Uz sendvič svom školarcu spakirajte voće, orašaste plodove i vodu. Umjesto bijelih varijanti kruha, birajte one tamnije i uvijek dodajte povrće. Za užinu možete pripremiti i finu salatu s tjesteninom
SAVJETUJU NAŠI NUTRICIONISTI
Zdravi recepti za školarce: U proteinski sendvič idu tuna, kravlji sir, mrkva i mladi špinat
Za sve učenike koji nemaju organiziranu školsku prehranu najbolja opcija je priprema obroka kod kuće i nošenje u školu. Važno je da je pripremljeni obrok nutritivno kvalitetan, ali, naravno, i ukusan. Kako biste bili sigurni da obrok uključuje sve potrebne hranjive tvari i pruža dovoljno energije, vodite se modelom tanjura pravilne prehrane, ističe nutricionistički tim projekta Živjeti zdravo.
POGLEDAJTE VIDEO (Mama Petra Jašarosvki ima troje djece i govori o korištenju aplikacija za praćenje djece):
Pokretanje videa...
00:47
Objasnili su kako cjeloviti obrok čine - složeni ugljikohidrati, bjelančevine, voće i povrće i voda.
Složeni ugljikohidrati mogu biti integralni kruh, integralna tjestenina ili žitarice poput heljde, smeđe riže, prosa te instant varijante poput zobenih pahuljica, palente, kus kusa i bulgura. Osigurajte i adekvatan unos bjelančevina.
- Potrebnu količinu bjelančevina moguće je osigurati namirnicama životinjskog porijekla. To su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja, te biljnog porijekla - mahunarke, žitarice i sjemenke - stoji u brošuri projekta.
Za brzu pripremu obroka mogu se koristiti svježi sir, pileća/pureća prsa, riba i konzervirana riba, na primjer tuna i sardine, ali i kuhana jaja, unaprijed skuhane ili konzervirane mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak) kao i dimljeni tofu.
U obrok uključite voće i povrće.
- Voće je idealan međuobrok i uvijek neka se nađe u torbi, a povrće dodajte u sendvič ili salatu.
Mrkva ili krastavac narezan na štapiće praktičan je finger food, a u kombinaciji s raznim umacima postaje zanimljiva užina - ističe nutricionistički tim. Dodaju da ne zaboravite vodu - sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije.
Djeca u nižim razredima u dobi od sedam do deset godina često imaju užinu u školi, no ona se može pripremiti i kod kuće. Djeca bi trebala unijeti od 1600 do 2200 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko su aktivna. Organizam tinejdžera traži nešto više kalorija, 2800 za dječake i okvirno 2200 za djevojčice.
Idealan obrok za dijete trebao bi sadržavati 10 posto voća, 30 posto žitarica, 40 posto povrća i 20 posto bjelančevina.
- Bilo bi odlično svaki dan pojesti pet komada različitog voća i povrća, na primjer tri porcije povrća i dvije porcije voća. Ponesi voće u školu, popij svježe ocijeđeni voćni sok, a tijekom školskog odmora pojedi šaku badema ili lješnjaka - stoji u naputku HZJZ-a za zdravu prehranu osnovnoškolaca.
- Užina treba zadovoljiti približno 10 posto dnevnih potreba, no to se ne odnosi samo na energiju, nego i na brojne druge nutrijente bitne za rast i razvoj školske djece - rekla nam je klinička nutricionistica Darija Vranešić Bender.
Odlična ideja za ukusan i jednostavan cjeloviti obrok koji dijete može ponijeti u školu je i sendvič. Jednostavan je za pripremu i pakiranje te ukusan i praktičan za pojesti u svakoj prilici. No kako bi on bio hranjiv i ukusan obrok, bitno je pripaziti na sastojke. Umjesto bijelih varijanti kruha, birajte one tamnije i uvijek dodajte povrće. Uz sendvič spakirajte voće, orašaste plodove (bademe, lješnjake, orahe) i vodu.
Također, ukusni i hranjivi obroci s tjesteninom brzo se pripremaju, a idealni su za iskoristiti ostatke hrane.
- Osim integralne pšenične tjestenine isprobajte i druge varijante – tjesteninu od pira, riže, leće ili slanutka. Dodajte sir, pršut, piletinu, ribu, mahunarke ili gljive kao izvor bjelančevina te razno povrće - objasnili su.
Hladna salata s tjesteninom, pršutom i povrćem
Sastojci: Integralna tjestenina (1/2 šalice sirove tjestenine ili jedna i pol šalica kuhane), pršut ili šunka (30 g), kuhani kukuruz (2 žlice), paprika crvena i zelena, rajčica, maslinovo ulje (1 žlica), bučine sjemenke, bosiljak
Priprema: Tjesteninu skuhati, dodati kukuruz, pršut narezan na trakice i povrće narezano na kockice. Sve sastojke promiješati i začiniti maslinovim uljem, bučinim sjemenkama i bosiljkom.
Salata od heljde, graha i feta sira
Sastojci: Heljda (1/4 šalice sirove), matovilac, mrkva, feta sir (30g), grah ili slanutak (½ šalice kuhanog ili iz konzerve), sok limuna, maslinovo ulje, list peršina
Priprema: Preliti heljdu duplom količinom vode i prokuhati 10-15 minuta. Feta sir vilicom izmrvite, mrkvu naribajte i pomiješajte s heljdom. Dodajte grah ili slanutak i začinite maslinovim uljem, sokom limuna i listom peršina.
Đački integralni sendvič
Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast pureća šunka, zelena salata, kiseli krastavci, umak od rajčice (kečap)
Proteinski super sendvič
Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama ili dvije kriške raženog kruha, svježi kravlji sir, tuna u salamuri, naribana mrkva, mladi špinat ili matovilac
Tortilja sendvič s piletinom i mozzarellom
Sastojci: pileća prsa, maslinovo ulje, sir mozzarella, krastavac, mini rajčice, zelena salata, grčki jogurt, integralna tortilja
Pršutko
Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama, meki ili zrnati sir, pršut (ili dimljeni tofu), rajčica, zelena salata
Namaži i smaži sendvič
Sastojci: raženi kruh, namaz od slanutka (ili namaz od sira ili ribe), mrkva, povrće prema želji (zelena salata, krastavac, rajčica, paprika)
Integralni šareni sendvič
Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama ili raženi kruh, maslac, zelena salata, polutvrdi sir, pileća ili pureća prsa u ovitku, paprika, rajčica
Omlet sendvič
Sastojci: integralno pecivo, jaje, paprika, rajčica, zelena salata, maslinovo ulje
Fishburger
Sastojci: integralno pecivo, file oslića ispečen na tavici ili panirani (pečen u pećnici na papiru za pečenje), polutvrdi sir, kiselo vrhnje, kiseli ili svježi krastavci, zelena salata
Mediteranski sendvič
Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama, maslinovo ulje, sir mozzarella, maslina, rajčica, bosiljak
Tunjevina u graham pecivu
Sastojci: graham pecivo ili integralno pecivo sa sjemenkama, tuna konzervirana u salamuri, kuhano jaje, kiselo vrhnje, zelena salata, rajčica
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
