Trčanje zaista mijenja život nabolje: Osjećajte se odlično...

Trčanje je poslije hodanja najzdravija rekreacija, jednostavna je i svima dostupna. Pribrojimo li ovim prednostima i velik broj parkova i rekreacijskih centara, ali i gradski asfalt, nema više izlika za neaktivnost. Odlučite li se pokrenuti možete se pridružiti Adidas školi trčanja koja postoji već nekoliko ljetnih sezona i u kojoj se okupljaju rekreativci svih dobnih skupina i razina kondicije. Trenira se na raznim lokacijama diljem Lijepe naše - u Zagrebu (Jarunu i Maksimiru), Rijeci, Osijeku i Jastrebarskom, a polaznici su cijelo  vrijeme pod nadzorom stručnog vodstva (trenera i liječnika)...

- S trčanjem treba krenuti polako i oprezno jer se vrlo lako može pretjerati i to je najčešća pogreška osoba koje se samostalno počnu baviti trčanjem. Obično ljudi dođu na mjesto gdje se inače trči (nasip, park, staza) i krenu trčati najjače i najbrže što mogu, a odustaju nakon 100 ili 200 metara jer im je preteško. Kod trčanja je ključna postupnost, a zlatno pravilo kaže da se treninzi smiju pojačavati za 10 posto te da se tijekom tjedna 1-2 dana treba pauzirati od trčanja - govori nam voditelj Nedeljko Vareškić te dodaje da se u početku kombinira hodanje i trčanje, a s vremenom se trkačke dionice povećavaju, a onda nakon mjesec-dva hodačke treninzi se sastoje samo od trčanja koja postaje ugodna aktivnost kada s partnerom pored sebe čak možete i razgovarati.

- Važne su i vježbe zagrijavanja koje tijelo osobe koja se dugo nije bavila sportom priprema za ovu aktivnost. Na svakom se treningu rade do 10 minuta, a nakon treninga rade se vježbe statičkog istezanja, koje mnogi pogrešno rade na početku treninga, tijekom kojih se mišići opuštaju i spremaju na odmor - kaže Vareškić. 

Iako zagrebačka škola održava i zimske treninge kod Boćarskog doma, ljetni period treninga završava u studenome. Zato svaki polaznik ima tri prolazna testiranja - inicijalno na početku škole trčanja, tranzitivno krajem kolovoza ili početkom rujna i finalno, mjesec pred završni polumaraton (21 km).

Svi polaznici se slažu da je jako motivirajuće dolaziti na grupni trening, a kada imate težak dan, grupa vas bodri i "tjera" da izdržite i završite trening od kojeg biste vjerojatno odustali da trenirate sami.

- Osim što se polaznici osjećaju fizički i psihički bolje poslije treninga, različiti su razlozi zbog kojih ljudi dolaze na trčanje, od ostavljanja cigareta do zdravijeg načina života. Mršavljenje nije uvijek u prvom planu, a čak imamo slučajeva gdje se podiže kilaža zbog dobivanja na mišićnoj masi (mišići su teži od masti), ili ostaje ista - objašnjava Vareškić. 

Još jedan dobar aspekt trčanja je da to što se prehrana mijenja samim time što su polaznici donijeli odluku da upišu školu trčanja, napravili su i jednu, za većinu njih, veliku promjenu u svom životu pa tako žele napraviti "iskorak" i promjenu vezanu uz prehranu. Daju si puno truda oko broja obroka, redoslijeda hrane i u koje doba dana što jesti te što jesti prije treninga i utrka i naravno odmjeriti pravu količinu obroka. 

Populacija

Najviše je ljudi starijih od 35 godina, ali njima je jako teško započeti jer 20 ili 30 godina nisu ništa radili pa se prenapregnu iako se lagano trenira u početničkoj grupi. Najstariji nam polaznik ima čak 70 godina, kaže Nedeljko.

Slaganje treninga

Jedan trening sastoji se od temeljitog zagrijavanja ali i istezanja.

- Nakon zagrijavanja, trening u trajanju od 40 minuta nikada nije isti. Trener prilikom izrade tjednog programa osmišljava program te se pritom "igra" s dužinom ili trajanjem dionica trčanja, intenzitetom trčanja ili sa sve tri komponente. Nakon glavnog dijela slijedi završni dio treninga u kojem dajemo vremena tijelu da se opusti i pripremi za odmor. To su vježbe statičkog istezanja. I većinu tih vježbi znate, ali ih greškom radite prije trčanja – kaže Vareškić. 

Kako izgleda prvi trening

Prvi treninzi traju najviše po 30 minuta i u njima je podjednako zastupljeno hodanje i trčanje. Primjerice, minuta trčanja, 2 minute hodanja i tako 5-10 ponavljanja. Idući put (za dva dana) produljuje se trkačka dionica za pola minute. 

Oprema

Od opreme je važno imati kvalitetne trkačke tenisice, a kako se budemo sve više bavili trčanjem shvatit ćemo i važnost odjeće za trčanje. U ljetnim mjesecima na glavi svakako treba imati bijelu kapu te sunčane naočale, dok su zimi kapa i rukavice obavezan dio opreme - kaže Vareškić. 

Grupe se formiraju po jakosti

Adidas škola trčanja postoji u Zagrebu i u Rijeci. U Zagrebu se trenira na dvije lokacije: Maksimir i Savski nasip, odnosno Jarun tijekom srpnja i kolovoza. Na svakom treningu je po 4 trenera koji vode 4 jakosne grupe tako da svaki polaznik trenira u grupi s osobama slične fizičke spreme. Ako netko brže napreduje od grupe može se prebaciti u jaču grupu, a isto tako ako nekome postane preteško može se prebaciti u laganiju. Naravno, tu su i treneri s kojima se na svakom treningu može savjetovati. 

U trčanju je zagrijavanje obavezan dio treninga. Važno je tijelo pripremiti na napor koji će slijediti u treningu. Zato ga treba temeljito zagrijati - od glave do pete. To su one vježbe koje smo svi nevoljko radili na satima tjelesnog u školi, a koje i sada većina ljudi nevoljko radi - svi bi odmah prešli na glavni dio treninga, kaže Vareškić. 

A što kažu stručnjaci?

Određene kronične bolesti nisu prepreka za bavljenje tjelesnom aktivnosti poput trčanja, dapače čak se i preporučuju. Naravno, potreban je individualni pristup svakoj osobi i njezinim poteškoćama. Kao primjer mogu poslužiti osobe koje boluju od šećerne bolesti kojima je redovita tjelesna aktivnost ključna terapija. 

- Liječnici obično odgovaraju ljude od fizičkih aktivnosti poslije primjerice operacija jer ne žele preuzeti odgovornost za njih, ali to nije rješenje - kaže Vareškić. 

- Liječnik jednom tjedno dolazi pa tko od polaznika ima kakvih tegoba, savjetuje se s njime - kaže Vareškić. 

Prije početka bavljenja bilo kojim sportom, pa tako i trčanjem, konzultirajte se s vašim liječnikom koji će procijeniti da li vas treba slati na dodatne pretrage. Kod trčanja najvažnije su pretrage EKG srca i kompletna krvna slika. Liječnici zbog otkrivenih mana i/ili bolesti vam mogu i zabraniti aktivnost pa svakako valja od liječnika dobiti suglasnost, govori voditelj Adidas škole trčanja Nedeljko Vareškić i dodaje da se u njihovoj školi uvijek mogu obratiti liječniku koji jednom tjedno odgovara na pitanja znatiželjnih polaznika ili rješava fizičke tegobe...

Kardiolog Željko Sutlić trčanje smatra jako dobrim za zdravlje krvožilnog sustava, ali ako je osoba zdrava. 

- Pretrage su važne da vam doktor kaže koliko možete trčati, a koliko ne. Primjerice slijed samo malo povišene razina kolesterola i triglicerida u krvi nije preporučljivo fizički se naprezati - kaže Sutlić. 

Specijalist fizikalne rehabilitacijske medicine Pavao Vlahek objašnjava da je stojeći stav, pa i hodanje i trčanje, mnogo pogodnije za čovjeka nego sjedenje...

- Naši mišići konstruirani su za stojeći stav. Kad sjedimo cijeli pritisak je na kralježnici zato treba ojačati leđne i trbušne mišiće prije vježbanja. Dakle, trčanje ne šteti zdravim osobama ako su pripremljene - kaže Vlahek i dodaje pozornost treba obratiti na ozljede koljena i stopala...

- Stopala su prvi kontakt tijela s podlogom i na njima je velika sila. Tenisice su bitne, a morate pronaći odgovarajuće, ako primjerice imate spušteno stopalo. Struktura potkoljenice mora biti jaka kod svakog trkača. Ne samo mišići lista nego i mnoštvo postraničnih koji služe za stabilizaciju stopala. No problem je da se oni trčanjem ne jačaju u početku jer je ono pravocrtno. I podloga po kojoj trčite je bitna da je dobro ni da je pretvrda ni premekana nego ih je dobro kombinirati - objašnjava Vlahek. 

- Doskok na puno stopalo je najčešći kod trčanja, iako je školski da se trči na prstima. Ljudi koji imaju 50 godina i imaju problema s ozljedama često su strahovito oprezni pa trče na pete, a još je jedan problem jer su ljudima rašireni prednji dio stopala od težine ili od neudobne obuće. I na kraju, mi učimo trčati na puno stopalo. Smatramo a i iskustvo je pokazalo da je uz naše dopunske programe prevencije od ozljeda taj stil trčanja prouzrokovao znatno manje ozljeda - kaže Vedran Lozanov i dodaje da se u početku trči 50 minuta. 

Ima odustajanja od 25 do 30 posto, ali najmanji broj zbog ozljeda i tegoba, već zbog nedostatka vremena. 

Tenisice su bitne

Tehnologija izrade tenisica za trčanje je već desetljećima spremna na to da nas vodi na trčanje po betonu i asfaltu, te nas štite od svih manjkavosti trčanja po tvrdim podlogama. 

Podloga je isto jako važna

Većina se slaže da je nekakav dobro ugaženi poljski put ili makadamski put najbolja opcija no i tu vrebaju neke druge opasnosti. Npr. rupe u kojima možemo uganuti skočni zglob, proklizavanje, spoticanje i padanje. Trčanje po travi je daleko najopasnije jer se u travi ne vide rupe, korijenje, staklo, kamenje.. a sve to može dovesti do uganuća i padova. Opet se vraćam na postepenost u bavljenju trčanjem - pretjerivanje je daleko opasnije od podloga kojima trčimo...

Kako spriječiti ozljede?

U trčanju se ozljede najbolje sprečavaju prevencijom, a kako je najčešći uzrok ozljeda pretjerivanje s treninzima treba prevenirati to pretjerivanje, te paziti da se postepeno napreduje, odnosno da se tijelu da dovoljno vremena kako bi se naviklo na novo stanje u koje smo ga doveli. Također mu treba dati dovoljno vremena tijekom tjedna da se odmori. Konkretno, mi imamo tri treninga tjedno i za utrku od 20 km se spremamo 8 mjeseci. U slučajevima kada i dođe do neke ozljede to su najčešće manje ozljede koje prođu same od sebe mirovanjem i traju između tri i deset dana. 

Trčanje potiče na...Na našoj internetskoj stranici imamo posebnu rubriku u kojoj objavljujemo tekstove oduševljenih ljudi kojima je trčanje pomoglo u njihovim životima. Neki su napokon diplomirali, neki doktorirali, neki su odlučili dati otkaz i naći bolji posao, neki promijeniti partnera, udati se ili zatrudnjeti, a svi oni su na ovim treninzima našli svoj mir i u tih sat vremena se isključili od ostatka svijeta i obveza te se dobro odmorili. Većina svjedoči kako im razina energije značajno poraste nakon treninga.

Vježbe za jačanje nožnih mišićno-koštanih struktura

- Vježbe za jačanje koljenog zgloba te mišićno vezivnog tkiva smo uveli zato što smo iz prijašnjih iskustava poučeni da populacija koja upisuje školu trčanja najčešće ima problem s tim regijama tijela, dakle donji ekstremiteti. Pokazali su se odlični rezultati u sprječavanju ozljeda a najbolja je statistika što su mali redovi kod našeg doktora Vlaheka u njegovoj ordinaciji. Radi se o samo tri vježbe za koje je dovoljno 5 do 7 minuta vremena ovisno o broju ponavljanja - kaže Lozanov. 

Od podloga, najbolje bi bilo trčati po zemljanoj podlozi jer je ujedno i najprirodnija - kaže trener trčanja Vedran Lozanov. 

Iskustva

Ivi First - dugopljugašica

Prije točno godinu dana istrčala sam (zbog sponzorstava vezanih uz radio na kojem sam tada radila) svoj prvi kvartovski kros. Puni kilometar! Bilo mi je jako zabavno i to je bio moment u kojem sam počela malo flertati s trčanjem, priča nam Ivi First (33), radijska voditeljica koja se cijeli život bavila plesom, aerobikom, borilačkim vještinama i skokovima u vodu, ali onda jedno vrijeme nije ništa vježbala, a zbog stresa je i počela pušiti. No onda je otkrila Adidas školu trčanja. Istrčala je još dva krosa, čak preživjela i utrku Zagrepčanka 512...

-Mislila sam da je trčanje dosadno i da je ono nužno samo u tijeku zagrijavanja za neki sport. Kad sam na nagovor počela trčati bila sam u dosta dobroj formi, ali nisam bila zadovoljna prolaznim vremenom na prvoj provjeri pa sam, iz čiste taštine bacila cigarete. U svom blogu na službenoj stranici Škole trčanja koji sam nazvala "dugopljugašica" počela sam pisati o svom odvikavanju, a kasnije nastavila o trkačkim temama - priča Ivi i nastavlja da je borba s cigaretama trajala kratko vrijeme, ali kad je shvatila da su one problem jednostavno ih je odbacila i "prodisala"...

- Imala sam još dvije u kutiji, njih sam popušila, čak sam i kupila novu kutiju koja je duuugo stajala neraspakirana u ladici komode u hodniku. Na kraju sam ju dala susjedi. Jednostavno sam došla iz šetnje sa psom i rekla mužu: "Znaš kaj, Marko! Ja ti od danas više ne pušim!" Nije vjerovao. A ja sam iz jakosne grupe B prešla u jaču, grupu A - ponosno će Ivi. 

A sve je krenulo s minutom trčanja, minutom hodanja, i tako nekoliko izmjena...

- I sjećam se da smo uvijek svi jedva čekali da trener napokon vikne: hodaj! To nam je bila neka čarobna riječ koja donosi olakšanje. Mic po mic, dionice trčanja su se povećavale, hodanja smanjivale, a to "hodaj!" je netragom nestalo, a da valjda nitko nije ni primijetio. Zadnju kolumnu sam baš pisala o tome kako nismo ni svjesni koliko napredujemo. Prije smo produljivali dionice trčanja, smanjivali dionice hodanja. Sada samo produljujemo kilometražu. Zadnji trening: 14 laganih kilometara - govori Ivi. Danas se u njenoj kući obaveze slažu oko treninga, priča o modelima tenisica, izbjegavaju loši ugljikohidrati i jede se doručak!

- Ne važem se!!! Imam vagu, stoji pod umivaonikom u kupaoni. Primijetila sam neke oscilacije po pitanju težine, al' to pripisujem isključivo činjenici da još uvijek nisam stručnjak po pitanju unosa ovog ili onog u organizam. Inače, tri sata prije treninga ne jedem ništa, ali pijem puno vode - kaže Ivi i dodaje da u prehrani nije baš nešto puno promijenila, jer kad joj dođe, pojede bez problema porciju ćevapa. Zbog ozljede tetive nedavno je pauzirala skoro mjesec i po odjeći je shvatila da je "natukla" koju kilu. No kaže da je vjerojatno i dalje u sebe unosila količine hrane kao da trenira...

Trenutno je, nakon pauze u grupi C...

- Prelazak iz grupe u grupu je potpuno individualna stvar. Jednostavno osjetiš da ti je preteško, pa se prebaciš u sporiju, ili ti postane presporo, pa odeš u bržu. Nekako smo svi to na početku doživljavali kao nešto puno bitnije nego što zaista jest. Ionako se svi družimo neovisno o tome tko je u kojem "razredu", srećemo na stazi, mašemo si, dobacujemo, "hajfajvamo" u prolasku... - priča Ivi te govori kako joj je trčanje svakako postalo sastavni dio života. 

- Kondicija mi se poboljšala (živim na uzbrdici pa kužim koliko mi je sad lakše penjati se), pate mi malo stopala i tetive, ali postoje vježbice da se i to ojača pa ih ortodoksno radim svaku večer. Stražnjica je očvrsnula, to mi se jako sviđa (jer i na radiju i doma kad pišem - sjedim!). A nekidan sam čak i trčala za 11-icom. Nikad ne trčim za tramvajima, no bila sam u cajtnotu i samo mi je prošlo kroz glavu: pa ti si trkač, ulovit ćeš ga!!! I stigla sam!!

Cigaretu sam bacila jer sam na prvom testiranju na jedan kilometar istrčala, za mene, loše vrijeme. Kao netko tko je cijeli život u sportu (uostalom i potječe iz sportske familije) jaaaaako sam bila razočarana što sam istrčala na 5:47. Nije to toliko loše vrijeme, ali meni je to bio strašan udarac na ego, prisjeća se Ivi. 

Muž violinist Marko First i ja smo počeli uvoditi red u naš kreativni životni nered. Istina, nemamo ni on ni ja posao "od-devet-do-pet" pa je to puno teže, ali planira se oko njegovih proba i mojih treninga: kad jedemo, što jedemo, kad se ide doma u petak navečer jer je trening u subotu ujutro. Nema više ostajanja s bendom na cugi nakon koncerata, smije se Ivi. 

Ana 

Ana Radišić nekada se bavila intenzivno košarkom, a sada se trčanjem bavi tri puta tjedno. Preko tjedna je u Maksimiru, a kada ode na vikend svojoj Rijeci trči po Kastavskoj šumi s riječkim školarcima i to joj je super!

-Zašto trčanje? Jer mi je uvijek taj dio treninga, čime god da sam se bavila i trenirala bio najdraži. Onda kad sam otkrila da postoji baš škola trčanja i to u Zagrebu i Rijeci, i sjajni komentari na nju, upisala se te postala još jedna oduševljena! Kilograme je definitivno lakše održavati trčanjem, pa i skidati... Osjećam se sjajno, baš nakon svakog treninga sam resetirana u pravom smislu riječi - fizičkom i psihičkom. Za razliku od svih rekreativnih aktivnosti koje sam upisivala Adidas škola trčanja ne samo da me zadržala, navikla ne propuštati treninge već primjećujem u nama školarcima buđenje sportskog, natjecateljskog duha te spoznaju da možemo, bez obzira na godine, kilažu, sportske predispozicije- napredovati, natjecati se, razmišljati o treningu i izvan treninga,  a uskoro i ostvariti naš prvi cilj - polumaraton u 10. mjesecu. Najzanimljivije mi je upravo to - pomicanje vlastitih granica i promatranje napretka iz treninga u trening - kaže Ana i dodaje da je ovo tek početak jedne trajnije ljubavi koja će ju jednog dana odvesti sve do New Yorka.