Vježbanje je dobro za naše zdravlje, no ponekad treba pripaziti jer višak kilograma može otežati neke pokrete i povećati rizik od ozljeda.
Problem je taj što dodatna težina opterećuje zglobove, poput koljena ili zapešća, objašnjava dr. Lisanne Cruz, specijalistica rehabilitacijske medicine iz bolnice Mount Sinai u New Yorku. To može povećati rizik od istegnuća mišića, puknuća ligamenta i drugih ozljeda.
No, nemojte dopustiti da vas to obeshrabri. Uz određene prilagodbe, većinu vježbi možete učiniti jednostavnijima i sigurnijima.
Ako trenutno niste aktivni, počnite postepeno i povećavajte broj ponavljanja tijekom nekoliko tjedana. Blaga nelagoda ili "peckanje" u mišićima je normalno, ali stanite ako osjetite iznenadnu oštru bol ili slabost u zglobovima. Tijekom svake vježbe, fokusirajte se na pravilnu formu i odmorite se ako primijetite da se zbog umora forma pogoršava. Kvaliteta ponavljanja važnija je od kvantitete.
POGLEDAJTE VIDEO:
1. Jumping Jack
Jumping jack podiže otkucaje srca i zagrijava mišiće prije treninga snage. No, kod osoba s viškom kilograma, ova vježba može biti rizičnija zbog opterećenja na zglobovima kralježnice, kukova, koljena i gležnjeva, kaže Carla Baccio, certificirana trenerica i direktorica centra Mindful Wellness.
Prilagodba: Step jack
Ova verzija bez skakanja pruža slične koristi uz manji utjecaj.
- Stanite s nogama skupljenima i rukama uz tijelo.
- Zakoračite desnom nogom u stranu dok podižete obje ruke iznad glave.
- Spustite ruke dok vraćate desnu nogu.
- Ponovite s lijevom nogom.
Koliko ponavljanja: Ciljajte na dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
2. Čučanj
Čučanj jača donji dio tijela, ali može opteretiti koljena i gležnjeve. Višak kilograma može pomaknuti središte gravitacije i povećati rizik od pada.
Prilagodba: Ustajanje sa stolca
Koristite čvrstu klupu ili stolac.
- Sjednite na stolac s nogama razmaknutim u širini ramena, ravnima na tlu.
- Lagano se nagnite naprijed i ustanite.
- Polako se spustite natrag uz kontrolu.
Koliko ponavljanja: Počnite s dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
3. Plank
Plank jača core, ali može opteretiti zapešća.
- Osobama s viškom kilograma može biti teško spuštati se na tlo, pa je plank na zidu dobra opcija - kaže Christian Jones, fiziolog vježbanja u Duke Health & Fitness Centru.
Prilagodba: Plank na zidu
- Stanite okrenuti prema zidu s dlanovima ravno na zidu.
- Koraknite unatrag dok vam ruke ne budu ispružene, a tijelo u ravnoj liniji.
- Zategnite core mišiće kao da se pripremate na udarac.
Trajanje: Počnite s nekoliko sekundi, postupno povećavajući na 15.
4. Sklek
Ova vježba jača mišiće prsa, ruku i leđa. U stojećem položaju smanjuje pritisak na ramena i zapešća.
Prilagodba: Sklek na zidu
- Stanite okrenuti prema zidu s dlanovima na zidu.
- Koraknite unatrag dok vam ruke ne budu ispružene.
- Polako savijte laktove pod kutem od 45° i spuštajte se prema zidu uz kontrolu.
Koliko ponavljanja: Počnite s dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
5. Trbušnjaci
Trbušnjaci opterećuju kralježnicu i mogu izazvati napetost u pregibačima kukova, što može povući donje mišiće leđa. “Ne preporučujem trbušnjake osobama s viškom kilograma,” kaže Baccio.
Prilagodba: Imprint
- Stanite leđima uz zid, s blago savijenim koljenima.
- Lagano pritisnite sve kralješke uz zid dok zatežete core i lagano zakrećete zdjelicu unatrag.
Koliko ponavljanja: Ciljajte na dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
6. Most
Baccio preporučuje most za osobe s viškom kilograma jer aktivira stražnje mišiće nogu i stražnjice bez opterećenja leđa.
Kako se izvodi: Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na tlu. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha dok podižete kukove s tla.
Prilagodba: Stojeći iskorak unazad
- Stanite okrenuti prema zidu, s dlanovima ravno na zidu i blago savijenim laktovima.
- Zategnite mišiće stražnjice i podignite desnu nogu iza sebe.
Koliko ponavljanja: Počnite s dva seta od po 10 ponavljanja na svakoj nozi, postupno povećavajući na tri seta od po 12.