Za uspješan trening ključno je trbušno disati, naučite tehniku

Osim što nam usmjeravanje pažnje na dah tijekom vježbanja pomaže da budemo prisutni u trenutku i tako smanjimo mogućnost ozljede, pomaže nam umiriti um i potaknuti tzv. ‘reakciju opuštanja’ u tijelu, govori Petra Brzović, joga učiteljica i terapeutkinja iz Zivia holističkog centra zdravlja.

Veća koncentracija kisika u krvi znači i bolju oksidaciju i regeneraciju, a time se povećava izdržljivost prilikom vježbanja, dodaje prof. kineziologije Branirmir Vajda. Kako biste što bolje iskoristili benefite disanja, kineziologinja Marija Andrijašević naglašava da je kod trčanja najvažnija dijafragma koja asistira kod procesa disanja.

Tehnike disanja prema aktivnosti

Naime, dok trčimo, dijafragma djeluje kao harmonika - kod udaha napuni pluća kisikom, kod izdaha ih isprazni. Kineziologinja napominje da je dok trčite najvažnije disati trbušno i duboko jer se tako smanjuje stres i poboljšava držanje. Osvijestite dijafragmu i udahnite svaka dva koraka. To znači lijeva, desna - udah, lijeva, desna - izdah.

- Dok plivate, izdah mora biti dok je glava u vodi, a udah kad se glava nalazi sa strane. Izdahnuti možete ili kroz usta ili kroz nos, a neki plivači kombiniraju oboje. Važno je znati da kad zadržimo dah dok plivamo, tenzija u tijelu se povećava pa moramo često izdisati kako bi se tijelo opustilo – objašnjava kineziologinja Andrijašević. 

Dodaje kako je kod vježbi snage pravilno disanje jednostavno. Kod dizanja utega udahnite, kod spuštanja izdahnite, a u procesu izvođenja vježbe zadržite dah.

Kod vožnje biciklom kineziologinja napominje kako prsno disanje nije efikasno jer ne omogućuje potpuno iskorištavanje plućnih kapaciteta. Dok biciklirate, za disanje su ključni mišići trupa, a najvažnije je uskladiti pokret i disanje jer mišići uvijek “odaberu” disanje jer je lakše izvedivo od pokreta, pa ako se to ne osvijesti, stvara se loša navika disanja. 

Najbolje rezultate bicikliranja postići ćete ako pokušate ritmično uskladiti disanje s pedaliranjem. Postignete li sklad između disanja i pokreta, vožnja vam ne bi trebala predstavljati napor i tako ćete znati dišete li pravilno.

Svi znamo da je dah neophodan za život, no zbog ubrzanog stila života mnogi ljudi zaboravljaju pravilno disati, čime smanjuju dotok hranjivih tvari i kisika u mozak i cijelo tijelo, koje se zbog toga brže degenerira.

- Danas je većina ljudi nesvjesna svojeg disanja, dišu vrlo plitko i isprekidano, nesvjesni da dugoročno disanje tako potiho ubija tijelo. Naša prirodna reakcija je zadržati dah ili plitko disati u situacijama stresa, a dah je jednostavan i moćan alat za postizanje mira i opuštenosti. Usmjeravanje pažnje na dah na početku vježbanja i postupno produbljivanje daha pokrenut će ‘reakciju opuštanja’ kao uvod u sigurno i svjesno vježbanje - napominje joga učiteljica Petra Brzović.

Preporučuje prije početka vježbanja ili prilikom zagrijavanja nekoliko minuta promatrati kako dišete te onda postupno produbljivati disanje.

- To će vam pomoći da pažnju koja je raspršena na sve što se događa oko vas usmjerite na sebe i svoje tijelo. Zatim nastavite vježbati kontinuirano prateći kako dišete i pazeći da je disanje ujednačeno. To znači da ne biste smjeli zadržavati dah kad vam je neki segment u vježbanju težak ili izazovan, nego tek tada trebate ‘prodisati’. Čim zadržite dah, tijelo se automatski grči, dobiva manje kisika i hranjivih tvari. Pritom se povećavaju mogućnosti ozljede - zaključuje Brzović.

Joga nas uči pravilnom disanju

Pravilno disanje smiruje i opušta tijelo. Ako niste sigurni kako disati, u pomoć priskače joga. Na satima joge posebna se pozornost pridaje dahu, a kad jedanput naučite pravilno disati, to možete koristiti u bilo kojoj aktivnosti, kao i u svakodnevnom životu.

Studije koje su rađene na kvalifikaciji tehnika disanja po maksimalnom primitku kisika govore u prilog disanju kroz nos. Naime, ljudi koji su prilikom vježbanja disali kroz nos imali su veću pozitivnu transformaciju u primitku kisika od ljudi koji su disali i kroz usta, kaže profesor kineziologije Branimir Vajda.

Vježbanje tehnike dubokog disanja