Kod 'fast dijete' pet dana u tjednu jede se normalno, a dva dana posti, dok se kod 'alternate day dijete' kalorije smanjuju svaki drugi dan te tako nema žudnje i osjećaja gladi
NUTRICIONISTIČKI VODIČ
Top 3 dijete za prezaposlene: Skidaju do četiri kile mjesečno
Mnogi zaposleni ljudi nemaju vremena i ideja za pravilnu prehranu tijekom napornog radnog dana.
Posebice se to odnosi na uspješne mlade ljude pred kojima su svakodnevni zahtjevni izazovi, zbog čega često ne uspijevaju redovito jesti.
Brojna su se znanstvena istraživanja bavila problematikom prehrane na radnome mjestu. Pokazano je da pravilna prehrana povećava produktivnost zaposlenika, a oni pretili dvostruko češće izostaju s posla od onih u dobroj tjelesnoj formi.
No imate li višak kilograma, a raspored vam je pretrpan obavezama, zadatak mršavljenja može biti dodatno zahtjevan. Stoga vam donosimo tri jednostavne dijete koje mogu pomoći u regulaciji tjelesne mase i najzaposlenijima.
Imajući na umu život zaposlenih ljudi, dr. Melina Jampolis napisala je knjigu “The Busy Person’s Guide to Permanent Weight Loss”, u kojoj donosi svoju dijetu za prezaposlene, bez žrtvovanja vremena i brojnih obaveza. Dr. Jampolis zna da se isti princip dijete ne može apsolutno primijeniti na svakog, stoga donosi niz savjeta koje svatko prilagođava svom životnom stilu.
Jedinstven dio dijete dr. Jampolis je tzv. brojač ugljikohidrata, koji je dostupan u knjizi, a otkriva koliko složenih ugljikohidrata unosite dnevno. Riječ je o tablici u kojoj su popisane namirnice bogate škrobom, a koje bi trebalo izbjegavati (kruh, krumpir, bijela riža...). Prema autorici, umjereno tjelesno aktivna osoba dnevno smije unijeti tri porcije škrobnih namirnica, a zamijeniti ih valja cjelovitim namirnicama bogatim vlaknima.
Također, valja ograničiti unos masti te povećati unos proteina. Dijeta donosi niz praktičnih savjeta kako uz malo vremena postići ostvarivi cilj u modifikaciji prehrambenih navika i tjelesne aktivnosti. Unatoč propagiranju dodataka prehrani, naglasak je na zdravom životnom stilu koji je nužan za postizanje i održanje vitke linije.
Gubitak kilograma je postupan, pri čemu nema rizika od jo-jo efekta. Također, nema gladovanja niti zabranjenih namirnica. No iako je naglasak na uravnoteženoj i raznolikoj prehrani, u osnovi autorica preferira unos proteina, a unos ugljikohidrata je znatno manji nego što predlažu nutricionističke preporuke.
Također, moguć je prenizak unos masti nužnih za normalno funkcioniranje organizma. Uz to, liberalni savjeti nisu primjereni za ljude koje motivira strukturirani plan mršavljenja. Također, nedostaju konkretne količine pojedinih skupina namirnica i porcija, čime je ustvari riječ o općenitim savjetima, a ne programu za pojedinca.
Dijeta za prezaposlene
Dr. Jampolis zna da se isti princip dijete ne može primijeniti na svakoga, zato donosi niz savjeta koje svatko prilagođava sebi.
- Povećajte volumen hrane, odnosno jedite hranu bogatu vodom i hranjivim tvarima, a siromašnu kalorijama. Konkretno, na jelovniku planirajte puno voća, povrća, juha i niskomasnih mliječnih proizvoda. Hrana bogata vlaknima također je važan dio dijete, stoga uvrstite cjelovite žitarice i mahunarke u prehranu. Slijedeći ovaj princip, nije potrebno smanjivati porcije, čime se izbjegava gladovanje.
- Ograničite unos tekućih kalorija jer je vrlo lako pretjerati s unosom zaslađenih gaziranih napitaka, sokova, sportskih napitaka i alkoholnih pića i nesvjesno unijeti previše energije, koja se zatim skladišti u masno tkivo.
- Budite uvijek “spremni” na poslu bez obzira na količinu stresa. Konkretno, na radnome mjestu se okružite svježim i suhim voćem, orašastim plodovima i niskomasnim jogurtima kako biste u trenucima u kojima vam “padne šećer” posegnuli za niskokaloričnim opcijama. Također, autorica dijete preporučuje da jedete iz manjih posuda i pijete iz manjih čaša da biste lakše kontrolirali porcije.
- Ne vježbajte samo u teretani jer je jasno da je zaposlenima teško postići preporučenih pola sata intenzivne tjelovježbe svakodnevno. Za veću tjelesnu aktivnost koristite stepenice umjesto lifta, hodajte ili idite biciklom na posao, u uredu hodajte dok telefonirate, umjesto u kino - otiđite na kuglanje, operite auto sami umjesto u autopraonici i slično.
- Ne razmišljajte na način “sve ili ništa“ budući da nitko nije savršen i povremeno uživanje u omiljenoj hrani neće uništiti postignute rezultate.
- Planirajte unaprijed, osobito obroke na poslu. Salate od tjestenine ili raznih žitarica s povrćem, sirom, mahunarkama ili piletinom s grilla vrlo je lako napraviti, oduzimaju tek malo vremena i štede budžet. Također, proučite unaprijed jelovnik restorana u koji idete na poslovni ručak ili večeru kako biste bili spremni odabrati optimalan obrok.
- Uvijek imajte plan B, ako zbog poslovnih obaveza ne stignete na planiranu tjelovježbu ili ponijeti ručak sa sobom. U torbi uvijek imajte proteinske pločice ili suho voće kako biste utažili glad između obaveza, a tjelovježbu nadoknadite šetnjom ili drugom aktivnošću koja ne oduzima dragocjeno vrijeme.
Primjer jelovnika
Doručak: Omlet s povrćem, kruh
Međuobrok: Proteinska pločica
Ručak: Rižoto s piletnom, salata
Međuobrok: Voće po želji, jogurt
Večera: Gusta povrtna juha
Fast dijeta- 5:2
Dva dana u tjednu kalorijski se unos svodi na četvrtinu standardnog unosa. Uz takav post gubi se oko pola kile tjedno
Fast dijeta opisana je u knjizi “Fast Diet” dr. Michaela Mosleya i Mimi Spencer, a temelji se na povremenom postu.
Uz pomoć njega, tvrde autori, možemo zavarati tijelo da misli da je pred njime period gladi, čime organizam počinje koristiti masne naslage kao izvor energije.
Uz gubitak suvišnih kilograma, povremeni post, prema istraživanjima autora, smanjuje rizik od čitavog niza bolesti povezanih sa starenjem i poboljšava raspoloženje. Dijeta se često naziva i 5:2 dijetom.
Pet dana u tjednu jedete normalno, a dva dana u tjednu kalorijski unos svodite na četvrtinu standardnog unosa. To za žene podrazumijeva unos od otprilike 500 kcal, a za muškarce 600 kcal dnevno.
Bitno je da dani posta nisu jedan za drugim, a samo “trošenje” dozvoljenih kalorija je prepušteno vama. Ako vam odgovara 500 kcal pojesti u jednom obroku, možete, no dr. Mosley preferira rasporediti ih kroz 2 obroka – doručak i večeru, dok Mimi Spencer propagira više malenih obroka.
Držeći se ove dijete, žene mogu izgubiti oko 0,5 kg tjedno, a muškarci nešto više. Uspjeh uvelike ovisi o prehrani u danima kad se ne posti, stoga je bitno ne “raspustiti” se tih pet dana nego jesti umjereno.
Želite li brže gubiti kilograme, možete probati svaki drugi dan smanjiti kalorijski unos. Tad to postaje dijeta 4:3 – pravila su i dalje ista, samo 4 dana u tjednu jedete normalno, a 3 dana unosite 500, odnosno 600 kcal. Budući da dani smanjenoga kalorijskog unosa nisu uzastopni, lakše je prebroditi razdoblja krize i ne pretjerivati s hranom u “normalnim” danima.
U danima kad unosite 500, odnosno 600 kcal vjerojatna je pojava gladi, pa treba dobro isplanirati jelovnik da biste smanjili rizik od izgladnjivanja i prejedanja. Dijeta nije primjerena za djecu, trudnice i dojilje, ljude s dijabetesom, ljude koji se oporavljaju od operacije ili piju lijekove.
Primjer jelovnika
Dan kada se smanjuje kalorijski unos:
Doručak: zobena kaša s jogurtom, jabuka
Večera: pirjana piletina i povrće pripremljeno na pari
- Tijekom cijele dijete potiče se unos hrane bogate proteinima i vlaknima jer će pružiti dulji osjećaj sitosti. Na jelovniku bi se trebali naći riba, meso, mahunarke i povrće.
Također, u danima kad postite valja izbjegavati rafinirane žitarice, osobito tjesteninu, rižu, ali i krumpir. - Jednom kad postignete željenu tjelesnu masu, prelazite na model 6:1 - 6 dana normalnog jedenja i 1 dan smanjenoga kalorijskog unosa, kako se izgubljeni kilogrami ne bi vratili.
Alternate day dijeta
Na Up dane jedete što želite, a na Down dane limitirate kalorije. Up i Down dani se izmjenjuju i uz takav režim gubite 1- 1,5 kilogram tjedno.
Alternate Day dijeta ili “dijeta izmjeničnih dana” je plan mršavljenja s drastičnom restrikcijom kalorija svaki drugi dan, objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać.
Djelo je to dr. Jamesa Johnsona, koji je na studijama otkrio da izmjenjivanje dana s visokim unosom kalorija s danima s vrlo ograničenim unosom kalorija rezultira mršavljenjem.
Svaki dan je ili tzv. Up (gore) dan ili Down (dolje) dan. Up i Down dani izmjenjuju se jedan za drugim. Na Up dane smijete jesti što god želite, ali ne do mjere prejedanja nego onoliko koliko vam je potrebno da osjetite sitost i zadovoljstvo.
Sljedeći dan, kad je na redu Down faza, unos hrane treba što više limitirati. Prva 2 tjedna su inicijalna faza dijete, kad u Down danima ne smijete jesti više od 20 posto svog ukupnog unosa kalorija, što znači unos od 300 do 500 kalorija. Najpraktičniji način da to izvedete su zamjenski obroci, koji su uravnoteženi, a olakšavaju brojenje kalorija.
Nakon 2 tjedna slijedi dugoročna faza dijete, u kojoj u Down danima smijete jesti “pravu” hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i niskomasnih mliječnih proizvoda, i to do 35 posto standardnoga kalorijskog unosa (oko 700 kcal).
Nakon postignute željene tjelesne mase autor predlaže unos od maksimalno 60 posto standardnoga kalorijskog iznosa (oko 1200 kcal) u Down danima kako bi se postignuta linija održala. Ovakav režim prehrane navodno omogućuje gubitak 1-1,5 kg tjedno, i to bez tjelovježbe, koja nije obavezni dio.
Dijeta ne zabranjuje unos niti jedne hrane, pa je osjećaj uskraćenosti, koji često prati dijete, smanjen. Budući da je unos kalorija ograničen tek svaki drugi dan, ne dolazi do usporavanja metabolizma. No dijeta ne promiče pravilne prehrambene navike.
Gladovanje tijekom Down dana može se “obiti o glavu” u Up danima, kad je povećana vjerojatnost prejedanja, a prerestriktivan unos kalorija može rezultirati vrtoglavicama i umorom. Povećan je i rizik od nedovoljnog unosa važnih nutrijenata.
Dijeta nije primjerena za ljude koji imaju povijest poremećaja prehrane jer potiče nepravilne prehrambene obrasce. Također, dijetu nikako ne smiju pratiti ljudi koji boluju od dijabetesa.
Primjer jelovnika
Primjer 'Down' dana nakon dvotjedne inicijalne faze:
Doručak: Integralni dvopek- 1 komad, mliječni namaz sa smanjenim udjelom masnoća- 1 čajna žličica
Ručak: Varivo od leće s povrćem- 1 tanjur, kuhana piletina- 80 g
Večera: Salata od rikule, paprike, rajčice, graha, 2 kuhana jaja prelivena dressingom od niskomasnog jogurta sa začinskim biljem- pola tanjura
Kad planirate obroke, dajte prednost hrani s nižim glikemijskim indeksom
Naučite ponešto o namirnicama, o nutritivnom sastavu, pravilnom kombiniranju te o tome kako odrediti optimalnu količinu namirnica za obrok bez vaganja. Provjerite i glikemijski indeks pojedinih namirnica kako biste kod kombiniranja obroka dali prednost onima s nižim glikemijskim indeksom – dulje ćete biti siti i imati manju potrebu za dodatnim obrocima.
Kad se u uredu navali na čips, odredite porciju
Ponekad smijete “zgriješiti”, ali odredite porciju. Ako kolege u uredu navale na čips ili čokoladu, ponekad to jednostavno ne možete odbiti. No uzmite nekoliko krumpirića ili tri kockice čokolade i stavite ispred sebe, a paket ostavite ispred kolega. Tako ćete osvijestiti da je to “vaša” porcija i da vam to mora biti dovoljno i teže ćete posegnuti za ostatkom.
Muškarce deblja više rada, a žene ubrzanje tempa
Iscrpljivanje na poslu i prekovremeni rad snažno su povezani s debljanjem, upozorava nutricionistica Krstev Barać. U muškaraca na debljanje posebice utječe prekovremeni rad, a u žena ubrzanje tempa rada, pokazuju istraživanja.
Ne izbjegavajte uredske proslave nego loše navike
Ako se nešto u uredu slavi, probajte po malo od svega sa stola koji je osigurao catering. Jednom mjesečno možete “zgriješiti”. No nemojte popustiti nezdravim uredskim navikama da se nekoliko puta tjedno zajednički naručuje pizza.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
