Nutricionistica savjetuje: Roditelji, pripremajte s djecom zdrave međuobroke

Kod fizički aktivne djece, uz pravilan energetski unos, važno je osigurati i pravilan unos minerala i vitamina, odnosno mikronutrijenata čiji deficit može dugoročno negativno utjecati na njihovo zdravlje.  

Pravilna prehrana djeci sportašima omogućuje bolju izvedbu, osigurava potrebnu energiju, sprječava ozljede, ima ulogu u oporavku nakon fizičkih napora te pozitivno utječe na zdravlje.  

Prehrambene navike usvojene u najranijoj dobi postavljaju temelje za prehrambeno ponašanje u odrasloj dobi. Roditelji, uključite djecu u pripremu obroka, tako će vaši mališani iz prve ruke stvoriti pravilne prehrambene navike i pozitivan odnos s hranom. Također, nastojte i sami jesti namirnice koje im nudite jer ih na taj način potičete da ih isprobaju. Nema smisla da očekujete od djeteta da jede namirnicu koju vi sami izbjegavate. 

Glavni izvor energije su ugljikohidrati te njihov unos varira ovisno o intenzitetu i trajanju fizičke aktivnosti te o vrsti sporta. Naravno, treba paziti za kojim ćemo izvorom ugljikohidrata posegnuti. Cjelovite žitarice, povrće, voće, mlijeko i mliječni proizvodi (npr. jogurt) sigurno su nutritivno bogatiji i bolji izbor od pekarskih proizvoda, slatkiša i grickalica.  

Na primjer, mlijeko je dobar izvor kalcija i vitamina D, a zeleno lisnato povrće željeza, tri iznimno važna mikronutrijenta za djecu. Prilikom izbora jogurta, posegnite za običnim jogurtom ili probiotičkim, a ne za voćnim jogurtima koji su bogati šećerom.  

Proteini imaju važnu ulogu u rastu, obnovi mišića i oporavku nakon treninga, a mladi sportaši mogu ih pronaći u nemasnom mesu, ribi, jajima, mahunarkama, mlijeku i mliječnim proizvodima te orašastim plodovima, koji su također i dobar izvor zdravih masti.  

Masti su izvor energije kod aktivnosti niskog intenziteta i dugotrajnih vježbi, važne su za apsorpciju vitamina topljivih u mastima, poput vitamina D te za zdravlje srca. Preporučuje se ograničiti unos zasićenih i trans masti te dati prednost mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Dakle, umjesto grickalica ili pekarskih proizvode radije birajte maslinovo ulje, ribu, orašaste plodove i sjemenke (npr. sunocokretove, chia sjemenke i sl.). Omega-tri masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi imaju protuupalno djelovanje i pomažu u oporavku nakon treninga.  

Unos makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) prije i nakon fizičke aktivnosti je individualan i ovisi o raznim faktorima. Važno je izbjegavati konzumaciju obroka neposredno prije fizičke aktivnosti, dobro rasporediti makronutrijente i pažljivo birati namirnice ovisno o tome koliko je obrok udaljen od fizičke aktivnosti. Na primjer, ako dijete ima jutarnji trening obrok sat vremena prije treninga ne bi trebao biti bogat vlaknima i mastima kako ne bi opteretio probavni sustav. Dakle, što je obrok bliži treningu neka bude manji i lako probavljiv. Primjer takvog obroka je smoothie jer je lako probavljiv i praktičan za konzumaciju, a bogat s ugljikohidratima. Za optimalnu sportsku izvedbu važno je osigurati i dobru hidraciju prije, tijekom i nakon treninga, pri čemu kod aktivnosti duljih od 60 minuta savjetuje nadoknada elektrolita zajedno s tekućinom.  

TRI PRAKTIČNA MEĐUOBROKA ZA DJECU SPORTAŠE 

1. Integralni kruh s namazom od povrća ili sirnim namazom, purećom šunkom ili kuhanim jajem i zelenom salatom ili nekim drugim povrćem 

Osim integralnog kruha možete koristiti i bijeli, posebno ako je obroku bliži treningu kako bi se energija brže apsorbirala. Prilikom odabira šunke koristite pileću ili pureću, odnosno nemasnije opcije ili umjesto njih kao izvor proteina možete koristiti ostatke mesa od ručka, npr. piletine. U sendviče možete dodati zelenu salatu ili neko drugo povrće kako biste povećali unos vlakana. Ako radite obrok vrlo blizu treninga na kruh možete namazati džem bez dodanog šećera, koji je izvor ugljikohidrata, ali birajte onaj bez dodanog šećera. Od namaza posegnite za onima od povrća te koristite nemasne sireve. 

2. Domaće energetske pločice od orašastih plodova, suhog voća i sjemenki 

Ovo je idealan primjer obroka koji je praktičan za ponijeti i lak za pripremu. Uvijek ih možete pripremiti unaprijed te skladištiti u hladnjaku kako bi djeca imala brzo dostupnu, a nutritivno bogatiju grickalicu. Možete ih zajedno raditi s djecom od sastojaka prema njihovim preferencijama, a dobra su i zamjena za slatkiše, od kojih apsolutno ne treba bježati, ali čiji unos treba ograničiti. Naime, prevelik unos slatkiša uzrokuje skokove i padove šećera u krvi što može uzrokovati umor i samim time smanjiti sportsku izvedbu. 

3. Smoothie od grčkog jogurta, borovnica, banane i chia sjemenki 

Dobar smoothie trebao bi se sastojati od proteina (npr. grčki jogurt, posni sir i sl.), zdravih masti (orašasti plodovi i sjemenke) i ugljikohidrata (npr. voće, poput banane, zobene pahuljice i sl.).  Dodatkom voća i povrća (npr. listova špinata) u smoothie vaše dijete unosi i vitamine i minerale. Smoothie je dobar obrok i neposredno nakon treninga jer se tekuća hrana brže apsorbira, a ako je dobro napravljen tijelu pruža sve nutrijente potrebne za dobar oporavak nakon treninga. Ipak, roditelji pripazite da smoothie svojih mališana ne pretrpavate s previše sastojaka kako ne bi postao visoko kaloričan i teško probavljiv. Ako ste se odlučili na bananu i borovnice kao izvor voća, ne morate staviti još i jabuku i krušku. Fokusirajte se na maksimalno pet osnovnih sastojaka, a ako je smoothie pregust dodajte mu vode.  

Na platformi MVPiz možete pročitati još korisnih tekstova o prehrani i najboljem sportu za vaše dijete, kao i brojne druge zanimljivosti vezane uz sport djece i mladih. Također, na platformi dijete može pronaći i sportove u vašoj blizini te odraditi besplatne treninge u izabranim klubovima. 

Vanessa Ivana Peričić, magistra nutricionizma i znanosti o hrani