Svaka cjelovita žitarica ima svoje specifičnosti i zakonitosti kod kuhanja, a mi smo na jednom mjestu objedinili njih 23 kako biste točno znali kako koju kuhati i postići najbolje od namirnice
SVE O 23 (PSEUDO)ŽITARICE
Top vodič za žitarice: Koje od njih namakati i s čim ih jesti?
Od amaranta do divlje riže, izbor cjelovitih žitarica koje imamo na raspolaganju je popriličan, a svaka od njih zahtijeva drugačiju obradu, piše Epicurious.
POGLEDAJTE VIDEO: Koliko šećera sadrže pakiranja žitarica
Pokretanje videa...
02:00
No ipak, zajednička značajka svim žitaricama i pseudožitaricama jest činjenica da ih se priprema kuhanjem. Po mogućnosti, kuhajte u loncu s poklopcem i imajte na umu da sve upute koje ćete pročitati u tekstu koriste običnu vodu za kuhanje, no vi je možete zamijeniti temeljcem.
Dodatno, vodu možete posoliti po vlastitom ukusu, pa dodajte pola čajne žličice po šalici žitarica. Usto, sve žitarice možete tostirati prije kuhanja čime pojačavate njihovu aromu. Možete ih tostirati u loncu u kojem ćete i kuhati, bez korištenja ulja, a možete dodati i žlicu masnoće.
Tostirajte uz često miješanje, a kad žitarice potamne, dodajte propisanu količinu vode i nastavite kuhati po uputama. Također, uzmite u obzir vrijeme kuhanja i broj obroka koje želite pripremiti jer različite vrste žitarica imaju različito vrijeme kuhanja. Uvijek na pakiranjima provjerite upute i prije završetka kuhanja provjerite je li namirnica zaista spremna. I na kraju, osim žitarica na ovom popisu ima i nekoliko sjemenki i trava koje tehnički ne spadaju u skupinu žitarica, ali ih svejedno možete konzumirati na isti način kao i žitarice.
Cjelovita žitarica sastoji se od ljuske, endosperma i klice i svaki dio ima svoj kemijski sastav. Rafiniranjem se uklanja ljuska i klice zrna, a na taj način zrno gubi nutrijente. Konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od kroničnih bolesti i doprinosi smanjenju tjelesne mase. Ujedno, one su temelj zdrave prehrane. Preporuka stručnjaka uvijek je jesti hranu koja se uzgaja lokalno, no zahvaljujući svojim svojstvima, žitarice su namirnica koju vrijedi iskušati i kad dolazi iz drugih podneblja.
- Roditeljima male djece koji tek žele uvrstiti neku novu namirnicu u prehranu svakako bih preporučila da je uvode postepeno i selektivno radi mogućih alergijskih reakcija. Isto tako, bez obzira na sve benefite cjelovitih i nerafiniranih proizvoda, ljudi s ulceroznim kolitisom, divertikulima ili Crohnom ne trebaju samoinicijativno raditi bilo kakve jelovnike s tim žitaricama i za njih je bolji odabir rafinirano brašno - istaknula je nutricionistica Olja Martinić.
No oni koji nemaju zdravstvenih tegoba, svakako bi trebali cjelovite žitarice uvrstiti u svoj jelovnik. Za lakše snalaženje među njima, magistra nutricionizma i znanosti o hrani Zavoda za javno zdravstvo Međimurske županije Marijana Krajačić izdvojila je sve postojeće cjelovite žitarice i pojasnila njihovu nutritivnu vrijednost i zdravstvene benefite. Mnoge od njih mogu konzumirati ljudi s preosjetljivošću na gluten ili celijakijom, a kod kupnje valja provjeriti deklaraciju jer su proizvodi u kojima nema glutena posebno označeni. Zajedničko je svim žitaricama da ih se priprema kuhanjem, a sve ostalo ovisi o vašoj mašti.
1. Amarant
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 371 kcal
Žitarica ne sadrži gluten. Izvrstan je izvor visokovrijednih biljnih proteina, bogata je kalcijem, željezom, fosforom i magnezijem. Poželjna je u prehrani ljudi koje ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode zbog intolerancije ili veganstva.
U šalicu i pol kipuće vode dodajte šalicu amaranta, smanjite vatru na srednju, pokrijte loncem i pustite da se lagano krčka 20 minuta, dok se nije upila sva tekućina. Količina je dovoljna za četiri serviranja.
2. Ječam
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 354 kcal
Sadrži proteine, ugljikohidrate i vlakna. Bogat je kalijem, fosforom, magnezijem, željezom, manganom, cinkom i selenom. Ima puno vitamina B te vitamine A, E i K. Zbog prehrambenih vlakana čuva probavu i smanjuje kolesterol u krvi.
U tri šalice kipuće vode dodajte šalicu ječma kojeg ste prethodno isprali pod hladnom vodom. Smanjite vatru na srednju i pustite da se lagano krčka između jedan i dva sata, koliko zrnju treba da omekša. Prebacite ječam u cjedilo kako biste uklonili višak tekućine. Ako želite smanjiti vrijeme kuhanja, možete ječam namočiti u hladnoj vodi preko noći. Navedena količina je dovoljna za tri serviranja.
3. Smeđa riža
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 111 kcal
Ova žitarica sadrži prehrambena vlakna, bogat je izvor magnezija, vitamina B1, folne kiseline te kalija i fosfora. Povoljno djeluje na srce i snižava visoki krvni i tlak te ima blagotvorni i umirujući učinak na živčani sustav i smanjuje nervozu.
U dvije šalice vode stavite šalicu oprane smeđe riže i zakuhajte na srednjoj temperaturi. Smanjite toplinu na srednje nisku, pokrijte i pustite da krčka dok ne upije svu vodu, između 40 i 45 minuta. Vilicom protresite rižu i poslužite. Količina je za tri serviranja.
4. Heljda
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 343 kcal
Bogata je ugljikohidratima. Povoljno utječe na razinu glukoze u krvi, a ima zaštitni učinak na prevenciju karcinoma debelog crijeva. Sadrži i aminokiselinu triptofan koja je bitna za dobar san te ima antioksidativni učinak. Ne sadrži gluten.
U dvije šalice vode dodajte šalicu heljde i zakuhajte do vrenja, a onda smanjite toplinu na srednje nisku i lagano kuhajte desetak minuta ako želite hrskav obrok, ili 30 minuta ako želite kašu. Količina je za četiri serviranja.
5. Bulgur
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 342 kcal
Bulgur ma visok sadržaj ugljikohidrata i nešto viši udio kalcija od drugih žitarica. Sadrži željezo, magnezij,cink, bakar i mangan, vitamine B skupine i antioksidanse. Povoljno utječe na lipidni profil jer smanjuje povišeni kolesterol i trigliceride.
U dvije šalice vode dodajte šalicu bulgura i zakuhajte na visokoj temperaturi. Smanjite potom na srednje nisku, pokrijte poklopcem i uz miješanje kuhajte 10 do 12 minuta. Iscijedite višak tekućine i protresite vilicom, a potom poslužite. Količina je za četiri serviranja.
6. Kukuruz
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 365 kcal
Kukuruz ne sadrži gluten. Obiluje prehrambenim vlaknima, sadrži folnu kiselinu, vitamine B skupine, izvor je vitamina E. Vlakna prisutna u kukuruzu povoljno utječu na razinu glukoze u krvi, u umjerenim količinama mogu ga koristiti i dijabetičari.
I to je cjelovita žitarica! Klip kukuruza očistite od niti i lišća te ga ubacite u veliki lonac sa slanom kipućom vodom. Pokrijte lonac i pričekajte da voda opet zavrije, a potom isključite toplinu i ostavite kukuruz u poklopljenom loncu. Servirajte nakon pet minuta uz puno maslaca i soli. Kako bi preostali klipovi ostali topli do konzumacije, možete ih držati u vodi još desetak minuta prije nego što postanu tvrdi.
7. Jednozrna pšenica
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 340 KCAL
Ova najstarija vrsta pšenice bogata je visokim udjelom proteina, fosfora, vitamina B6 i kalcija u odnosu na moderne vrste pšenice. Njezino brašno je odlično za pripremu kruha i drugih pekarskih proizvoda.
U dvije šalice kipuće vode dodajte šalicu jednozrne pšenice. Smanjite toplinu na srednje nisku, pokrijte i pustite da krčka još 30 minuta. Kad je žitarica omekšala, ocijedite višak vode i servirajte. Količina je dovoljna za četiri serviranja.
8. Pir
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 338 KCAL
Pir je jedna od najstarijih žitarica i naziva se krupnik, a bogata je proteinima, zdravim mastima, vitaminom A, C, vitaminima B, kalcijem,cinkom i selenom važnim za imunitet. Također je bogat magnezijem i vlaknima.
U tri šalice kipuće vode dodajte šalicu pira i smanjite na srednju temperaturu. Pokrijte poklopcem i pustite da se kuha 30 minuta. Ovisno o tipu pira, vrijeme kuhanja može varirati, pa provjerite što vam sugeriraju na pakiranju. Kad je žitarica omekšala, ocijedite višak vode. Količina je za četiri serviranja.
9. Fonio
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 463 KCAL
Fonio je kultivirana integralna žitarica podrijetlom iz Afrike i dijela Indije. Bogata je magnezijem kalcijem i cinkom te je prikladna za konzumaciju kod oboljelih od celijakije i dijabetesa, a pomaže i regulaciji rada štitne žlijezde.
U dvije šalice kipuće vode dodajte šalicu fonija i zagrijavajte na srednjoj temperaturi. Kuhajte oko dvije minuta, a potom uklonite s vatre i ostavite poklopljeno u loncu pet minuta. Uklonite poklopac i protresite vilicom. Količina je dovoljna za četiri serviranja.
10. Farik
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 352 kcal
Podrijetlom iz Sjeverne Afrike, u usporedbi s kvinojom sadrži dvostruko više željeza i nešto manje kalorija. Povoljno utječe na zdravlje crijeva i osobito pomaže kod sindroma iritabilnog crijeva te ima nizak glikemijski indeks.
U dvije šalice vode dodajte šalicu farika i pričekajte da zakipi. Potom smanjite temperaturu na umjerenu, pokrijte poklopcem i kuhajte uz miješanje 20 do 25 minuta, dok ne uspije svu tekućinu. Količina je za četiri serviranja.
11. Horasanska pšenica ili kamut
Potopite u vodi kamut da odstoji preko noći, a zatim ocijedite. U tri šalice kipuće vode dodajte šalicu kamuta i kuhajte na visokoj temperaturi dok ponovo ne zakipi, a onda smanjite na umjerenu. Pokrijte poklopcem i miješajte dok ne omekša, između 50 i 60 minuta. Prije serviranja ostavite u poklopljenom loncu 10 minuta. Količina je za dva serviranja.
12. Heljdina kaša
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 343 kcal
Vrijedi isto kao i za heljdu. Ne sadrži termolabilne vitamine pa namirnici ne smeta dugo kuhanje, te pri termičkoj obradi prehrambena vlakna i vitamini ostaju sačuvani. Zrno treba upiti vodu da ništa ne bacamo.
Vrijedi kao i kod kuhanja heljde, kako biste dobili kašu žitaricu kuhati dovoljno dugo na dovoljnoj temperaturi.
13. Proso
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 378 kcal
Bogat vitaminima B i E, izvrstan je izvor kalija, željeza i mangana te za imunitet važnih minerala bakra i cinka. Udio vlakana prisutnih u prosu može se usporediti s ječmom i sirkom. Pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida te glukoze u krvi.
U dvije šalice kipuće vode dodajte šalicu prosa i smanjite temperaturu, pokrijte poklopcem i kuhajte dok ne upije svu tekućinu, oko 20 minuta. Količina je za četiri serviranja.
14. Zob
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 389 kcal
Zob obiluje fosforom, kalijem, kalcijem, željezom, magnezijem, cinkom, bakrom i manganom. Sadrži vitamine B skupine i izvor je antioksidansa. Zbog velikog udjela topivih i netopivih vlakana pomaže u regulaciji apetita i gubitku kila.
Komadići zobi: U tri šalice kipuće vode ubacite šalicu komadića zbi i kuhajte 20 do 30 minuta, ovisno o željenoj gustoći. Količina je za četiri porcije.
Zobena kaša: U tri šalice kipuće vode dodajte šalicu zobi koju ste isprali pod hladnom vodom, pokrijte lonac i kuhajte 45 do 60 minuta uz povremeno miješanje. Količina je za četiri serviranja.
15. Kvinoja
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 368 kcal
Riječ je o pseudožitarici, dakle travi sa svojstvima žitarice. Izuzetno je bogata aminokiselinama i izvrstan je izvor biljnih proteina . Sadrži kalcij, željezo, vlakna i vitamine B skupine. Izvor je antistresnog minerala magnezija. Ne sadrži gluten.
Isperite kvinoju pod vodom i ocijedite je. U šalicu i četvrt kipuće vode dodajte šalicu kvinoje. Smanjite temperaturu i kuhate u poklopljenom loncu oko 10 minuta uz miješanje. Ostavite da odstoji još pet minuta prije serviranja. Količina je za četiri obroka.
16. Bobice od raži
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 338 kcal
Iako mu je uklonjena ljuska, riječ je o cjelovitom zrnu raži. To je žitarica s najvećim sadržajem magnezija, a sadrži i kalij te fosfor i vitamine B i E skupine. Zbog sadržaja antioksidansa pomaže u prevenciji karcinoma.
Preko noći namočite šalicu bobica od raži u dvije i pol šalice vode. Kad ste spremni skuhati ih, uključite visoku temperaturu, a kad zakipi smanjite na umjerenu, pokrijte poklopcem i miješajte dok sva tekućina ne ispari, oko sat vremena. Količina je za četiri serviranja.
17. Sirak
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 327 kcal
Sirak je žitarica bogata željezom i kalcijem. Sadrži proteine te kao i ostale žitarice obiluje prehrambenim vlaknima, vitaminom E i vitaminima B skupine. U prehrani je poželjan jer je lako probavljiv, a bogat je i antioksidansima.
Šalicu ispranog sirka ubacite u tri ralice vode i pričekajte da zakipi, a zatim poklopite i smanjite toplinu. Kuhajte uz miješanje između 50 i 60 minuta dok sva tekućina ne ispari. Količina je za četiri obroka.
18. Pravi pir ili spelt
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 338 kcal
Pravi pir ili spelt ima nizak udio glutena, sadrži proteine, masti i ugljikohidrate a od vitamina zastupljeni su vitamin A, C i vitamini B skupine. Bogat je prirodni izvor bakra, cinka i selena te magnezija – mikronutrijenata važnih za očuvanje imuniteta.
Potopite šalicu spelta preko noći, a potom ocijedite. U lonac dodajte tri šalice vode dok ne proključaju, dodajte spelt i miješajte 45 do 60 minuta u poklopljenom loncu. Količina je za četiri serviranja,
19. Tef
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 101 kcal
Tef je najbogatiji prirodni izvor željeza i kalcija, također sadrži magnezij i cink. Prikladan je za intolerantne na gluten te oboljele od celijakije. Pripremiti se može u obliku kaše. Pogodan je u prehrani dijabetičara radi niskog glikemijskog indeksa.
U šalicu i pol kipuće vode dodajte šalicu ocijeđenog tefa i kuhajte na umjerenoj vatri u pokrivenoj posudi između osam i 10 minuta. Ostavite da odstoji još 10 minuta, a prije posluživanja protresite vilicom.
20. Cijelo zrno pšenice
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 339 kcal
Žitarica nije prikladna za osjetljive na gluten. Sadrži visok udio ugljikohidrata, no bogata je vlaknima koja mogu pomoći kod liječenja tegoba izazvanih žučnim kamencima, izvrstan je izvor selena, vitamina B skupine te fitonutrijenata.
Potopite pšenicu u šalici vode preko noći, a potom ocijedite. i dodajte u lonac uz četiri šalice vode. Kad zakipi smanjite temperaturu, pokrijte poklopcem i ostavite da lagano krčka 45 do 60 minuta, dok sva voda ne ispari. Količina je za četiri serviranja.
21. Divlja riža
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 357 kcal
Sadrži antioksidanse i mineralne tvari te pomaže u smanjenju triglicerida u krvi. Sadrži vlakna, vitamine B skupine, kalcij i magnezij, kao i većina ostalih integralnih žitarica. Pogodna je za oboljele od celijakije ili intolerancije na gluten.
U tri šalice vode dodajte šalicu divlje riže i pričekajte da uzavrije. Smanjite temperaturu na srednju vatru, pokrijte poklopcem i miješajte 45 do 55 minuta dok se sva voda ne upije, a riža postane meka. Količina je za četiri serviranja.
22. Zobene pahuljice
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 389 kcal
Od svih žitarica zob sadrži najviše kalcija. Kao i druge cjelovite žitarice ima puno prehrambenih vlakana, povoljno utječe na sniženje kolesterola i pomaže u regulaciji šećera u krvi jer se sporo probavlja i ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi.
Zobene pahuljice: U dvije šalice kipuće vode dodajte šalicu zobenih pahuljica i kuhajte pet do 10 minuta uz povremeno miješanje. Količina je za dva serviranja.
23. Cous Cous
NUTRITIVNA VRIJEDNOST: 112 KCAL
Dobiva se iz durum pšenice i podrijetlom je iz Afrike. Ima mali udio masti, više ugljikohidrata, nešto vlakana i proteina. Dobro se slaže s mesom i povrćem te bilo kojim proteinskim izvorom, a pomaže smanjiti rizik od karcinoma.
Šalicom kipuće slane vode prelijte 2/3 šalice cous cousa, dodajte malo ulja ili maslaca i ostavite poklopljeno pet minuta. Potom otklopite i razrahlite vilicom te poslužite.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
