Umiruju: Uz banane i mlijeko spava se spokojno poput bebe

Nutricionisti se slažu kako male promjene u jelovniku mogu poboljšati kvalitetu sna. Tako su upravo namirnice bogate triptofanom idealne za ljude koji pate od nesanice. 

- Iz ove se aminokiseline metabolizmom stvara serotonin koji nazivamo hormonom sreće zato što umiruje cijeli organizam i odlično je sredstvo u borbi protiv stresa - pojašnjava nutricionistica Nataša Šoštarić. 

Upravo se niske razine serotonina u tijelu povezuju s nesanicom te se za bolji san preporučuje jelovnik obogatiti hranom bogatom triptofanom. To je prije svega puretina, tunjevina, špinat, jaja, orašasti plodovi, mliječni proizvodi i sjemenke, savjetuje nutricionistica Šoštarić. 

Vjeruje se da složeni ugljikohidrati, zbog svojstva da podižu razinu serotonina, imaju blago uspavljujuće djelovanje. Zbog toga se u posljednji dnevni obrok preporučuje uključiti namirnice, poput integralnog kruha, krekera ili cjelovitih žitarica. Za što bolji učinak uspavljivanja povoljno je kombinirati cjelovite žitarice i mliječne proizvode koji su dobar izvor triptofana, a sjajan primjer je zobena kaša, napominje Šoštarić. 

Dreamstime

Važnu ulogu u kvaliteti sna ima i melatonin, koji se često naziva hormonom sna. Osim trešanja, koje su najbolji prirodni izvor melatonina, nezamjenjive su i lanene te sjemenke suncokreta, ali i orasi. Glutamin je također važna aminokiselina, koja uz ornitin i arginin inhibira amonijak koji nastaje razgradnjom proteina te izaziva stres u organizmu. Kako biste to spriječili, jedite što više morskih plodova, jetrica, zelenog lisnatog povrća i mekih sireva. 

- Uz aminokiseline i hormone, određeni vitamini, poput vitamina B12 i B6, te minerala, poput magnezija i kalija, odgovorni su za kvalitetan i miran san. Banane su odličan izvor magnezija i kalija, dok su izvor vitamina B skupine meso, iznutrice, morski plodovi i žitarice - savjetuje nutricionistica Nataša Šoštarić. 

U narodu se često preporučuje prije počinka popiti čašu toploga mlijeka. S time se slaže i nutricionistica Šoštarić te preporučuje da za napitak izmiksate 150 ml mlijeka, šaku mladog špinata, pola banane i žlicu chia sjemenki. Banane su odličan izvor magnezija i kalija koji opuštaju mišiće. Obiluju i vitaminima B skupine koji pretvaraju triptofan u serotonin, dok je špinat prirodni izvor ove aminokiseline. 

Fotolia

Najbolje je jesti tri do četiri sata prije spavanja 

Ljudi koji pate od poremećaja spavanja trebali bi izbjegavati prejedanje i velike obroke prije spavanja. Vrlo je važno da obroke rasporede u više manjih obroka kroz dan, s time da zadnji obrok bude 3 do 4 sata prije spavanja.

Ne jedite prženu, preslanu i jako začinjenu hranu

Potrebno je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate koji brzo podižu šećer u krvi, prženu, prezačinjenu i preslanu hranu te energetske napitke, gazirana i alkoholna pića te kavu. Rajčice, patlidžan i tvrdi sirevi održavat će vas budnima.

Prije spavanja birajte čaj od kamilice ili mente 

Pripravak od banane, mladog špinata, malo mlijeka i chia sjemenki može poslužiti kao visokokvalitetan obrok koji će vam pružiti dozu nutrijenata od kojih ćete lakše utonuti u san, savjetuje nutricionistica Šoštarić. Od napitaka, odličan su izbor i čajevi koji ne sadrže kofein, poput čaja od kamilice i čaja od mente.

Mozzarella i ricotta ‘imaju okus’ po dobrom snu

Mliječni proizvodi općenito potiču dobar san jer sadrže dobre količine triptofana i vitamina B skupine, napominje Šoštarić. Ako ste ljubitelj sireva, slobodno se prepustite okusima mozzarele i ricotte, koje obiluju melatoninom. 

Puretina, meso divljači i riba za izvrstan san

Puretina je jedan od najboljih izvor triptofana, a i lako je probavljiva. Osim puretine, meso divljači, ribe, morskih plodova i rakova odličan su izvor triptofana.

Izbjegavajte

Hrana bogata tiraminom, poput rajčice, patlidžana, vina i tvrdih sireva, potiče budnost jer se tiramin pretvara u noradrenalin koji stimulativno djeluje na mozak. 

Češće jedite

Tunjevina i losos odličan su izvor triptofana koji se pretvara u serotonin. Slično djeluju i bakalar, jastog, rakovi i morski plodovi, ali i morske alge, poput spiruline.