PMS dijeta: Izgubit ćete višak kilograma vezan za mjesečnicu

Pravilnim omjerom vježbanja i prehrane prije početka menstrualnog ciklusa mogu se ublažiti simptomi PMS-a, a istodobno je moguće i smršavjeti. Rezultati su to nove studije koju su među ženama proveli istraživači sa Sveučilišta u Kopenhagenu. 
Organiziranjem prehrane tako da u svakoj fazi ciklusa organizam dobije ono što mu treba, ispitanice su tijekom šestomjesečnog kliničkog ispitivanja u prosjeku izgubile 2,23 kilograma, kaže Limor Baum, dijetetičarka iz New Yorka.

- Žene bi trebale uvesti više reda u svoju prehranu. Naime, postoje faze tijekom ciklusa kad je sasvim u redu jesti više, no to ne znači da treba posegnuti za polovicom torte ili ribom koja se pržila u dubokom ulju. Postoje i druge namirnice koje mogu utažiti glad, a neće dovesti do nakupljanja masti u organizmu - kaže Limor Baum. 

- Mozak proizvodi snažne kemikalije, neurotransmitere koji nastaju od hranjivih tvari iz hrane. Proizvode ih aminokiseline iz hrane koju jedemo jer su osnovni gradivni materijal bjelančevina. Pokazalo se da se proizvodnja i oslobađanje neurotransmitera u organizmu mogu donekle promijeniti, ovisno o hrani koju jedemo, a to znači da u teoriji prehrana zaista može utjecati na to kako se osjećamo i ponašamo - komentira ove tvrdnje nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Dodaje kako PMS može biti povezan s proizvodnjom ženskih hormona estrogena i progesterona, koji kontroliraju mjesečni ciklus, te kako se određenim namirnicama može utjecati na to da se osjećate bolje.

- Na primjer, pozitivan učinak u PMS-u ima vitamin B6 koji je uključen u razgradnju estrogena u jetri te unos kalcija i magnezija. Vrlo dobra je kombinacija magnezija i vitamina B6 koji ćete povećati jedenjem krtog mesa, ribe, cjelovitih žitarica, mahunarki i zelenog lisnatog povrća. Vitamini B skupine, kao i kalcij i magnezij, mogu se unositi i u obliku dodataka prehrani i sedam dana prije menstruacije, kako biste umanjile promjene u raspoloženju i povećale tjelesnu energiju - kaže naša sugovornica. Dodaje kako smanjenim unosom soli možemo doći do toga da smanjimo zadržavanje vode. 

- Pšenične klice te hladna prešana ulja, poput ulja noćurka, umanjuju osjetljivost dojki. Dovoljno je unositi ih također sedam dana prije menstruacije. Zatim, unos kofeina treba ograničiti na maksimalno tri šalice na dan, no postupno jer naglo smanjenje kofeina može uzrokovati glavobolje - ističe nutricionistica. Dodaje kako tijekom ciklusa treba jesti male i redovite obroke, kako biste održali ravnomjernu razinu šećera u krvi, te izbjegavati šećer. 

- Unos slatkiša zahtijeva još veći unos slatkoga i tako se vrtimo u krug. Nakon unosa šećera dolazi do glavobolje i preskakanja srca - pojašnjava Sandra Marić Bulat.

Iako žene često imaju osjećaj da im uoči menstruacije treba čokolada, ona samo popravlja raspoloženje, što je rezultat feniletilamina u kakau. No učinak je kratkotrajan. I alkohol spada u zabranjene namirnice jer djeluje na promjene u raspoloženju i ponašanju.

- S druge strane, jogurt, tamna čokolada, banana, smokve, avokado i orašasti plodovi izvrstan su izbor kao zamjena za slatko. 

Prva faza

Dani 1.-5.: Od prvog dana menstruacije većina žena osjeća olakšanje jer prestaju napetost i razdražljivost te bol u zdjelici i dojkama koje trpimo uoči menstruacije. Ova hormonska promjena obično čini da se žene osjećaju umorno. U ovoj fazi apetit je obično manji nego inače. Slušajte svoje tijelo - manji i laganiji obroci bit će dovoljni. 

Naglasak u prehrani: Tijelu treba osigurati dovoljno vitamina C, najbolje iz voća, te vitamina B, što ćete najbolje postići obrokom zobenih pahuljica sa sjemenkama sezama ili omletom od jaja, na primjer. No najvažnije je osigurati dovoljno željeza, kaže Limor Baum. Dakle, stavite naglasak na crveno meso, školjke, grah, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće i sezam. Dobro je konzumirati i jogurt, radi unosa kalcija.

Druga faza

Dani 5.-13.: To je faza kad se žena počinje osjećati fantastično, jer kako raste razina estrogena, tako rastu i njezin libido te energija. Ta faza traje oko 10 dana (duljina varira od osobe do osobe), a naziva se ‘folikularnom fazom’ jer je to vrijeme sazrijevanja jajašaca, koja će nakon toga biti slobodna i spremna za oplodnju. 

Naglasak u prehrani: S povećanjem energije bit ćete aktivniji i trebate više ‘pogonskoga goriva’ za sve ono što ste spremni izvesti. Vitamin B12, kojega ima u crvenom mesu, jedan je od ključnih za pripremu tijela za povećanu aktivnost. Preporučuje se i više kapsaicina, koji poboljšava prokrvljenost. Ima ga u čili papričicama.

Treća faza

Dan 14.: Točnije, to može biti između 12. i 16. dana ciklusa – to je faza u kojoj su zrele jajne stanice slobodno krenule niz jajovod i mogu biti oplođene. To je vrhunac ciklusa, faza u kojoj su žene najaktivnije i njihov je seksualni nagon na vrhuncu.

Naglasak u prehrani:  Razina energije najviša je do sada, pa je kvaliteta prehrane od presudne važnosti. U ovoj fazi važno je osigurati dovoljno cinka, koji je ključan za diobu stanica i važan za zadržavanje plodnosti. Dobar izvor cinka su: riba, smokve i cjelovite žitarice.

Četvrta faza

Dani 15.-28.: Prva dva, tri dana ćete se vjerojatno osjećati dobro, ostalo je najteže razdoblje tijekom cijelog ciklusa. Maternica se priprema za moguću trudnoću i sluznica postaje deblja. Estrogen i testosteron tonu, a tijelo proizvodi više progesterona. Počinje pred-menstrualni stres: grčevi, bolovi, glavobolja, letargija, ljutnja, bol u grudima, umor u nogama i faze intenzivne gladi. 

Naglasak u prehrani: Apetit se povećao. Ako žudite za ugljikohidratima, jedite ih, no pazite da su to proizvodi od cjelovitih žitarica. Žudnju za slatkim utažite voćem, tamnom čokoladom, smoothiejima ili maslacom od kikirikija,  koji možete zasladiti s malo meda, a izbjegavajte grickalice, kekse, prerađene sokove i slično. Magnezij, omega 3 masne kiseline i mliječni proizvodi pomoći će da se bolje nosite s PMS-om. 

Prijedlog jelovnika - po fazama menstrualnog ciklusa

PRVA FAZA

DORUČAK: Zobena kaša s jogurtom, jagodama i sjemenke sezama

RUČAK: Salata od slanutka s crvenom paprikom, mladim špinatom i sjemenkama sezama te dvije, tri marelice

VEČERA: Piletina sa smeđom rižom i špinatom

MEĐUOBROK: Sušeno voće, kao što su šljive ili smokve, ili jogurt

DRUGA FAZA

DORUČAK: Kajgana

RUČAK: Tacosi od kukuruznog brašna s govedinom, rajčicom, lukom, malo korijandra, rotkvice i sokom limete 

VEČERA: Janjetina s kuk-kusom u prilogu te salatom od rajčice kojoj ste dodali sitno sjeckani listić mente

MEĐUOBROK: Orašasti plodovi i sjemenke

TREĆA FAZA

DORUČAK: Tost na koji ste narezali trećinu avokada ili bananu

RUČAK: Falafel salata sa zelenom salatom, feferonima i tahini umakom

VEČERA: Losos s brokulom, rajčicom i malo kuhanog krumpira

MEĐUOBROK: Svježe smokve s ricotta sirom

ČETVRTA FAZA

DORUČAK: Kikiriki maslac s malo meda na tostu od cjelovitog zrna

RUČAK: Slatki krumpir i salata od leće s orasima i tahini umakom

VEČERA: Thai zeleni curry sa smeđom rižom i umakom od manga

MEĐUOBROK: Banana s medom ili sirupom od agave ili orašasti plodovi i sjemenke