Tko preskače doručak ima veći rizik od ovih bolesti - pripazite

Preskakanjem doručka povećava se rizik od nakupljanja masti, kolesterola i plaka na arterijama što može dovesti do raznih bolesti, uključujući i one srčane. 

Britanski znanstvenici sa Sveučilišta u Bathu i Nottinghamu proučavali su 49 odraslih ljudi, od kojih je 20 imalo višak kilograma, a 29 normalnu težinu. Zadatak je bio da svaki dan pojedu doručak do 11 ili barem 12 sati prijepodne. Znanstvenici su mjerili rast šećera u krvi i izlučivanje inzulina nakon konzumiranja doručka.

Naime, bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo, a rezultati istraživanja pokazali su da preskakanje doručka onemogućuje ovaj proces. Ako je razina šećera približno stalna, tijelo će imati dovoljno energije za normalno fukcioniranje, a upravo je doručak glavni obrok koji će tijelu dati potrebnu razinu šećera za obavljanje svih zadataka.

Preskakanje doručka nosi i opasnost od prejedanja za ručkom ili večerom, jer će tijelo tražiti nadoknadu za izgubljen šećer i nutrijente tijekom jutra. 

Gubitak kilograma

Redovito doručkovanje štiti od nakupljanja masti i plaka na arterijama te razvijanja kolesterola, dok s druge strane pomaže kod gubitka kilograma i poboljšava koncetraciju te pamćenje. Davne 1981. švedski istraživači započeli su opširnu studiju i tadašnje adolescente zatražili da zabilježe svoje navike doručkovanja. 

Nakon 27 godina podvrgnuti su liječničkim pregledima, pri čemu je otkriveno da oni koji nisu imali navike zdravog doručkovanja ili su ga preskakali sad imaju više znakova metaboličkog sindroma u usporedbi s onima koji su jeli zdrav doručak.

Metabolički sindrom je medicinski izraz za kombinaciju dijabetesa, visokog krvnog tlaka i pretilosti, a to može izazvati povećani rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. 

Mladi koji zanemaruju doručak, najvažniji obrok u danu, imaju 68 posto više rizika da će patiti od metaboličkog sindroma kao odrasle osobe. Istraživači su također uzeli u obzir niz društveno-ekonomskih čimbenika i drugih životnih navika adolescenata, ali su zaključili da je doručak najjači indikator.

Izborom kvalitetnih namirnica za doručak možemo bitno popraviti dan jer ćemo si osigurati više energije, popraviti koncentraciju i raspoloženje, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat. Pritom je korisno “razbiti” ga na dva obroka - zajutrak i doručak.   

- Dobro je da odmah nakon ustajanja konzumiramo neki lagani obrok koji nam može dati energiju, primjerice komad voća, voćni sok ili smoothie od kombinacije voća i povrća. 

Energija za cijeli dan

Na primjer, odmah po ustajanju možemo pojesti bananu, koja će nam dati energiju, ili popiti sok od ananasa, koji će potaknuti metabolizam. Ujutro su korisni i citrusi, koji daju potrebnu dozu C vitamina i podižu imunitet. 

Alternativa može biti i sok od jagoda, na primjer, koji je dobar za detoksifikaciju organizma - kaže Bulat. Zajutrak treba konzumirati kao “uvod” u doručak, neposredno nakon ustajanja, odnosno između 6 i 8 sati.

Doručkovati se u tom slučaju može oko 10 sati, a to će dati dovoljno energije do laganog ručka. Vrlo je važno da doručak sadrži i ugljikohidrate, proteine te masti, jer i zdrave masnoće povoljno djeluju na zdravlje mozga.

Jedite namirnice koje sporo otpuštaju šećer

Kako bismo izbjegli loše raspoloženje i nervozu koja se često javlja kod velikih oscilacija šećera u krvi zbog preskakanja ili loše organiziranih obroka, doručak treba sadržavati namirnice niskoga glikemijskog indeksa.

To su cjelovite žitarice kojima smo dodali žlicu sjemenki ili orašastih plodova koji osiguravaju masnoće, te jogurt, koji sadrži proteine. Tome se može dodati i malo meda te cimeta.

Zelena salata nije samo za ručak 

Dobar izbor za doručak su i kruh s maslacem i marmeladom ili sendvič s piletinom ili paštetom od tune s tvrdo kuhanim jajem, u koji obavezno treba uvrstiti i zelenu salatu radi vlakana koja potiču probavu.

Dobar izbor je raženi kruh, koji ima najniži glikemijski indeks, ili kruh s cjelovitim žitaricama. S masnoćama ipak ne treba pretjerivati. Jaja kombinirajte s komadićima šunke ili špeka. 

Redovito doručkovanje je navika koja se lako može usvojiti 

Mnogi tvrde da u jutarnjim satima ne mogu jesti, ali sve je stvar navike. Krenite s malim promjenama u svakodnevoj prehrani - dan počnite s čašom vode ili voćem koje je idealan dodatak smoothiejima. Što je boja voća intenzivnija, to je veći postotak antioksidanasa koji se u njemu nalaze. Zamrznuto voće je hranjivo kao i svježe, ali pod uvjetom da ne sadrži šećer.

Borovnice su namirnica za pamćenje 

Borovnice štite mozak od oštećenja stanica do kojeg dolazi zbog djelovanja slobodnih radikala. Smanjuju i rizik od demencije te Alzheimerove bolesti.

Kriška dimljenog lososa u sendviču za doručak daje našem mozgu golemi poticaj, i to zbog omega 3 masnih kiselina koje usporavaju pad kognitivnih sposobnosti.

Ubrzajte proces gubitka kilograma 

Osobe koje često ili redovito doručkuju imaju poželjnu ili normalnu tjelesnu masu, a vrlo su rijetko pothranjene ili pretile. S druge strane, izostavljanje doručka povezuje se s većim rizikom od pojave pretilosti, što su također pokazala brojna istraživanja.

Doručak pridonosi osjećaju sitosti tijekom sati koji slijede, a i tijekom ostatka dana. Osjećaju sitosti najviše pridonose složeni ugljikohidrati podrijetlom iz žitarica, prehrambena vlakna i mliječni proizvodi bogati bjelančevinama. Izbjegavajte jednostavne šećere jer djeluju kratkoročno.