Pronađite prave mišiće. Da biste identificirali mišiće dna zdjelice, zaustavite mokrenje u sredini. Nakon što ste prepoznali vaše mišiće dna zdjelice, vježbe možete izvesti na bilo kojem mjestu, iako ćete ih najlakše napraviti na leđima.
Napomena: Nemojte se navikavati koristiti ove vježbe kako biste započeli i zaustavili mokrenje jer mogu dovesti do nepotpunog pražnjenja mokraćnog mjehura - što povećava rizik od infekcije mokraćnog sustava.
Neka Kegelove vježbe postanu dio vaše dnevne rutine. Možete ih raditi diskretno, i u bilo koje doba dana, bilo da sjedite na stolici ili se opuštate na kauču.
Zamislite da sjedite na kamenu i zategnite mišiće zdjelice kao da podižete taj kamen. Podižite ga tri sekunde, a zatim se opustite tri sekunde.
Održavajte fokus. Za najbolje rezultate usredotočite se na zatezanje samo mišića zdjelice. Pazite da ne stišćete trbušne mišiće, bedrene ili stražnjicu. Izbjegavajte zadržavati dah. Umjesto toga, slobodno dišite tijekom vježbi.
Ponovite tri puta dnevno. Cilj za najmanje tri seta od 10 do 15 ponavljanja dnevno.

Preporučeni članci