Zašto treba jesti više mrkve i kako je uvrstiti u svoj jelovnik

Mrkva je iznimno bogata vrijednim nutritivnim sastojcima i vrlo je korisno uvrstiti je u prehranu, naravno – u kombinaciji s drugim vrstama povrća. Kako obično spada među jeftinije povrće, dostupna je u svako doba te može trajati pa ju možete nabaviti u većoj količini i uvijek imati kod kuće, možda nije zgorega dodati i to da se vrlo lako može uključiti u sve obroke ili međuobroke za bilo kojeg člana kućanstva, bez obzira na dob. 

POGLEDAJTE VIDEO: Evo koje namirnice sadrže najviše pesticida i kako iz čistiti

Pokretanje videa...

01:11

Namirnice zagađene pesticidima | Video: 24sata/pixsell

Osnivačica tvrtke Real Nutrition, liječnica i nutricionistica Amy Shapiro, preporučuje da kad god mažemo nabavimo organski uzgojenu mrkvu, jer ova korjenasta namirnica koja zapravo raste u tlu može apsorbirati velike količine pesticida iz tla. Ako kupujete neorgansku, ili joj ne znate porijeklo, dobro je operite i ogulite. 

Evo nekoliko argumenata za to zašto bismo trebali jesti mrkvu: 

Dobra je za zdravlje očiju 

Mame i bake su imale pravo: Mrkva je bogata beta karotenom, spojem koji povrću daje narančastu nijansu, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Taj vitamin ima vrlo važnu ulogu u očuvanju zdravlja očiju i dobrog vida i  njegov unos je bitan za smanjenje rizika od makularne degeneracije. Pola šalice sirove, nasjeckane mrkve osigurava više od polovice preporučene dnevne količine vitamina A za odrasle.

Podupire zdravlje kože

Vitamin A je važan i u zaštiti zdrave kože. U nedavnoj studiji ljudi koji konzumiraju više vitamina A i karotenoida imaju smanjen rizik od raka kože. Redoviti unos mrkve može pomoći u osiguravanju adekvatne opskrbe vitaminom A cijelom tijelu.

SIGURNO DO LJETNOG TENA Rajčica i mrkva su odlične za sjajniju i lijepo preplanulu kožu

Bogata vlaknima – štiti crijeva

Mrkva ima 2 grama vlakana na pola šalice. To je mješavina topivih vlakana, koji dolaze u obliku pektina i onih netopivih u vodi. Shapiro objašnjava da topiva vlakna mogu usporiti brzinu pražnjenja želuca, što povećava osjećaj sitosti nakon jela. Netopiva vlakna su s druge strane odgovorna za sprječavanje zatvora. Obje vrste vlakana moćna su sredstva za održavanje zdravog probavnog sustava.

Zdrava i za srce

Mrkva obiluje kalijem koji je važan za zdravlje srca i krvnih žila. Bogata je fitonutrijentima koji služe kao saveznici u borbi protiv  bolesti sa svojim antioksidativnim svojstvima, poput karotenoida i polifenola. Njezina vlakna djeluju učinkovito kod prevencije kardiovaskularnih bolesti, posebno od glavnih čimbenika rizika, poput visokog kolesterola, donosi Real Simple.

Ne podiže šećer

Mrkva ne utječe previše na glukozu u krvi, kaže Shapiro, što je čini dobrim zalogajem za dijabetičare i za sve koji žele izbjeći skokove šećera u krvi. Stabilna razina šećera u krvi pomaže izbjegavati taj stalni ciklus koji vodi bespotrebnom grickanju, a koji može utjecati na težinu, razinu energije i raspoloženje.

Kako jesti mrkvu?

Odrasli bi trebali jesti dvije do tri šalice povrća dnevno. Preporuka je grickati ju sirovu, umočenu u hummus, guacamole ili svježi sir, što može biti zdrav međuobrok. Pečenje mrkve u pećnici s maslinovim uljem i soli, ili s malo meda ili javorovog sirupa za poseban prilog, je još jedna sjajna opcija. 

Shapiro savjetuje i mljevenje mrkve i dodavanje pečenom mesu, za povećanje nutritivnih vrijednosti. Također možete ju ukiseliti ili narezati na rezance ili listiće svoje mrkve dodati u salatu. Dobra je i za zgušnjavanje umaka – narežite ju na sitnije kockice, ili naribajte i ubacite u gulaš pa pustite da se raskuha. 

Za dodatnu inspiraciju, u nastavku donosimo nekoliko zanimljivih recepata s mrkvom. 

Salata od začinjene mrkve

Narezanu mrkvu prelijte toplim uljem natopljenim češnjakom, kuminom i s malo začina od mljevene crvene paprike. Jelo podsjeća na marokansku salatu od mrkve. Grožđice pune citrusa daju nalet slatkoće. 

Sastojci: 1/4 šalice zlatnih grožđica, 2 1/2 žlice svježeg limunovog soka, 1/2 kg mrkve, 2 žlice maslinovog ulja, 1 češanj češnjaka, 1/4 žličice sjemenki kumina, 1/4 žličice mljevene crvene paprike, 1/4 žličice morske soli, svježe mljeveni crni papar

Priprema: Stavite grožđice i limunov sok u malu zdjelu i ostavite da odstoji, oko 5 minuta. Vrhove mrkve nasjeckajte i stavite na stranu. Ostatak mrkve isjeckajte u procesoru hrane i stavite u veliku zdjelu. Zagrijte ulje u maloj tavi na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte, neprestano miješajući, oko 30 sekundi. Umiješajte sjemenke kumina i mljevenu crvenu papriku. Kuhajte, neprestano miješajući, dok ne zamiriše, oko 30 sekundi. Dodajte mješavinu češnjaka te umiješajte grožđice i limunov sok. Pospite sa solju i mljevenim crnim paprom. Dodajte na kraju sitno nasjeckane vrhove mrkve, i promiješajte da se sjedini.

Pečena mrkva s tučenom ricottom, pirom i hrskavim kupusom

Zdrave žitarice i raznobojno povrće su naslagani na šlag tučene ricotte. Ovo jelo smatra se neodoljivo zabavnim i ukusnim. Vaši gosti neće otići gladni, primamljivo izgleda, jednostavno, a istodobno nešto novo i neočekivano.

Sastojci: 700 g mrkve prepolovljene po dužini ako je velika, 3 žlice maslinovog ulja, 1 1/4 žličice soli, 3/4 žličice crnog papra, 1/2 glavice crvenog kupusa, očišćenog i nasjeckanog, 1 šalica pira, 3/4 šalice ricotte od punomasnog mlijeka, 1/4 šalice pečenih slanih pistacija, nasjeckanih

Priprema: Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva s rešetkama u gornjoj i donjoj trećini. Pomiješajte mrkvu, 1 žlicu ulja, pola žličice soli i četvrtinu žličice papra na plehu za pečenje. Pomiješajte kupus, preostale 2 žlice ulja, pola žličice soli i četvrtinu žličice papra na drugom obrubljenom plehu za pečenje. Pecite, miješajući mrkvu i kupus i rotirajući lim za pečenje odozgo prema dolje, dok mrkva ne poprimi zlatnosmeđu boju, a kupus ne postane zlatan i hrskav, 25 do 30 minuta. U međuvremenu kuhajte pir u velikom loncu kipuće slane vode dok ne omekša, 20 do 30 minuta. Ocijedite i prebacite u veliku zdjelu. Stavite ricottu i preostale četvrtine žličice soli i papra i miješajte dok ne postane glatko. Rasporedite smjesu od ricotte na tanjur i na vrh stavite pir, mrkvu i kupus. 

Juha od mrkve s kandiranim bademima

Dva kilograma mrkve pretvorit ćete u jednostavnu, ukusnu juhu s tostom namazanim kozjim sirom i mješavinom kandiranih badema začinjenih ružmarinom. To je vegetarijanski recept koji će se svidjeti svim nepcima. Iako je ovo dovoljno obilno za večeru, može biti i izvrsno predjelo. Uparite juhu s bijelim vinom i poslužite uz paprenu salatu od rikule i dodajte glavno jelo poput pečene piletine ili odreske cvjetače.

Sastojci: 5 žlica neslanog maslaca, 2 svježe grančice ružmarina, pola šalice narezanih badema, 2 žlice šećera, 1/4 žličice kajenskog papra, 1 1/4 žličice soli, 1 mali žuti luk, 2 češnja češnjaka, 2 kg nasjeckane mrkve, 4 1/2 šalice juhe od povrća, pola žličice svježe mljevenog crnog papra, 70 g svježeg kozjeg sira, 4 izrezane kriške bageta, tostirane, maslinovo ulje

Priprema: Lim za pečenje obložite papirom za pečenje. Otopite 3 žlice maslaca u velikom loncu na srednje jakoj temperaturi. Dodajte ružmarin i kuhajte dok ne postane hrskav, oko 2 minute. Izvadite i bacite ružmarin. Dodajte bademe, šećer i papar maslacu u tavi i kuhajte, neprestano miješajući, dok bademi ne porumene, 2 do 3 minute. Na pripremljeni lim za pečenje rasporedite smjesu od badema u jednom sloju, začinite s 1/4 žličice soli. Pustite da se potpuno ohladi, oko 15 minuta. Dok se bademi hlade, obrišite lonac i zagrijte preostale 2 žlice maslaca na srednjoj vatri. Dodajte luk i češnjak, kuhajte povremeno miješajući, dok ne omekša, oko 8 minuta. Dodajte mrkvu, 4 šalice juhe, papar i preostalu žličicu soli. Pokrijte i kuhajte dok mrkva ne omekša, 20 do 25 minuta. Prebacite smjesu u blender. Blendajte dok ne postane vrlo glatka, oko 1 minutu, dodajući preostalih pola šalice juhe ako je potrebno da postignete željenu konzistenciju. Na tostove namazati kozji sir. Poslužite juhu s tostom od kozjeg sira. Prelijte uljem i pospite ušećerenim bademima.

JEDNOSTAVAN TRIK Mrkva se čuva u hladnjaku, a evo kako će biti svježa što duže

Kolačići od mrkve za doručak

Ovaj recept donosi kolač od mrkve za zdravi početak dana. Zdravi sastojci bogati vlaknima ublažavaju oslobađanje dodanog šećera u krvotok, uključujući valjanu zob, bademovo brašno, orahe i naribanu mrkvu. Ispecite svoj kolač i pojedite ga za doručak. U svakom kolačiću ima manje od pola žlice javorovog sirupa. Osim toga, recept se sastoji od korisnih sastojaka bogatih vlaknima, koji ublažavaju oslobađanje dodanog šećera u krvotok.

Sastojci: 1 1/2 šalice valjane zobi, 1 šalica bademovog brašna, 1 žličica praška za pecivo, 1 žličica mljevenog cimeta, 3/4 žličice soli, 1/4 žličice mljevenog muškatnog oraščića, 1 veliko jaje, 1 bjelanjak, 1/2 šalice nerafiniranog kokosovog ulja, 1/3 šalice javorovog sirupa, 1 1/2 žličice ekstrakta vanilije, 1 1/2 šalice pakirane svježe naribane mrkve, pola šalice nasjeckanih oraha

SUPER NAPITAK Đumbir, limun i med za zdravlje, liniju, probavu i jači imunitet

Priprema: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje. U velikoj zdjeli umutite zob, brašno, prašak za pecivo, cimet, sol i muškatni oraščić. Napravite udubljenje u sredini smjese i u nju dodajte jaje i bjelanjak. Umutite ulje, sirup i vaniliju dok se ne sjedine, ubacivši jaje i pomiješajte mokre sastojke u suhe. Umiješajte mrkvu i orahe dok se ne dobije jednolično tijesto. Zahvatite smjesu za otprilike četvrtinu šalice, svaku mjericu čvrsto stisnite mokrim rukama u kompaktnu kuglicu. Na lim za pečenje slažite kuglice na malenoj udaljenosti i pritisnite da se malo spljošte. Pecite dok kolačići ne porumene, a vrhovi malo ispucaju, oko 30 minuta. Ostavite da se ohlade na limu za pečenje oko 20 minuta. Čuvajte pokriveno u hladnjaku do tjedan dana, ostavite na sobnoj temperaturi najmanje 15 minuta prije jela. Kolačiće možete i zamrznuti. Pružaju trajnu energiju zahvaljujući svojoj kombinaciji proteina, zdravih masti i vlakana.