Ja volim svoje tijelo: 10. dan vježbanja i ljetni meni

Vježbe preporučuje Amika Tomčić, Reebok Master trener i edukator
 
Drugog dana vježbanja uz pomoć klupe ojačat ćete mišiće leđa. Vježbe 1., 2. i 3. ponovite 20-ak puta, a posljednju vježbu nekoliko puta, koliko uspijete. Rotirajući gornji dio trupa, pokušajte rukama dotaknuti naslon što dalje iza sebe. Vježbu izvodite polako i kontrolirano, naizmjenično se okrećući u jednu pa u drugu stranu (1a, b). Ovu vježbu svakako izvedite prvu jer služi kao zagrijavanje. Vježbom 2 utječete na jačanje mišića gornjeg dijela leđa. Dok vježbate, osvijestite gibanje lopatica: dok su ruke ispred, lopatice su maksimalno razmaknute, a u završnom položaju spojene. Trećom ćete vježbom ojačati donji dio leđa. Stanite iza klupe s rukama iza glave. Priljubite bedra uz naslon klupe. Spustite se u pretklon iz kuka, zadržavajući leđa ravnima. Na kraju napredna vježba za veliki leđni mišić: spustite se iza klupe, primite za naslon dlanovima okrenutima prema gore, a zatim se privucite prsima prema klupi (4a, b). (ic)

1a Uspravnih leđa sjednite na sam rub klupe. 

1b Pokušajte rukama dotaknuti naslon što dalje iza sebe a da zdjelica i noge ostaju nepomični. Činite to naizmjenično na jednu i drugu stranu.

2a Prsima se naslonite na naslon, ispružite ruke ispred sebe u visini ramena.
2b Povlačite laktove prema natrag čvrsto spajajući lopatice - nekoliko trenutaka zadržite se u tom položaju.

3a Naslonite se bedrima na naslon klupe. Uvucite trbuh.

3b Spustite se u pretklon iz kuka zadržavajući leđa ravnima. Pazite da vrat cijelo vrijeme bude u produžetku kralježnice.

4a Primite se za naslon klupe dlanovima okrenutim prema gore, noge su ispod klupe.
4b Privucite se prsima prema klupi spajajući pritom lopatice.

JELOVNIK 2. DAN
Preporučuje Sandra Marić, dipl. nutricionist
Svaki je recept za 1 osobu

DORUČAK:Muesli s malomasnim jogurtom.

UŽINA -PRIJEPODNE: Proteinski napitak pripremljen s malomasnim hladnim mlijekom.

RUČAK: Hladna juha od rajčice. 250-300 g oguljenih rajčica, malo luka, krastavac, dvije žlice maslinova ulja, papar, sol, žlica octa. Sve izmiksati. Prema želji, razrijediti s pola čaše vode. Ohladiti.
150 g šampinjona, pileća prsa, zelena salata, rajčica, limunov sok, jogurt, papar, sol. Pirjati gljive na ulju, malo posoliti i popapriti. Pileća prsa posoliti, popapriti te, prema želji, dodati čilija. Meso popržiti i narezati na kockice. Pomiješati s gljivama, dodati nekoliko žlica jogurta, poslagati zelenu salatu i sitno nasjeckanu rajčicu u ciabattu. Također možete sve prepeći u pećnici.

UŽINA - POSLIJEPODNE: Grožđe
 
VEČERA: Skuša na roštilju s miješanom salatom.