Iako postoje brojne vrste meditacija, ljudi najčešće prakticiraju ovih pet. Primjerice, ako imate problema s napetošću, onda je za vas idealna meditacija skeniranja tijela
ODABERITE NAJBOLJU ZA SEBE
Pet najčešćih vrsta meditacije: Možete to raditi i dok hodate
Vježbanje meditacije može vam pomoći da se usredotočite i osjećate više povezanima sa sadašnjim trenutkom. Pritom svom zdravlju možete koristiti i smanjenjem stresa, postizanjem veće samosvijesti i poboljšanjem tolerancije na bol. Postoji mnogo različitih vrsta meditacije. Proučite pet najčešćih vrsta i prednosti koje nude, te odaberite najbolju za sebe.
POGLEDAJTE VIDEO: Probajte svakodnevno pronalaziti radost u malim stvarima
Pokretanje videa...
01:52
1. 'Mindfulness' meditacija
Jednostavnije rečeno, meditacija svjesnosti je osnovni čin svjesnosti ili onoga što radite u sadašnjem trenutku. Na primjer, mogli biste to vježbati dok šetate psa, perete zube ili perete posuđe. To bi značilo da ste 100 posto uključeni u aktivnost koju radite - i ne razmišljate o nikakvim smetnjama, ne naglašavate prošlost ili brinete o budućnosti.
Međutim, mnogi se ljudi se s tim bore. Zbog toga početnici često započinju s formalnijom meditacijom svjesnosti. Ova praksa uključuje odvajanje vremena za sjedenje i fokusiranje na svoje disanje, a to može biti i do pet minuta dnevno. Samo pronađite stolicu, kauč ili mjesto na podu na kojem ćete moći udobno sjesti, zatvoriti oči i usredotočiti se na dah.
Uobičajena zabluda je da meditacija svjesnosti uključuje 'ne razmišljanje' - ali potpuno brisanje svih misli je nemoguće. Umjesto toga, učenje meditacije odnosi se na sposobnost preusmjeravanja misli kad vam se odvrati pozornost da se vratite dahu, a ne da vas ponese distrakcija. Jednom kad to uspijete dok uvježbate ovu meditaciju svjesnosti, vještine se mogu prevesti u svakodnevni život i moći ćete biti potpunije prisutni u bilo kojoj aktivnosti, bilo da je to šetnja pasa, pranje posuđa ili nešto drugo.
Poboljšavajući svoju sposobnost fokusiranja u trenutku, ono što zapravo radite je treniranje mozga kako bi manje bio pod utjecajem stresa. Prema Američkom psihološkom udruženju, meditacija svjesnosti poboljšava emocionalnu regulaciju u mozgu smanjenjem reaktivnosti amigdale. Amigdala je dio mozga koji kontrolira odgovor 'borba ili bijeg'. Reguliranjem ovog odgovora na stres možda ćete moći ograničiti anksioznost, smanjiti depresiju i poboljšati samokontrolu.
2. Meditacija skeniranja tijela
Meditacije skeniranjem tijela usredotočene su na svjesno opuštanje različitih dijelova tijela.
To možete učiniti na sljedeći način:
- Usredotočite se na stopala. Udahnite, a zatim dok izdišete, pokušajte opustiti stopala.
- Zatim se usredotočite na noge i primijetite ih kao dio vašeg tijela. Udahnite, a zatim dok izdišete, pokušajte opustiti noge.
- Ovaj postupak možete ponoviti dok se krećete tijelom, usredotočujući se na ruke, ramena i glavu. Također možete početi od glave i krenuti prema dolje.
Ova vrsta meditacije je poželjnija ako vam je teško usredotočiti se samo na svoj dah - možda će vam tako biti lakše usidriti svoju svijest o tome kako osjećate svoje tijelo. Uz to, meditacije skeniranjem tijela izvrstan su način za ublažavanje napetih ramena ili napetog vrata, koji su često rezultat stresa ili tjeskobe.
Ova praksa je također posebno korisna onima koji pate od kronične boli. Na primjer, studija iz 2012. godine na 55 ljudi otkrila je da su oni koji su prakticirali 10-minutno skeniranje tijela svaki dan tijekom osam tjedana izvijestili o značajnom smanjenju kronične boli. Sveukupno, slušajući svoje tijelo, vježbači postaju svjesniji sebe i također mogu donijeti korisnije odluke, poput povećane kvalitete samopomoći i manje vjerojatnosti da će se prepustiti privremenim užicima.
3. Meditacija u hodu
Umjesto da koristite dah kao objekt svjesnosti, meditacija u hodu potiče vas da se usredotočite na svaki korak kako biste bili u potpunosti prisutni. To uključuje osvještavanje pokreta svake noge; uočavanje akcije podizanja, spuštanja i dodirivanja svake noge o tlo, jedna za drugom.
Poput meditacije skeniranja tijela, i meditacija hodanjem omogućuje vam da kultivirate osjećaj svijesti uma i tijela usredotočujući se na fizičke osjećaje vašeg tijela dok se kreće. Meditacija u hodu izvrsna je za vremena kad vam je teško mirno sjediti, jer vam omogućuje pokretanje dok se još uvijek fokusirate na objekt svjesnosti.
U studiji iz 2013. godine istraživači su ispitali 75 osoba koje su primijetile visoku razinu psihološkog stresa. Otkrili su da su oni koji su se bavili pažljivim hodanjem 10 minuta dnevno pokazali smanjenu razinu stresa i anksioznosti te sveukupno poboljšanje kvalitete života u usporedbi s onima koji nisu sudjelovali u pažljivom hodanju.
4. Meditacija ljubavi i dobrote
To je oblik meditacije usmjeren na stvaranju suosjećanja za sebe i druge. Tijekom meditacije ljubavi i dobrote fraze dobre volje i pozitivne namjere možete usmjeriti prema sebi, voljenima, bolesnim ljudima u svom životu, pa čak i potpunim strancima. Evo kako:
- Prvo se smjestite u ugodan položaj, u mirnu sobu i zatvorite oči. Usredotočite se na dah dok udišete i izdišete.
- Mislite o sebi u svojoj glavi, bez prosuđivanja. Zatim, naglas ili u glavi, ponovite: 'Neka budem sretan. Neka budem zdrav. Neka budem na sigurnom'.
- Zatim, razmislite o nekome koga volite i usmjerite tu istu pozitivnost prema njemu, ponavljajući: 'Neka bude sretan. Neka bude zdrav. Neka bude na sigurnom'.
- To možete nastaviti raditi dok osvještavate druge ljude. Pokušajte iskoristiti ovakve osjećaje ljubavi prema nekome tko vam se ne sviđa ili nekome koga čak ni dobro ne poznajete.
Meditacija dobrote i ljubaznosti može biti korisna za rješavanje sukoba. Zapravo, istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da kada se ova praksa kombinirala s kognitivnom bihevioralnom terapijom, pomogla je sudionicima ublažiti bijes, depresiju, socijalnu anksioznost i bračne sukobe. Štoviše, studija iz 2015. otkrila je da sedam minuta meditacije ljubazne dobrote svaki dan može čak pomoći u smanjenju rasne predrasude. Preciznije, 71 bijeli muškarac koji nije meditirao zamoljen je da pogleda fotografije ljudi iz različitih rasnih skupina i ponovi fraze dobrote i ljubavi uz pomoć snimljene vrpce. Ova jednostavna praksa rezultirala je nižom razinom rasne pristranosti u toj skupini sudionika.
5. Transcendentalna meditacija
Transcendentalna meditacija uključuje fokusiranje na određenu mantru ili frazu ponavljanjem tijekom meditacije. Mantra djeluje kao objekt svjesnosti, baš kao što je i disanje objekt svjesnosti za meditaciju svjesnosti. Mantra može biti nešto jednostavno poput izgovaranja 'Om' ili fraze poput 'Vrijedan sam'.
Ova vrsta meditacije stekla je popularnost u Sjedinjenim Američkim Državama šezdesetih godina prošlog stoljeća, kada je donesena iz Indije i sekularizirana za zapadnu publiku. Široko je popularna među holivudskim zvijezdama i direktorima Wall Streeta. To bi moglo biti zbog osjećaja ekskluzivnosti i visoke cijene (oko 2500 dolara ili 15.000 kuna za upute).
Kao rezultat toga, transcendentalna meditacija možda nije prirodno prvi izbor za nekoga tko želi započeti praksu meditacije. Međutim, istraživanje je otkrilo da transcendentalna meditacija može imati slične zdravstvene prednosti kao i meditacija svjesnosti jer pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe i poboljšava ukupnu dobrobit.
Kako započeti?
Početak meditacijske prakse može izgledati zastrašujuće. U početku je normalno da vam misli ubrzavaju i osjećate se kao da to ne djeluje. Ali ključ meditacije je disciplina i da budete dobri prema sebi. Razmišljajte o tome na isti način kao što razmišljate o vježbanju u teretani ili trčanju - što više vježbate dijelove mozga koji vam pomažu da se usredotočite i koncentrirate, to će postati jači.
Neki će dani biti lakši od drugih. Imajte na umu da ne postoji savršeni meditator i postoji razlog zbog kojeg se to naziva meditacijskom praksom. Za početak postoji niz aplikacija za vođenu meditaciju koje vam mogu pomoći naučiti meditirati. Aplikacija Insight Timer izvrsno je mjesto za početak besplatnog pregledavanja svih vrsta meditacija na raznim jezicima.
Također bi moglo biti korisno pronaći partnera za meditaciju. Dijeleći svoj napredak s njima kroz svakodnevne razgovore, možete se početi osjećati kao da ste postigli nešto za taj dan. Konačno, neka vam meditacija bude kao svakodnevna navika, poput pranja zubi ili tuširanja, jer vam to može pomoći da nastavite s praksom i uključite je u svoj život, piše Insider.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
