11 vatrenih recepata: Budi jak i zdrav kao Modrić i Mandžukić

Naši “vatreni” dečki obožavaju piletinu, a palačinke, kad ih ima, planu u trenu. I na najvećim natjecanjima hrane se fino, iako im službeni kuhar reprezentacije, Tomica Đukić, ne priprema jela poput onih iz restorana nego prilagođena njihovim nutritivnim potrebama.  

- Sportska prehrana je pomalo dosadna, temeljena uglavnom na dobrim ugljikohidratima, na dobrim proteinima, izbalansirana i raznolika. Kvalitetna i raznolika prehrana ne može se zamijeniti nikakvim tabletama, prašcima ili vitaminima - objašnjava liječnik hrvatske nogometne reprezentacije dr. Zoran Bahtijarević, koji je u liječničkom stožeru zadužen za prehranu naših dečkiju, a bavi se i pitanjima antidopinga. Sa chefom Tomicom Đukićem priprema im svakodnevni jelovnik. Doručak je obavezan.

- Naš doručak se sastoji od ugljikohidrata i vlakana. To su peciva od cjelovitog brašna, uglavnom crnoga, tu je maslac, jer ne smijemo zaboraviti na unos masti, potom müsli, pahuljice, uglavnom pšenične s mlijekom ili jogurtom - govori Bahtijarević te dodaje da za ručak “vatreni” najčešće biraju između telećeg ili goveđeg mesa, pilećeg ili purećeg mesa ili ribe bijele (orada, brancin) ili masnije plave ribe poput lososa, s prilozima mahom baziranima na ugljikohidratima poput riže, tjestenine, kuhanoga krumpira, ali jedu i juhe, voće, već spomenute palačinke...

- Za užinu opet imaju lako probavljive ugljikohidrate, ne puno jer je to vrlo blizu treningu, a za večeru im dopustimo i teže probavljiva mesa jer do sljedećeg treninga ima 24 sata - kaže dr. Bahtijarević, koji je uz “repku” od 2002. godine. Ali kako se utakmica približava, posebno dan prije nje, prehrana je ipak maksimalno kontrolirana. 

Uoči utakmica jedu se lakša mesna jela, kao na primjer teletina u crvenom umaku ili bijela riba i kuhani krumpir. U hotelskoj kuhinji onih dana pred utakmicu chef Tomica Đukić, i sam vatreni navijač, ta jela priprema “natur”, odnosno na lešo, s malo maslinova ulja i bez teških umaka, a uz to im servira dosta povrća i salata. Obroci su tad mnogo lakši. Ne jedu niti pretjerano obilno, kako bi se sva snaga usmjerila na postizanje dobrog rezultata. 

Suho voće i orašasti plodovi su dobrodošli prije utakmice, no voće koje inače jedu svježe narezano također ne jedu prije utakmice. Na sam dan utakmice nije dopušten ni grah jer nadima, ili pohani odresci jer su teže probavljivi, kao ni kremasti kolači zbog bojazni od neispravnosti. 

Uoči velikih napora na utakmicama moraju unijeti mnogo ugljikohidrata, a njih najčešće konzumiraju kroz banane ili pak uživaju u riži ili tjestenini s umakom od rajčice i nekoliko kapi maslinova ulja. 

Kremasti kolači - ne!

Kremasti kolači se izbjegavaju u sportskim jelovnicima jer su lako kvarljivi, pogotovo na putu, a voće nije poželjno jer većina ima visok glikemijski indeks. Tjestenina im daje dovoljno energije da odrade nastup, pa su obroci sa složenim ugljikohidratima poželjni. Kod graha je stvar u načinu termičke obrade kako ne bi napuhivao. Valja ga kuhati u otvorenom loncu s dodatkom lovorova lista kako bi bio probavljiviji, kaže nam nutricionistica Olja Martinić, prva hrvatska nutricionistica koja je radila s nogometašima Hajduka prije gotovo 25 godina (prvi put u Hrvatskoj da je jedan klub imao nutricionisticu), a koja je ujedno radila i s košarkaškom reprezentacijom na OI u Atlanti 1996. i košarkašima Splita, ali je svojedobno je pužala nutritivne savjete tenisaču Mariju Ančiću, i mnogim gimnastičarima.

Dojam najodgovornijih sportaša kad je prehrana u pitanju na nju su ostavili nogometaši. Svjesni da moraju pretrčati mnogo kilometara i ostati koncentrirani do kraja, ali i toga da im u tome prehrana može mnogo pomoći, te da uz dobru nutritivnu pripremu iz sebe mogu izvući najviše te izbjeći ozljede poput, primjerice, rupture mišića.

Svježe krastavce izbjegavaju jer napuhuju igrače

Sve salate su obavezne - od zelene, rajčice, cikle i ribane mrkve, objašnjava Olja Martinić i dodaje da ih je poželjno jesti uz svaki obrok, i u pripremnoj fazi i kad su utakmice. Chef Đukić “vatrenima” priprema i salate s tunjevinom ili tjesteninom, no nikad im ne daje svježe krastavce jer oni napuhuju.

Nogometaši jedu četiri puta na dan, ali nikad tri sata prije utakmice 

Igrači jedu četiri puta na dan: doručak, ručak, snack i večeru. Ne prejedaju se jer su disciplinirani, pa uzimanju manje količine na tanjur, i ako im nije dovoljno uzimaju još - dva, tri puta. Nogometaši ne jedu tri do četiri sata prije utakmice. No naša poznata nutricionistica Olja Martinić kaže da i u kolektivnim sportovima ima individulanog pristupa. 

- Moje iskustvo pokazuje da sportaši koji imaju veći želudac i uglavnom uzimaju normalne obroke ne smiju jesti tri sata prije kako bi na teren istrčali s osjećajem lakoće. Oni koji imaju manji želudac i jedu manje i češće obroke jedu sat prije utakmice - pojašnjava Martinić. 

Poslije utakmice - pohanci, punjene paprike ili roštilj i piva!

Poslije utakmice se držimo zlatnog pravila - "zlatni sat". U tih prvih sat vremena nakon napora koji nosi utakmica može se nadoknaditi više nego u naredna 24 sata, i zato je važno odmah nakon treninga i utakmice, neposredno po ulasku s terena u svlačionicu, dati im ugljikohidratni pripravak za brzu nadoknadu izgubljenoga, a odmah nakon utakmice u svlačionici u pravilu pojedu porciju tjestenine, govori nam dr. Zoran Bahtijarević. No naši nogometaši poslije utakmice malo se i opuste, pa pojedu i neka "teža" jela. Obožavaju grah s tjesteninom, roštilj, "pohance" i punjene paprike, što im se dozvoli kao nagrada, ali i "junk food" poput pommes fritesa te prženih lignji. Nakon Argentine, priča Đukić, bilo je i malo roštilja, gibanica, tek toliko da se promijeni režim prehrane. 

- Pohano ili pečeno meso ili krumpir, te grilane namirnice teže su probavljive pa ih i sportaši rjeđe jedu. Zato je lešo, odnosno kuhana hrana začinjena s malo maslinova ulja, bolja je za sportaše jer je probavljivija - kaže nutricionistica Olja Martinić. 

Kada završi utakmica, eventualno popiju pivo ili dva u svlačionici, kako bi im se opustili mišići. No voda je tu bazična, kao i sokovi iz hermetički zatvorenih boca od jabuke ili naranče.

FELJTON Najbolji recepti naših baka za nezaboravni ručak i desert...

Dok traje natjecanje, nogometaši, kao u pravilu i svi ostali sportaši, jedu samo ono što je provjereno i ne eksperimentiraju. 

Kad završi natjecanje, u tzv. fazi rehabilitacije, dozvoljeno im je probati lokalne specijalitete. A s prehranom se eksperimentira i u pripremnim razdobljima. Zna se i što se ne smije jesti. 

- Zbog maka mogu pasti na doping testu jer će pokazati kao da su uzimali opijate. Sportaši i sami znaju da neki biljni pripravci mogu uzrokovati pad na doping-testu, pa zaobilaze primjerice peciva s makom. Znaju da je korist od nekih namirnica minimalna, a može im stvoriti dodatne probleme - kaže Olja Martinić. 

11 VATRENIH RECEPATA

Teletina ‘Epic Brozo’

Sastojci: 250 g telećeg filea, 150 g šampinjona, 250 g špinata, 2 režnja češnjaka, sol, papar, maslinovo ulje, 50 g bučinih sjemenki

Priprema: Marinirajte teleći file u maslinovom ulju, soli i papru. Ostavite da odstoji dok perete špinat i čistite šampinjone. Češnjak narežite na tanke ploške. Meso stavite peći na grill tavu, po otprilike 3 minute sa svake strane. Maknite s vatre pa na masnoći od pečenja kratko popržite češnjak. Dodajte špinat, a dok uvene maknite s vatre. Poslužite posuto bučinim sjemenkama.

Subin peterac

Sastojci: 2 kriške crnoga kruha, 2 šnite krte šunke, 1 list salate, malo maslaca, 1 rajčica

Priprema: Namažite maslac na kruh. Umetnite list salate, ploške rajčice i šunku.

Doručak za pamćenje 

Sastojci: 1 šalica zobenih pahuljca, 1 dl obranog mlijeka, 1 dl vode, 1 žlica meda, 1 banana, 1 žličica cimeta, 1 žličica mljevenih lanenih sjemenki

Priprema: Pomiješajte vodu s mlijekom i medom u manjoj posudi. Kuhajte na laganoj vatri uz stalno miješanje kako bi se med otopio. Kad zavrije, dodajte zobene pahuljice i dobro promiješajte kako bi se svi sastojci sjedinili. Kuhajte otprilike 5 minuta uz povremeno miješanje. Kad se smjesa zgusne, maknite s vatre te dodajte cimet, lanene sjemenke i bananu koju ste prije izgnječili.

Mandžina morska tajna

Sastojci: 200 g lososa, 2 žlice maslinova ulja, 50 g maslaca, 2 češnja češnjaka, ružmarin, timijan, malo soli; 150 g krumpira, manja glavica crvenog luka, sol, papar, maslinovo ulje

Priprema: Na tavi zagrijte maslinovo ulje. Za to vrijeme posolite lososa pa ga stavite na vruće ulje s kožom prema dolje. Ubacite maslac, protisnuti češnjak, ružmarin i timijan. Pecite nekoliko minuta dok ne dobije malo boje i dok ne vidite da se mesu polako ne mijenja boja, a potom ga okrenite. Polijevajte losos otopljenom masnoćom i začinima iz tave. Za salatu skuhajte krumpir, izrežite ga na ploške i dodajte mu narezani luk. Začinite s malo soli, papra i maslinova ulja.

Orada za finale

Sastojci: 250 g orade, 2 ploške limuna, češanj češnjaka, 200 g krumpira, mrkva, luk, 3 cherry rajčice, tikvica, limunov sok, sol, papar, ružmarin, maslinovo ulje, 0,5 dl bijelog vina po želji

Priprema: Očistite ribu i izvadite joj utrobu i škrge. Operite je i posušite kuhinjskim papirnatim ručnikom. Posolite je s obje strane i dodajte malo papra. Posolite i popaprite unutrašnjost ribe. Utisnite pola češnja češnjaka u oradu. Prelijte je maslinovim uljem, natrgajte svježeg ružmarina i na nju stavite po dvije ploške limuna. prekrijte folijom i ostavite sa strane oko 1 sat. Krumpir ogulite i narežite na kockice te napola skuhajte u slanoj vodi. Mrkvu i luk očistite i narežite na manje kolutiće. Cherry rajčice prerežite napola. Krumpir koji je napola skuhan, pomiješajte s ostalim povrćem i začinite: sol, papar, ružmarin, vegeta, maslinovo ulje. Na papir za pečenje stavite povrće i ribu te pecite 25 minuta na  200°C. Na polovici pečenja po želji ribu poprskajte sokom jednog limuna i s malo bijelog vina.

TEA HRŽICA: Kad dođu gosti: Fantastični i brzi recepti 'za fino prigrist'

Rebićev favorit 

Sastojci: 2 teleća odreska, 1 patlidžan, 1 tikvica, 1 glavica luka, nekoliko šampinjona, 3 rajčice, 2 paprike, sol, papar, maslinovo ulje

Priprema: Natrljajte meso maslinovim uljem pa ga stavite na roštilj. Pržite otprilike 5 minuta sa svake strane. Patlidžan, tikvicu i papriku narežite na ploške, začinite i prelijte uljem. Luk prepolovite. Pržite na roštilju, nekoliko minuta sa svake strane. Šampinjone očistite i pecite nekoliko minuta. Po želji popaprite i poslužite s rajčicama.

Jak ko Vrsaljko

Sastojci: 2 odreska purećih prsa, lagano isutčenih, glavica brokule, 250 g kuhanog slanutka, čili papričica, 2 češnja češnjaka, 1 i 1/2 žlica maslinova ulja, 2 jušne žlice limunova soka, papar

Priprema: Brokulu odvojite na cvjetove i u ključaloj vodi kuhajte 3 minute da bude al dente. Ocijedite i isperite hladnom vodom da zadrži zelenu boju. Na tavi i maslinovu ulju lagano popržite češnjak i čili papričicu te dodajte brokulu. Kratko propirjajte pa maknite s vatre, dodajte slanutak i začinite limunovim sokom i paprom. Zagrijte grill tavu i odreske lagano premazane uljem ispecite na njoj 5-6 minuta. Po želji prije pečenja lagano posolite himalajskom solju. Poslužite uz salatu.

Gibanica braniteljica

Sastojci: 500 g kora za savijače, 500 g svježeg sira, 3 jaja, žličica soli, 1 dl ulja, 3 dl mineralne vode

Priprema: Pomiješajte sir s jajima. Kad se sastojci potpuno sjedine, dodajte prašak za pecivo i pola od navedene količine ulja. Zatim dodajte čašu mineralne vode kako biste razrijedili smjesu. Nakon toga posudu za pečenje premažite uljem. Na dno posude stavite dvije kore i premažite ih ostatkom ulja i mineralne vode. Ostale kore punite sa smjesom od sira, motajte i pažljivo stavljajte u posudu za pečenje. Nemojte ih prepuniti smjesom i pazite da ima malo mjesta između svake pojedine kore. Na samom kraju ih pokrijte s dvije preostale kore. Pecite oko 45 minuta na 200°C. Poslužite toplo.

Raketa zdravlja

Šaka i pol miješanog sirovog orašastog voća (bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki, indijski oraščić), a uz njih se mogu uzeti i neslane i nepržene sjemenke poput bučinih, lanenih i chia sjemenki te svježi cijeđeni sok od naranče ili jabuke (ne kupovni jer su puni šećera, aditiva, konzervansa i bojila).

Tjestenina alla Vida 

Sastojci: žlica maslinova ulja, srednji luk, 2 češnja češnjaka,  žlica bosiljka,  800 g pelata, prstohvat soli, prstohvat papra, šaka svježeg bosiljka, 480 g špageta, 15 g parmezana po želji

Priprema: Na maslinovu ulju popržite nasjeckani luk, sjeckana 2 češnja češnjaka i žlicu bosiljka. Kad se zažute, dodajte pelate, posolite i popaprite. Pustite da se kuha, pa zatim dodajte svježi bosiljak. Na kraju ubacite kuhane špagete, dodajte malo vode u kojoj se kuhala tjestenina i promiješajte. Servirajte na tanjur pa pospite s malo parmezana i bosiljka.

Strinina večera 

Sastojci: 250 g kuhane govedine, 1 glavica luka, malo maslinova ulja, bosiljak, mažuran, sol, papar, 5 pelata, 1 dcl vode u kojoj se meso kuhalo

Priprema: Meso koje ste prethodno skuhali narežite na komadiće veličine zalogaja pa stavite pirjati na malo maslinovoga ulja. Ubacite luk narezan na kockice, pelate, začine te malo vode u kojoj se kuhalo meso. Pirjajte nekoliko minuta i poslužite uz 150 g kuhane smeđe riže.