Sitne ali bitne: Evo zašto ovih 5 namirnica trebamo češće jesti

Da su voće i povrće saveznici dobrog zdravlja, zna se oduvijek. Ali isto tako čini nam se da nas se mora vući za rukav kako bismo ih češće konzumirali. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, na dan bismo trebali konzumirati oko 400 grama voća i povrća kako bismo prevenirali bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca ili pretilost. No istraživanje Eurostata pokazuje da stanovnici istočne Europe u prosjeku konzumiraju manje od 100 grama na dan. Slična je situacija i kad govorimo o konzumaciji ribe. Preporučuje se jesti barem 280 grama ribe tjedno, što je oko 41 kilogram godišnje, a prema podacima Eurostata, Hrvati godišnje pojedu oko 18 kilograma ribe.

Zato vam preporučujemo ovih pet lako dostupnih, ali izrazito nutritivnih namirnica, koje biste češće trebali uvrstiti u svoj jelovnik.

Maslinovo ulje za kvalitetan izvor masti

Ekstra djevičansko ulje još se naziva i najzdravijim uljem na svijetu i temelj je izrazito zdrave mediteranske prehrane. Pravi se od ploda masline, za koji se kaže da liječi više od 60 bolesti. I dok se neka biljna ulja nalaze na crnim listama kad je zdravlje u pitanju, maslinovo ulje primjer je zdrave masnoće. Bogato je mononezasićenim kiselinama, ponajviše oleinskom, te vitaminom E, koji umanjuje rizik od oštećenja i upale stanica.

Također sadrži zdrave omega-3 i omega-6 kiseline. Polifenoli imaju protuupalno djelovanje te umanjuju simptome astme, osteoartritisa kao i reumatoidnog artritisa. Istraživanja su pokazala da također smanjuje šanse za moždani udar te spušta LDL kolesterol. Sve su to odlični razlozi za to da maslinovo ulje postane vaš prvi izbor kada su masnoće u pitanju.

Leća za dnevnu dozu proteina

Mahune, grah i grašak često će se naći na jelovnicima naših krajeva, ali još jedna mahunarka uvelike je zanemarena. Riječ je o leći, koja, nakon lupinova graha i edamame mahuna, ima najviše proteina među mahunarkama (9 g proteina na 100 g), što je 25% njezina sastava, pa je često proteinska zamjena onima koji ne jedu meso. Od drugih mahunarki razlikuje se i po tome što se ne mora namakati u vodi prije kuhanja.

Bogata je vitaminom B, magnezijem, cinkom, kalijem, željezom i polifenolima, koji imaju mnoge dobrobiti za zdravlje. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da polifenoli mogu zaustaviti širenje stanica raka, posebno u slučaju raka kože, a odlični su i za održavanje ravnoteže šećera u krvi. Leća se najčešće koristi u varivima, a od nje se mogu napraviti pašteta, polpeti ili umaci.

Mala riba koju triba ist naveliko!

Mnogi ne znaju da je poput svježe ribe i konzervirana riba zdrav obrok, a uz to je lako dostupna i praktična. Primjerice, konzervirane sardine sjajan su izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu u uklanjanju negativnih učinaka hormona stresa kortizola.

Također su bogate proteinima, kalcijem i vitaminom D, kojeg sadrže dvostruko više nego jaja i koji je neophodan za dobro stanje organizma jer ima značajnu ulogu u jačanju imuniteta. Zato se preporučuje malu sardinu konzumirati barem dva puta tjedno. Odlične su u salatama, sendvičima, s jajima, pohane u smjesi sličnoj onoj za palačinke, a u videu ispod pogledajte recept za ukusnu focacciju sa sardinama.

Pokretanje videa...

01:46

Focaccia sa sardinama | Video: Podravka

Češnjak kao prirodni antibiotik

Da je češnjak ljekovit, znalo se još prije 5000 godina. Međutim, mnogi ga izbjegavaju zbog njegova izražena mirisa. Ova namirnica izrazito visoke nutritivne vrijednosti sadrži vitamine kao što su karoten, vitamin E, B1, B2, B3 i vitamin C. Zbog alicina ga još nazivaju prirodnim antibiotikom, a adenozin sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Organske komponente iz češnjaka koje sadržavaju sumpor smanjuju razinu kolesterola, a prema pisanju časopisa Journal of National Cancer Institute i Carcinogenesis, djeluju preventivno na razvoj malignih bolesti.

Ova čudesna namirnica također snižava krvni tlak za pet do deset posto, pomaže pri liječenju plućnih oboljenja, održava elastičnost krvnih žila, pomaže kod glavobolje, ima antiparazitski učinak (npr. za izbacivanje dječjih glista), djeluje na viruse herpesa i gljivičnu infekciju Candida. Sve su to dobri razlozi da ga češće konzumirate, a miris možete ublažiti peršinom, metvicom ili majčinom dušicom.

Cimet, ali onaj "pravi"

I za kraj jedan začin. Kad spomenemo cimet, vjerojatno pomislite na zimu, šalicu toplog čaja i miris kolača. No cimet je mnogo više od praha kojeg se sjetimo jedanput godišnje. Podrijetlom je iz Šri Lanke, a u Kini se spominje još od 2800. god. pr. Kr. te se smatra jednim od najstarijih začina. Ima jako antioksidativno, antimikrobno i protuupalno djelovanje, a ispitivanja pokazuju da pomaže kod liječenja dijabetesa, Alzheimerove bolesti i gastrointestinalnih poremećaja.

U istraživanju u kojem su uspoređivali antioksidativno djelovanje 26 raznih začina cimet je uvjerljivo pobijedio, ostavivši iza sebe čak češnjak i origano. Cimet stavite u smoothie, kolače, u doručak sa žitaricama ili u zobenu kašu. Možete ga dodati u napitke kao što su kava s mlijekom ili čaj.

Također je dobro znati da postoji nekoliko vrsta cimeta. Kasija cimet može se pronaći u većini supermarketa, ali on sadrži veće razine kumarina, sastojka koji je u većim količinama štetan, posebice za jetru. S druge strane, cejlonski cimet naziva se "pravim" jer su njegove razine kumarina beznačajne.