Ovih šest namirnica i pića podržavaju zdravlje kostiju

Ispijanje kutije mlijeka nije jedini način da izgradite jake kosti. Možda ih ne možete vidjeti, ali kosti igraju veliku ulogu u tijelu. Služe za nekoliko različitih funkcija, ali uglavnom su tu da vas podrže i zaštite unutarnje organe. Zapravo, ona su živa tkiva koja rastu, i važno je da njihovo zdravlje bude prioritet.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:16

Fit žena | Video: KanalRi

Ako kosti postanu krhke i lomljive, možda ste u opasnosti od razvoja bolesti i stanja kostiju, poput primjerice osteoporoze. Neki od načina za održavanje jakih kostiju uključuju redovito vježbanje, izbjegavanje duhana i alkohola te hranjivu prehranu.

Svatko bi trebao težiti unosu različitih nutrijenata u prehranu, a postoje određene hranjive tvari koje posebno podržavaju zdravlje kostiju.

SVAKI MATERIJAL IMA SVOJU NAMJENU Gusano, inoks, plastika, bakar... Hrvatski stručnjaci objasnili u čemu je najsigurnije kuhati

Najvažnije hranjive tvari za zdravlje kostiju

Poput mnogih aspekata dobrobiti, prehrana i zdravlje kostiju su povezani.

- Ono što jedemo ima izravan utjecaj na zdravlje kostiju - kaže dijetetičarka Maggie Moon iz Los Angelesa.

Neke namirnice daju hranjive tvari koje obnavljaju i jačaju kosti, dok druge smanjuju i uništavaju zdravu koštanu masu. Za brigu o kostima, određenu hranu vrijedi izbjegavati ili uživati u njoj u umjerenim količinama.

- Previše natrija, kofeina i alkohola može ozlijediti kosti - ističe Moon. Vjerojatno su vas kao djecu učili da pijete puno mlijeka kako biste izgradili jake kosti, a iza toga postoji istina. Mliječni proizvodi su bogati izvori kalcija, a otprilike 99 posto kalcija u tijelu pohranjeno je u kostima, prema stručnjacima. Vitamin D također je važan jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij, dodaje Moon. Uz kalcij i vitamin D, važni su vitamini i minerali za održavanje zdravih kostiju - a to su protein, magnezij, fosfor, kalij, fluorid, mangan, bakar, bor, željezo, cink, vitamin A, K, C i B vitamini.

- Potrebno je mnoštvo hranjivih tvari. Lakše je dobiti tu široku paletu tvari u hrani, koja prirodno sadrži njihovu mješavinu, a ne u dodacima - objasnila je.

Najbolja hrana i piće za zdravlje kostiju

Sojino mlijeko

Oni s alergijama na mlijeko, intolerancijom na laktozu ili drugim dijetama bez mliječnih proizvoda mogu se radovati, sojino mlijeko obogaćeno kalcijem može biti odlična zamjena za kosti.

- Mnoga sojina mlijeka obogaćena su kalcijem za jake kosti, a soja je kompletan protein koji dodatno pridonosi zdravlju kostiju - kaže Moon te napominje da provjerite oznaku nutritivne vrijednosti kako biste bili sigurni da dobivate najmanje 10 posto dnevne vrijednosti kalcija po porciji.

Odrasle osobe trebaju do 1300 mg kalcija dnevno, prema Nacionalnim institutima za zdravlje, stoga ciljajte na 130 mg kalcija po porciji sojinog mlijeka. Drugi proizvodi od soje, kao što su edamame, tempeh, miso i tofu, mogu imati slične dobrobiti za zdravlje kostiju.

Jogurt

Uz kalcij koji se smatra najboljom hranjivom tvari za kosti, ne čudi da mliječni proizvodi bogati kalcijem poput jogurta mogu pomoći u izgradnji jakih kostiju. Šalica jogurta osigurava 296 mg kalcija, što je oko 23 posto dnevnih potreba. Štoviše, jogurt je izvrstan izvor drugih hranjivih tvari za izgradnju kostiju, poput proteina, fosfora, cinka i vitamina B, a grčki jogurt posebno je bogat izvor bakterija koje pogoduju crijevima.

Fermentirani aspekt jogurta također može pomoći. Prebiotici i probiotici koji se nalaze u jogurtu mogu pridonijeti zdravlju kostiju povećanjem apsorpcije kalcija i metabolizma kostiju.

- Tijelo može apsorbirati samo oko 500 mg kalcija odjednom, stoga rasporedite unos tijekom dana kako biste dobili preporučenih 1300 mg -upozorava Moon. Unos dovoljne količine kalcija je važan, ali postoji granica. Postoje neki dokazi da previše istog može oslabiti kosti, iako se to obično događa samo s visokim dozama dodataka kalcija, dodaje Moon. Stoga uživajte u hrani bogatoj kalcijem, ali nemojte pretjerivati.

SAVJETI ZA LJEPOTU KOŽE Evo kako je ono što se nalazi u vašem hladnjaku korisnije za sjaj kože od svakakvih kremica

Suhe šljive

Uvelike povezane sa zdravljem crijeva, suhe šljive također mogu pomoći u izgradnji jakih kostiju, posebno u kukovima, području sklonom lomovima. Studija iz 2022. pokazala je da dnevna porcija suhih šljiva sprječava gubitak minerala u kostima u kukovima i smanjuje rizik od prijeloma kuka kod žena u postmenopauzi. Sudionici studije jeli su 50 grama suhih šljiva dnevno, ali druga studija iz 2022. pokazala je da su muškarci jeli 100 grama suhih šljiva dnevno, a istraživači su zaključili da dnevna konzumacija suhih šljiva može imati zaštitni učinak na kosti kod muškaraca.

Određene hranjive tvari koje se nalaze u njima mogu pomoći objasniti zašto su tako dobre za kosti. Za početak, one su super bogate vitaminom K, koji ima ključnu ulogu u dobrobiti kostiju, pokazuju istraživanja. Porcija od 100 grama suhih šljiva nudi gotovo 60 mcg vitamina K. Muškarci i žene trebali bi ciljati na 120 mcg odnosno 90 mcg dnevno. Na temelju toga, suhe šljive mogu zadovoljiti do 66 posto dnevne potrebe za vitaminom K. One su također dobar izvor drugih nutrijenata korisnih za zdravlje kostiju, uključujući kalij, bakar, mangan i vitamin A. Također ih možete dodati u svoje smoothieje ili ih jednostavno grickati.

Sardine

Sardine su izuzetno zdrave, jer visokim sadržajem kalcija i vitamina D održavaju zdrave kosti.

- U svojim jestivim kostima osiguravaju kalcij za izgradnju kostiju, plus vitamin D i proteine - ističe Moon. Budući da se često konzerviraju, sardine su također praktičan, stabilan i pristupačan izvor hranjivih tvari. Prema podacima, konzerva sardina nudi 351 mg kalcija ili oko 27 posto vaših dnevnih potreba. Također sadrže 4,42 mcg vitamina D, što je otprilike jednako 29 posto dnevnih potreba, na temelju preporuke od 15 mcg.

Jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina i vitamina D, što može objasniti njihove potencijalne dobrobiti za zdravlje kostiju.

- Oni su jednostavan način za unos hranjivih tvari važnih za zdravlje kostiju, poput vitamina D, vitamina K, fosfora i magnezija - kaže Moon, dodajući da sadrže i za lutein i kolin koji jačaju mozak. Nema puno istraživanja o tome jesu li jaja dobra za zdravlje kostiju, ali postojeća istraživanja obećavaju.

Studija iz 2021. otkrila je pozitivnu povezanost između konzumacije jaja i gustoće koštane mase, a istraživači smatraju da je visok sadržaj kolina djelomično odgovoran. Nizak unos kolina može povećati rizik od osteoporoze, prema studiji iz 2021. Jaja su ukusan izvor hranjivih tvari i omiljena za stolom za doručak, ali neki stručnjaci upozoravaju da možete pojesti previše dobrih stvari. Jaja mogu biti koncentrirani izvor kolesterola, stoga American Heart Association preporučuje ograničenje od jednog cijelog jajeta ili dva bjelanjka dnevno, posebno za one koji su u opasnosti od visokih razina kolesterola.

Voće i povrće

Postoji milijun razloga da svaki dan jedete više voća i povrća, a jedan od njih je održavanje zdravlja vaših kostiju. Bone Health & Osteoporosis Foundation preporučuje konzumaciju voća i povrća bogatog kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom C i vitaminom K. Namirnice koje podržavaju zdrave kosti su lisnato povrće, slatki krumpir, paprike babure, naranče, banane, artičoke, rajčice, ananas, jagode. Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća osigurava niz hranjivih tvari za izgradnju kostiju, donosi Real Simple.

PRIPAZITE NA OVE STVARI U hladnjaku vam se stalno stvara led? Donosimo nekoliko trikova koji će to spriječiti