vjerujem da će oslanjanje na snagu volje djelovati samo kratkoročno. Radi se o pronalaženju načina da odvojimo vrijeme i nagradimo se, a da to ne uključuje vino ili kolač - navodi te predlaže druge načine samonagrađivanja, kao što je odlazak na wellness i slično.
Pretjerano brojanje kalorija
Imati kuhinju punu lagane hrane te opsjednutost unosom kalorija, pogreška je koju Pearson često vidi. Iako je važno biti svjestan koliko jedemo, neusporedivo je važnije odakle te kalorije dolaze.
- To je pristup stare škole. Vaganje hrane samo je jedan način za otkriti njezinu kvalitetu. Danas imamo puno lagane hrane koja nas naprosto neće nahraniti - izjavila je.
Kada ne unosimo dovoljno proteina te umjesto toga svoje obroke temeljimo na škrobnim ugljikohidratima, to može dovesti do fluktuacija šećera u krvi. A to pak može rezultirati pretjeranom gladi i žudnjom za škrobnom ili slatkom hranom. Pristup da samo brojimo kalorije koje smo unijeli u organizam nije cjelovit.
- Objašnjavam ljudima da imamo višestruke potrebe za proteinima i mastima u tijelu. Protein je potreban za naše stanice kože, mišiće i naš imunološki sustav. Što se tiče masti, svaka stanična membrana je napravljena od masti - upozorila je.
Međutim, probavljivi ugljikohidrati koriste se samo kao energija.
- Puno je lakše prekomjerno konzumirati ugljikohidrate i pohraniti ih kao mast za kasniju upotrebu, dok proteini i masti imaju više strukturnih uloga, pa će se koristiti za druge stvari osim za opskrbu energijom. Uzimanje ispravnih makronutrijenata važnije je od toga koliko jedete - izjavila je.
Pearson kaže da ima klijente koji unose malo kalorija te puno vježbaju, a to aktivira toliko kortizola u njihovom tijelu da ono čuva masno tkivo.
- Znala sam reći klijentima da jedu više pravilne hrane te slobodno manje vježbaju, radeći blage i opuštajuće aktivnosti. Na taj su način gubili na težini - objasnila je.
Konzumiranje previše voća
Iako je voće vrlo popularno, smatramo ga jednako važnim kao povrće. No, to nije tako.
- Neki ljudi uopće ne bi trebali jesti voće. Ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 uopće ga ne smiju jesti radi količine šećera koje voće sadrži - navela je.
Pearson nudi slične savjete klijentima koji su na privremenoj ketogenoj dijeti. No, treba znati i da ljudi različito reagiraju na ugljikohidrate.
- Jedna stvar koju radimo više u klinici je DNK testiranje, ali možete doći do sličnih zaključaka o osjetljivosti na ugljikohidrate korištenjem kontinuiranog monitora glukoze - ističe.
Treba znati i da su voćni sokovi i sušeno voće također puni šećera. Opcije s niskim sadržajem šećera uključuju bobičasto voće, kokos i grejp. Ipak, Pearson kaže da ih je najbolje konzumirati nakon obroka, kako bi se spriječio skok šećera u krvi.
Konzumiranje hrane na kojoj piše da je 'zdrava'
Ako još uvijek tražite nemasne opcije u supermarketu, vrijeme je da prestanete. Masti imaju važnu ulogu u našem osjećaju sitosti.
- Mast je dobrog okusa. Želim da moji klijenti konzumiraju obrok koji ima smisla, koji je hranjiv i pomaže mršavljenju - kaže Pearson.
Ona pravi razliku između fizičke punine i osjećaja sitosti.
- Ako vaš obrok nije bio toliko ukusan, tada ćete potražiti nešto više, bez obzira koliko siti bili. Jako vjerujem u to da zdrava hrana mora biti ukusna, a to sprječava želju da nastavimo jesti - objasnila je.
To je razlog zašto skromna salata nikad nije dobra ideja za dijetalnu prehranu.
- Važno je prehranom unositi proteine i zdrave masti. Konzumiranje stvari poput pečenog mediteranskog povrća s puno vlakana učinit će vas zadovoljnima i manje sklonima biranju između obroka - predlaže nutricionistica.
Kao problem ističe i oznaku 'bez dodanog šećera'. Naime, to može rezultirati konzumacijom hrane koja je naizgled zdrava, ali je zapravo bogata šećerom.
- Postoji mnogo namirnica koje se reklamiraju kao zdrave opcije, ali one uopće ne pomažu u kontroli težine - kaže Pearson.
Granola, voćni sok, neki jogurti i sušeno voće imaju iznenađujuće visok udio šećera. Datulje, na primjer, sadrže oko 70 posto šećera – i nije važno što je to ‘prirodni šećer’ – tijelo ne može uočiti razliku, a previše jesti nije dobro za nas, pojasnila je.
Jedete i kad niste gladni
Jedemo iz mnogo drugih razloga osim prave gladi: stres, usamljenost, dosada ili jednostavno da se nagradimo nakon dugog dana. To, upozorava Pearson, može ugroziti vaše zdravlje i kontrolu težine.
- Radimo s klijentima kako bismo identificirali njihove okidače i pronašli zdravije načine za samoumirivanje - kaže ona.
Primijetila je da mnogi ljudi imaju averziju prema osjećaju gladi, osobito roditelji koji su zabrinuti za svoju djecu.
- Stalno ih pitaju: ‘Jesi li gladan? Evo, prezalogaji nešto.’ I onda se iznenade kad im dijete ne želi ništa jesti u vrijeme večere - izjavila je.
Iako Pearson ne želi da se itko izgladnjuje ili suzbija glad, ona kaže da moramo priznati da je to normalan osjećaj.
- Prirodno je da osjećamo glad kako bismo znali kada je našem tijelu potrebna hrana. Stalni unos hrane nije način na koji ljudi jedu istaknula je.
Ona krivi način na koji nam se reklamira vrijeme za užinu, ideju da bismo trebali uzeti pauzu i napuniti se gorivom.
Njezino rješenje je dogovoriti redovite obroke s klijentima, a vrijeme koje vam odgovara bit će drugačije od vremena drugih. Možda ćete odmah ujutro htjeti doručak, dok neki ljudi nisu gladni do 11 sati.
Također je važno strukturirati obroke tako da imaju uravnoteženu zdravu hranu koja će vas ostaviti sitima i manje sklonima grickanju.
- Ako jedete masti, proteine i puno povrća, nećete osjećati glad između obroka - navela je.
Jedete previše brzo
Mnogi ljudi imaju dugogodišnju naviku jesti prebrzo.
- To možemo imati još iz djetinjstva ili radi užurbanog radnog života - kaže Pearson.
Prebrzo jedenje može značiti da želudac nema vremena signalizirati mozgu da je pun, što rezultira time da jedemo dok nismo presiti.
Pearson uči svoje klijente da žvaču zalogaj sporo, dok ne postane gladak i bez grudica.
- Možda će trebati neko vrijeme da se naviknete na ovo, ali nakon nekog vremena postat će vam normalno. Neki ljudi smatraju da je korisno prebrojati žvakanje za početak. Određene namirnice mogu zahtijevati više, neke malo manje - tumači.
Jedući sporije i prilagođavajući se vlastitom osjećaju gladi, smanjit ćete iskušenje da se prejedate kako biste produljili užitak obroka. Također će vam to pomoći da smanjite nelagodu i nadutost povezane s gutanjem zraka dok prebrzo jedete.
Pažljivije jesti bitno je da bismo shvatili kad smo siti. Iako, objašnjava Pearson, neki ljudi imaju prirodni nedostatak u svom LEPR genu, koji daje upute za stvaranje proteina koji se zove leptinski receptor, uključen u regulaciju tjelesne težine.
- Ako ti ljudi stvarno jedu svjesno, mogu vidjeti kada dođu u stanje sitosti. Također se radi o određivanju optimalne veličine porcije za svaku osobu, piše msn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
