Zob, grah, puretina i piletina usrećuju i sprečavaju debljanje

Jedete li samo dva puta tjedno kasno navečer ili noću te nastavljate jesti iako ste već odavno siti, ali i kad osjećate nervozu i umor jer dugo niste jeli omiljenu hranu, vjerojatno imate niske razine dopamina, objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać. 

Kako bi se izašlo iz ovog začaranog kruga savjetuje unos hrane bogate tirozinom, aminokiselinom koja sudjeluje u nastanku dopamina. Sadrže je mnoge namirnice, poput mahunarki, piletine i puretine, te zobi, algi, ali i tamne čokolade. Jedući takvu hranu postupno se reaktiviraju receptori u mozgu, čime se smanjuje iskušenje za prekomjernim unosom hrane i s vremenom postaje sve lakše osjetiti zadovoljstvo manjim obrocima. 

- Teorija koja stoji iza dopaminske dijete, čiji je termin prvi upotrijebio Amerikanac Bryce Wylde, govori da pretjerani unos hrane, osobito one bogate rafiniranim šećerima i zasićenim mastima, te stres snižavaju razinu dopamina - neurotransmitera koji sudjeluje u kontroli sustava nagrade i zadovoljstva te govori mozgu kad treba prestati jesti - govori naša sugovornica. Smanjivanje razine dopamina nepravilnom prehranom uzrokuje povećanu želju za hranom, prejedanje te daljnje snižavanje razine dopamina i posljedično - debljanje. 

Zaboravite krafne i kolačiće

- Dopaminska dijeta pokušava riješiti jedan od teško rješivih čimbenika pretilosti, a to su žudnja i ovisnost o hrani. Namirnice na kojima se temelji dijeta su nutritivno vrlo vrijedne i čine važan dio pravilne prehrane. Ipak, preporučljivo je ograničiti unos patke zbog sadržaja zasićenih masnoća i tamne čokolade zbog velike kalorijske vrijednosti - kaže Krstev Barać. Cilj je stoga ograničiti i unos škroba i ugljikohidrata. Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima i rafiniranim šećerima, poput krafni, kolačića i bijelog kruha, povezuje se s “kratkotrajnim” naviranjem dopamina, što uzrokuje neprestanu žudnju za šećerom, odnosno ugljikohidratima. 

- Odricanje od slatkog pomaže obuzdati žudnju i navike za lošom hranom. Mnoge dijete su zato zdrave, ali i frustrirajuće zbog izbacivanja količina i izbora omiljene hrane, pa je zbog toga i osmišljena ova dijeta koja potiče lučenje hormona sreće - govori nutricionistica Sandra Marić Bulat. Prehrana u dopaminskoj dijeti obiluje vitaminima, mineralima, antioksidansima, proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama. 

- Vrlo važan dio ove dijete je pametno sastavljanje i pripremanje obroka. Nije dobro da nas ponese samo unos proteina. Ne smijemo unositi prevelike količine kako ne bismo opteretili jetru i bubrege. U svakom obroku potrebno je unositi proteine, vlakna, zdrave masnoće i malo ugljikohidrata - objašnjava nutricionistica Marić Bulat. 

Proteinska hrana građena je od aminokiselina, pa tako i tirozina, zbog kojeg se potiče proizvodnja dopamina bez povećane žudnje za nezdravom hranom. Tirozin je pronađen u sojinim proizvodima, mesu, ribi, kikirikiju, bademima, avokadu, bananama, mlijeku, siru, jogurtu, bobu te sezamovim i bučinim sjemenkama. 

- Poželjne su i rajčice, avokado, brokula, naranče, špinat, klice te prokulice. Dopušten je unos mesa, mliječnih proizvoda, jaja, orašastih plodova, voća, povrća i tamne čokolade. Unos šećera i ugljikohidrata je ograničen, a maksimalni dnevni unos ugljikohidrata ne bi trebao prelaziti 90 g (ili oko 1/2 šalice zobenih pahuljica). Cjelovite žitarice i grah idealan su izbor ugljikohidrata, posebno vlakana, jer održavaju razinu šećera i potiču izlučivanje dopamina - govori Sandra Marić Bulat.

Treba paziti i na to da mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate, mada ih često povezujemo s proteinima, ali i na to da ne pijemo alkohol, koji je zabranjen jer negativno utječe na izlučivanje dopamina. Svakako je potrebno piti minimalno dvije litre vode na dan. 

- Ne preporučujem držanje prehrane dulje od 60 dana. Svakako je obavezan unos dopuštenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica kako na prirodan način ne bi poništili izlučivanje dopamina naglim oscilacijama šećera u tijelu - zaključuje nutricionistica.

Što jesti?

Ako su niske razine dopamina uzrok vašeg prekomjernog uživanja u hrani i debljanja, postoje namirnice čiji unos treba povećati kako bi se prekinuo dopaminski začarani krug. Popis namirnica bogatih tirozinom koje se svakodnevno moraju naći na jelovniku, činiti temelj obroka te koje će smanjiti osjećaj gladi i potaknuti mršavljenje uključuju: 

Primjer jelovnika

Doručak - Zobena kaša sa pšeničnim klicama, jabukom i jogurtom 
Međuobrok - Tost sendvič sa sirom edamerom i paprikom 
Ručak - Pečena pileća prsa i bob na salatu 
Međuobrok - Šipak 
Večera - Rižini krekeri s namazom od pasiranog graha, češnjaka, crvene paprike i maslinova ulja
 

Za bolje rezultate uzimajte omega-3 masne kiseline i vježbajte svaki dan

Za dodatne rezultate kod dopaminske se dijete savjetuje i unos omega-3 masnih kiselina u obliku dodatka prehrani. Kako bi se stimulirala proizvodnja dopamina, savjetuje se i redovita tjelovježba koja, uz prehranu i orgazme, pomaže njegovu lučenju. Stoga je većinu dana u tjednu poželjno od 30 do 60 minuta hodati, plivati ili joggirati, govori mag. nutr. Krstev Barać.

Slatka i masna hrana remete lučenje dopamina

Kod pretilih ljudi može se javiti poremećaj u izlučivanju dopamina zbog stalne izloženosti slatkoj i masnoj hrani, objašnjava nam nutricionistica Sandra Marić Bulat. Zato sa slatkim i masnim namirnicama treba biti umjeren. 

5 recepata:

Bolonjez sa špagetima od tikvica

Sastojci: 800 g mljevene svinjetine, kg zrelih rajčica, 200 g mesnatije slanine, 2 luka, 6 češnjeva češnjaka, žlica sjemenki kumina, 2 žlice pirea od rajčice, 4 štapića celera, 2 žlice sušenog origana, 300 g šampinjona, 500 ml goveđeg ili pilećeg temeljca, 200 ml crnog vina, malo kadulje, sol i crni papar; za ‘špagete”: 4-6 tikvica (700-800 g), 75 g maslaca, sir parmezan

Priprema: Zagrijte pećnicu na 200°C. Začinite svinjetinu. Stavite u protvan i pecite 25-30 minuta sve dok meso ne postane smeđe, miješajući svakih 10 minuta kako bi se ravnomjerno obradilo. Rajčice raspolovite pa pecite u drugom protvanu 25 minuta, sve dok se ne počnu stiskati. Stavite na stranu. Ulijte malo ulja u tavu pa dodajte narezanu slaninu, luk i češnjak te pirjajte 10-15 minuta. Dodajte kumin. Kuhajte, uz miješanje, 2 minute. Umiješajte pire od rajčice i kuhajte 3-4 minute. Dodajte nasjeckani celer i origano. Kuhajte, uz miješanje, 1-2 minute. Dodajte svinjetinu, rajčicu i nasjeckane gljive, a zatim ulijte temeljac i vino. Smanjite vatru, dodajte malo soli i papra. Kuhajte lagano u otkrivenoj posudi 1-2 sata, sve dok se umak ne zgusne. Povremeno miješajte. Kad je gotovo ubacite koji listić kadulje i ostavite da se hladi. Tikvice provucite kroz rezač i napravite tanke ‘špagete’. U zagrijanoj tavi sa 75 ml vode i maslacem te malo soli i papra dodajte tikvice i lagano ih zagrijte. Dobro ih potom ocijedite pa poslužite s bolognesom i parmezanom.

Bakalar s čilijem i đumbirom

Sastojci: 2 x 200 g fileta bakalara bez kostiju, ribana korica i sok od 2 limete, 4 žlice soja umaka, 3 češnja češnjaka, 3 cm naribana svježeg đumbira, čili umak, žlica meda, 2 žlice preprženih sjemenki sezama, 2 čili papričice; Za salatu od luka i komorača: 2 crvena i 2 bijela luka, komorač, morska sol, vezica mladog luka, lišće korijandera, 2 žlice octa od rižina vina, 2 žlice ulja od sezama

Priprema: Za pripremanje ribe u zdjeli pomiješajte limetin sok, soja umak, nasjeckani češnjak, đumbir, čili umak i med. Stavite bakalar u zdjelu i ostavite u hladnjaku dva sata. Zagrijte pećnicu na 200°C. Stavite filete u protvan, preko njih još žlicu marinade pa pecite 20-25 minuta. Prelijevajte s marinadom svakih 5 minuta. Dok je bakalar u pećnici napravite salatu. U zdjelu stavite nasjeckani luk i komadiće komorača s morskom soli. Ostavite 10 minuta, a zatim u cjedilu isperite hladnom vodom. Osušite kuhinjskim papirom i stavite u čistu posudu. Dodajte na kolutiće nasjeckani mladi luk i sjeckani korijander te dobro promiješajte. Začinite octom od rižina vina i sezamovim uljem. Poslužite s pečenim bakalarom, a sve posipajte sezamovim sjemenkama i čili papričicama.

'Pizza' omlet

Sastojci: 250 ml pasirane rajčice, 2 žlice pirea od rajčice, 3 češnja češnjaka, 6 velikih jaja, 2 žličice sušenog origana, malo maslinova ulja, 150 g narezanih feferona, 2 kugle mozzarelle (oko 125 g svaka), 30 g sira parmezana, listići bosiljka, morska sol i svježe mljeveni crni papar

Priprema: Za umak od rajčice zagrijte pasiranu rajčicu, pire i češnjak u tavi. Kuhajte dok se umak ne zgusne, od osam do deset minuta. Posolite, popaprite i ostavite da se ohladi. Zagrijte pećnicu na 200°C. U zdjeli umutite jaja i suhi origano s malo soli i papra. Na tavi zagrijte malo maslinova ulja pa ulijte jaje i promiješajte te pecite i sklonite kad je omlet još malo vlažan. Prelijte umakom od rajčice pa pokrijte s feferonima i mozzarelom narezanom na kriške. Posipajte s još malo origana i zatim stavite u pećnicu na osam do deset minuta, sve dok se sir ne otopi. Izvadite iz pećnice i posipajte listićima bosiljka.

Namaz od boba

Sastojci: 12 krekera od smeđe riže, 2 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja, sol i svježe mljeveni crni papar, 1 šalica boba, 1/2 luka, češanj češnjaka, žličica mljevene crvene paprike, 10 crnih maslina otkoštenih, 2 žlice nasjeckanog peršina

Priprema: Kuhajte bob u kipućoj vodi dvije minute, a potom ga isperite pod hladnom tekućom vodom. Stavite u multipraktik zajedno s lukom, češnjakom, maslinama, žlicom maslinova ulja i peršinom te začinite solju i paprom po ukusu. Neposredno prije posluživanja namažite na rižine krekere i pospite s malo mljevene crvene paprike.

Creme brulee

Sastojci: 750 ml slatkog vrhnja, 2 mahune vanilije, 4 velika jaja, 20 g eritritola (prirodnog zaslađivača), 6 žlica inulina za glazuru

Priprema: Slatko vrhnje i mahune vanilije uzdužno prerezane i očišćene od sjemenki kuhajte u loncu s debelim dnom. Neka samo zakuha. Maknite posudu s vatre i ostavite stajati 30 minuta. Ponovno stavite na vatru. U međuvremenu u zdjeli izmiješajte jaja i eritritol pa dodajte vruću vaniliju, a zatim vratite sve natrag u ispranu posudu. Kremu kuhajte neprestano miješajući drvenom kuhačom na laganoj vatri dok se ne zgusne dovoljno da lagano obloži stražnju stranu kuhače. Procijedite kremu kroz fino sito i ostavite da se ohladi 20 minuta. Podijelite u šest šalica i stavite u hladnjak na četiri sata ili preko noći. Kad je spremno za posluživanje, pospite inulin na vrhu u ravnomjernom sloju. 

VIDI OVO! 5 jesenskih trendova koji vladaju modnim pistama.