Hrana za trening: Meso čuva imunitet, češnjak gradi mišiće

Uz vježbanje ljeti važno je jesti hranu bogatu nutrijentima koji pospješuju sportsku izvedbu i ubrzavaju oporavak.

Vitamin C je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala, štiti organizam od infekcija, ubrzava rast i popravak tkiva, sudjeluje u formiranju kolagena te potiče brže zarastanje rana. Jedan je od najrasprostranjenijih vitamina topivih u vodi, a najviše ga sadrže paprika, brokula, jagode, naranča, grejp, kupus te ostalo voće i povrće - kaže nutricionistica, dipl. ing. preh. teh. Karmen Matković Melki.

Vitamin E najbolje je dnevnu prehranu ubaciti u obliku zdravih grickalica poput suncokretovih sjemenki i badema, maslina, a od povrća najviše ga sadrže blitva i špinat.

Vitamin A je antioksidans koji sudjeluje u poboljšanju vida, održavanju i popravku epitelnog tkiva te u borbi protiv virusnih infekcija - kaže nutricionistica i dodaje da ni kuhanje ni skladištenje ne djeluju bitno na količinu i dostupnost vitamina A iz namirnica, a najbogatije vitaminom A su mrkva, teleća jetrica, špinat, batat, kelj te bundeva.

Flavonoidi povećavaju elastičnost kapilara i reguliraju njihovu propusnost, što pomaže u sprečavanju krvarenja i izgradnji vezivnog tkiva. U slučaju sportskih ozljeda, pomažu u smanjenju boli, modrica, oteklina, te djeluju protuupalno. Esencijalni su antioksidansi koje nalazimo u šarenilu voća i povrća - kaže Matković Melki i dodaje kako će bobičasto voće kao što su borovnice, maline, grožđe, jagode i brusnice dati vašem tijelu dodatnu dozu obrane od slobodnih radikala.

“Metalna snaga” organizma skriva se u cinku, mikroelementu koji poboljšava okus hrane podržavajući optimalne osjete okusa i mirisa.

- Sudjeluje u održavanju ravnoteže šećera u krvi, stabiliziranju brzine metaboličkih procesa i sprečavanju iscrpljivanja imunološkog sustava. Najbolji izvor cinka je meso kao što je govedina, janjetina i teletina, te sezam i bundevine sjemenke - kaže Matković Melki. 

U prehrani sportaša, osobito početnika i rekreativaca koji povećavaju tempo treninga, preporuča se selen.

- Koristan je za jačanje imunološkog sustava i vezivnog tkiva te smanjuje opasnost od preopterećenja i upale zglobova. Osim toga, jak je antionksidans - kaže nutricionistica i dodaje da ga najviše najviše ima u telećoj jetrici, mesu i ribi poput bakalara, tunjevine i srdela. Biljka ginko se odavna koristi u kineskoj medicini, a popis blagotvornog djelovanja je iznimno dug.  - Važno je izdvojiti upravo pozitivan učinak na cirkulaciju, jer povećavajući protok krvi, sve do stopala, ginko olakšava bol i smanjuje grčeve i time pojačava znojenje i hlađenje tijela. Najčešće se koristi u obliku suplemenata, no možete ga pripremiti i kao napitak, odnosno čaj - kaže Matković Melki.

- Čili paprike sadrže kapsaicin, fitonutrijent koji  je zbog analgetskih svojstava koristan za kronične bolove u zglobovima i mišićima te djeluje protuupalno. - Kajenske i crvene čili papričice koncentrirani su izvor vitamina A i C, a za one koji žele reducirati tjelesnu masu, kapsaicin će ubrzati metabolizam i sagorijevanje masti - kaže Matković Melki.

- Alicin, odgovoran za karakterističan miris češnjaka, moćna je bioaktivna tvar. - Djeluje u sprečavanju infekcija, gastritisa, snižava krvni tlak, inzulin i trigliceride te sprječava povećanje tjelesne mase - kaže nutricionistica.

U Kini je korjenasta biljka ginseng koja oblikom podsjeća na ljudsko tijelo dobila počasno ime „korijen života“. Dragocjeni sadržaj ginsenozida pojačava moždanu aktivnost i lučenje adrenalina što omogućava budnost moždanih funkcija i time odgađanje psihofizičkog umora.   

Vitamin A održava i popravlja elastičnost epitelnog tkiva

Atioksidans je, koristan u borbi protiv virusnih infekcija.

Vitamin C ubrzava rast i popravak tkiva te potiče brže zarastanje rana

Ujedno je antioksidans te štiti organizam od infekcija.

Vitamin E popravlja tkiva  i  poboljšava cirkulaciju

Također, potiče zgrušavanje krvi i zacjeljivanje rana.

Ginseng ima ime “korijen života”

Ginseng tijekom treninga potiče intenzivnije iskorištavanje masti, odgađa mišićni umor i čini oporavak bržim.

Thinkstock

Čili paprike dobre za redukciju mase

Čili paprike su korisne za kronične bolove u zglobovima i mišićima te djeluju protuupalno. 

Thinkstock

Češnjak pun hranjivih tvari

Češnjak obiluje i hranjivim tvarima kao što su kalcij, vitamin B1 i fosfor, koji stvaraju energiju i bjelančevine za izgradnju mišića.

Thinkstock