'Suhi siječanj' je hit u svijetu, možete li i vi toliko izdržati?

Umorni ste, iscrpljeni i neprekidno vas pomalo boli glava? Imate i druge simptome mamurluka, poput mučnine, osjećaja da se ne možete koncentrirati pogotovo dok je oko vas buka? Nadamo se da nije tako, no ako jest, to može biti dobar motiv da se pridružite onima koji slave naviku 'suhog siječnja'. 

POGLEDAJTE VIDEO: Putin zabrinut zbog alkoholizma

Pokretanje videa...

02:04

Koliko je 0,5 promila? Žena već s pola litre piva prijeđe tu granicu | Video: 24sata/pixsell

Nema veze s prognozom i željom da ne bude kiše, već s time da suhi siječanj može biti dobra prilika da uspostavite novi odnos s alkoholom, odnosno da svoje navike promijenite na bolje: Odredite da je pred vama 31-dnevni izazov, mjesec tijekom kojega nećete popiti ni kap alkohola. To će dati vremena vašem tijelu da uspostavi ravnotežu, a mozgu da se pročisti i dobije novu jasnoću.

Naravno, moglo bi biti teško, pogotovo nakon božićnih i novogodišnjih praznika koje su mnogi proslavili uz alkohol, no uz malo truda uspostavit ćete novu rutinu s manje alkohola u životu.  

Mnogi koji su ustrajali promijeniti svoj odnos prema alkoholu u međuvremenu su skinuli kilograme, dobili novu snagu, energiju i opći osjećaj dobrobiti, a mnogi su se riješili i lijekova za tlak i žgaravicu, kaže Brooke Scheller, doktorica nutricionizma, koja je stotinama klijenata pomogla da promijene odnos prema alkoholu i tako preoblikuju svoje živote na bolje. Kaže kako je jedan od glavnih alata u promjeni odnosa prema alkoholu osvijestiti što i kada jedemo. 

- Iako vam to možda nikad nije palo na pamet, način na koji jedete ima izravan učinak na način na koji pijete alkohol. Kada, koliko često i zašto posežemo za čašom vina, sve su to pitanja na koja hrana može odgovoriti, kaže stručnjakinja. Za početak, njeni klijenti obično trebaju odgovoriti na ova pitanja: 

LILY ALLEN Devet mjeseci bez alkohola proslavila golišavim selfiejem

1. Kako se fizički osjećate zbog alkohola? Kako vaše tijelo reagira kad pijete - kratkoročno i dugoročno? Primjećujete li, na primjer, da se čak i nakon jednog ili dva pića sljedeći dan probudite omamljeni i nemotivirani?
2. Kako alkohol čini da se osjećate emocionalno i mentalno? Imate li "mamurluk", tjeskobu povezanu s mamurlukom zbog koje želite ostati cijeli dan između plahti? Mnogima je ideja o otklanjanju tog osjećaja velika motivacija za suhi siječanj.
3. Kako alkohol utječe na vaše ciljeve, bilo da su usmjereni na karijeru, kondiciju ili na vaše opće dobro, da budete bolji partner i tako dalje? Sprečava li vas alkohol da se rano probudite i odete u teretanu ili prošetate prije početka dana? Pokušavate li se držati dijete, ali nastavljate s kasnonoćnim grickalicama?
4. Koji su vaši ciljevi? Zapišite ih sve! Želite li dati otkaz na poslu i pokrenuti posao? Napisati knjigu? Trčati maraton? Steći veću emocionalnu stabilnost? Uz svaki cilj napiši pomaže li alkohol ili odmaže i zašto.

'Vinski sat' pokreće želja za – jelom?

Mnogi od nas jedva dočekaju 17 ili 18 sati da otvore bocu vina, kad nakon stresnog dana na poslu, ili dok započinju 'drugu smjenu' s pranjem rublja ili pripremama za obiteljsku večeru, osjete potrebu za pićem. No, žudimo li doista za alkoholom... ili za hranom?

- Kad pitam klijente koji su obično robovi tog 'vinskog sata' što su jeli tijekom dana, obično navedu proteinsku pločicu i kavu punu šećera za doručak, a zatim nešto malo za ručak, poput salate ili sendviča. Do rane večeri njihov je šećer u krvi pao na najnižu razinu. Ne samo da su iscrpljeni i pod stresom, već su i gladni. No, kako je njihov uobičajeni izbor otvoriti bocu vina, oni čak i ne prepoznaju signale gladi. Umjesto toga, misle da žele piće – priča dr. Scheller.

Činjenica je, dodaje, da alkohol isprva podiže šećer u krvi, zbog čega se osjećamo energično i ushićeno. Međutim, ubrzo nakon toga, to prvo piće počinje se metabolizirati kroz naše tijelo i šećer u krvi tada pada. Počinjemo se osjećati razdražljivo, javlja se želja za hranom i pićima koja brzo podižu šećer u krvi na normalnu razinu.

- To je začarani krug koji nas može dovesti i do loših prehrambenih navika: kasnonoćne pizze i ponoćnog sladoleda, što je savršen recept za loš san, te stanje u kojem nemamo energije. Tako cijeli idući dan možemo provesti u žudnji za hranom i pićem – kaže nutricionistica.  

Kako lakše izdržati bezalkoholni siječanj?

'Suhi siječanj', ili mjesec bez alkohola, savršeno je vrijeme za ponovno postavljanje i povratak zdravijim obrascima, prije svega za tim da jedemo pravu hranu u pravo vrijeme. Evo nekoliko savjeta dr. Scheller: 

- Jedite svaka tri do četiri sata, bilo da jelo rasporedite u četiri do pet malih obroka tijekom dana ili tri veća obroka i jedan ili dva međuobroka. Izbjegavajte duge razmake između jela; to uzrokuje pad šećera u krvi i povećava želju za alkoholom i/ili šećerom.

- Doručkujte sat vremena nakon buđenja. Ako odmah jedete, vaše jutro počinje brzo i pridonosi pravilnijim obrascima šećera u krvi tijekom dana. Jedite proteine i izvor ugljikohidrata bogatih vlaknima, poput avokada na tostu, fritaje s povrćem ili granole s voćem.

- Nastojte završiti s jelom najmanje tri sata prije spavanja. Regulacija šećera u krvi prije odlaska na spavanje podržava hormone sna i eliminira buđenja zbog pada šećera u krvi tijekom noći.

NAKON DUGE BITKE Pobijedio ovisnost: Ben Affleck slavi godinu dana bez alkohola

- Popodnevni međuobrok uvijek imajte između 15 i 17 sati.

- Kad pokušavate izdržati mjesec dana bez pića, sati nakon posla i prije večere često najviše testiraju snagu volje. Preduhitrite ovo planirajući popodnevni obrok grickalica  svaki dan; to je ključno za odvikavanje od navike 'sretnog sata'. 

- Ako se prvo pozabavite glađu, vjerojatno ćete primijetiti da će žudnja nestati. U nastavku pogledajte moj recept za proteinske kuglice od banane, koje čine savršen međuobrok. Dr Scheller preporučuje proteinske kuglice kao zdrav međuobrok koji će vam pomoći u suzbijanju žudnje. 

Manjak šećera, ali i - dopamina

Imajte na umu da osim šećera, s ukidanjem poslijepodnevne češe vina pada i razina dopamina, hormona dobrog raspoloženja koji se oslobađa u mozgu kad se prepustimo nečemu što nam je ugodno. Niže razine dopamina povezane su također sa željom za konzumacijom šećera, jer organizam želi nadoknaditi taj manjak. Zbog toga je povećanje količine proteina koje unosimo i strateški raspored obroka vrlo važan da se prebrodi to razdoblje, ističe dr. Scheller. Inače odricanje od alkohola često vodi do iznenadne želje za kolačem, čokoladom, sladoledom ili nečim drugim slatkim i slatkim, kaže. 

- Mnogi ljudi su šokirani kad otkriju da će želja za šećerom, kad ukinu alkohol, biti još ekstremnija i teže u je kontrolirati. Možda se pitate trebate li ići do kraja i potpuno izbaciti i šećer? Pa, već se žrtvujete, rekla bih – zašto ne? Iako to nije moj savjet. Naime, eliminacija šećera samo povećava osjećaj uskraćenosti i otežava pridržavanje cilja da nećete konzumirati alkohol. Zato predlaže strateški raspoređenu konzumaciju šećera – kaže dr. Scheller. To u praksi znači spajanje slatkiša ili ugljikohidrata s proteinima. 

- Protein stabilizira skokove šećera u krvi jer mu je potrebno više vremena da se razgradi i probavi, što usporava apsorpciju slatke hrane. Dakle, možete se zasladiti odmah nakon obroka ili međuobroka bogatog proteinima, ili ih kombinirati u jedno. Smoothie s čokoladnim proteinskim prahom dobar je način za to – kaže. 

Za doručak jedite - ciklu

Cikla je superzvijezda kad je u pitanju podrška probavi detoksikacija jetre nakon sezone pretjeranog uživanja u alkoholu, kaže dr. Scheller. Općenito pomaže probavi, uravnotežuje hormone i korisna je protiv slabe koncentracije. Prijedlog je da ju jedete četiri do pet puta tjedno, posebno za doručak. Izvrsna je za poticanje dotoka kisika u mozak, što je korisno na početku dana.
Prijedlog za konzumaciju: Kušajte humus od cikle na tostu, ili ju narežite u smoothie.

Za večeru – salata od maslačka

Maslačak je još jedna fantastična namirnica za jetru. Nabavite ih na OPG-ovima koji uzgajaju organsku hranu i bilje,  ili uzgojite vlastite. Koristite ga kao rukolu na salatu, pomiješanog s fetom, narezanim datuljama, nasjeckanim pečenim pistacijama i maslinovim uljem, te po želji s preljevom od dijon senfa i meda. 

Pojačajte unos povrća

Tijekom 'suhog siječnja' povećajte unos krstašica, uključujući brokulu, cvjetaču, kupus, prokulice i kelj jer su odlični za detoksikaciju jetre. Sadrže spojeve sumpora koji pomažu u proizvodnji glutationa, glavnog antioksidansa u tijelu. Prijedlog je da tijekom dana konzumirate najmanje 80 grama spomenutog povrća.

Dodajte začine 

Konačno, začini poput kurkume i đumbira pomažu u uklanjanju otpada iz organizma te snađe probavu i smanjuju razinu upalnih procesa u tijelu. 

Korisni su i prebiotici 

Ljudi koji pretjeruju s alkoholom, kao i oni koji konzumiraju previše šećera vjerojatno imaju neravnotežu u mikrobiomu crijeva, toj zbirci dobrih bakterija koje svi imamo u crijevima. Redovita konzumacija alkohola utječe na sluznicu želuca i rad crijeva te može dovesti malapsorpcije hranjivih tvari. Zato pojačajte unos prebiotičkih vlakana: Jedite jabuke, artičoke, šparoge, banane, batat, poriluk, luk, češnjak i zob.

Ne zaboravite probiotike

Fermentirana hrana kao što je kiseli kupus, kimchi, ukiseljeno povrće i fermentirani mliječni proizvodi (jogurt i kefir) sadrže probiotike koji doprinose dobrom radu probave. Možete se poslužiti i dodacima prehrani koji ih sadrže – kvalitetan probiotik širokog spektra može pomoći smanjiti specifične kolonije bakterija koje povećavaju našu želju za alkoholom i šećerom.

LEGENDARNI GLUMAC Danny Trejo proslavio 55 godina bez alkohola i droge: Svi koji se još uvijek borite, možete uspjeti

Glavna pravila da lakše izdržite 'suhi siječanj': 

1. Obavezno jedite prije nego što odete na obiteljsko okupljanje, druženje s prijateljima ili događaj na kojem se pije, kako biste izbjegli zamku niske razine šećera u krvi i žudnju za pićem. Ili predložite druženje u šetnji, na otvorenom, umjesto večere u restoranu.
2. Ako vam se sviđalo redovito popiti čašu vina dok kuhate večeru, pronađite jednostavna rješenja za hranu bez stresa. Razmislite o programu dostave obroka ili naručite hranu putem interneta, kako biste izbjegli prolazak pokraj izazovnog prolaza s pićima u supermarketu.
3. Može proći sedam do deset dana prije nego što počnete osjećati bistrinu u glavu i bolju ravnotežu energije i bolje raspoloženje. Do osjećaja dobrobiti će sigurno doći, pa budite uporni. Konačni rezultat mogli bi biti bolji krvni tlak i manje problema sa želucem, pa se isplati biti uporan, piše Mail online.