Preporuke nutricionista: Ovo je najbolji jelovnik za svaki dan

Doručak

Tena Niseteo, dipl. ing. preh. teh., klinički nutricionist Referentni centar za dječju gastroenterologiju i prehranu, Klinika za dječje bolesti Zagreb

Kad je riječ o najvažnijem obroku u danu, kao dobar izbor preporučuje se odabir raznolikih žitarica cjelovitog zrna. Danas je poznat pozitivan utjecaj unosa cjelovitih žitarica za doručak na koncentraciju i kognitivne sposobnosti u djece i adolescenata, u kontekstu boljeg pamćenja i poboljšanja pažnje u školi. To se objašnjava time da žitarice za doručak od cjelovitog zrna održavaju optimalnu razinu glukoze u krvi te su jedan od najboljih izvora lako i brzo dostupne energije. Osim djeci, i roditeljima pružaju izvrsnu osnovu za početak radnog dana.

Žitno-voćna kaša

Sastojci:  70 g kuhanih jabuka, 70 g kuhanih krušaka, 30 g namočenih zobenih pahuljica, 1/4 žličice cimeta

Priprema: Dijete: Jabuku i krušku ogulite i skuhajte u kompot. Zdruckajte vilicom i sve skupa zagustite sa zobenim pahuljicama te začinite prstohvatom cimeta. Roditelj: Budući da je u navedenoj recepturi količina namirnica prikladna za dječju kašicu, povećajte si količinu namirnice. Skuhanu krušku i jabuku narežite na komade i dodajte zobenim pahuljicama te sve začinite s prstohvatom cimeta, a po želji zasladite medom.

Međuobrok

Karmen Matković Melki, dipl. ing. preh. teh., nutricionist, Poliklinika Leptir

Prijepodnevni međuobrok potreban je svim dobnim skupinama. Kako su djeca u to doba dana u školi, a roditelji na poslu, često im izbor padne na obližnju pekaru ili fast food. Ta hrana često je nutritivno siromašna, a zbog velike količine jednostavnih ugljikohidrata i zasićenih masti sadrži puno “praznih kalorija”. Ono za čime treba težiti definirano je kroz sve popularniji pokret “clean eatinga”, a podrazumijeva izbjegavanje industrijski prerađene hrane te biranje sezonskih, cjelovitih namirnica i kuhanje.

Mediteranska salata

Sastojci: tunjevina u komadima ocijeđena iz salamure, cherry rajčice, kukuruzni kruh narezan na kockice, radič, rikula; Preljev: maslinovo ulje, balzamični ocat, sol, papar, mediteranski začini.

Priprema: U staklenku prvo stavite preljev, pa složite redom tunjevinu, rajčice i kukuruzni kruh te pospremite u hladnjak. Prije konzumacije sve dobro promiješajte.

Ručak

Sanja Ćosić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist, Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma

Trenutačno je izrazito popularna bezglutenska prehrana, no malo ljudi zna da je to jedini lijek za oboljele od celijakije, alergije na gluten i osobe s necelijakičnom osjetljivošću na gluten. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i zobi te u svim proizvodima koji sadrže navedene žitarice. Ljudi koji prakticiraju bezglutensku prehranu zaokupljeni su zabranjenim namirnicama i jelima te često zaborave da hrvatska kuhinja sadrži niz jela koja u svojim recepturama ne sadrže ni jednu od zabranjenih žitarica.

Bezglutenski ručak

• Krem juha od buče,
• Pečena pileća prsa s prilogom od riže i graška
• Salata od svježeg kupusa začinjena bučinim uljem te prstohvatom soli i papra

Popodnevni međuobrok

Ana Ilić, mag. nutr., Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma

Svaka tjelesna aktivnost izaziva potrošnju energije, gubitak vode, smanjenje zaliha mišićnog glikogena i atrofiju mišića. Manji obrok unutar 30 minuta od završetka treninga koji sadrži adekvatne količine proteina, ugljikohidrata i tekućine ima koristan učinak. Proteini pružaju izvor aminokiselina potrebnih za sintezu mišića, ugljikohidrati osiguravaju energiju i sprečavaju da se uneseni proteini razgrade te koriste za metabolizam energije, a tekućina osigurava hidraciju tijela i balans elektrolita. U takav obrok treba uvrstiti namirnice s visokim glikemijskim indeksom i opterećenjem kako bi se brzo osigurala količina potrebnih ugljikohidrata te namirnice poput sirutke i mlijeka.

Mliječno-voćno osvježenje

Sastojci: 1 šalica jogurta, 1/2 narezane banane, 100 g zamrznutog bobičastog voća, 1 žlica mljevenih badema, 1 žličica meda, 1/4 žličice đumbira u prahu, 1/4 žličice cimeta

Priprema: Bananu, zamrznuto voće, jogurt, đumbir, med i cimet zajedno izmiješajte u blenderu. Na kraju umiješajte jednu žlicu mljevenih badema. Ako vam više odgovara oblik smoothieja nego gušćeg deserta, po želji dodajte malo vode.

Večera

Nataša Šoštarić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist, Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma

Doručkuj kao car, ručaj kao kralj, a večeraj kao siromah svima je dobro znana poslovica. Međutim, većina ljudi je krivo tumači te na kraju dana preskaču jedan od glavnih obroka. Posljednji obrok u danu trebao bi biti što jednostavniji i laganiji te ga je potrebno jesti tri sata prije odlaska na počinak. Za dobar san izrazito je važan hormon melatonin koji sudjeluje u regulaciji ciklusa spavanja, a u organizmu se sintetizira iz aminokiseline triptofana uz pomoć niacina. Stoga se za dobar san preporučuje kombinacija namirnica poput ribe, piletine, svježeg sira, mahunarki, jaja, sezama i špinata koje sadrže triptofan te krumpira, integralnih i pšeničnih klica koje su dobar prehrambeni izvor niacina.

Lagana večernja salata bez najčešćih alergena

Sastojci: kuhani krumpir, pršut narezan na kockice, kuhani grah, potočarka, narezani mladi luk, baby špinat;
začinska mješavina: maslinovo ulje, jabučni ocat, listići peršina te prstohvat soli i papra.