Mnogi ljudi imaju vremena za trčanje ili vožnju bicikla u ranim jutarnjim satima prije posla ili tek uvečer nakon što su obavili sve obveze. No zimi je tada vani mračno i hladno...
UNATOČ HLADNOĆI I MRAKU
Motivacija za vježbanje zimi: Unaprijed pripremite rutu koju ćete proći i aktivirajte alarm
Stoga valja znati kako odabrati kvalitetnu opremu koja će vas grijati, a još je važnije znati kako zadržati motivaciju. Kraći dani samo znače da će pojedinci vježbati tijekom mraka. No je li uopće sigurno trčati ili voziti bicikl po mraku? Dodatno, kako se natjerati da iz toplog stana izađemo na hladnoću, piše The Guardian.
POGLEDAJTE VIDEO: Ljiljana Tripović (75) trči maratone
Pokretanje videa...
01:42
Stručnjaci su odgovorili na sva ova pitanja donoseći savjete bazirane na osobnom iskustvu.
Kako se zagrijati?
Slojevi odjeće su ključni. Tajice uz čarape, jakna za trčanje ili vožnju bicikla te odjeća i obuća otporna na vodu. No Sam Jones koji radi za Cycling UK i obožava noćne vožnje na planinama kaže da ljudi često smetnu s uma važnu stvar.
- Ljudi zaboravljaju da im i na rukama i nogama također treba slojevita odjeća. Možete nositi dodatne rukavice ili vunene čarape ispod debljih rukavica ili čarapa otpornih na vodu - kaže on.
Budite sigurni da vas vide noću
Noću za trčanje ili vožnju bicikla nosite reflektirajuću odjeću radije nego fluorescentnu. Fluorescentna odjeća djeluje tako da pretvara UV zrake u svjetlo koje možemo vidjeti, pa noću nije učinkovita. S druge strane, reflektirajuća odjeća koristi umjetno svjetlo poput farova na automobilu ili ulične rasvjete. Ceri Rees, osnivač serija noćnih utrka Wild Night Run na jugu Engleske kaže da ne morate uložiti puno novca u novu odjeću.
- Možete se fokusirati samo na dodatke poput reflektirajućih narukvica ili kape - ističe Rees.
Uz to, studija koju je objavio Queensland University of Technology u časopisu Transportation Research u siječnju pokazala je da reflektirajuće narukvice koje se nose na pomičnim ekstremitetima, dakle zglobovima ruku i nogu ili laktova, mogu značajno umanjiti rizik sudara s vozilom noću. Studija je pratila 50 biciklista i trkača u Leedsu i Brisbaneu, te su ustanovili da vozači bolje uočavaju ljude koji se miču ako na sebi nose reflektirajuće narukvice, za razliku od drugih objekata koji stoje.
U Ujedinjenom Kraljevstvu je također zakonska obveza za bicikliste koji voze u suton ili u zoru imati bijelo prednje svjetlo, crveno stražnje svjetlo te reflektirajući materijal na stražnjem dijelu bicikla i na pedalama.
Za ljude koji voze bicikl ili trče mimo asfaltiranih cesta preporuka je nositi svjetlo na kacigi ili na traci pričvršćenoj oko glave. Jasmin Paris osvojila je 2019. godine utrku Spine Race u kojoj je trčala 83 sata, 12 minuta i 23 sekunde pritom izdajajući mlijeko za svoju bebu. Kaže da je rasvjeta najvažniji dio opreme.
- Ja koristim svjetlo koje se može puniti i punim ga nakon svake promjene. Preporučujem reaktivno svjetlo koje se automatski podešava s obzirom na razinu mraka jer tako čuvate i energiju - kazala je.
Isplati li se to sve?
Pokušajte o vježbanju tijekom mraka razmišljati kao o novom iskustvu nego kao o nužnom zlu.
- Ulazite u sasvim novi svijet u kojem vladaju sove, ježevi i lisice. Vaš svijet se sužava na traku svjetlosti koja dopire s vaše kacige. To je ujedno oblik meditacije i to donosi mnoge benefite - kaže Paris.
- Možete odlučiti prespavati zimu ili joj prkositi. Kad trčite tijekom cijele godine, više vas ne zabrinjavaju godišnja doba - ističe Rees.
Sigurni i u mraku
Osobna sigurnost među najčešćim je brigama ljudi koji vježbaju nakon što se smrači. Međi opcijama koje su na raspolaganju je alarm za trkače koji se može pričvrstiti oko zgloba ruke, a aktivira se povlačenjem uzice ili klikom na gumb. Paris kaže da je godinama nosila sličan uređaj dok je živjela u Minnesoti, ali ikad ga nije koristila. Sad živi u selu nedaleko Edinburgha i osjeća se sigurnije dok trči po brdima.
- Ne brine me mogućnost pojave serijskog ubojice koji bi me mogao izbosti - kaže ona.
Također, stručnjaci preporučuju da se držite poznatih staza i naseljenih područja te da trčite bez slušalica u ušima te koristite aplikacije za sigurnost.
Neki kažu i da je to način za vježbanje hrabrosti.
- Trčanje kroz šumu noću može biti osvježavajuće. Dlake na vratu vam se nakostriješe, a vi se morate suočiti s vlastitim duhovima i demonima - kaže Rees.
- Vožnja bicikla noću može biti zastrašujuća, osobito jer se možete prepasti čudnih zvukova koje čujete, no to može imati i terapeutski učinak - dodaje Jones.
Paris sugerira da vježbate u paru ako vam nije ugodno po mraku trčati ili voziti bicikl bez ikoga, a možete sa sobom povesti i psa. Prije COVID-a ljudi su se sastajali u grupama pa zajednički trenirali, a postoje i aplikacije koje vas prate na mapi.
Mogu li se ozlijediti?
Možda vam se čini da je noću veći rizik od ozljeda, no Rees kaže da su one u manjem broju kod noćnih nego kod dnevnih trkača.
- Trčanje noću uključuje sva osjetila, a odgovor tijela i mišića je intuitivniji. Bolje osjećate tlo i vaše tijelo instinktivno odgovara - kaže on.
Ipak, postoje izvjesni dokazi koji navode kako je bicikliranje noću opasnije nego po danu. Britanski ured za promet navodi kako su najozbiljnije nezgode koje su se zbile između 7 i 10 sati ujutro te 16 i 19 sati poslijepodne tijekom tjedna, a tijekom vikenda je najgore u razdoblju između 10 do podneva kad je na cestama najviše biciklista. Usto, bicikliranje po planinama noću potencijalno nosi veći rizik jer je teško vidjeti korijenje na putu i možete se prevrnuti preko grana ili će vas one udariti preko lica. To ćete izbjeći ako vozite po poznatih i uhodanim stazama, koristite dobra svjetla i nosite zaštitne naočale. I naravno, vozite sporije. No u mraku je teško procijeniti ritam.
- Vaš ritam se mijenja jer radite kraće korake pa vam se čini da trčite brže - kaže Rees. Ovaj osjećaj brzine potvrdilo je istraživanje iz 2012. godine objavljeno u Journal of Sports Exercise Psychology, a promatrali su grupu biciklista te ustanovili da se sve svodi na tzv. utjecaj optičkog protoka. U mraku možete vidjeti samo predmete koji su vam blizu, pa se čini kao da brže prolazite kroz okoliš, odnosni mislite da brže trčite.
Kako isplanirati svoju rutu?
Paris šest mjeseci u godini provodi trčeći u mraku, a iste rute vozi po ljetnom suncu.
- Jedino što ne bih radila noću je tehnički izazovno trčanje, poput uspinjanja u planinama - kaže ona.
Noćni trkači početnici mogu se osjećati sigurnije na lakšim rutama koje su nedavno otrčali na dnevnom svjetlu.
Rees predlaže obavljanje različitih vrsta sitnih vježbi u mraku.
- Malo miješajte staze na zaigran način - kaže.
Možete koristiti stupove za rasvjetu kako biste brojili intervale. Također preporučuje da se upoznate s vještinama čitanja karte.
- Dodatno je zadovoljstvo planirati rutu, prethodno je proučiti i poslije provjeriti kojim ste putem zapravo išli. Posjedovanje osnovnih navigacijskih vještina povećava vaše samopouzdanje i veća je vjerojatnost da ćete slijediti rutu koju ste planirali, a u tome će vam pomoći i aplikacije.
Jones kaže kako se biciklisti lako mogu izgubiti.
- Stvari izgledaju potpuno drugačije po mraku, pa razmislite o kupnji GPS biciklističkog računala i pobrinite se da vam je telefon uvijek napunjen. Počnite s malim, kratkim vožnjama kako biste izgradili svoje samopouzdanje. I uvijek nosite komplet za popravak guma - noću ne želite zaglaviti kilometrima od kuće zbog probušene gume - savjetuje on.
Kako se motivirati?
Ako je moguće, vježbajte u isto vrijeme svakog tjedna kako biste to pretvorili u naviku, a ne oslanjanje na snagu volje. Paris je veterinarka i ima dvoje male djece, pa trči prije zore.
- Jedanput kad uđete u rutinu ustajanja u 5 sati ujutro, vaše se tijelo navikne na to - obećava ona preporučujući pripremanje odjeće večer prije i dogovaranje sastanka s partnerom za trčanje.
- Nakon što sam dobila prvo dijete, trčala sam s prijateljicom. Da smo se dogovorile za sastanak u 7 sati u brdima, ne bih mogla otkazati, iznevjerila bih je - kaže ona.
Rees kaže da to ovisi o tome odakle dolazi vaša motivacija.
- Ako ste iznutra motivirani, pronaći ćete razlog za trčanje, bez obzira je li to gubitak kilograma, kondicija ili se jednostavno osjećate bolje. Ako ste ekstremno motivirani, možda ćete morati pratiti svoj napredak na Stravi, postaviti ciljeve u kilometraži ili trenirati za utrku - kaže Rees.
Ima i savjet za večernja trčanja kad to dopuštaju ograničenja.
- Često planiram trčanje koje završi u pubu. Dok trčim, volim zamišljati kako polako pijem i čavrljam uz kamin - kaže on.
Ali ne budite pretjerano strogi prema sebi.
- Ne trebamo biti mučenici. Ako kiši i olujno je, nemojte osjećati obvezu da morate izaći. Bit će još vremena za trčanje - savjetuje Rees.
Može li tjelovježba prije spavanja omesti san?
Ne brinite se hoćete li biti previše uzbuđeni za spavanje. Studija iz 2019. objavljena u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju otkrila je da čak i intervali s velikim intenzitetom trčanja u večernjim satima ne remete san i mogu čak poboljšati spavanje trkača koji treniraju izdržljivost, dok je vježbanje niskog intenziteta izazvalo pozitivne promjene u navikama spavanja.
Paris kaže da je trčala oko Liverpoola u gluho doba noći da bi kao studentica izliječila nesanicu, dok Jones kaže da je nakon noćne vožnje uvijek opušten i spreman za spavanje. Uvijek je razumno nekome reći kamo idete i ponijeti telefon sa sobom, u slučaju da ozlijedite gležanj ili se zaletite u drvo.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
