Svaki tjedan planirajte svoj tjedni raspored hodanja. Imati plan i namjeru pomaže da postignete svoje ciljeve, ističu stručnjaci. Svjesna šetnja može trajati samo 15 minuta
HODAJTE PAMETNO
Evo kako napraviti plan šetnje za cijeli tjedan i odrediti ritam
Učinite svakodnevnu šetnju izazovnijom, zanimljivijom i zabavnijom. Hodanje je aktivnost malog napora, što znači da stvara manje količine opterećenja i stresa na vaše zglobove, kaže Samantha Parker, MS, certificirani terapeut za jogu i kinezofobiju i kognitivne pokrete u Washingtonu.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:19
- Pješačenje je najpopularnija fitness aktivnost s dobrim razlogom, ne samo da je pristupačno, nego donosi i bogate nagrade. Hodanje poboljšava psihičko i fizičko zdravlje - kaže Patricia Friberg, MPS, trenerica zdravlja i wellnessa s nacionalnim certifikatom u Los Angelesu.
Što se tiče zdravlja, hodanje pomaže da izgubite težinu i spriječite široku lepezu kroničnih problema, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes i određene vrste raka, kaže Friberg. Također, šetnja poboljšava raspoloženje, još više ako hodate vani te smanjuje simptome tjeskobe, depresije i stresa.
Nakon hodanja, možda ćete otkriti da ste kreativniji, fokusiraniji i produktivniji. Većina studija pokazuje da se zdravstvene koristi od šetnje postižu brzim hodanjem, odnosno do točke kada vam disanje postaje jače i počinjete se malo znojiti. To znači ubrzati tempo, ali to nije jedini način da dobijete više od tih šetnji. Fitness stručnjaci nude jednostavne strategije - ne samo da šetnje učinite zabavnijima, već da njima još više angažirate um i tijelo kako bi ostvarili višestruke prednosti za sebe.
Hodajte s namjerom
Svaki tjedan planirajte svoj tjedni raspored hodanja. Imati plan i namjeru pomaže da postignete svoje ciljeve, ističe Friberg. Primjerice, u ponedjeljak napravite intervalnu šetnju, utorak neka to bude lagano pješačenje s prijateljem, srijeda bi mogla biti stabilna šetnja od 45 minuta, dok bi četvrtak moglo biti hodanje u kojem vježbate svjesnost prebacujući pozornost na podražaje iz okoline ili prirode.
Svjesna šetnja može trajati samo 15 minuta i uključuje promatranje okoline tako da upijate ono što vidite, mirišete pa čak i dodirujete. Dok to činite, udahnite nekoliko puta kako biste se usredotočili, a zatim sa strahopoštovanjem prihvatite okolinu. Ovaj način hodanja proizvodi hormone sreće, kaže Patricia. U petak završite tjedan glazbenom šetnjom u kojoj ćete svoj tempo uskladiti s ritmom muzike. Izvucite maksimum iz svojih dnevnih šetnji zahvaljujući zdravim mišićima koji se kreću s vama i nikada ne propustite šetnju s prijateljem zbog nelagode u zglobovima.
Penjite se
Kao što ne želite svaki dan raditi isti trening, tako ne želite svaki put hodati istom rutom, pogotovo ako nema brda. Prilagođavanje nagiba hoda povećat će sagorijevanje kalorija i potaknuti vas da više vježbate stražnji dio tijela, kaže Samantha Clayton, bivša olimpijska sprinterka i fitness trenerica u Los Angelesu. Ako hodate vani, mijenjajte rutu tako da s vremena na vrijeme naiđete na neka brda.
Trenerica savjetuje da dok ste na traci za trčanje i hodate, povećavate nagib kako vam odgovara. Radite na tome da brzina bude dosljedna dok 'brda' postaju sve strmija. Ne samo da ćete nagraditi svoje srce, već ćete dobiti i na snazi i izgradnji mišića.
Pozovite prijatelja
Jedan od najboljih načina da unesete zabavu u svoj trening je da nađete prijatelja, partnera u hodu. Friberg predlaže da se nalazite s najboljim prijateljem u redovitim šetnjama, ili ako to nije moguće, nazovite najbolju prijateljicu i hodajte dok pričate.
Uključite intervalni trening
Intervalni trening, u kojem izmjenjujete teže i lakše periode rada, ne samo da vam neće dosaditi, već će i vaše tijelo raditi više i jače, ali u kraćem vremenu, kaže Clayton. Na primjer, pokušajte hodati brzo 45 sekundi, a zatim hodajte polako 30 sekundi, ponavljajući navedeni ritam cijelu šetnju. Poboljšat ćete time svoju kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost.
Odmjerite vrijeme - i pobijedite sebe
Imate li omiljeni put ili pješačku stazu kojoj težite? Odmjerite vrijeme i provjerite možete li hodati tim pravcem ili stazom svaki put brže, predlaže Patricia. Pokušajte nadmašiti svoje vrijeme za 15 sekundi, zatim 30 sekundi i nastavite izazivati sebe.
Planirajte unaprijed svoju glazbu
Studije pokazuju da glazba može biti izvrstan motivator, posebno kada je u pitanju vježbanje. Stoga upotrijebite modernu tehnologiju i kreirajte popise pjesama kako biste dobili specifičan odgovor svog tijela, kaže Samantha. Odvojite malo vremena da pregledate svoju glazbenu kolekciju i odaberete pjesme koje odgovaraju vrsti vježbanja koju prakticirate.
Krenite stazama
Iznenađujuće prednosti imaju staze s neravnim terenima. One tjeraju um da postane svjestan svoje okoline i poboljšavaju prostornu svijest, i svijest potrebnu za ravnotežu, ističe Parker. Osim toga, neravan teren pomaže u sagorijevanju veće količine kalorija i jača mišiće stabilizatore, one manje mišiće koji se često zanemaruju, donosi Real Simple.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
