Najzdravija dijeta na svijetu: DASH dijeta je ključ prevencije

Osnovne smjernice za smanjivanje rizika od hipertenzije su prestanak pušenja, ograničenje unosa alkohola, soli, procesuiranih i suhomesnatih proizvoda te smanjenje tjelesne mase, kaže magistra Eva Pavić, specijalistica sigurnosti i kvalitete hrane te rukovoditeljica Sektora za prehranu i dijetetiku u KBC-u Zagreb. 

Potrebno je i povećanje tjelesne aktivnosti, održavanje adekvatnog unosa kalcija, magnezija i kalija, smanjenje unosa masti te povećanje unosa voća i povrća. U bolnicama se takvim ljudima propisuje neslana dijeta, odnosno preporučuje se smanjenje unosa hrane koja sadrži srednje do visoke količine soli, što su suhomesnati proizvodi, sardine konzervirane u ulju, dimljena riba, tvrdi i polutvrdi sirevi, topljeni sir, konzervirano, ukiseljeno povrće i slično, kaže naša sugovornica. 

- Na stranici U.S. News već šest godina DASH prehrana s manje soli prva je dijeta izbora za ljude s povišenim krvnim tlakom i najbolja dijeta općenito - kaže mag. Pavić. Istraživanja pokazuju da pridržavanje prehrambenih navika koje su prema načelima DASH dijete pomaže u snižavanju krvnog tlaka. 

- Nutricionistički uravnotežen plan uključuje voće i povrće i nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Preporučuju se cjelovite žitarice, nemasno meso, perad i riba. Najveći naglasak je na smanjenju soli, i to tako da jelo začinite začinima a ne solju - kaže nutricionistica. 

Ljudi koji imaju problem s povišenim krvnim tlakom ne bi trebali unijeti više od 2000 do 2400 miligrama natrija, odnosno više od 5-6 grama soli na dan, dodaje.

- Ovako smanjen unos soli može značajno pridonijeti prevenciji srčanožilnih, bubrežnih i ostalih kroničnih nezaraznih bolesti, a samim time i smanjiti smrtnost od srčanog i moždanog udara - zaključuje stručnjakinja za prehranu i dijetetiku. 

Budući da glavninu soli unosimo hranom, vrlo je važno da biramo kvalitetnije proizvode koji po sastavu imaju manji udjel soli. Uz ovakve proizvode dobro je kombinirati hranu koja je izvor kalija, kalcija i magnezija, a to je povrće i voće, dodaje Pavić. 

Kalij s natrijem regulira ravnotežu vode u tijelu

- Nekoliko velikih studija pokazalo je da je povećan unos kalija povezan sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Preporučeni unos kalija za odrasle je 4,7 grama na dan. Međutim, dokazi ne upućuju na to da oni s visokim krvnim tlakom trebaju uzimati nadomjestke kalija.

Umjesto toga, hranu bogatu kalijem, kao što su lisnato zeleno povrće, korjenasto povrće poput krumpira i mrkve te voće treba jesti svaki dan. Bitan čimbenik u prevenciji visokoga krvnog tlaka je i pravovaljano izlaganje suncu zbog vitamina D - ističe mag. Eva Pavić. 

Gubitak samo 10 posto tjelesne mase može pomoći u snižavanju tlaka

Zdravi ljudi koji žele spriječiti visoki tlak trebali bi voditi računa o zdravoj tjelesnoj težini jer višak kilograma povećava rizik od razvoja visokoga krvnog tlaka. Kad se udebljamo, količina krvi koja cirkulira kroz tijelo se povećava, što povećava i pritisak protoka krvi. Istraživanja upućuju na to da kod pretilih ljudi gubitak od samo 10 posto od trenutačne težine može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, ističe naša sugovornica. 

- Uz pravilnu prehranu i smanjenje unosa soli važno je svakodnevno kretanje. Vježbanje ojačava srce tako da pumpa više krvi s manje napora. Istraživanja pokazuju da se redovitim vježbanjem može značajno poboljšati krvni tlak. Cilj je 30 minuta vježbanja na dan. Sve dok smo redovito tjelesno aktivni, imamo pozitivan utjecaj na krvni tlak jer dobrobiti nestaju prestankom redovitih aktivnosti - kaže mag. Pavić. 

Osnove prehrane kod povišenog tlaka

Namirnice koje se preporučuju: povrće, voće, riba, niskomasni mliječni proizvodi, ekstra djevičansko maslinovo ulje, hrana s niskim udjelom zasićenih masti, hrana s niskim udjelom soli, začinsko bilje

Namirnice koje treba izbjegavati: alkohol, sol i slana hrana, konzervirani proizvodi, masna hrana, mesne prerađevine

Zamjena za sol: Svježe ili sušeno začinsko bilje donosi promjenu u okusu, a dodatno povećava sadržaj vitamina i minerala u hrani. Stoga treba koristiti i eksperimentirati sa: češnjakom, celerom, gljivama, korijandrom, kimom, lovorom, ružmarinom, paprikom, pimetom, cimetom, đumbirom…

DASH dijeta od 1600 (+/-200) kcal sastoji se od:                                                                  

1 serviranje odgovara: 

Češnjak i luk Sadrže spojeve adenozin i alicin, koji dovode do opuštanja glatkih mišića. Brojne studije su pokazale njihovu učinkovitost, kaže mag. Pavić. 

- Češnjak je izvrstan, ali ako uzimate lijekove protiv zgrušavanja krvi, ne biste ga smjeli jesti jer može povećati opasnost od krvarenja - upozorava naša sugovornica.

I celer snižava tlak Iako u usporedbi s drugim povrćem sadrži dosta soli, celer sadrži i aktivni spoj koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Kemijska tvar koja pomaže u snižavanju krvnog tlaka zove se 3-n-butil ftalid i ona daje celeru njegovu aromu, ističe naša sugovonica. 

15 top recepata: 

Donosimo vam po pet jednostavnih ideja za doručak, ručak i večeru osmišljene prema DASH planu prehrane - jedite, uživajte i sačuvajte svoje zdravlje

DORUČAK:

Hrskavi tost s avokadom

SASTOJCI: 2 integralna dvopeka, 1/2 malog avokada, 2 cheery rajčice, malo soka od limuna i maslinova ulja, prstohvat soli, malo crvene paprike

PRIPREMA: Zgnječite meso avokada u zdjeli vilicom, dodajte malo limuna, prstohvat soli i malo maslinova ulja. Premažite ga ravnomjerno preko granetta i dodajte kriške rajčice. Pospite crvenom paprikom. 

Zapečena zobena kaša

SASTOJCI: 2 šalice sirove zobi, 1/3 šalice smeđeg vlažnog šećera (melasa), 1/4  žličice soli, 3 i 1/3 šalice nemasnog mlijeka, 2 jaja, 2 žličice vanilije , šećer u prahu (malo)

PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 180°C. Premažite staklenu posudu za pečenje s malo ulja. U velikoj zdjeli pomiješajte zob, smeđi vlažni šećer i sol. U srednjoj zdjeli malo istucite jaja pa dodajte mlijeko i vaniliju te dobro izmiješajte. Prebacite sve u zdjelu sa zobi i dobro izmiješajte. Prebacite u posudu za pečenje i pecite 40-45 minuta, dok u sredini ne počnu izlaziti mjehurići. Izvadite iz pećnice i pospite tanko šećerom u prahu. Vratite u pećnicu na 2-3 minute, dok se šećer ne rastopi. Poslužite u zdjelicama. 

Muffini s bananom

SASTOJCI: 1 šalica cjelovitog pšeničnog brašna, 1 šalica zobi (može se i samljeti u brašno), 1 žličica sode bikarbone, 2 žlice lanenog brašna, 1 žlica chia sjemenki, 1/2 šalice maslinova ulja, 1 banana (~0,5 šalice pirea od banane), 1/2 šalice borovnica, 1 šalica grčkog jogurta, 1 naribana jabuka, 1/4 šalice smeđeg šećera ili meda, 1 žlica kakaa, 2 žličice ekstrakta od vanilije, crna čokolada

PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 180 Celzijevih stupnjeva. Lim za pečenje muffina lagano premažite maslacem ili maslinovim uljem. Pomiješajte suhe sastojke u jednoj zdjeli (pšenično brašno, zob, soda, laneno brašno, sjemenke). U posebnoj zdjeli pomiješajte mokre sastojke: najprije zgnječite banane u pire, dodajte jogurt, maslinovo ulje, naribanu jabuku,  šećer ili med, kakao i vaniliju.

Dodajte suhe sastojke i promiješajte da se sastojci povežu. Kalupe napunite do pola, dodajte u svaki od njih pola kocke crne čokolade i 1 žličicu borovnica. Pokrijte drugom polovicom smjese. Pecite od 20 do 25 minuta ili dok na čačkalici koju ste umetnuli u središte kolača ne ostanu mrvice umjesto tijesta. 

Palačinke s bananom i orasima

SASTOJCI: 1 šalica cjelovitog pšeničnog brašna, 2 žličice praška za pecivo, 1/4 žličice soli, 1/4 žličice cimeta, 1 velika banana, 1 šalica mlijeka s 1% masti, 3 bjelanjka, 2 žličice ulja, 1 žličica vanilije, 2 žlice nasjeckanih oraha

PRIPREMA: Izmiješati sve suhe sastojke u velikoj zdjeli. Zatim pomiješajte mlijeko, bjelanjak, ulje, vaniliju i dodajte bananu koju ste prethodno zgnječili u pire. Miješajte dok smjesa ne postane glatka. Na kraju pomiješajte mokre i suhe sastojke dok se dobro ne povežu. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Dodajte nekoliko kapi ulja i zagrijte ga. Ulijte 1/4 šalice tijesta za palačinke i zapecite. Kad počnu izbijati mjehurići u tijestu, preokrenite palačinku. Ponovite s ostatkom tijesta. Palačinke pospite orasima. 

Jaja i rajčice

SASTOJCI:  4 tosta od cjelovitog zrna, 1 žličica maslinova ulja, 8 bjelanjaka, 4 luka, prstohvat soli i malo papra, oko 1/2 šalice nemasnog švicarskog sira narezanog na kockice, 1/2 šalice mini rajčica narezanih na četvrtine

PRIPREMA:  Zagrijte roštilj. Zagrijte na roštilju toast da porumeni. Nasjeckajte luk na sitne kockice. Istucite bjelanjke u pjenu. Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri pa je poprskajte uljem i pirjajte veći dio luka 2-3 minute (prstohvat luka ostavite svježe). Dodajte bjelanjke, začinite solju i paprom te kuhajte miješajući drvenom žlicom. Podijelite jaja na toast, dodajte nekoliko kriški rajčice, sir i preostali luk. Stavite na roštilj i zagrijte od 1 do 2 minute ili dok se sir ne otopi. Pazite da ne zagori.

RUČAK:

Sendvič s povrćem i sirom

SASTOJCI: 3 žlice light majoneze, 3 češnja češnjaka (sitno sjeckana), 1 žlica soka od limuna, 1/8 šalice maslinova ulja, 1 šalica crvene paprike (narezane na kriške), 1 mala tikvica (narezana na kolute), 1 luk narezan na veće kriške, 1 mala žuta buča narezana na kriške, 2 kriške kruha od integralnog brašna, 1/2 šalice feta sira s manje masti (smrvljenog u sitne komade) 

PRIPREMA: U zdjeli pomiješajte majonezu, nasjeckani češnjak i 

sok od limuna. Ostavite u hladnjaku. Zagrijte roštilj na visoku temperaturu. Premažite narezano povrće četkicom koju ste namočili u maslinovo ulje. Zatim premažite rešetke roštilja. Stavite paprike i tikvice u sredinu roštilja, a luk i buču oko njih. Pecite oko tri minute, okrenite pa i drugu stranu pecite toliko ili dok ne porumeni. Stavite povrće na tanjur. 

Premažite svaku krišku kruha majonezom, pospite feta sirom i stavite suhom stranom kruha na roštilj pa pokrijte poklopce i pecite od dvije do tri minute. Pazite da ne pregori. Maknite kruh s roštilja pa preko njega dodajte povrće. 

Tortilje sa špinatom i gljivama

SASTOJCI: 1 žlica maslinova ulja, oko 2,5 šalica svježih narezanih gljiva, 1 žličica češnjaka u prahu (ili sitno sjeckanog svježeg), 

2 tortlje od pšeničnog brašna, oko 200 grama špinata kuhanog na pari, 1 mala rajčica narezana na kockice, 1/4 šalice nemasnog sira mozzarella

PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. U tavi zagrijte  žlicu maslinova ulja pa dodajte gljive i češnjak. Pustite kratko gljive da se prijaju dok ne dobiju smeđu boju pa ih onda okrenite i pirjajte dok ne dobiju boju i s druge strane. Na svaku tortilju stavite jedan sloj špinata, malo rajčice, mozzarelle i dinstanih gljiva. Zamotajte i smjestite u posudu za pečenje. Pecite dok se sir ne otopi, oko deset minuta. Izrežite svaku tortilju poprečno i poslužite ih tople ili na sobnoj temperaturi.

Sendvič s lososom

SASTOJCI:  3/4 šalice mesa lososa, 3 žlice jogurta, 1 žlica soka od limuna, 2 žličice mljevene crvene paprike, 1 žlica nasjeckanog luka, 1 žličica kapara (ocijeđenih i nasjeckanih), prstohvat kopra, svježeg ili suhog, malo crnog papra, 2 lista zelene salate, 2 manje kriške kruha od cjelovitog brašna

PRIPREMA: Pomiješajte sve sastojke u zdjelici i promiješajte da se svi povežu. Na svaku krišku kruha stavite po list salate i polovicu salate od lososa.

Salata od tune

SASTOJCI: konzerva tune (birajte onu s manjim udjelom soli i bez ulja), 1 žlica ekstra djevičanskog maslinova ulja, 1 žlica vinskog octa, 1/4 šalice zelenih vrhova mladog luka, 2 šalice rukole, 1 šalica kuhane tjestenine, 1 žličica svježe ribanog parmezana, malo papra 

PRIPREMA: U velikoj zdjeli pomiješajte  tunu, ulje, ocat, luk, rukolu i tjesteninu pa promiješajte. Podijelite na tanjure i pospite parmezanom i paprom.

Pizza u pita lepinji

SASTOJCI ZA LEPINJU:  1 čaša (oko 200 ml) tople vode, 1 paketić suhoga kvasca, 2,5-3 čaše glatkog brašna, 2 žličice soli, 1 žlica maslinova ulj

PRIPREMA: U zdjeli od miksera vilicom promiješajte toplu vodu i kvasac pa pustite oko 5 minuta. Dodajte oko 2 1/2 čaše brašna, sol i maslinovo ulje te nastavcima za tijesto miksajte oko 5 minuta. Ako je jako mokro, dodajte još malo brašna. Završite miješanje ručno: Lagano pobrašnite podlogu (nastojte dodavati što manje brašna) pa mijesite još oko 5 minuta, dok tijesto nije glatko i elastično, ali se ne prima previše za ruke ili za podlogu.

Tijesto položite u čistu zdjelu koju ste namazali s malo maslinova ulja pa ga okrenite da i s druge strane bude obloženo uljem i pokrijte čistom krpom. Pustite oko sat vremena da se diže. Lagano pritisnite dignuto tijesto da se spljošti pa ga na podlozi lagano posutoj brašnom podijelite na 8 jednakih dijelova. Svaki dio oblikujte u disk pa valjkom stanjite na promjer 18-20 cm i debljinu tijesta oko pola centimetra.

Ugrijte dobro teflonsku tavu i poškropite je s nekoliko kapi ulja. Pobrišite višak ulja papirnatim ručnikom pa pecite pita kruh: Stavite tijesto na tavu pa pričekajte da se počnu formirati mjehurići na površini (oko 30 sekundi). Okrenite tijesto na drugu stranu pa ga pecite oko 1-2 minute, dok se ne počnu stvarati tostirani krugovi s te strane. Zatim još jedanput okrenite i tostirajte još 1-2 minute na prvoj strani. U međuvremenu, kruh bi se trebao početi malo napuhivati.

SASTOJCI ZA PIZZU:  1/2 šalice naribanog mozzarella sira s manjim udjelom natrija, 1/4 šalice umaka za pizzu ili umaka od rajčice, povrće po izboru: gljive, paprike, luk, masline, srca artičoka...

PRIPREMA: Pomiješajte sastojke za pizzu s umakom. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Prerežite pita kruh nožem na pola pa umetnite mješavinu za pizzu. Poklopite lepinjom i umotajte u aluminijsku foliju, pa pecite od 7 do 10 minuta.

VEČERA:

Puretina na žaru s povrćem

SASTOJCI: Za marinadu: 2 žličice naribane neprskane limunove korice, 1/2 šalice soka od limuna, žličica maslinova ulja, žlica sitno sjeckanog češnjaka, žlica svježeg nasjeckanog ružmarina, prstohvat papra

Meso i povrće: 2 pureća prsa bez kože (oko 80-90 grama), srednji patlidžan, 800 grama zelenih ili žutih tikvica, 3 rajčice prerezane na pola, malo ulja za tavu

PRIPREMA: Obložite posudu za pečenje folijom. Za marinadu: Umutite sastojke za marinadu zajedno u zdjeli. Stavite 3/4 marinade u veliku plastičnu vrećicu sa zatvaračem pa dodajte puretinu i zatvorite. Protresite je dobro i namjestite tako da je puretina pokrivena marinadom. Ostavite u hladnjaku 45 minuta zajedno s preostalom marinadom.

U međuvremenu narežite patlidžan i tikvice na kriške debele oko 1/2 centimetra. Prostrite ih u lim za pečenje koji ste premazali s malo ulja, zajedno s rajčicama. Nakon 45 minuta zagrijte roštilj ili grill tavu. Izvadite puretinu iz vrećice i postavite na roštilj ili tavu. Pecite od 7 do 9 minuta sa svake strane. Izvadite i pokrijte folijom, ne prečvrsto. Zatim roštiljajte povrće: patlidžan i tikvice oko 4 minute sa svake strane, a rajčicu oko 2 minute. Puretinu narežite na kriške i poslužite s povrćem. 

Piletina i rajčica punjena divljom rižom

SASTOJCI:  šalica divlje riže ili oko 2-2,5 šalica kuhane (divlja riža je vrsta vodene trave, može se nabaviti u trgovinama zdrave hrane), šalica temeljca od povrća sa smanjenim udjelom soli, šalica vode, pileća prsa, 4 velike crvene rajčice, 2 žlice svježeg bosiljka, 2 češnja češnjaka, sitno sjeckana, 1/2 šalice ribanog parmezana,  2 žlice maslinova ulja

PRIPREMA: Skuhajte divlju rižu prema uputama s pakiranja, u temeljcu i vodi. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i stavite pileća prsa da se peku na desetak minuta, uz okretanje na pola. Izvadite ih i narežite na trake debele oko 1 centimetar. Odrežite vrh svake rajčice i izdubite unutrašnjost. Kad je divlja riža kuhana, pomiješajte je s piletinom, dodajte bosiljak, češnjak i veći dio parmezana (malo ostavite da biste njime posipali rajčicu po vrhu).

Punite rajčice s nadjevom i pospite s preostalim parmezanom. Premažite rajčice izvana s četkicom koju ste namočili u maslinovu ulju. Stavite u pećnicu i pecite od 20 do 25 minuta. 

Špageti u tavi

SASTOJCI:  oko 250 grama nemasne govedine, srednja glavica luka, 3 1/2  šalice vode, konzerva umaka od rajčice, 2 žličice sušenog origana, po 1/2 žličice šećera, češnjaka u prahu i usitnjenog ružmarina, 1/4 žličice papra, 2 šalice slomljenih špageta, šalica naribanog parmezana

PRIPREMA: Nasjeckajte meso na sitne komade pa luk. Uzmite srednje veliku tavu i zagrijte je na jakoj vatri pa dodajte malo ulja. Prodinstajte luk pa dodajte meso i dinstajte dok ne dobije boju sa svih strana. Ocijedite masnoću iz tave. Umak od rajčice pomiješajte s vodom i začinima pa ubacite u tavu i pustite da zavrije. Dodajte špagete, pokrijte posudu i pirjajte od 10 do 15 minuta, miješajući često kako se ne bi primilo za dno tave. Kad špagete omekšaju, pospite naribanim sirom po vrhu. 

Piletina i brokula u woku

SASTOJCI: 1/3 šalice soka od naranče, žlica umaka od soje, s manjim udjelom natrija, žlica umaka Szechuan, 2 žličice kukuruznog škroba, žlica ulja od repice, 1/2 kg pilećih prsa bez kostiju narezanih na kockice, 2 šalice zamrznute brokule, 200 grama zamrznutoga graška, 2 šalice narezanoga kupusa, 2 šalice kuhane smeđe riže, žlica sjemenki sezama (po izboru)

PRIPREMA: Pomiješajte sok od naranče, soja i szechuan umak te kukuruzni škrob u maloj zdjeli. Ostavite sa strane. Zagrijte ulje u woku i dodajte narezanu piletinu. Pržite povremeno miješajući 5-7 minuta. Dodajte kupus, brokulu, grašak i na kraju umak koji ste pripremili. Kuhajte oko 5 minuta dok se povrće ne otopi i zagrije. Servirajte s rižom i po želji pospite sjemenkama sezama. 

Enčilada sa sirom

SASTOJCI: 2 konzerve crnoga graha (isperite ga i ocijedite), 1/2 šalice salse od rajčice, 1 1/2 šalice nemasnog sira narezanog na kockice, 8 tortilja od pšeničnog brašna, 1 umak enchilada

PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Posudu za pečenje poprskajte ili lagano premažite uljem. Pomiješajte grah, salsu, kukuruz i polovicu sira u zdjeli. Podijelite smjesu podjednako na svaku tortilju. Zarolajte ih i smjestite u posudu za pečenje. Prelijte enchilada umakom i pospite preostalim sirom. Pecite 15-20 minuta.