Recepti za jela s puno proteina: Fina su i vrlo laka za pripremu

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase, kao i za brojne druge funkcije u tijelu. Ovi recepti su osmišljeni kako bi vam pomogli unijeti dovoljno proteina kroz ukusna i zdrava jela. Pritom imaju niz nutritivnih prednosti.

Protein je neophodan za osjećaj sitosti između obroka, osobito kada ste na kalorijskom deficitu. Dajte prednost nemasnim proteinima, povrću bogatom vlaknima i mastima zdravim za srce.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

04:22

Pripreme za kuhanje za Olimpijske igre | Video: 24sata/REUTERS

Proteinski ručak s piletinom i avokadom

Sastojci:

Priprema:

U veliku tavu dodajte maslinovo ulje, piletinu, ravnomjerno posipajte kuminom i čilijem u prahu te pecite na srednje jakoj vatri dok ne bude gotovo, oko pet minuta. Povremeno miješajte i okrećite kako biste osigurali ravnomjerno pečenje.

Dodajte češnjak, promiješajte da se sjedini i pirjajte oko jednu minutu ili dok ne zamiriše.

Dodajte crni grah, promiješajte da se sjedini, ravnomjerno sve začinite solju i paprom te pirjajte oko minutu, ili dok se grah lagano ne zagrije. Premjestite sadržaj tave u veliku zdjelu, dodajte rajčice, zeleni luk, avokado, korijander, sok limete, jabučni ocat i promiješajte da se sjedini.

Hrskavi losos s povrćem

Sastojci:

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 160°C stupnjeva. Izrežite suhe krajeve brokule (oko 1 cm) i narežite tikvice na tanke trakice. Posložite brokulu u duboku posudu za pečenje oa nju posložite tikvice, češnjak i limun te začinite morskom soli i crnim paprom. Pospite s malo maslinovog ulja.

Ostatak maslinovog ulja utrljajte na filete lososa sa svih strana skupa sa cajun začinom pa ih posložite na povrće tako da strana s kožom bude okrenula prema gore. Pecite 25 minuta, a zatim povećajte temperaturu na 180°C i pecite još 5 minuta dok koža ne postane hrskava.

Skuhajte kus-kus prema uputama s pakiranja, a zatim ga podijelite u 3 posudice. Podijelite losos, povrće i nekoliko kriški limuna između posudica i pustite da se ohladi. Poklopite posudice i držite u hladnjaku najviše 3 dana. Prije posluživanja zagrijte u mikrovalnoj pećnici na najvišoj temperaturi.

Pržena tuna i slatki krumpir

Sastojci:

Za odreske od tune:

Za slatki krumpir:

Priprema:

Najprije zagrijte pećnicu na 200°C.

Zatim pripremite slatki krumpir. Ogulite svaki krumpir i izbodite ga vilicom. Stavite ga na tanjur, a zatim u mikrovalnu pećnicu na visoku temperaturu 4-5 minuta. Izvadite ga iz mikrovalne pećnice i pustite da se ohladi minutu ili dvije.

Nakon što se dovoljno ohladi, izrežite slatki krumpir na kriške. Pospite kriške s brašnom, solju, paprom i rastopljenim kokosovim uljem i malo ih protresite da biste ih pokrili začinima (to će ih učiniti vrlo hrskavim). Stavite ih na lim za pečenje i pecite na 200°C 15 do 20 minuta.

Kada je krumpir skoro pa gotov, vrijeme je za pripremi odrezaka od tune. Svaki odrezak na obje strane podmažite rastopljenim kokosovim uljem, pospite solju i stavite u veliku zagrijanu tavu.

Pecite odreske tune na svakoj strani 1 do 2 minute, ako vam je draže pržena tuna, ili 3 do 4 minute na svakoj strani, ako vam je draža jače pečena.

Na tanjur stavite salatu ili špinat, podijelite krumpir te dodajte odreske od tune. Pospite odrezak s isjeckanim ružičastim paprom i poslužite s kriškom limuna.

Piletina i kuskus

Sastojci:

Po želji:

Priprema:

Prvo napravite marinadu za piletinu dodavanjem curry paste, chutney začina, kurkume, soli i maslinovog ulja u zdjelu i dobro promiješajte.

Zatim izrežite pileća prsa na pola i stavite u marinadu te dobro pomiješajte. Ostavite da se marinira najmanje 20 minuta, a idealno u hladnjaku preko noći. Zatim zagrijte tavu na srednje visokoj vatri i stavite komade piletine. Piletinu pecite 5 do 6 minuta na svakoj strani ili dok ne postane zlatno smeđa i lagano zapečena.

U međuvremenu stavite kuskus u veliku zdjelu i lagano ulijte kipući povrtni temeljac. Pokrijte zdjelu s poklopcem i ostavite da se natapa oko 5 minuta, a zatim umutite kuskus s vilicom i dodajte sastojke po želji (npr. sjemenke šipka će dati super boju i još bolji okus). Konačno, podijelite kuskus u 4 posude, stavite dva komada marinirane piletine na vrh i pospite korijandrom.

Vitaminski smoothie sa šumskim voćem

Sastojci:

Priprema: Sve skupa u blender i neka se dobro promiješa. Možete koristiti i štapni mikser, ako nemate blender. Pustite da se prije toga voće malo 'opusti' kad ga izvadite iz frizera.

Chia puding s maslacem od kikirikija

Sastojci:

Priprema:

U posudu istresite bademovo mlijeko i maslac od kikirikija, pa miješajte dok se maslac ne otopi i sljubi s mlijekom. Dodajte chia sjemenke i pustite barem 30 minuta, a najbolje nekoliko sati da se napravi želatinozna smjesa.

Tofu sa sezamom

Sastojci:

Za hrskavi tofu:

Za umak:

Za posluživanje:

Priprema:

Prvo narežite tofu na kockice veličine 2cm i velikodušno začinite soli i paprom. U zdjelu dodajte soja umak i u njega ubacite kockice tofua.

Zatim prenesite kockice tofua u zdjelu napunjenu kukuruznim brašnom, promiješajte dok se potpuno ne pokrije i stavite na stranu.     Pomiješajte sve ljepljive sastojke umaka zajedno (osim kukuruznog brašna) i stavite na stranu.

Zagrijte kokosovo ulje u tavi čije dno se ne lijepi i dodajte tofu. Kuhajte 4-5 minuta na srednjoj vatri (ulje bi trebalo lagano cvrčati). Provjerite jesu li tofu komadići zlatni i hrskavi na kuhanoj strani te ih zatim okrenite na drugu stranu dok i ona ne postane zlatna i hrskava.

Kada je tofu gotov, izvadite ga iz tave i stavite sa strane. Brzo očistite tavu papirnatim ručnikom i dodajte ljepljivi umak. Stavite umak na laganu vatru i kuhajte 5 minuta. Dodajte smjesu kukuruznog brašna i dobro promiješajte. Kuhajte dok se umak ne zgusne, otprilike 3-4 minute.

Dodajte hrskav tofu natrag u tavu u umak. Nemojte predugo ostaviti tofu u tavi jer više neće biti hrskav. Poslužite s basmati rižom ukrašenom mladim lukom i puno sezama.

Rolice s kobasicom

Sastojci:

Umak:

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180°C. Prvo u veliku zdjelu stavite sve kobasice. Dodajte začine i dobro pomiješajte rukom ili kuhačom. Zatim izvadite tortilje i na njih u sredinu stavite kobasice. Polazeći od dna svake tortilje, zarolajte ju dok ne dobijete čvrstu rolicu.

Izrežite tortilju na četiri jednaka dijela — ili, ako želite komade kobasice veličine zalogaja, na još više dijelova - i stavite ih na lim za pečenje. Namažite svaku kobasicu s rastopljenim maslacem i pospite sezamom. Zatim pecite u pećnici 20 minuta, sve dok tortilje ne dobiju lagano zlatnu boju oko rubova.

Pustite da se malo ohladi, a zatim uživajte u toplim (ili hladnim, ako želite) zalogajima uz umak bez šećera.