Kako dišete? Uz ove vježbe smanjite stres, poboljšajte cirkulaciju i probavu

Disanje je jedna od najvažnijih tjelesnih funkcija. Zahvaljujući disanju, pluća se opskrbljuju kisikom, koji prolazi kroz krvotok te ulazi u tkiva i organe i omogućuje nam hodanje, govorenje i kretanje. Normalan broj udisaja je 12-20 u minuti, a svakog dana prosječna osoba udahne i izdahne oko 22.000 puta, ako se bavite sportom, taj broj doseže i do 50.000.

Naš mozak kontrolira koliko brzo pluća udišu zrak. Primjerice, kad vježbamo ili se igramo, mozak govori plućima da rade brže, kad spavamo ili se odmaramo, naša pluća usporavaju rad.

Jeste li znali da su pluća jedan od glavnih putova eliminacije nečistoća iz organizma? Naša su pluća u stanju izbaciti oko 250 vrsta otpadnih tvari. Nažalost, većina odraslih diše nepravilno, odnosno plitko i nepotpuno, te koristi samo 30-40% svojega kapaciteta, navode u Zakladi Hrvatske kuće disanja.

O tome kako se nepravilno disanje reflektira na cjelokupni organizam i kako učinkovitije disati, razgovaramo s Vanjom Knežević, trenericom, nutricionisticom i autoricom bloga fitblogerica.

Umorni ste? Možda je stvar u disanju

Za početak nas je zanimalo je li pravilno disati na nos ili na usta.

- Zrak treba udisati na nos jer se zrak tako filtrira, grije i vlaži. Disanjem na nos poboljšava se cjelokupni volumen pluća, povećava cirkulacija kisika u krvi i bolje aktivira dijafragma - kaže Vanja.

- Pravilno disanje izuzetno je važno jer utječe na našu posturu, kretanje, razinu stresa, cirkulaciju, respiratorni sustav, probavu i pravilan rad drugih tjelesnih funkcija. Nepravilno disanje povezano je sa slabijom cirkulacijom, osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije, povećanjem razine stresa te s prekomjernom aktivacijom pomoćnih mišića disanja, što dovodi do bolova u vratu, ramenima i leđima - ističe sugovornica. 

Kako pravilno disati?

- Postoji više tehnika i više škola, koje se razlikuju u metodologiji i ciljevima. Kod nas su trenutno najpopularnije metode Wim Hof, Oxygene Advantage i Buteyko. Svaka ima uporište u znanosti, a koja će se koristiti, ovisi o osobnim preferencijama, ciljevima i problemima koje osoba ima - kaže Vanja.

Svojim klijentima preporučuje što dulje raditi udah i izdah na nos, s tim da bi izdah trebao biti koju sekundu dulji od udaha. Kako se intenzitet vježbanja povećava, tako je sve teže disati samo na nos, pa savjetuje ritmično disanje na usta, pri čemu je izdah dulji od udaha, a čim se intenzitet smanji, produbiti disanje i vratiti se na disanje na nos.

Dvije vježbe disanja

Vanja preporučuje dvije vježbe disanja: 4-6 i 4-6-5. Prvu mogu koristiti svi, a izvodi se u sjedećem ili ležećem položaju. Dlanove stavimo na donji dio trbuha kako bismo osvijestili dijafragmalno disanje. Opustimo ramena i vrat. Udah traje 4 sekunde a izdah 6 sekundi. Već nakon 3 minute trebali bismo osjetiti benefite vježbe. Vježba je odlična za opuštanje i smanjenje stresa.

Vježba 4-6-5 koristi se kod zdravih osoba (ne preporučuje se trudnicama i osobama sa srčanim problemima). Najbolje je izvoditi je u sjedećem položaju. Udah traje 4 sekunde, izdah 6 sekundi, a nakon izdaha začepimo nos i držimo 5 sekundi, pustimo nos i nastavljamo s udahom. Napravimo tako 8 ponavljanja i zatim nastavimo normalno disati.

- Kad radim sa sportašima na disanju, napravimo ovu vježbu u 4 kruga (po 8 ponavljanja). Vježbama zadržavanja daha simulira se trening na većim nadmorskim visinama, pa su odlične za sportaše i rekreativce - zaključuje Vanja.

Dođite na Ekotlon!

Znate li da vježbanje povećava učinkovitost, djelotvornost dišnog sustava i kapacitet pluća? Spojite ugodno s korisnim i pridružite se ovogodišnjem Ekotlonu - najvećoj plogging utrci u Hrvatskoj, koja će biti 9. rujna na zagrebačkom Bundeku.

Plogging ne pita za kondiciju i godine, što znači da se svi mogu baviti ovom aktivnošću. Mladi i stari, sportaši i rekreativci, stričevi, tete, bake i djedovi... Svi koji se brinu za zdravlje našeg planeta jednako kao za vlastito. Ideja je jednostavna: dok džogirate gradom ili prirodom, sakupljate smeće na koje usput nailazite i tako svijet činite ljepšim mjestom za život.

Prijaviti se možete do 7. 9. 2023. do 23.59 sati, odnosno do popunjavanja maksimalnog broja sudionika. Imajte na umu da, osim prijavom putem službene Ekotlon stranice, svoje mjesto na Ekotlonu osiguravate uplatom kotizacije. Više informacija o Ekotlonu donosimo i na Ekotlon Facebook stranici. 

Vidimo se na stazi!

Organizatori Ekotlona su 24sata i missZDRAVA, a ponosni partneri projekta su Konzum, INA, OTP banka, JYSK, Decathlon, BRITA i Stega tisak. 

Pokretanje videa...

00:54

Ekotlon | Video: what'supcams/screenshot