Protiv umora: Željezo u krvi obnovite uz ciklu, koprivu...

Pojačan umor, slabost, bljedoća kože, nepravilan rad srca, bol u prsima, vrtoglavica, glavobolja, hladne ruke i stopala te kognitivne teškoće, simptomi su anemije, objašnjava nutricionistica Nataša Šoštarić. Anemija je nedostatak cvenih krvnih stanica, eritrocita, koji prenose kisik do svih stanica.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, pogađa 24,8 posto, točnije 1,62 milijarde ljudi. Najčešće od anemije pate predškolska djeca, a najrjeđe odrasli muškarci. U Hrvatskoj više od 20 posto ljudi boluje od anemije. Najčešće su to žene reproduktivne dobi. Ako je u pitanju nedostatak željeza uzrokovan nepravilnom prehranom, tada se samo prehranom može utjecati na tijek bolesti, pojašnjava Nataša Šoštarić. 

Teži oblici zahtijevaju terapiju lijekovima i suplementaciju vitaminima i mineralima, posebice željeza, vitamina B12, vitamina C i folne kiseline. Lakši oblici uzrokovani privremenim nedostatkom željeza u prehrani mogu se izliječiti promjenom prehrane koja uključuje redovite i raznolike obroke gdje su zastupljene sve namirnice, posebice one koje su izvor hem željeza.

Hem željezo je oblik koji se lakše resorbira u tijelu, a izvor su namirnice životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, peradi, iznutrica, školjki i riba. Nadalje, blaži oblici anemije povezani s deficitom željeza, vitamina B12 i C ili folne kiseline mogu se regulirati pravilnom i raznovrsnom prehranom uz eventualno suplementiranje vitaminima i mineralima. Najteži oblici zahtijevaju transfuziju krvi, terapiju lijekovima pa čak i presađivanje koštane srži u najtežim oblicima bolesti, dodaje nutricionistica.

Anemične osobe prehranu bi trebale obogatiti namirnicama bogatim željezom poput iznutrica, jaja, crvenog nemasnog mesa, riba i školjki. Od biljnih izvora željeza najbolji su leća, grah, slanutak i špinat. Osim željeza važno je prehranom unositi vitamin C, vitamin B12 i folnu kiselinu koji potpomažu apsorpciju željeza. Odlični izvori vitamina C su citrusno voće, šipak, brusnica, crni ribiz, dinja, grožđe, višnje, paprika, brokula, zeleno lisnato povrće, repa, kelj i špinat. 

Dok se vitamin B12 nalazi u najvećoj količini u jetri, ostali izvori su riba, jaja, sir i crveno meso. Izvori folne kiseline su teleća jetra, pšenične klice, leća, šparoge, špinat i grah. Bitno je prehranu koncipirati u više obroka tijekom dana u kojima su zastupljene sve skupine namirnica kako bi se dobili raznovrsni obroci, bogati svim potrebnim mikronutrijentima, naglašava Šoštarić.

Posebno je važno kombinirati prije navedene izvore željeza i ostalih vitamina i minerala kako bismo osigurali što veću apsorpciju željeza iz hrane. Kao kućni pripravci mogu se pripremiti sok ili čaj od koprive, koja je odličan izvor željeza, zatim sokovi od repe i cikle, koje možete kombinirati sa sokovima citrusnog voća da im poboljšate okus i apsorpciju željeza zbog visokog udjela vitamina C, govori nutricionistica Nataša Šoštarić.

Veganstvo i anemija

Dreamstime

Vegani ili vegetarijanci, koji pate od anemije, trebali bi pojačano obratiti pozornost na prehranu. Vegani su posebice izloženi jer uopće ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla. Prehrana bi im se trebala bazirati na velikom unosu biljnih namirnica bogatih željezom.

Ključni mikroelement

 Željezo je mineral široko zastupljen u prehrambenim namirnicama. U organizmu se taloži u vrlo malim, ali vrlo važnim količinama. Kada se pokaže potreba za željezom kod rasta i razvoja, ono se troši iz tih zaliha.

Nalazi se u iznutricama, mesu, ribi, peradi, voću, povrću i žitaricama

Željezo se nalazi u iznutricama (teleća i kokošja jetra), nemasnom mesu, peradi, ribi, jajima, orašastom voću i sjemenkama (bučine i chia sjemenke), voću, zelenom lisnatom povrću (špinatu, blitvi, kupusu) i mahunarkama. Dnevno se preporučuje unos 2 do 3 serviranja namirnica iz skupine meso, riba, jaja pri čemu jedno serviranje mesa iznosi 75 do 100 g.

Najbolji izvor hem željeza u hrani je meso

Thinkstock

Željezo se u namirnicama nalazi u dva oblika, hem i ne-hem obliku. Prehrambeni izvori hem željeza su meso, školjke, riba i piletina, dok su žitarce, povrće i mliječni proizvodi izvori ne-hem željeza. Hem željezo se lako apsorbira, dok ne-hem željezo organizam apsorbira s manjom učinkovitošću. 

Izbjegavajte kofeinske napitke, pijte čaj

Kofeinske napitke dobro je zamijeniti čajem od đumbira i šipka koji je bogat vitaminom C ili sokom svježe iscijeđenog limuna jer upravo je vitamin C ključan vitamin koji omogućuje bolju apsorpciju željeza iz hrane. U prehranu je dobro uvrstiti voće iz porodice citrusa poput naranči, mandarina, grejpa a limunov sok stavljati u salate, na odreske ili ribu. Zeleno lisnato povrće također je dobar izvor vitamina C. Dobar način konzumacije su i svježi sokovi od špinata, blitve, naranče i malo limuna ili cikle i limuna te pripravci od koprive.