12 recepata protiv proljetnog umora - odagnajte ga vrlo lako

Krajem zime i početkom proljeća organizam se teško prilagođava na česte promjene vremena, pa su učestale glavobolje, umor i depresija. A prve šetnje na zubatom suncu koje često dolazi u kombinaciji s hladnim i vjetrovitim vremenom obično ‘plaćamo’ prehladom. Često se dogodi da cijelu zimu prođemo bez prehlade, ali nas ona doslovno “pokosi” na proljeće i nije ju lako izliječiti. Ništa čudno, kažu stručnjaci.    

- Zimi nam je dostupan manji izbor svježeg voća i povrća, pa se više jedu namirnice koje su konzervirane ili dulje skladištene. Hrana stajanjem i preradom gubi vitamine i bioaktivne komponente, pa možemo reći da se do kraja zime naše zalihe vitamina potroše, što može djelovati na naš živčani sustav i izazvati depresiju - kaže nutricionistica Dana Mrvić iz tvrtke Nutricionist d.o.o. iz Splita.

U proljeće su nam dostupne nove namirnice bogate mikronutrijentima koje će oživiti naše tijelo. Pritom se posebno treba koncentrirati na mlado povrće i šareno voće kojega u ima u izobilju. Upravo je mlado povrće u tanjuru najbolji način da nadomjestimo sve one nutritijente koje smo tijekom zime potrošili i nismo ih mogli nadoknaditi kroz prehranu, jer je prebogato vitaminima i mineralima.  

- Zimi tlo najčešće miruje, razgrađuju se ostaci biljaka kao što je lišće i korijenje. Razgradnjom se tlo obogaćuje i u rano proljeće je najbogatije nutrijentima potrebnim za rast i razvoj novih biljaka. Također, dovoljno kiše i sunca u proljeće pogoduje razvoju biljaka - ističe naša sugovornica njegove prednosti. 

U rano proljeće rastu šparoge, bob, mladi luk, rotkvica, grašak, rikula, zelena salata, špinat, matovilac, mladi krumpir, peršin, češnjak, mrkva i dobro ih je obilato koristiti u prehrani, ističe naša sugovornica. Valja istaknuti i samoniklo bilje koje raste u rano proljeće poput koprive, maslačka, divljih šparoga, tušta, cikorije i slično, dodaje Dana Mrvić. 

- Šparoge su, na primjer, bogat izvor vitamina K i vitamina B skupine, osobito folne kiseline te željeza i magnezija. Kako vitamini B skupine, željezo i magnezij sudjeluju u normalnom funkcioniranju živčanog sustava, ova namirnica je idealna u borbi protiv depresije i umora. Šparoge obiluju klorofilom, snažim antikosidansom sa antikancerogenim učinkom - pojašnjava. 

Bob, dodaje, kao i ostale mahunarke, obiluje vlaknima i proteinima, a ima i nisku kalorijsku vrijednost. Odličan je izvor vitamina B skupine, osobito folne kiseline te obiluje željezom, kalijem, magnezijem i cinkom. Djelovanjem kemikalija nastaje i L – DOPA prirodni prekursor dopamina, adrenalina i noradrenalina, neurokemikalija u mozgu, koja se inače koristi i kao lijek kod Parkinskonove bolesti. 

Okus rotkvica potječe od glukozinolata, snažnih bioaktivnih komponenti sa antimikrobnim i antioksidativnim djelovanjem. Sadrži vitamin C koji poboljšava apsorpciju željeza, potiče budnost i energiju. Mladi luk obiluje vitaminima K, A i C te željezom. Također sadrži sumporne komponente koje imaju antikancerogena i antimikrobna djelovanja, ističe Mrvić.

Proljeće je idealno vrijeme da napravite iskorak u prehrani tako što ćete, primjerice, uvesti jedan vegetarijanski dan u tjednu, ili povremeno ubaciti u jelovnik neke nutritivno vrijedne namirnice koje inače ne koristite. Uz različite vrste samoniklog bilja, među njih se svakako ubrajaju klice i alge, koje mogu zamijeniti uporabu multivitaminskih pripravaka, kaže nutricionistica Dana Mrvić.  

Tamara Dabić ističe da ih stručnjaci smatraju vitaminsko-mineralnim bombama, jer se količine minerala i vitamina klijanjem uvećavaju za četiri do deset puta u odnosu na sjemenke prije početka klijanja. 

- Pored toga, klice sadrže enzime i nukleinske kiseline koje regeneriraju stanice i jačaju imunitet. 

Jednostavno pripremaju i lako su probavljive, pa je iskoristivost hranjivih sastojaka daleko veća nego kod vitamiskih pripravaka dobivenih sintetskim putem - dodaje. Možemo ih nabaviti u trgovinama no lako ih je uzgojiti i kod kuće. 

- Pritom za održavanje i unaprijeđenje kvalitete prehrane svakako preporučujemo da klijate sjemenke iz ekološkog uzgoja – one koje nisu kemijski tretirane niti u jednom dijelu uzgoja ili transporta. Klijanje sjemenki je jednostavno, a posebnu čar ima praćenje kako sjemenke napreduju, te činjenica da ih možemo odmah konzumirati, kaže Tamara Dabić. 

Klijati možete gotovo svako cjelovito zrno – žitarice, mahunarke, sjemenke, orašide, no – naglasak je na - cjelovitom. Zrno koje je rafinirano, odnosno obrađeno, i ne sadrži klicu te ne može niti klijati, upozorava Tamara Dabić.

Klice se konzumiraju svježe, ili lagano termički obrađene, ističu naše sugovrnice, jer dulja termička obrada uništava njihova nutritivna svojstva. Možemo ih koristiti u juhama, namazima, popečcima, složencima, jelima s tjesteninom, slatkim jelima i napitcima. Idealne su u salatama. Najpopularnije su klice mahunarki (graha), rotkvice, alfa alfa i brokule. No, klijati mogu i žitarice (pšenica, kukuruz, ječam), druge kupusnjače (rotkva, gorušica), kao i biljke iz obitelji luka (luk, vlasac). Kad su u pitanju alge, najčešće se primjenjuju one sušene, u prahu, kao dodatak prehrani. Među njima su klorela i spirulina. 

- Najpopularnije alge koje se koriste u kulinarstvu su kelp, nori, wakame, kombu i arame. Najčešće se dodaju u juhe, variva, salate ili za pripremu sushija (nori alge) - kaže Dana Mrvić.

Inače, alge su izuzetno bogati izvor važnih vitamina i minerala. Tako su istraživači utvrdili da u jednom gramu algi ima hranjivih sastojaka otprilike koliko ih ima u kilogramu voća i povrća. Sadrže i izrazito visok udio vlakana – i do 75 posto ukupne mase algi mogu činiti prehrambena vlakna. Visoka koncentracija joda u pojedinim algama djeluje pozitivno na štitnjaču koja je odgovorna za regulaciju metabolizma i dobru probavu.

Najbolji dodaci prehrani su oni koji dolaze iz prirode

I uz kvalitetnu cjelovitu prehranu ponekad nam treba podrška prirodnih dodataka prehrani. Pritom je važno da biramo one koji dolaze iz prirode i koji su što sličniji našim namirnicama, pa s njima mogu sinergijski djelovati na naše zdravlje i dobrobit, kaže Tamara Dabić. Među dodacima koji su najkorisniji u proljeće, posebno preporučuje:  

Kako uzgojiti klice kod kuće?

Nabavite sjemenke klica koje želite uzgojiti (u trgovinama zdrave hrane), pa žlicu do dvije stavite u staklenku i namočite u vodi nekoliko sati, no ne dulje od 8 sati, kako ne bi započeo proces gnjilenja. Staklenku u kojoj ih namačete pokrijte tamnom tkaninom i držite na mračnom. Zatim isperite sjemenke i istresite ih na plitki tanjur, pa ravnomjerno rasporedite i ostavite na sobnoj temperaturi. Prva dva do tri dana jednom dnevno poprskajte ih vodom i pokrijte vlažnom krpom, no ne močite ih previše. Za klijanje je potrebno dva do sedam dana, ovisno o vrsti sjemenke, ili grahorice.

Juha od šparoga Dane Mrvić

Sastojci: Vezica šparoga, 1 krumpir, 1 žlica brašna, 1 žlica maslinovog ulja, Malo ribanog parmezana, Sol i papar

Priprema: Na ulju napravite zapršku od brašna. Ulijte vodu, posolite i zakuhajte. Dodajte očišćene šparoge i krumpir. Kuhati oko 15-20 minuta. Začiniti po želji. Gotova juha se smiksa u kremu i posluži posuta parmezanom.

Salata s rotkvicama

Sastojci: 10 rotkvica, Klice rotkvice 50 grama, 2 mlada luka, 1 manja zelena salata ili pola veće, Maslinovo ulje 1 žlica, Sok limuna ili limete, Sol

Priprema: Rotkvice i luk narezati na kolutiće, salatu očistiti i usitniti na manje listiće. Pomiješati sve zajedno sa klicama i začiniti ulje, sokom limuna i limete i malo posoliti. 

PRIJEDLOZI ZA PROLJETNI MENI - MAKRONOVA  

*Autorice recepata: Jadranka Boban Pejić i Željka Fordren Jambrešić, učiteljice prirodne i cjelovite prehrane u ustanovi Makronova

Sirovi doručak

Sastojci: 400 g sitnih zobenih pahuljica, 100 g suhih datulja (oko 12 kom), 100 g suhih marelica (oko10 kom), 70 g  suncokretovih sjemenki, 70 g badema, 172 čajne žlice cimeta u prahu, 1 šalica rižinog mlijeka, 1 šalica kokosovog mlijeka, 40 g kokosovog ulja (2 pune žlice masti, ako je u krutom stanju)

Priprema: Na ulju napravite zapršku od brašna. Ulijte vodu, posolite i zakuhajte. Dodajte očišćene šparoge i krumpir. Kuhati oko 15-20 minuta. Začiniti po želji. Gotova juha se smiksa u kremu i posluži posuta parmezanom.

Krem juha od cikle s batatom

Sastojci: 2 cikle, 2 batata, 1 ljubičasti luk, 1 češanj češnjaka, 1 žličica đumbira u prahu, Maslinovo ulje, Sol i papar, Malo zobene kreme

Priprema: Na ulju napravite zapršku od brašna. Ulijte vodu, posolite i zakuhajte. Dodajte očišćene šparoge i krumpir. Kuhati oko 15-20 minuta. Začiniti po želji. Gotova juha se smiksa u kremu i posluži posuta parmezanom.

Smeđa riža i ječam s povrćem i seitanom

Sastojci: 175 g smeđe riže, 175 g ječma (prethodno namočenog preko noći), 250 g poriluka, 250 g mrkve, 200 g seitana, 3 jušne žlice tamnog sezamovog ulja, 1/2 manja cvjetača, 3 dcl vode, 3 jušne žlice tamarija, 2 čajne žlice kuzua

Priprema: Rižu i ječam skuhajte u ekspres loncu s dvaput više vode i malo soli (vrijeme kuhanja je 50 minuta). Za to vrijeme na ulju propirjajte tanko narezanu mrkvu, poriluk, cvjetaču i seitan (desetak minuta). Dodajte tamari i razmućeni kuzu pa u sve umiješajte kuhanu rižu.

Salata od leće

Sastojci: 4 šalice temeljca od povrća, 1/2 trakice kombu alge, 3 režnja češnjaka, 1 šalica oprane leće, 1/ čajne žličice soli, 1 jušna žlica sitno sjeckanog svježeg kopra, 1 jušna žlica sitno sjeckanog vlasca, 5 cherry rajčica (prepoloviti), 2 rotkvice (naribane na krupno), 1 manja mrkva (naribana na krupno), 1 šaka rikule

Preljev: 2 jušne žlice maslinovog ulja, 1 jušna žlica umeboshi octa, 1 jušna žlica dijon senfa, 1 jušna žlica limunovog soka

Priprema: Opranu leću pomiješajte s temeljcem, dodajte kombu algu i češnjak i kada zakuha, kuhajte na laganoj vatri (ne do kraja poklopljeno tako da para može izlaziti), 20-25 minuta. Leća treba biti skuhana i mekana dovoljno da se može jesti, ali je važno da zadrži oblik i ne postane kašasta.

Dok se leća kuha, pomiješajte sve sastojke za preljev - nasjeckajte kopar, vlasac, naribajte rotkvice i mrkvu te prerežite cherry rajčice. Pripremite rikulu. Leću procijedite od viška temeljca/tekućine i raširite da se ohladi. Odvojite kombu algu i češnjak (njih ne koristite u salati). Pomiješajte ohlađenu leću s povrćem i preljevom te po želji dodajte soli i papra. Leću možete kombinirati i s ostalim varijantama korjenastog, zelenog lisnatog povrća i začina.

Crni hummus

Sastojci: 1 šalica kuhane crne leće (beluga), 1 žlica tahini paste, 1 žlica limunovog soka, 1/2 žličice himalajske soli, prstohvat crnog papra, 1 režanj češnjaka

Priprema: Operite crnu leću i bez namakanja je skuhajte s listom lovora (30-45 minuta). Ocijedite i dodajte u blender s ostalim sastojcima. Smiksajte, ukrasite po želji i uživajte u humusu uz šnitu tahini ili kayu kruha sa Zrno eko imanja.

Blitva s rižom i mladim bobom

Sastojci: Blitva 250 grama,  Bob u mahuni bez konca 250 grama, Riža integralna 150 grama, Maslinovo ulje 1 žlica, Češnjak 2 režnja, Sol i papar po želji

Priprema: Rižu skuhati u slanoj vodi. Mahune boba očistiti i prepoloviti. Blitvu očistiti i odvojiti list od stabljika. Staviti bob kuhati u proključalu posoljenu vodu. S mahunama kuhati i bijele stabljike blitve jer im je potrebno duže da se skuhaju. Kad je bob skoro kuhan, dodati listove blitve i kuhati još 2-3 minute. Pomiješati zajedno procijeđenu rižu i povrće, začiniti sa maslinovim uljem, češnjakom i paprom.

PRIJEDLOZI ZA MEĐUOBROKE

Energy tornado napitak

Sastojci: 2 dl vode ili zobenog napitka, 2 šake indijskih oraščića, 1 žličica praha spiruline, 1 žličica maca praha, 1 žlica praha konoplje, 1 kapsula praha cordyceps gljive

Priprema: Sve sastojke izmiksajte u blenderu i napitak je spreman.

Zeleni detox smoothie

Sastojci: 3 dl zobeniog napitka Oatly, 1 banana, 2 žlice klorele u prahu, 1 žlica djevičanskog kokosovog ulja, 1 žlica psyllliuma u prahu

Priprema: Ubacite sastojke u blender, izmiksajte i odmah popijte kako se psyllium ne bi zgusnuo. Napitak ima snažan detox i blagi laksativni učinak. 

Domaće energetske pločice iz Makronove

Sastojci: 1 šalica datulja, 2 žlice rižinog slada, 2 žlice kikiriki maslaca, 1 šalica nasjeckanih tostiranih badema, 1.5 šalica krupnih zobenih pahuljica

Priprema: Namočite datulje 10 minuta, ocijedite i izmikasjate u blenderu. Smjesu stavite u zdjelu s nasjeckanim tostiranim bademima i zobenim pahuljicama. Na pari rastopite kikiriki maslac i rižin slad, prelijte preko smjese i dobro promiješajte. Na papir za pečenje rasporedite smjesu i ostavite u hladnjaku da se stegne. Narežite na pločice i čuvajte u posudici za hranu s poklopcem, do nekoliko dana. Ostali dodaci po želji: tostirane suncokretove sjemenke, nasjeckano suho voće, prah vanilije ili cimeta…

Bijela krema s vanilijom i mentom

Sastojci: 1l zobenog napitka sobne temperature, 1 šalica otopljenog kakao maslaca, 1 žlica praha bourbon vanilije, 2 žlice šećera od breze, nekoliko listića svježe mente

Priprema: Rastopljeni maslac i ostale sastojke smiksajte u blenderu. Podijelite u čaše, rashladite i ukrasite mentom. 

Top 5 najbolji savjeti