U knjizi 'Najbolje od dijetetike' stručnjakinje objašnjavaju da je sirova hrana ona koja nije izložena djelovanju visokih temperatura, dakle nije obrađena na temperaturi iznad 45 stupnjeva...
POMODARSTVO ILI POTREBA?
Raw food: Recepti za kolače, pizzu, lazanje, umake, ražnjiće
Sirova hrana ili raw food, Paleo prehrana, smoothie... riječi koje danas sve češće čujemo... Što je moda, a što potreba? Gdje počinje, a gdje prestaje granica između potrebe, mode, zdravlja i bolesti u prehrani? U vrijeme današnjeg ubrzanog načina života kada se u većini kućanstava ne jede kvalitetno nego se propagira fast food kao suprotnost se razvija jedan sasvim drugačiji način prehrane i stila života - raw food ili sirova hrana.
Sirova hrana je ona koju unosimo u organizam, a nije izložena djelovanju visokih temperatura. Tu se ne radi isključivo o unosu nekuhanog i neprerađenog voća i povrća, kao što samo ime govori, već se namirnice ne smiju termički obrađivati na temperaturi iznad 45 stupnjeva jer se smatra da se u tom procesu gubi vrijednost enzima koji su potrebni za bolju apsorpciju i iskoristivost nutrijenata koji se nalaze u njima.
POGLEDAJTE VIDEO o superhrani budućnosti:
Pokretanje videa...
01:52
Miksanjem i mariniranjem se čuvaju enzimi
U samoj pripremi hrane se koristimo miksanjem, cijeđenjem, mariniranjem, fermentiranjem, klijanjem i dehidriranjem jer se upravo tako čuva aktivnost enzima. Pojedini autori i nutricionisti zagovaraju upravo kombinaciju kuhane i sirove hrane kao optimalan izbor za zdrav život jer se kod nekih namirnica potrebni enzimi oslobađaju upravo kratkim kuhanje na pari, a ako se jedu sirovi nemaju takvu pozitivnu vrijednost (primjerice, likopen iz rajčice, indol iz brokule).
Obzirom na sve brže rastući trend i sve veći broj pobornika ovakvog načina prehrane, proveden je cijeli niz različitih studija koje pokazuju da se kod ljudi koji prakticiraju ovakav način prehrane smanjio rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti pa samim tim i komplikacija do kojih one dovode. Također je utvrđeno i da se smanjio broj oboljelih od karcinoma, te pretilosti i njenih komplikacija.
Nedostatak vitamina B12
Danas se zna da osim pozitivnog učinka na zdravlje ljudi, unos samo sirove hrane dovodi do nedostatka vitamina B12, kalcija, željeza i omega 3-masnih kiselina, nedostatka cinka, a posljedično može dovesti i do gubitka koštane mase. Kod adolescentica i žena reproduktivne dobi može doći i do amenoreje (smatra se da je uzrok tome nedovoljan unos energije ), a zabilježene su i dentalne erozije. Također je važno naglasiti da su organizmu osim vitamina, minerala i antioksidansa iz voća i povrća, potrebne i esencijalne aminokiseline i masnoće iz hrane životinjskog porijekla.
Pravila pripreme?
Ako se odlučimo na sirovu prehranu, potrebno je poznavati pravila pripreme, kontraindikacije unosa pojedinih sirovih namirnica kod nekih bolesti, te prehrambene i kalorijske potrebe našeg organizma. Većina nutricionista će preporučiti kombinaciju sirove i kuhane hrane, te pogotovo kuhanje na pari kojim nećemo ukloniti neophodne enzime, ali ćemo omogućiti oslobađanje drugih hranjivih tvari i neutralizaciju prirodnih otrova. To znači da postoje namirnice koje se preporučuje kuhati (najčešće na pari) kao što su rajčica, mahunarke, mrkva, prokulica, kelj, brokula i kupus. Tako pripremljene namirnice imaju višu nutritivnu vrijednost i lakše su probavljive.
Mahunarke je potrebno termički obraditi jer sirove povećavaju mogućnost aglutinacije eritrocita (pojačana sklonost 'lijepljenju' eritrocita uz mogućnost bržeg stvaranja ugruška). Važno je naglasiti da pojedine namirnice kao što je npr. đumbir ne smiju konzumirati osobe koje uzimaju preprate varfaina i acetilsalicilne kiseline u terapiji. Također je opće poznato da sok grejpa umanjuje djelotvornost oralnih kontraceptiva.
Pojedine namirnice kao što su avokado, bobičasto voće, luk i šljive smatraju se izvrsnim kod ljudi sklonih alergijama. Sirutka je odavno poznata kao odličan dodatak prehrani kod bolesti jetre, osteoporoze, alergija, te đumbir koji olakšava simptome postoperativnih mučnina, ali i smanjuje umjerenu bol kod reumatoidnog artritisa i osteoartritisa. Rajčica je bogata likopenom koji se oslobađa kuhanjem i konzerviranjem rajčice, a smatra se da štiti od pojedinih vrsta karcinoma i zato je preporučujemo jesti kuhanu ili konzerviranu.
Mrkva je bogata beta karotenom čiji se udio povećava kuhanjem. Prokulice su bogate vitaminom B6 i C, te folnom kiselinom, a preporučuje se njihova priprema kuhanjem na pari. Brokula je namirnica koja sadrži indol koji se oslobađa kuhanjem na pari, dok se enzim mirozinaza uništava kuhanjem. A upravo su i jedan i drugi odgovorni za smanjenje rizika za razvoj ulkusa želuca i karcinoma želuca. Špinat je bogat vitaminima K, C i A, te magnezijem, manganom i folatima i ako se kuha (preporučuje se samo kratkotrajno kuhanje na pari).
Kelj je namirnica koja bi se trebala također samo kratko prokuhati na pari da se ne unište vitamin C, folati i vitamin A kojim obiluje. Kupus je bogat luteinom, te beta karotenom, ali i vitaminom C. Kako se naglašavaju pozitivna svojstva pojedinih namirnica, tako je važno upozoriti i na ograničenja u konzumaciji sirove hrane kod pojedinih bolesti. Kod bolesti štitnjače važno je naglasiti da u zelenom lisnom povrću postoje glukozinolati koji su goitrogene tvari i smanjuju učinak štitnjače jer onemogućuju apsorpciju joda i zbog toga se kod ljudi s poremećajem rada štitnjače preporučuje termička obrada lisnatog povrća.
Kome se ne preporučuje unos sirove hrane?
Danas se sve češće susrećemo s pacijentima koji boluju od reumatoidnog artritisa, ali i ostalih osteoartritisa i kojima je u terapiji osim lijekova važna i promjena stila života i prehrane. Takvim pacijentima preporučujemo smanjen unos mlijeka i mliječnih proizvoda, u akutnim fazama bolesti trebaju izbjegavati gluten (iako su rezultati studija različiti) i šećere, te im savjetujemo prehranu bogatu bobičastim voćem, plavom ribom, zelenim lisnatim povrćem, voćem i sezamom.
O celijakiji su stvari odavno poznato i danas se ona sve češće otkriva, te je kod takvih pacijenta neophodno upozoriti ih i upoznati s izvorima glutena kako bi mogli spriječiti razvoj simptoma same bolesti. Kod osteoporoze se ne preporučuje unos sirove hrane, pogotovo ne unos sirovog kupusa, prokulice, cvjetače. Bolesti gastrointestinalnog trakta su veliki izazov za sve ljubitelje sirove hrane, no neke bolesti je podnose, a neke ne. Svakako je prije upitno konzultirati liječnika.
U liječenju pankreatitisa je apsolutno zabranjen unos sirovih namirnica, te se preporučuje kuhanje ili pirjanje čak i jabuke prije unosa. U Chronovoj bolesti je često nepodnošenje laktoze, te se stoga ne preporučuje konzumiranje sirovog mlijeka i mliječnih proizvoda sirove koji nisu fermentirani. Preporuka je da se hrana kuha, te je potreban dodatni unos kalcija.Također je zabranjeno konzumiranje orašastih plodova, ananasa, grožđa, smokvi i krušaka.
Kod bolesti jetre koja se smatra najvećim prerađivačem našeg organizma preporuka je da se u određenim bolestima konzumira sirova hrana kao što su mrkva, radič, rikula, raštika, peršin, artičoka. Kod hemokromatoze se preporučuje konzumiranje tamnozelenog lisnatog povraća, te tamnocrvenog povrća i sušenog voća. Kod pacijenata koji pate od nadutosti, preporuka je konzumacije hrane koja je pripremljena pranjem, namakanjem i kuhanjem. Preporuke za prehranu pacijenata s kroničnim gastritisom uključuju korištenje soka od svježeg kupusa, konzumaciju ribe, ali i zabranu unosa rajčice, agruma, punomasnog mlijeka, češnjaka, čilija i crvene paprike.
Raw food?
Zaljubljenici sirove hrane i obroka pripremljenih bez termičke prehrane poštuju činjenicu da su nutritivni gubici namirnica na visokim temperaturama razlog vitaminski siromašnih obroka i razgrađenih biljnih enzima. Stručnjaci napominju kako se radi o podgrupi vegetarijanske prehrane koja maksimalno gastronomski oponaša tzv. konvencionalnu prehranu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) promovira standarde koji su osnova službene dijetetike i prema kojima su kreirane smjernice za prehranu bolesnika.
Danas nemamo dovoljno pouzdanih i znanstveno obrađenih iskustava primjene sirovojedstva i sličnih modela prehrane kod pacijenata gdje su predviđena ograničenja u prehrani (npr. kod dijabetesa, hipertenzije, kolitisa) da bismo imali podatke koji ukazuju na djelovanje ovog modela prehrane kod istih.
Prednost "raw foodizma" je što se takvim oblikom prehrane povećava unos voća i povrća u odnosu na konvencionalni model prehrane suvremenog čovjeka. Znatno je povećan i unos biljnih vlakana što je preduvjet optimalnog rada probavnog sustava, ali i uravnoteženog probiotičkog stanja unutar istog. Najveća prednost ovog pokreta je upravo na doprinosu unosa dostatne količine prebiotika bez kojih nema rasta i održanja probiotika u probavnom sustavu.
Ugledni znanstvenik dr. Duško Ehrlich u svom znanstvenom istraživanju 'Mikrobi ljudskih crijeva - zanemareni organ koji utječe na zdravlje i bolest' dolazi do zaključka kako cijeli tj. veći dio imunog sustava ovisi upravo o ravnoteži mikroba u ljudskim crijevima. Prednost pokreta raw food je i u isključenju rafiniranih šećera iz prehrane te u smanjenju unosa zasićenih masti kao i namirnica sa trans mastima. U praksi se pojavljuje problem kod osoba čija osnovna farmakološka terapija može biti ugrožena zbog interakcije lijeka i nekih od namirnica koje predstavljaju 'novinu' u jelovniku pacijenta.
Ugroženi su i pacijenti sa divetikulozom i osobe s povremenim upalnim procesima sluznice probavnog trakta. Naročitu pažnju potrebno je posvetiti osobama sa sideropeničnom anemijom, a i osobe sa smanjenim apsorpcijskim kapacitetom također trebaju redovit nadzor. Jedna od zabluda je da se ovim modelom prehrane može isključiti hiperlipidemija i sindrom masne jetre. No, praksa je u ovim slučajevima pokazala nepodudarnost između očekivanog i postignutog.
Sve zdrave osobe mogu biti povremeni ili stalni sljedbenici ove životne filozofije, ali uz dodatno informiranje o raw food prehrani i načinu pripreme jela. Ovakav način prehrane podrazumijeva potpunu eliminaciju namirnica koje se ne mogu konzumirati ukoliko nisu termički obrađene te se predlaže uvrštavanje namirnica koje iste mogu zamijeniti po kemijskom sastavu.
Raw foodizam zahtjeva nešto drugačiji način pripreme obroka u odnosu na tzv. konvencionalni model prehrane. Sljedbenici ovog stila prehrane nisu i ne smiju biti lišeni gastronomske ugode, a kulinarske vještine su im na zavidnoj razini. Najsvjetliji primjer iz mog iskustva je blogerica i jedan od svjetskih raw coacheva, Aleksandra Alex Žarak kojoj je raw food prehrana poboljšala kvalitetu života, ali i primjer velike predanosti u istraživanju namirnica potrebnih za ovaj model prehrane i zalaganju u pripremi jela.
Evo što o svemu kaže RAW COACH ALEX:
Prednosti sirove prehrane su brojne: bolji san, više energije, lakoća i polet, pozitivan pogled na svijet, prirodna regulacija težine, bolja i brza probava, poboljšanje tena, gotovo pa pomlađivanje, sjajnija kosa, ubrzavanje metabolizma. Može li biti išta loše u prehrani koja vaše tijelo hrani brojnim vitaminima i mineralima iz svježeg voća i povrća? To je, doista, kao da svakog dana pojedete 'duginu lepezu' što mi nutricionisti stalno preporučujemo, a bez prevelikog truda.
Kada tijelo počastite s nekoliko dana sirove prehrane, ono će samo prepoznati koliko mu to godi da ce i nastavit će žudjeti za zdravom, zelenom hranom. I sama sam primijetila kako ponekad prolazim pored samoniklog bilja u prirodi i zamišljam, gotovo sa slinom u ustima, kako bih ga ubrala i ubacila u smoothie ili kakvu raskošnu salatu.
Da se razumijemo, sirova hrana ne podrazumijeva da po cijele dane samo brstite zelenilo, ona uključuje i konzumaciju lanenih sjemenki, kao i ostalih sjemenki po želji te orašastih plodova. Iznenadili biste se kakva sva jela možete pripremiti od tih namirnica. Mislim da će se nutricionisti složiti da povećano konzumiranje voća i povrća povećava količinu vlakana stoga nekim ljudima treba preporučiti oprez u početku jer će tijelu trebati neko vrijeme da se navikne na toliku količinu vlakana koja se inače ne unosi klasičnom prehranom. No, jednom kad se tijelo privikne na dodatna vlakna, ona će poslužiti kao velika četka koja će izbaciti dugogodišnje naslage iz vaših crijeva za koje niste ni u ludilu pomišljali da postoje.
Osobno, prednosti sirove hrane za mene su ta što mi je, iako i dalje s veseljem isprobavam nove recepte, olakšala prehranu.
- Svako jutro dan započinjem svježe cijeđenim hladno prešanim sokom. Malo kasnije popijem veliki zeleni smoothie.
- Za ručak pojedem salatu ili ako sam malo radišnije raspoložena pripremim nešto iz dehidratora - sirovu pizzu, krekere, možda burito.
- Navečer se počastim chija pudingom ili si napravim sirovi sladoled. Ako ga još niste probali, ne znate što propuštate.
I da, sirova hrana je smanjila moju žudnju za slatkišima jer kad pijete zeleni smoothie i zelene sokove, slatkiši vam više nisu toliko ukusni. Naravno, ima puno zdravih sirovih slatkiša. Primjerice, puding od čokolade koji se zapravo radi od avokada (zdrava masnoća) i sirovog praha kakaa. Cheesecake koji se priprema od indijskih oraščića i kokosovog ulja. Nema čovjeka koji je probao sirove slatkiše, a da mu se nisu odmah svidjeli. Budući da se svi sastojci konzumiraju sirovi i najbliže svom izvornom obliku, obično je tijelu dosta manje od uobičajene količine i lakše prepozna kad je sito. Shodno tome se i vi osjećate lakši. Takva prehrana je i jeftinija. Netko će reći, ali sve su te 'super - namirnice' koje konzumirate poput mace, moringe, spiruline, klorele i slično skupe. Da, inicijalno, ali se troše u malim količinama. A i radije bih platila više danas i uložila u svoje zdravlje, nego manje trošila danas, a kasnije više potrošila na liječnika.
OPREMITE SVOJU KUHINJU:
Kad krećete u raw food ili sirovojelstvo za početak vam ne treba puno toga.
1. Multipraktik – ovo je definitivno najvažniji aparat i najčešće ćete ga koristiti u danu, odličan je za kruh, krekere, paštete, kolače te sjeckanje povrća za, primjerice, šalšu
2. High - Speed Blender – najvažnija investicija za ovaj način prehrane. Možete početi s bilo čime, no ako ste imalo ozbiljni, nema dvojbe, jedino Blendtec ili Vitamix dolaze u obzir jer melju sve u rekordnom roku. S njima možete raditi maslace od badema, lješnjaka, kikirikija ili kokosa što je na dulje staze ogromna ušteda
3. Daska (najbolje od bambusa) i oštar nož (idealan je keramički jer hrana prerezana njime ne oksidira) 4 Mandolina – sjajna stvarčica za rezanje povrća u maštovite oblike, dat će novu dimenziju vašim rezancima od tikvice (birajte hoćete li špagete ili fetuccine) 5 Excalibur dehidrator – ovo je već za napredne, ali vrijedi ga spomenuti jer sirovoj hrani daje neslućene dimenzije, s njime možete raditi pizzu, svoj kruh i krekere, sušeno voće i povrće i štošta drugo.
DORUČAK
Zelena čarobnica
Sastojci: šalica svježeg ananasa, sok od pola limuna i ribana korica, ako je limun organski (ili ubacite cijeli limun bez kože ako imate jači blender), manja sjeckana crvena jabuka (slatka), šaka, dvije očišćenog špinata ili 2,3 lista kelja, 2 šalice smrznutog, narezanog manga, 2,5 dl vode
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i usitnite u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može odstajati i nekoliko dana.
Dekadentni čokoladni mousse
Sastojci: 3, 4 datulje, namočene u vodi ako nemate jaki blender, 2 žlice javorovog ili agavinog sirupa ili meda, 3, 4 žlice sirovog kakaa, korica ribane naranče, sok pola ili cijele naranče, ovisi koliko je sočna, žlica maslaca od badema, ekstrakt od vanilije, žlica kokosovog ulja, šalica sjeckanog, oguljenog avokada, prstohvat himalajske soli
Priprema: Sve sastojke smiksajte u blenderu i provjerite okus pa dodajte još nešto ako nedostaje (sok naranče ili sladilo ). Stavite hladiti u zdjelice i prije posluživanja dodajte različite vrste bobičastog voća.
DODATNI SAVJET RAW COACH ALEX:
Mousse je pun dobrih masnoća iz avokada koje obiluju vitaminima, mineralima, antioksidansima te vlaknima. Zbog svog sastava ovaj je mousse vrlo zasitan pa će vam i mala količina biti dovoljna.
Nutella smoothie ili sportski doručak
Sastojci: 2 šalice mlijeka od lješnjaka ili badema, šalica leda, pola avokada, pola šalice sirovog kakaa, četvrtina šalice javorovog sirupa, 4 do 6 datulja, ekstrakt od vanilije, prstohvat soli
Priprema: Sve smiksajte u blenderu. Ako želite, smoothie pospite s mljevenim orasima ili bademima.
DODATNI SAVJET RAW COACH ALEX
Ovo je prava bomba i naravno da takav smoothie nećete piti svaki dan. Ali, vaši klinci rastu pa im koji put možete izaći u susret
Hummoli
Sastojci: 1 do 2 šalice preko noći namočenog slanutka, ispranog (može se držati preko noći na štednjaku do 45 stupnjeva zagrijane vode), pola avokada, 2 žličice maslinovog ulja, sok od limuna, sjeckani korijander (prema želji), himalajska sol (prema želji)
Priprema: Ubacite sve sastojke, osim korijandera, u blender ili multipraktik i malo provrtite. Probajte i dotjerajte prema vlastitom ukusu. Rukom umiješajte korijander i stavite u zdjelicu te poslužite sa štapićima od povrća za umakanje.
DODATNI SAVJET RAW COACH ALEX:
Ovaj namaz možete poslužiti na druženju s prijateljima. Umjesto štapića od povrća možete ga poslužiti s krekerima, kruhom ili tortilja čipsom. Odlično bi se slagao i s kvinojom. Sigurno ste već čuli za hummus, ukusni orijentalni namaz od slanutka (inače, slanutak je nova super namirnica), a i za meksički guacamole. No, prava čarolija nastaje kad se to dvoje spoji u neodoljivi namaz ili umak, ovisno o ukusu i mašti.
Smoothie za gospodu
Sastojci: kruška, šalica od 2 dcl jagoda, kupina ili malina, matovilac (koliko stane na otvoren dlan), 2 dl sirutke (može i biljno mlijeko), 1 do 2 jušne žlice mljevenih oraha
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i smiksajte u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može odstajati i nekoliko dana. Ako je vanjska temperatura visoka dodati u smjesu oko 2 dcl hladne vode. Za očuvanje prostate dodati 20 kapi biljnog ekstrakta koprive.
Smoothie za dame
Sastojci: 3 kriške ananasa, jabuka 2,5 dcl soka od kupine 1 dcl vode ili čaja od kamilice, list koromača, žlica zobenih pahuljica
Priprema: Stavite sve sastojke u blender i smiksajte u pjenušav i slastan napitak. U hladnjaku napitak može odstajati i nekoliko dana. Možete dodati 20ak biljnih kapi maslačka za izvrstan detoks, posebice ako ste na anticelulitnom programu
RUČAK
Za ručak vam trebaju kruh ili krekeri koji su doista vrlo jednostavni za napraviti, potrebne su vam samo lanene i suncokretove sjemenke i to je to! Odlično je što je dokazano da su mljevene lanene sjemenke pravi ženski saveznik: redovitim uzimanjem regulira se razina estrogena u post - menopauzalnih žena te smanjuju kolesterol. Osim toga, dobar su izvor magnezija i omega 3 esencijalnih kiselina kao i odličan izvor vlakana pa olakšavaju redovitu stolicu. Sjemenke suncokreta su izvanredan izvor vitamina E koji ima značajna anti-upalna svojstva, te je odličan za zdravlje kostiju. Zbog velike količine magnezija dobro utječe na naše živce, relaksira ih te umanjuje učestalost migrena i smanjuje visoki krvni tlak.
Krekeri
Sastojci: 2 šalice lanenih sjemenki (namočenih u 2,5 šalice vode), šalica suncokretovih sjemenki (namočenih u šalici vode te potom ispranih), sol prema želji
Priprema: Namačite sjemenke (svake posebno) barem šest do deset sati. Preporuka je da ih potopite ujutro i onda su navečer spremne za postupak i sušenje preko noći. Nakon što ste isprali suncokretove sjemenke, ubaciti ih u zdjelu s lanenim sjemenkama koje će u međuvremenu nabubriti i postati jako želatinozne. Promiješajte ih i dodajte soli ako želite, kao i eventualno druge začine. Razmažite smjesu na Teflex podlogu dehidratora ili na pek - papir te nožem zarežite oblike krekera. Dehidrirajte ih od 6 do 12 sati pa ih onda okrenite na drugu stranu. Sušite dok ne postanu hrskavi kako volite.
DODATNI SAVJET RAW COACH ALEX:
Ovi krekeri su vrlo bazični što je odlično jer se mogu 'oplemeniti' raznim namazima. Jednako dobro se mogu posušiti i u pećnici: uključite pećnicu na 50 - 55 stupnjeva i stavite kuhaču u vrata da ne budu potpuno zatvorena te sušite dok se ne osuše, nabolje ćete sami procijeniti. Spremite ih u kutiju s poklopcem i takvi mogu trajati po nekoliko mjeseci. Dobro će vam doći i uz kakvu sirovu juhu ili kao ukras na salati.
Žudite za juhom?
Nema problema, učas možete spraviti vrlo ukusnu krem juhu od gljiva. Najjednostavnije je napraviti juhu od šampinjona jer su uvijek dostupni, ne nemojte se ograničavati, kušajte i druge gljive. Gljive ubrzavaju rastapanje masnoća, a osim visokog udjela proteina, sadrže i vitamine C, B6 i B12 koji dobro djeluju na poboljšavanje imuniteta i izbacivanje toksina iz tijela, a zbog svog udjela vlakana, smanjuju loš kolesterol.
Krem juha od gljiva
Sastojci: pola šalice vode četvrtina šalice maslaca od badema 2,5 šalice sjeckanih gljiva 1 žlica Tamarija ili Shoyu-a 1 prstohvat himalajske soli
Za ukras: Sitno sjeckane gljive, marinirane ili vulgaris, sitno sjeckani peršin
Priprema: Prvo u blender ubacite vodu i maslac od badema te smiksajte u finu, glatku tekućinu. Dodajte ostale sastojke te miksajte do teksture baršunasto guste juhe. Provjerite okus te ga po potrebi dotjerajte. Stavite juhu u u lijepe zdjelice. Prije serviranja ukrasite sjeckanim peršinom i/ili mariniranim gljivama. Možete napraviti i dan ranije i staviti u hladnjak do upotrebe, poklopljeno. DODATNI
SAVJET RAW COACH ALEX:
Ova juha je vrlo zasitna zbog upotrebe maslaca od badema. Uz to vam treba samo lagana salata ili kakav dehidrirani kruh i učas ste gotovi.
Pad Thai
Za tjesteninu: 2 srednje velike tikvice, mrkva, svežanj mladog luka, narezan na kolutiće, velika šaka klica Ili jednostavno kupite mix nasjeckanog azijskog povrća u samoposluzi
Za umak: 4 žlice maslaca od kikirikija ili badema, komadić đumbira nariban, žlica tamari ili shoyu umaka, pola žličice morske ili himalajske soli, režanj češnjaka, žličica meda ili agave ili javorovog sirupa, trećina žličice kajenskog papra, sjeckana crvena čili papričica
Za ukras: sjeckani kikiriki, sjeckani korijander, komadić limuna
Priprema: Stavite sve sastojke u blender te ga uključite. Smjesa će se pretvoriti u pastu, a ako bude potrebno, dodajte malo vode da je razrijedite. Stavite malo umaka (paste) na vrh miješanog povrća u zdjelici te ukrasite sjeckanim korijanderom i kikirikijem.
DODATNI SAVJET RAW COACH ALEX:
Ova tjestenina od povrća je pravi pogodak jer se svima sviđa okus ljutkasto-slanog kikiriki umaka, a tako ukućanima odjednom možete servirati više svježeg povrća no što bi inače pojeli. Nema osobe koja je probala ovu verziju tajlandskog Pad Thaija, a da se nije oduševila. Jednostavan za pripremu i posebno zdrav zbog puno povrća (puno je antioksidansa, vlakana te sjajno za regulaciju probave).
Špinat pesto umak
Sastojci: Trećina šalice oraha, manji režanj češnjaka, 2 žlice delikatesnog kvasca, 3/4 žličice soli, svežnjić svježeg bosiljka (oko 250 ml), 1,5 šalica špinata, pola žličice limunovog soka, 2 žlice maslinovog ulja 2, 3 žlice vode
Priprema: U multipraktik stavite orahe, delikatesni kvasac i sol te kratko uključite. Dodajte bosiljak, špinat i limunov sok te miksajte dok se ne ugusti. Dodajte žlicu po žlicu ulja pa potom i vodu, postepeno. Začinite i provjerite okus.
Za makarone: bundeva narezana na rezance, himalajska sol, fino sjeckani orasi (prema želji, ali nije nužno), čili u prahu (opet prema želji)
Sirova tjestenina se uglavnom radi od tikvica, no zašto se ograničavati. Jednako je ukusna i od mrkve pa i bundeve. Jeste li znali koliko je bundeva zdrava? Puna je proteina, vitamina A i C, magnezija, kalcija, cinka kao i vlakana koja vam daju dulji osjećaj sitosti, a kada je zrela, prirodno je slatka. Razlog više da je češće koristite kada joj je sezona.
Krastavci i paprike punjene sirnim umakom
Za sirni umak:2 velika krastavca, žuta paprika, zelena paprika, crvena paprika
Sastojci: pola šalice indijskih oraščića, namočenih dva do četiri sata pa ocijeđenih, četvrtina šalice oljuštenih sjemenki konoplje, četvrtina šalice prehrambenog kvasca, mali češnjak, 2 žlice limunovog soka, 2 žlice vode 1,5 žličice čilija u prahu, četvrtina žličice mljevenog kumina, četvrtina žličice morske soli, osmina žličice kajenskog papra
Priprema: Krastavce i paprike prepoloviti i očistiti od sjemenki. Ostale sastojke izmiksati do gustog i kremastog umaka. Dodajte više ili manje začina, prema želji. Umakom napuniti pripremljene polovice krastavca i paprike
Kelj s umakom od rajčice
Sastojci: 3, 4 veća lista kelja, 3 žlice sezamovog ili maslinovog ulja, žličica soja sosa, 2 žličice sezama
Umak od rajčice: šalica suhih rajčica, šalica svježih rajčica, maslinovo ulje, 2 žlice bosiljka, 2 češnja češnjaka malo soli pola crvene paprike
Priprema: Listove kelja posložiti u ulje i soju te posuti sezamom. Prosušiti u pećnici na temperaturi do 40 stupnjeva. Kelj grickati samostalno ili uz umak od rajčica.
Raw brownies
Sastojci: šalica oraha, šalica badema ili lješnjaka, 2 šalice datulja (ili dio dopunite suhim smokvama/grožđicama), žlica javorovog sirupa, četvrtina šalice sirovog kakaa, 2 žlice kakao nibsa, prstohvat himalajske soli
Priprema: Sve sastojke, osim kakao nibsa, smiksajte u blenderu, potiskivajući štapom prema dolje da dobijete homogenu smjesu. Bolje je raditi u multipraktiku, ali ako ga nemate, dobar je i blender. Ako se ne da povezati, dodajte malo vode. Na kraju dodajte nibse, ali nemojte dugo mljeti tako da nibsi ostanu hrskavi pod zubima. Stavite u kalup ili na tanjur, poravnajte i nakon što neko vrijeme ohladite u hladnjaku, režite na kockice. Možete ih oblikovati i u prutiće ili kuglice.
DODATNI SAVJET RAW COACH ALEX:
Browniesi su ukusni i zasitni sami za sebe, ali ako imate neku posebnu prigodu, servirajte ih sa sirovim sladoledom koji je gotov u tren oka. Važno je da imate smrznute banane: ubacite ih u blender s malo bademovog mlijeka i vrtite dok ne dobijete tzv. soft serve sladoled. Servirajte s browniesima.
Cheesecake od naranče
Sastojci: 2 šalice mljevenih sjemenki suncokreta, šalica oraha ili indijskih oraščića, pola šalice meda ili agavinog sirupa, četvrtina šalice jabučnog ili narančinog soka, pola čajne žlice prirodne vanilije u prahu, 4 do 5 jušnih žlica kokosovog maslaca
Krema: 2 dl svježe iscijeđenog soka i malo sitno naribane korice naranče, 2,5 šalice indijskih oraščića, petina šalice agava sirupa, 3/4 šalice otopljenog kokosovog maslaca
Priprema: Rukama pomiješamo sve sastojke dok ne postanu kompaktna smjesa kojom potom obložimo kalup za tortu. Pritom treba paziti da se smjesa ravnomjerno rasporedi po kalupu torte. Kalup sa smjesom zamrznemo najmanje tri sata u zamrzivaču. Krema: Indijske oraščiće sameljemo u mlincu za kavu. U blender stavimo koricu i sok od naranče, indijske oraščiće, agava sirup i na kraju kokosov maslac i sve dobro izmiješamo. Iz hladnjaka izvadimo podlogu za kolač koju smo ranije pripremili i na nju izlijemo kremu i sve skupa stavimo u zamrzivač na dva sata. Nakon toga izvadimo i držimo u hladnjaku najmanje tri sata do posluživanja. Ukrasimo prema želji.
VEČERA
Pizza
Sastojci: 3, 4 veća lista kelja, 3 žlice sezamovog ili maslinovog ulja, žlica soja umaka, 2 žlice sezama
Heljda: namočite jednu šalicu heljde u vodi preko noći. Ocijedite i isperite tri puta dnevno dok ne počnu malo repovi nicati. Nakon dovoljno vremena repovi će biti iste dužine kao i sjeme (jedan do dva dana). Heljdu možemo preliti s vodom na 48 stupnjeva i onda je postupak bubrenja znatno kraći. Ocijeđenu heljdu i maslinovo ulje staviti u sjeckalicu ili multipraktik i izmiksati. Dodajte orahe i mrkvu i talijanske začine, sve dobro pomiješati. Oblikujte krug od 10 cm u promjeru na list dehidratora. Dehidrirajte na 45 stupnjeva 45 minuta. Smanjite toplinu na 41 stupanj i dehidrirati dok vrhovi nisu suhi. Izvadite s listova dehidratora i dalje dehidrirati do potpune suhoće. Ako želite, možete ostavite malo mekano, a ne krhko.
Sir: šalica indijskih oraščića, namočenih preko noći, ocijediti, žličica soka od limuna prstohvat himalajske soli i papar
Priprema: Stavite sve sastojke u multipraktik. Miksajte do teksture svježeg sira. Dodajte malo vode ako je potrebno
Marinada za gljive i luk
Sastojci: šalica narezanih gljiva, šalica luka, četvrtina šalice maslinovog ulja, četvrtina šalice tamarija, češanj češnjaka zgnječeni, žličica talijanskih začina
Priprema: Stavite zajedno gljive i luk u staklenu posudu. Pomiješajte zajedno, maslinovo ulje i tamari. Prelijte preko gljiva i luka, pomiješajte zajedno i dodajte češnjak i talijanske začine. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata da se marinira. Izvadite smjesu, ocijedite. Stavite na listove dehidratora i dehidrirajte na 42 stupnjeva četiri do pet sati.
Lazanje
Mljeveno meso: šalica oraha, 2 šalice tikvica, šalica šampinjona, četvrtina šalice luka, četvrtina šalice peršina, 2 žlice soka od limuna, 2 žlice tamari Prstohvat himalajske soli i papra
Priprema: Orahe posložiti u sjeckalicu i miksajte, dodati tikvice i miksajte na nekoliko puta. Napravite smjesu od gljiva, luka, peršina, soka od limuna, tamarija, soli i papra u mikseru. Raširite po listu dehidratora i dehidrirajte na 42 stupnjeva dva sata. Okrenite na drugu stranu i dehidrirajte još dva do tri sata, pazite da ne posušite do kraja.
Namaz od suhih rajčica: pola šalice proklijalog slanutka, žlica tahinija, sok od limuna, češanj češnjaka, trećina šalice sušenih rajčica, sol
Lazanje tijesto: tikvica
Tikvice rezati na mandolinu na tanko
Priprema: U posudu posložiti lazanje tijesto od tikvice potom mljeveno meso i namaz od suhih rajčica pa zatim ponovno tijesto od tikvica. Ponavljati dok se smjesa ne potroši.
Ražnjići
Sastojci: povrće narezano na kocke, crvena paprika, crveni luk, masline, mrkva, marinada od soja umaka, ulja i limunovog soka
Marinirati povrće u marinadi.
Umak: pola šalice indijskih oraščića., pola šalica vode, 6 žlica maslinovog ulja, prstohvat soli, 2 žličice timijana ili kopra, 2 režnja češnjaka, 2 datulje
Priprema: Na štapić posložiti narezane sastojke koji su prethodno odstajali u marinadi. Ražnjiće poslužiti sa umakom.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:
Pokretanje videa...
09:49
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
