Učenici Srednje strukovne škole Velika Gorica i roditelji s djecom pripremali su zdrave obroke za školarce po jelovniku chefova Maria Mihelja i Nastasje Chiare Petrić
8 ZDRAVIH I FINIH RECEPATA
Djeca su kuhala zdrave obroke s domaćim chefovima: Za doručak je idealan humus i tortilja čips
Hrvati su prema Eurostatu jedna od najdebljih europskih nacija, a čak svako treće dijete ima problem prekomjerne tjelesne mase ili debljine. Prema istraživanju CroCOSI iz 2021. godine, tek jedno od troje djece svakodnevno konzumira voće, dok povrće svakodnevno konzumira tek jedno dijete od njih petero. Upravo iz tih razloga pokrenut je "Inkubator Motivator" - zajednička edukativna inicijativa projekta "Vrtim zdravi film" i javnozdravstvenog programa "PETICA - igrom do zdravlja". Cilj je educirati djecu, ali i roditelje o važnosti zdrave prehrane i prehrambenih navika. U užurbanom svijetu često posežemo za prerađenom hranom te zaboravljamo na svježe namirnice i pripremu koja ne treba predugo trajati. Zajedničko kuhanje s djecom pomaže im da od malih nogu usvoje zdrave navike. Stoga se ovaj tjedan u Zagrebu održala kulinarska radionica u kojoj su pod mentorstvom chefova Maria Mihelja i Nastasje Chiare Petrić učenici Srednje strukovne škole Velika Gorica te roditelji s djecom pripremali zdrave obroke koje su Mario i Nastasja osmislili prema smjernicama zdrave prehrane.
POGLEDAJTE VIDEO: Djeca i chefovi u zajedničkoj pripremi obroka
Pokretanje videa...
02:57
- Za doručak smo pripremali chia puding s kokosovim mlijekom, agavinim sirupom i mangom. Za desert smo pripremali biskvitni kolač s jabukama i šljivama. Umjesto bijelog, stavljali smo pirovo brašno - kaže učenica Tia, koja je obroke pripremala sa školskim kolegama, a pomogli su im i ambasadori projekta Slavica de Jong, Edin Mehmedović i Bruno Šimleša.
Nastasja i Mario vodili su svaki svoj tim kroz kulinarsku avanturu. Svaki tim pripremao je četiri jela - doručak, ručak, večeru i desert.
- Namirnice i jelovnike birali smo tako da je edukativno, zdravo, ali i zanimljivo. Jer moramo priznati da kad su u pitanju zdrave namirnice, ne pomislimo na nešto najfinije, zato što su nam se navike promijenile. Zato smo, primjerice, za večeru odabrali popečke od tikvica i krumpira koji su prženi na kokosovoj masti s jogurt-avokado umakom. Za ručak smo pripremali pečena pileća prsa s jasmin rižom, brokulom iz woka i kremom od indijskog oraha, bosiljka i limuna, a za doručak puding s chiom, mangom, lješnjakom, kokosovim mlijekom i agavinim sirupom. Djeca najčešće ujutro vole jesti pahuljice pa smo se vodili prema željama. Možete birati i manje egzotično voće, primjerice sezonsko. Umjesto agavina sirupa može se dodati i med. Kolač sa šljivama i jabukama pripremali smo s pirovim brašnom - kaže chef Mario Mihelj te dodaje kako je cilj educirati djecu i roditelje, posebice danas u užurbanom svijetu koji nas tjera na brzi način prehrane.
Mario kaže da roditelji najčešće nemaju ideju što skuhati, a da bude brzo i zdravo.
- Birajte čiste namirnice - svježe voće, povrće, meso, ribiz i cjelovitih žitarice - tvrdi chef.
Chefica Nastasja za pripremu doručka odabrala je "Maksutov" humus i tortilja čips iz pećnice.
- Važno je dobro izblendati sastojke da dobijemo kremasti humus. U njega sam dodala i malo za'atara, dimljene crvene paprike i na vrh se dodaje salata. Sve se na kraju posipa s crnim i bijelim tostiranim sezamom. Ovo su vrlo autentični okusi, a tahini je originalan pa nema gorkast okus. Sve se lijepo uklapa s domaćim integralnim tortiljama - kaže Nastasja.
Prema smjernicama, tanjur zdrave prehrane izgleda tako da polovicu treba ispuniti raznovrsnim voćem i povrćem. Četvrtina tanjura rezervirana je za žitarice od cjelovitog zrna jer sadrže više vitamina, minerala i vlakana nego rafinirane žitarice. Preostalu četvrtinu tanjura neka ispunjavaju proteini. Prednost treba dati ribi, mesu peradi, jajima, grahu i drugim mahunarkama.
Ne zaboravite na masnoće, a od zdravih najbolji su maslinovo, repičino, bučino i suncokretovo ulje. Što se tiče mliječnih proizvoda, preporučuju se dva serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno.
- Drago mi je što smo imali priliku surađivati u ovoj inicijativi koja promiče zdrave navike. Mi također educiramo djecu i o važnosti tjelesne aktivnosti. Smatrali smo zajedno s Nestleom da je važno dati roditeljima praktične alate koje mogu primijeniti u svakodnevici. Zato nam je važno govoriti kako te zdrave navike stvoriti i zadržati u obitelji - rekla je Sara Cobal, mag. nutr., voditeljica programa "PETICA - igrom do zdravlja", koju je pokrenuo Hrvatski liječnički zbor.
1. Doručak: Chia puding (Mario)
sastojci: 400 g chia sjemenki, 2 l kokosova mlijeka, 0,1 l agava sirupa, 5 kom zrelog manga, 200 g lješnjaka
PRIPREMA: Suhe chia sjemenke zaliti kokosovim mlijekom i dodati malo agava sirupa. Sjemenke ostaviti da popiju svu tekućinu i postanu mekane. Svako malo potrebno je malo promiješati smjesu. Oguliti mango na kockice i lagano ga prokuhati s malo agavina sirupa. Pržene lješnjake sitno nasjeckati. U zdjelicu ili čašu puniti prvo gotovi puding, na njega staviti mango pa lješnjake.
2. Ručak: Piletina s rižom i brokulom i kremom (Mario)
sastojci: 1,5 kg pilećih prsa, 2 kg brokule, 500 g jasmin riže, 300 g listova bosiljka, 300 g indijskih oraha, 3 g soli, 3 g papra, 2 kom limuna, 20 g timijana, 0,1 l maslinova ulja
PRIPREMA: U toploj vodi namočiti indijske orahe da omekšaju. Rižu pripremiti tako da se u lonac stavi malo ulja, a riža se kratko pirja. Zaliti rižu s 600 ml vrele slane vode, kuhati poklopljeno na laganoj vatri 11 minuta. Ostaviti sa strane još pet minuta i promiješati. Pileća prsa marinirati u soli, papru, s timijanom i limunovom koricom te peći na grill tavi. Brokulu blanširati u vreloj slanoj vodi, a potom ju je potrebno što prije staviti na hlađenje u ledenu vodu, što pomaže pri zadržavanju zelene boje. U blender staviti indijski orah, list bosiljka, maslinovo ulje, limun, sol i papar te sve blendati dok se ne postigne željena tekstura.
3. Večera: Popečci od tikvica s jogurt-avokado umakom (Mario)
sastojci: 1 kg tikvica, 500 g krumpira, 2 kom jaja, 100 g grana padano sira, 200 g avokada, 200 g grčkog jogurta, 0,1 l maslinova ulja, 100 g panko krušnih mrvica, 300 g kokosove masti, 3 g soli, 3 g papra, 10 g kopra, 2 kom limuna
PRIPREMA: Naribati tikvice i krumpir te ih posoliti i pustiti da odstoje. Zatim ih ocijediti od viška vode. U tu smjesu dodati jaja i ribani grana padano sir, sol, papar, limunovu koricu i sitno sjeckani kopar. Od smjese formirati polpete i panirati ih u panko mrvicama. U tavi rastopiti kokosovu mast, zagrijati je i lagano popržiti popečke. Od avokada, grčkog jogurta, limunova soka i maslinova ulja u blenderu napraviti kremu. Začiniti po potrebi solju i paprom.
4. Desert: Voćni biskvit s pirovim brašnom, šljivama i jabukama (Mario)
sastojci: 5 kom jaja, 120 g šećera, 100 ml biljnog ulja, 200 ml jogurta, 200 g pirova brašna, 1 prašak za pecivo, 150 g pšenične krupice, 10 g šećera u prahu
PRIPREMA: Od pet bjelanjaka istući čvrsti snijeg. Pet žutanjaka i 120 g šećera miksati u kremu, zatim dodati ulje i jogurt dok se ne sjedini. Brašno i prašak za pecivo dodati u kremu od žumanjaka te promiješati. Dodati snijeg od bjelanjaka, griz i dobro promiješati. Zatim nauljiti pleh sa svih strana i malo ga pobrašniti. Uliti smjesu u pleh i ravnomjerno rasporediti smjesu, a zatim ga popikati. Voće rezati na male komade, staviti sve u pećnicu zagrijanu na 180°C na 45 minuta. Kad se kolač ohladi, narezati na kocke i posipati šećerom u prahu.
5. Doručak: Humus i tortilja čips (Nastasja)
sastojci: 500 g kuhanog slanutka, 115 g tahini paste, 110 g maslinova ulja, 35 g limunova soka, 1 češanj češnjaka, žličica sitne soli, pola žličice mljevenog kumina, 200-400 g ledene vode
PRIPREMA: Staviti sve osim ledene vode u blender/multipraktik. Blendati dok se sve ne sjedini te postupno dodavati vodu. Dodati vode ovisno o tome koliko kremasto želite da vaš humus ispadne. Za ovaj postupak potrebno je oko 10 minuta blendanja. Po želji dodati još tahinija, limuna i začina, ovisno o tome kakav okus namaza volite. Servirajte sa začinskim biljem, još malo maslinova ulja ili nekim drugim dodacima po želji, poput pečenog povrća, čipsa od slanutka ili očišćenog nara.
Za čips od tortilje iz pećnice:
sastojci: 1 pakiranje integralnih tortilja, maslinovo ulje za premazivanje
PRIPREMA: Tortilje narezati na trokute tako da se poslože jedna na drugu, kistom premazujući obje strane svake tortilje. Zatim ih prerezati po pola vodoravno i okomito te još jednom po preostalim sredinama u obliku zvijezde. Posložiti ih na pleh obložen papirom za pečenje. Peći u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva oko šest minuta.
6. Ručak: Brza gregada od bakalara s tikvicama (Nastasja)
sastojci: nekoliko žlica maslinova ulja + za serviranje, 2 veća crvena luka, 4 češnja češnjaka, 1 žličica suhog ružmarina, 500 g fileta crnog bakalara, 5 velikih krumpira, 2 dl bijelog vina, 5 grančica peršinova lista, pola manjeg limuna, srednja tikvica, sol i papar
PRIPREMA: Ugrijati lonac širokog dna i propirjati luk narezan na tanke polumjesece na srednje jakoj vatri. Kad omekša, protisnuti prva dva češnjaka i dodati ružmarin, a nakon 30 sekundi i vino. Kad zakuha, slagati red po red na šnite narezanog i posoljenog krumpira. Na njega slagati posoljene i popaprene filete bakalara te ponoviti sve s ostatkom namirnica. Uliti dvije do tri šalice vode uz rub lonca, posložiti kriške limuna na vrh. Protresti lonac. Pojačati vatru, poklopiti i kuhati jelo otprilike 15 do 20 minuta, sve dok se krumpir ne skuha. Otklopiti, protisnuti preostali češnjak, procijediti sok limuna, dodati puno nasjeckanog peršina i tikvice narezane na kockice ili ploškice. Ako je potrebno, dodatno posoliti i popapriti, protresti još jednom lonac i zaliti maslinovim uljem. Kuhati još minutu.
7. Večera: Kremasta palenta sa šalšom i slanutkom (Nastasja)
sastojci: 150 g instant palente, oko 500 ml vode i kravljeg mlijeka (omjer 1:1), soli, 1 žlica maslaca, 100 g ribanog parmezana. Za šalšu sa slanutkom: 1 veći crveni luk, 3 režnja češnjaka, 1 žličica suhog origana, 1 puna žlica koncentrata rajčice, 2 pakiranja sjeckane rajčice, 1 žličica sitne soli, 1 žlica meda, 2 pakiranja kuhanog slanutka, sir grabancijaš, svježi bosiljak ili rikola
PRIPREMA: Skuhati palentu u zagrijanoj vodi i mlijeku s malo soli. Kad postane gusta, dodati maslac i parmezan te dobro promiješati sastojke. Po potrebi dodati još malo vode ili mlijeka kako bi ostala kremasta jer se palenta stajanjem stisne. Za šalšu narezati luk na sitne kockice te ga na maslinovu ulju na srednje jakoj vatri prodinstati dok ne omekša. Dodati origano, protisnuti češnjak i koncentrat rajčice, pa još kratko zapeći sastojke. Zatim dodati rajčicu, sol, med i vode dovoljno da se ispere jedna konzerva sjeckane rajčice. Kuhati šalšu na laganoj vatri povremeno miješajući dok ne postane gusta, barem 40 minuta. Pet minuta prije kraja kuhanja staviti procijeđeni i isprani slanutak te sve još malo kuhati. Servirati s kremastom palentom, posipati sirom grabancijašem uz dodatak bosiljka ili začinjene rikole.
8. Desert: Čoko tabla s datuljama i kikirikijem (Nastasja)
sastojci: 500 g svježih, mekanih datulja, 125 g kikiriki paste (hrskave ili glatke), 200 g tamne čokolade, prstohvat cvijeta soli
PRIPREMA: Ako su datulje tvrđe, odnosno ako su stajale određeno vrijeme u hladnjaku, ugrijati ih u mikrovalnoj jednu minutu da bi se lakše izgnječile. Odstraniti im košticu i posložiti na pladanj ili tanjur obložen papirom za pečenje. Pritisnuti datulje stražnjom stranom žlice kako bi se spljoštile. Za to vrijeme otopiti čokoladu na pari, koristeći dodatke koji će utjecati na željenu teksturu čokolade. Zatim datulje premazati kikiriki maslacem (i njega kratko ugrijati kako bi se lakše razmazivao) te sve preliti otopljenom čokoladom i ravnomjerno rasporediti po površini. Posipati cvijetom soli i staviti u hladnjak na sat vremena da se stisne. Kad se ohladilo, izrezati na manje kockice.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
