Dlan, špil i kovanica od 5 kuna prava su mjera porcija hrane

Uz kontrolu porcija hrane brže se mršavi te nakon postignutih rezultata lakše održava tjelesna težina. 

- Jedan od najčešćih uzroka debljanja su obroci pojedeni izvan doma jer se porcije ne mogu kontrolirati, pokazuju istraživanja. Čak i ako se hranite zdravo, lako je pogrešno procijeniti veličinu preporučenih porcija - navodi nutricionistica Sandra Marić Bulat. 

Primjerice, jedna se šalica odnosi na količinu hrane nešto veću od teniske loptice, pola šalice na količinu veliku poput žarulje, a žlica sadrži namirnicu obujma dviju kovanica od pet kuna.

- Ako je preporučen komad nemasnog mesa, on bi otprilike trebao biti veličine snopa karata, a porcija ribe mogla bi se usporediti s čokoladom od 100g. Optimalna kriška kruha velika je poput audiokasete - ističe nutricionistica.  

Porcije se mogu izmjeriti i rukama - veličina komada pilećih prsa trebala bi približno odgovarati ispruženom dlanu, a porcija krumpira mogla bi se usporediti sa stisnutom šakom.

Jelovnik za cijeli tjedan

Doručak: integralno pecivo veličine konzerve s namazom od tune, rajčica

Međuobrok: voće, jogurt, voćni i povrtni sokovi s đumbirom

Ručak: integralna riža u omjeru žarulje, zapečena tikvica i paprika (veličine teniske loptice) pripremljene s češnjakom i maslinovim uljem ili zelena salata i komad teletine veličine snopa karata 

Međuobrok: sladoled od jogurta, porcija velika kao teniska loptica 

Večera: hladna salata od leće ili lazanje od špinata ili nabujak od borovnica/višanja 

Namirnica tjedna: Leća

Leća je odličan izvor proteina i vlakana. Sadrži manje masti od soje, kikirikija ili slanutka, a bogata je vitaminima i mineralima. Može se kombinirati sa žitaricama, jajima ili mesom.

Pogledajte pilates vježbe za 7. tjedan mršavljenja

Pogledajte vježbe za 7. tjedan mršavljenja

Pronađite i savjete za uklanjanje celulita

Omjer 4-4-2 čuva idealnu liniju

Što je na tanjuru više različita povrća, to će obrok biti zasitniji, a neće vam donijeti gomilu nepotrebnih kalorija. Najbolje bi bilo da je polovica tanjura napunjena povrćem, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat. 

Važno je, navodi, izbjegavati prženje i pohanje proteinskih namirnica poput mesa i ribe. Umjesto toga kuhajte ih ili pržite na grill-tavi. U malomasne proteine ubrajaju se i jaja te svježi sir. 

- Četvrtina tanjura ispunjena ugljikohidratima, odnosno škrobnim namirnicama, može sadržavati, npr., grahorice, mahunarke, kukuruz i kuhani krumpir - predlaže nutricionistica Marić Bulat.

U idealnom preporučenom zdravom obroku polovica tanjura trebala bi biti ispunjena povrćem, četvrtina proteinima te druga četvrtina ugljikohidratima. 

Zdrav obrok

1/4 proteini

Malomasni proteini poput ribe ili mesa teletine i piletine čuvaju zdravlje srca i vitku figuru.

1/4 ugljikohidrati

Osim što su zasitni i osiguravaju sitost, ugljikohidrati od cjelovitih žitarica zdravi su za srce. 

1/2 povrće

Za zdravlje i skladnu figuru napunite polovicu tanjura najrazličitijim sezonskim povrćem.