Matt Lindsay trenira zvijezde poput Daily Lowe, Pixie Lott i Lauren Pope, a kaže da još imate vremena preokrenuti negativan učinak pandemije i izolacije te izgubiti višak kilograma
BEZ PUNO ODRICANJA
Savjeti trenera slavnih kako do Božića 'skinuti' barem tri kile
Nakon što su mjesecima jeli kako bi se utješili, mnogi su nesumnjivo u lošijoj formi nego što su bili na početku godine. Pandemija je potkopala sve dobre namjere i upropastila mnoge planove za fizički napredak u situaciji u kojoj su teretane zatvorene, a sportska oprema u specijaliziranim trgovinama već davno rasprodana. No fitness trener i nutricionist Matt Lindsay kazao je za Daily Mail kako još možete skinuti višak kilograma koji se nakupio zbog pandemije.
POGLEDAJTE VIDEO: Trener Tomislav Lubenjak vježba s bakom
Pokretanje videa...
00:40
Trenirajući poznate poput Daisy Lowe, Pixie Lott i Lauren Pope u teretanama Roar u Londonu, Matt se specijalizirao za transformaciju tijela te pomaže ljudima da dođu u formu već za osam tjedana. Kaže da svi možemo izgubiti barem tri kilograma do kraja 2020. godine zahvaljujući nekim jednostavnim prilagodbama naše svakodnevne rutine. To uključuje konzumaciju obilnog doručka punog proteina, laganije večernje obroke i puno kretanja.
- Naravno, možete izgubiti puno kilograma u kratkom vremenskom razdoblju, no oni se s vremenom vraćaju. Ono što je realno i što sigurno možete izgubiti za tri tjedna, to je oko tri kilograma i potpuno je ostvarivo. Ljudi različito reagiraju, ali u prva tri tjedna zdravijeg načina života prosječan će čovjek izgubiti dva do tri kilograma. Ako slijedite sljedeća osnovna načela, smršavjet ćete - kazao je on.
Započnite dan s proteinima i mastima kako bi vaša energija bila stabilna
- Sjajan početak vašeg plana je konzumacija obilnog doručka ispunjenog proteinima i zdravim mastima. Jedite jaja, slaninu, avokado, proteinske palačinke, nemasno meso, ribu poput lososa ili skuše ili prirodni jogurt s bademima. Ako niste jeli od večeri, postat ćete katabolični, a to znači da će se vaš mišić razgrađivati i koristiti kao gorivo. Ako imate deficit kalorija, ne želite koristiti mišiće. Svaki kilogram mišića koji imate vrijedi 50 kalorija energije na dan, a da biste održali tu mišićnu masu, morate jesti - ističe trener.
Upozorava kako je riječ o razini šećera u krvi te ne želite doživjeti puno uspona i padova vrijednosti jer to podiže ili smanjuje energiju.
- Morate održavati razinu energiju stabilnom kako bi masti bile sposobne za stabilno i sporo oslobađanje inzulina kada se probudite. Mnoga znanstvena istraživanja pokazuju da obilan doručak s ugljikohidratima rezultira većom željom za šećerima i ugljikohidratima kako dan odmiče. Što je veći vrhunac, to je veći pad. Zato želite da sve bude na istom nivou - kaže trener.
Ugljikohidrate jedite za ručak ako trenirate
- U idealnom slučaju želite jesti ugljikohidrate usred dana. Naša tijela imaju ograničeno vrijeme skladištenja ugljikohidrata kada ih možemo koristiti, a optimalno je u vrijeme treninga kada ste vrlo aktivni ili usred dana, jer imate ostatak dana da to prehodate. Zdravi izvori ugljikohidrata uz ručak uključuju smeđu rižu, slatki krumpir, kvinoju, kus-kus, tikvice ili zob - pojašnjava Matt.
Večera za lakši obrok
Večera bi trebala biti lakši obrok. Općenito se argumenti razlikuju, ali obrazloženje Roar Fitnessa je da želite nešto lakše za probavu prije spavanja.
- Ne želite jesti obilan masni obrok ili nešto što je izazov na vaš probavni sustav kad odlazite u krevet jer to vaše tijelo mora razgraditi, što će utjecati na vaš san i probavu. Ovisno o vašem životnom stilu, nekima bi ipak večera bogata ugljikohidratima mogla pomoći da bolje spavaju - kaže Lindsay.
Kretanje i teretana: Brojite korake
Razina dnevnog kretanja i prije dolaska u teretanu je velika.
- Radim s ljudima i kada ih pitam koliko se kreću, u prosjeku je to oko dvije do tri tisuće koraka na dan. Mislim da se ovo odnosi na oko polovicu stanovništva. Ako ste napravili oko 1000 koraka, sagorjeli ste oko 50 kalorija. Ako ne hodate i ne krećete se dovoljno, sretno s nadomještanjem kalorijskog deficita. Vodite bitku, nije važno koji trening ste odabrali. Ako se ne krećete dovoljno, nećete smršavjeti - savjetuje Matt i dodaje kako u teretani valja razmisliti o treningu koji uključuje utege jer to mijenja sastav i izgled tijela.
- Prosječan čovjek koji vježba nekoliko puta na tjedan trebao bi raditi na cijelom tijelu. Održavajte tijelo uravnoteženim radeći na gornjem dijelu tijela, donjem dijelu i jezgri podjednako. Tipični trening u teretani trebao bi započeti složenim pokretima koji koriste više mišića. Započnite s tehnički teškim potezima na početku treninga jer su oni najteži - dakle čučnjevi, mrtva dizanja ili nešto dinamično poput iskoraka. Zatim na kraju vježbanja uzmite sprave s utezima dok vaša tehnika slabi jer ste umorni. Stroj pomaže kod tehnike i olakšava kraj vježbe - kazao je trener.
Hidratacija
Svi bismo trebali piti dvije do tri litre vode na dan. Ne samo što je to dobro za kožu, nego pomaže i kod mršavljenja.
- Postoji milijun razloga zašto vaše tijelo funkcionira bolje kad ste hidratizirani, ali vaša je slina ujedno i prva linija oralne obrane od infekcija, a to je trenutačno važno da bi vaš imunološki sustav bio u formi - kazao je Matt.
Odgovornost
- Odgovornost za svoj rezultat može imati ogroman utjecaj na njega. Pomaže vam da uistinu uložite u plan kondicije i prehrane. Imati nekoga s kime ćete podijeliti vaše putovanje, prijatelja s odgovornošću, zaista je korisno. Pošaljite prijatelju svakog tjedna podatke o svojoj težini, fotografije ili mjere. Ako se udebljate, morate im i to poslati - pojašnjava Matt.
- Odgovornost je ogromna kad je riječ o promjeni težine - možda ćete se zaustaviti i razmisliti prije nego što posegnete za sladoledom. Mnogo transformacija ovisi o početnim pozicijama ljudi, ali to je u potpunosti izvedivo. Moguće je da žena od 75 kg u umjerenom fizičkom stanju izgubi devet kilograma u 12 tjedana. Morate se usredotočiti na trening, kretanje, rad na svojoj hidrataciji i zdravlje crijeva. Ne vjerujem u makro pristup jer se previše naglašava da se može jesti sve. Ono što smo mi radili, to je da smo pokušali ljude učiniti zdravijima, istaknuti da će im pomoći više se kretati, jesti dovoljno pravih stvari. Ako jedete dovoljno velike količine umjerenih kalorija, nećete trebati jesti smeće - kaže trener pojašnjavajući da na taj način održavate šećer u krvi na stabilnoj razini zbog čega ste manje skloni gladi i konzumaciji nezdrave hrane.
- Puno je lakše pridržavati se prehrane u kojoj volumen obroka može biti puno veći. Također se radi o jelu koje konzumirate zbog njegove funkcije, a ne zbog svojih osjećaja. Ali to ne znači da hrana ne mora imati dobar okus. Morate gledati na hranu postavljajući pitanje koja je njezina svrha i kako vam služi. Ako dobro jedete, raspoloženje vam je bolje, energija bolja, san bolji. Na taj način gledano, hrana je blagoslov - pojasnio je Matt dodajući kako hrana može imati i destruktivni učinak.
- Možete jesti destruktivno ako želite jer vas to raduje u tom trenutku, ali nakon toga dolazi loša koža s mrljama, pad raspoloženja i pad energije. Nitko ne donosi dobru odluku o hrani kad je gladan. Ako pazite na svoje zdravlje, vaše tijelo će reagirati. Prirodno smo skloniji jednostavnijim i lakšim rješenjima, no ako uđete u ovaj način života, to će vam pomoći da se osjećate bolje - kaže Lindsay.
Dodao je i kako mnoge klijente pita koji su njihovi motivi dolaska u Roar Fitness, a najčešći odgovor je da ljudi priznaju kako se moraju opet početi brinuti o sebi i svojem zdravlju.
- Tijekom lockdowna ljudi nisu mogli vidjeti obitelj i prijatelje, upali su u depresiju, izvukli se iz dobre rutine i prestali paziti na sebe. Ova 2020. bila je godina iznimnog stresa, promjena, poremećaja i neizvjesnosti. Sve je to doista promijenilo odnos mnogih ljudi prema hrani. Tijekom lockdowna mnogi su se okrenuli hrani i alkoholu radi utjehe, što je potpuno razumljivo. No to je imalo domino efekt - kazao je on dodajući kako su se ljudi manje kretali jer nisu išli na posao, a mnogi nisu imali ni pristup teretani.
- Mentalno i fizički zdravlje nacije je pogođeno. No, unatoč samoizolaciji i hladnijim noćima, uz nekoliko jednostavnih koraka u sljedećih nekoliko tjedana možete poraditi na tehnikama samopomoći. Zdrava prehrana zahtijeva rutinu, organizaciju i stvaranje pravog okruženja. Svrha prehrane uvijek bi trebala biti usredotočena na optimalno zdravlje, ali ako slijedite moj savjet, možete ostati u skladu s prehranom i zdravim navikama dok se bližimo Božiću - kazao je trener.
Savjeti kako se dobro hraniti
Budite organizirani
Organizirajte što ćete jesti dan po dan. Kada imamo pripremljenu pravu hranu i ispred nas je, puno je lakše slijediti i donositi zdrave izbore. Ako jedete spontano, vrlo je teško i stresno pratiti unos kalorija, kao i odlučivati o hrani kad ste gladni. To nikad nije dobra ideja, jer ćete vjerojatno odabrati nešto brzo, jednostavno i prikladno, a ne nešto što je u skladu s vašim ciljevima.
Ostanite aktivni
Pratite dnevni broj koraka. Svakih 1000 koraka sagorijeva oko 50 kalorija. Ako ste obično prije lockdowna hodali 10.000 koraka dnevno što je oko 500 kcal, i sad padnete na samo 1000 koraka dnevno, teško ćete gubiti kilograme. Dovoljno kretanje održiva je navika i put prema smanjenju tjelesne masnoće čak i kada teretane nisu otvorene. Morat ćete se potruditi malo više nego inače da biste održali kretanje, ali ustrajte u tome jer se isplati.
Olakšajte si
Učinite praktičnu hranu nedostupnom. Nemojte imati ormar pun keksa, hladnjak pun vina i zamrzivač pun sladoleda kada pokušavate smršavjeti. Ako je vaše kućno okruženje puno iskušenja i ako ste kod kuće 24 sata na dan, neizbježno ćete pojesti ono što ne biste trebali. Jesti praktičnu hranu lakše je od kuhanja, pa je nemojte držati u blizini. Ako vam je gnjavaža otići u trgovinu po nezdravu hranu, vidjet ćete da ćete biti puno dosljedniji u zadržavanju plana prehrane.
Klonite se alkohola
Alkohol dijetu čini teškom! Problemi s pićem uključuju lošiju kvalitetu sna, lošije pridržavanje prehrane, pojačanu tjeskobu i povećanu glad. A ako ste mamurni, teško je vježbati ili dobro funkcionirati. Dakle, ako planirate ostati dosljedni, zasad bih spremio cugu!
Nije sve u savršenstvu
Dijeta tijekom lockdowna ili tjednima nakon toga je teška, i zato vam ne treba stav "Sve ili ništa". Ako se odlučite za promjenu prehrane, ključno je ne paničariti ili se osjećati krivim ako posustanete, već jednostavno sljedeći obrok isplanirati u skladu sa zdravim smjernicama. Vi ste spoj vaših najdosljednijih navika. Stoga, ako želite vidjeti rezultate, nemojte jesti savršeno tjedan dana, a sljedeći tjedan nepromišljeno.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
