Donosimo formule za izračunavanje stupnja debljine, koliko kalorija je potrebno tijelu, kako ih rasporediti po obrocima te u kojoj se hrani skrivaju kalorije opasne za zdravlje
ZA ŽENE I MUŠKARCE
Prava formula: Evo koliko vam kalorija treba - za zdrav život
U Hrvatskoj oko 60 posto ljudi ima prekomjernu težinu ili je debelo, prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ).
Istodobno, čak 35 posto djece nižih razreda osnovne škole ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu.
Pritom je poseban problem činjenica da oko 60 posto djece koja u djetinjstvu imaju problema s kilogramima taj problem “vuku” i kasnije, odnosno povećan je rizik da će i u odrasloj dobi imati prekomjernu težinu, upozorili su ovih dana stručnjaci na konferenciji povodom Hrvatskog dana osviještenosti o debljini.
Većina stručnjaka slaže se u tome da su glavni uzroci porasta pretilosti prvenstveno vezani uz promjenu načina života, koji karakterizira unos veće količine hrane od one koja nam je potrebna, s obzirom na smanjenu količinu kretanja i općenito fizičke aktivnosti, koje nosi suvremeni, sjedilački način života.
Sve manje na zraku
Značajan porast udjela djece koja imaju problema s viškom kilograma, među ostalim, treba pripisati činjenici da se sve manje igraju na zraku, a sve više vremena provode kod kuće uz ekrane, ističe doc. dr. Sanja Musić Milanović, voditeljica Službe za promicanje zdravlja Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ).
No razlog tome je i neuravnotežena prehrana, koja je posebno značajna upravo u razdoblju odrastanja, jer zdrave prehrambene navike koje djeca steknu u ranom djetinjstvu utječu i na odabir hrane te način prehrane i u kasnijem životu, dodaje.
- Hrana bogata šećerima i mastima, a siromašna hranjivim tvarima je danas djeci najomiljenija. Takva hrana može biti bogata i solima, a s obzirom na sastav masti obiluje zasićenim mastima i trans masnim kiselinama vrlo štetnima za zdravlje. Sve češće u svakodnevnoj prehrani djece nalazimo ovakve namirnice koje su bogate takozvanim praznim kalorijama, poput slatkiša, deserata, slanih grickalica, zaslađenih negaziranih i gaziranih pića, pekarskih proizvoda i slično - upozorava doc. dr. Milanović.
Takva hrana nema nutritivnu vrijednost i najviše je povezana s debljinom, pa je treba svesti na minimum, tako što ćete ih rijetko kupovati, a djeci umjesto slatkiša ponudite voće, a ručak i večeru upotpunite povrćem i vodom, umjesto zaslađenih napitaka, savjetuje sugovornica.
No upravo odrasli, oni koji bi djeci trebali biti najbolji primjer, često nisu na visini zadatka. I dok mnogi možda i nastoje organizirati kvalitetniju prehranu kod kuće, na radnome mjestu rijetko planiramo obroke, nego najčešće jedemo usput, što nam dođe “pod ruku”, pogotovo ako nam nije dostupan ili nemamo vremena pojesti uravnoteženi obrok.
A kad jedemo usput, najčešće pojedemo puno više nego što nam zapravo treba, a nerijetko i ono što je za organizam štetno, što uvelike pridonosi nakupljanju kilograma, upozorava dr. med. Ana Puljak, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”.
Posljedice po zdravlje
- Pretilost ima jasne posljedice na zdravlje, i to na gotovo sve organske sustave. Iako se debljina najčešće povezuje s bolestima kardiovaskularnog sustava, ona je usko povezana i s nizom drugih bolesti, kao što su šećerna bolest, bolesti zglobova, bubrežne bolesti, plućne bolesti, pa čak i velik broj malignih bolesti - upozorava gastroenteorolog prof. dr. Davor Štimac, predsjednik Hrvatskog društva za debljinu.
Ako svakodnevno unosite određeni višak kalorija u organizam, važno je imati na umu da te kalorije treba potrošiti, odnosno da će se sve ono što ne potrošite s vremenom pretvoriti u višak masti i kilograma.
Također, ako imate višak kilograma ili ste pretili, svakako je dobro potražiti savjet stručnjaka o tome kako organizirati prehranu i kombinirati to s redovitom tjelesnom aktivnošću kako biste riješili problem. Pritom nije moguće dati univerzalni savjet koji vrijedi za sve jednako, jer u obzir treba uzeti dob, spol, način života, posao, kao i aktivnosti koje osoba obavlja u slobodno vrijeme, upozorava dr. Štimac.
Začarani krug
- Liječenje debljine treba biti individualno prilagođen postupak koji nažalost traje dugo, rekao bih čitav život. Kod onih koji imaju problem s debljinom česti su izmjenjujući periodi pokušaja dijete s periodima u kojima se od dijete odustaje, jer smo nedosljedni, nezadovoljni rezultatima ili iz nekog trećeg razloga - kaže sugovornik.
U prvom koraku najčešće je dovoljna pomoć liječnika obiteljske medicine, koji pacijentu može savjetovati promjenu režima prehrane i više kretanja te pratiti kako napreduje.
dijeta
Skidanje kilograma
No kako višak kilograma može biti povezan i sa psihološkim problemima ili endokrinim poremećajem, a ne samo viškom hrane i nedostatkom kretanja, ako prvi koraci nisu dovoljni, pacijenta treba uputiti u specijalni centar, u okviru kojega se debljinom zajednički bave psiholozi i nutricionisti, ali i liječnici različitih specijalnosti i subspecijalnosti, kao što su endokrinolozi, gastroenterolozi, pulmolozi, nefrolozi, pa i mnogi drugi, kaže dr. Štimac.
I poznati endokrinolog koji se desetljećima bavio liječenjem debljine, prof. dr. Mirko Koršić, kaže kako je riječ o dugom i zahtijevnom poslu, jer nije samo riječ o smanjivanju tjelesne težine, nego i o dugoročnoj kontroli jednom postignute željene težine, što itekako može biti izazov.
- Pacijenti često imaju nerealna očekivanja, odnosno žele postići zamišljenu idealnu tjelesnu težinu u relativno kratkom roku, što traži vrlo restriktivne hipokalorijske dijete i u startu je osuđeno na propast. To je psihološko opterećenje i stres za osobu koja želi smršavjeti, pa se lako odustaje i ponovno prepušta užicima jela, zbog čega se ne samo vraća višak kilograma, nego dobivamo i nove - kaže naš sugovornik.
Zato se, dodaje, preporučuje mršaviti uz smanjivanje od 500 do 600 kcal u odnosu na dnevne energetske potrebe ili manje, u kombinaciji s redovitim kretanjem tijekom kojega ćemo potrošiti tu razliku. Dijeta treba sadržavati 205 grama bjelančevina, koje čuvaju od gubitka mišića i povećavaju osjećaj sitosti, te od 400 do 600 grama voća i povrća na dan.
- Uz ovaku dijetu mršavi se u prosjeku do 2 kilograma mjesečno, a dobar rezultat bio bi redukcija tjelesne težine za 5 do 10 posto od početne težine u roku od šest mjeseci do jedne godine - kaže sugovornik. Na taj način organizam će imati dovoljno vremena za prilagodbu na novi režim prehrane i kilograme, pa neće biti vraćanja na staro, dodaje dr. Koršić.
Vježbanje i kalorije
Što više kilograma imate, to ćete ih uz fizičku aktivnost više trošiti. Već i hodanjem brzinom 3,5 km/sat, čovjek od 50 kg sagorjet će 165 kalorija, dok će onaj od 100 kg sagorjeti čak 330 kalorija. Trčanjem od 9,5 km/sat ljudi s 50 kg sagorjet će 660 kcal, a oni teški 100 kg čak 1320 kcal. Bicikliranjem za zabavu ili prijevoz, brzinom od 19 do 22 km/sat čovjek od 50 kg sagorjet će 528 kcal, a čovjek od 100 kg - 1320 kcal.
Djeca od 1. do 3. godine:
Djeca od prve do treće godine stječu i usavršavaju osnovne pokrete (npr. hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, hvatanje, udaranje, poskakivanje), koji su osnova mnogih sportova i ostalih oblika tjelesne aktivnosti. Djecu u ovoj dobi treba uključiti u više kratkih serija tjelesne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta, ovisno o dobi i razvojnom stadiju.
Obično je to najmanje 30 minuta strukturirane i najmanje 60 minuta (pa do nekoliko sati) nestrukturirane aktivnosti dnevno. Strukturirane aktivnosti trebale bi biti planirane i provođene od strane roditelja ili odgojitelja (primjerice, kretanje preko prepreka koje omogućuju razvoj vještina kretanja itd.).
Nestrukturirana aktivnost je zapravo inicirana od samog djeteta tijekom njihova istraživanja okoliša (primjerice, igra na dječjem igralištu, vožnja dječjeg bicikla, igra u pješčaniku itd.). Također, djeca u ovoj dobi ne bi smjela provoditi više od 60 minuta u sjedilačkim aktivnostima, osim kad spavaju.
Predškolska djeca (3-5 godina):
Predškolska dob je idealna za učenje i usavršavanje osnovnih pokreta te lokomotornih aktivnosti u različitim uvjetima kako bi se što bolje razvile motoričke vještine. Roditelji i odgojitelji trebali bi planirati više kratkih serija tjelesne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta koje bi trajale između 6 i 10 minuta u ukupnom trajanju od najmanje 60 minuta dnevno (npr. poligoni prepreka, plesanje u različitom tempu i ritmu itd).
Također, djecu u ovoj dobi trebalo bi poticati na što više nestrukturirane aktivnosti (od najmanje 60 minuta pa do nekoliko sati dnevno) koje uključuju igru na dječjim igralištima, penjanje po sadržajima na igralištu, zatim igre s loptom, trčanje po igralištu itd. Djeca u ovoj dobi također ne bi smjela provoditi više od 60 minuta u sjedilačkim aktivnostima, osim kad spavaju.
Djeca i adolescenti:
Trenutačne preporuke za tjelesnu aktivnost školske djece sugeriraju kako bi djeca u toj dobi trebala biti aktivna najmanje 60 minuta do nekoliko sati dnevno, i to najmanje umjerenim intenzitetom.
Međutim, s obzirom na to da se određene zdravstvene dobrobiti mogu postići tjelesnom aktivnosti od 30 minuta dnevno, usvajanje čak i manje aktivnosti od preporučene dnevne bit će korisno, pogotovo za djecu i adolescente koji su relativno neaktivni.
U ovoj dobi većina od 60-minutne aktivnosti trebala bi biti aerobnog tipa (npr. vožnja bicikla, trčanje itd.) te sportske igre poput nogometa, košarke, odbojke itd. Također u ovoj se dobi, kao dio 60-minutnog perioda aktivnosti, preporučuju aktivnosti za jačanje mišića najmanje tri dana u tjednu (npr. sklekovi, zgibovi, čučnjevi).
Preporuka je da djeca i adolescenti izbjegavaju dulja razdoblja (više od 2 sata) u sedentarnim aktivnostima (vrijeme provedeno pred ekranom).
I roditeljima trebaju aktivnosti na zraku
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije su da bi djeca i mladi u dobi od 5 do 18 godina trebala biti uključena u barem 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno za očuvanje i unaprjeđenje zdravlja.
Istraživanja pokazuju kako 60 posto adolescenta u Hrvatskoj ne zadovoljava okvire preporučene tjelesne aktivnosti, odnosno spomenuti minimum od 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, upozorava profesor kineziologije, mr. Hrvoje Radašević, iz Centra za preventivnu medicinu Nastavnog zavoda dr. Andrija Štampar.
A tjelesna aktivnost, dodaje, jedan je od najvažnijih vanjskih čimbenika koji utječe na rast, razvoj i sazrijevanje, ali i na prevenciju kroničnih bolesti.
Roditelji bi trebali svakodnevno poticati djecu na aktivan boravak u prirodi, ali se i sami aktivno uključiti, ne samo u provođenje aktivnosti zajedno s djetetom (npr. igra s djecom u parku, sportske igre s djecom, obiteljsko vježbanje itd.) nego i u čitav niz dnevnih aktivnosti (npr. pranje automobila, košnja trave, rad u vrtu…), te ohrabrivati dijete na školske i izvanškolske sportsko-rekreacijske aktivnosti, s tim da odabir treba prepustiti djetetu, napominje Radašević.
Formule: izračunajte jeste li pretili i koliko vam kalorija treba na dan
1. Jednadžba za zdravu liniju
Svatko može vrlo precizno odrediti osobni dnevni unos energije koristeći tzv. Harris-Benedictovu jednadžbu, kaže doc. dr. Sanja Musić Milanović, koju smo zamolili da nam na primjeru pokaže koliko iznosi dnevna potreba za kalorijama za zdravu odraslu osobu koja radi sjedilački posao i ne kreće se dovoljno.
Za muškarce ona glasi: 66,5 + (13,75 x masa u kg)) + (5,003 x visina u cm) - (6,755 x godine), dok je za žene: 655,1 + (9,563 x masa u kg) + (1,850 x visina u cm) - (4,676 x godine).
U ovu jednadžbu ubraja se i životni stil, i to na način da osoba odabere svoj ritam života i sukladno osobnoj procjeni pomnoži broj dobiven prvim korakom s jednim od sljedećih: sjedilački način života x 1,2, blaga aktivnost x 1,375, srednja aktivnost x 1,55, visoka aktivnost x 1,725, ekstremna aktivnost x 1,90
Na primjer: ženska osoba u dobi od 40 godina, tjelesne mase 65 kg, visoka 170 cm, koja provodi uglavnom sjedilački način života:
655,1+(9,563x65)+(1,850x170)-(4,676x40)=1404,155 kcalx1,2=1684,98 kcal
- Prema tome, za žensku osobu u dobi od 40 godina, koja radi sjedilački posao i ne kreće se više od pola sata dnevno lagane šetnje za održavanje tjelesne mase, potreban je energetski unos od nešto manje od 1700 kcal dnevno. Općenito, preporučeni dnevni kalorijski iznos za odraslu ženu koja živi sjedilačkim načinom života iznosi od 1800 do 2000 kcal, dok je odraslome muškarcu potrebno od 2000 do 2200 kcal, kaže naša sugovornica.
2. Kako rasporediti kalorije?
Potrebno je podijeliti cjelodnevni energetski unos na najmanje tri do pet obroka dnevno, ne preskakati obroke i ne spajati ih, a temelj svake prehrane treba biti raznolikost, ističe doc. dr. Milanović.
- Obroci bi trebali biti i kalorijski raspoređeni prema određenim zakonitostima, kako slijedi: doručak bi trebao iznositi 400–500 kcal, užina 100-200 kcal, ručak 600-700 kcal, popodnevna užina 100-200 kcal, a večera 300-400 kcal. Pritom treba imati na umu da unos specifičnih makronutrijenata u točno određeno doba dana pridonosi boljoj apsorpciji hrane, boljoj probavi, regulaciji tjelesne mase i poboljšanju općeg zdravstvenog stanja.
Važno je zapamtiti i da ne bismo trebali preskakati najvažniji obrok u danu, doručak, koji nas opskrbljuje energijom potrebnom za ostatak dana, a kako dan odmiče, potrebno je smanjivati energetski unos hrane, dok bi zadnji obrok trebao biti 2-3 sata prije odlaska na spavanje, savjetuje sugovornica.
3. Kako nastaje višak?
Ako svakodnevno uz redovite obroke pojedemo više od onoga što nam treba, primjerice krišku torte, pola vrećice čipsa, pola kutije keksa i slično, povećat ćemo dnevni unos čak za oko 500 kcal više od preporučenog, upozorava doc. dr. Milanović. Gledajući energetske vrijednosti navedenih namirnica, na primjer, kriška torte ima oko 400 kcal, vrećica čipsa od 100 g oko 550 kcal, napolitanke od 100 g imaju oko 490 kcal, dodaje.
- Ovakvo povećanje energetskog unosa može rezultirati povećanjem tjelesne mase od 0,5 do 1 kg tjedno. Neuravnotežena prehrana i višak kalorija koje organizam ne potroši, odnosno ne sagorijeva pretvara se u masno tkivo i tako se debljamo - pojašnjava naša sugovornica.
4. Jesmo li predebeli?
Zdravi odrasli ljudi odgovor na to pitanje mogu potražiti računajući indeks tjelesne mase (BMI), koji se koristi kao indeks za procjenu uhranjenosti. Računa se tako da broj svojih kilograma podijelite s kvadratom visine u metrima (na primjer: 85 kilograma : 1,70x1,70), pri čemu se kao preporučena vrijednost uzima BMI između 19 i 26.
Vrijednosti indeksa iznad 27 smatraju se granicom iznad koje se računa prekomjerna tjelesna težina, a one iznad 32 granicom za pretilost, dok se indeks BMI viši od 40 smatra ozbiljnom prijetnjom za zdravlje. Uz BMI, treba voditi računa i o opsegu struka, koji među ostalim upućuje na povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kad svoju visinu podijelite s dva, to je optimalna vrijednost opsega struka koji biste trebali imati, odnosno on ne bi smio biti širi od te vrijednosti. Kad su u pitanju djeca, roditelji mogu pratiti razvojne tablice u kojima se procjenjuje prosječna kilaža djeteta u odnosu na dob, no imajte na umu da treba uzeti u obzir i djetetovu visinu, kao i fazu razvoja.
Procjenu o tome kad treba djelovati najbolje je prepustiti pedijatrima, koji odstupanja mogu utvrditi na redovitim sistematskim pregledima. Prije ozbiljnijih dijeta s ciljem smanjenja kilograma kod djeteta svakako se posavjetujte sa stručnjacima, jer restriktivne dijete koje provodimo “na svoju ruku” mogu štetiti razvoju djeteta.
Zbog bolesti koje izaziva, pretilost skraćuje život
Među ljudima koji su preboljeli moždani udar pretilo je 66 posto muškaraca i 75 posto žena, kaže prof. dr. sc. Mijo Bergovec, internist i kardiolog iz Poliklinike Centar. Među oboljelima od šećerne bolesti tipa 2 debelih je 79 posto muškaraca i 84 posto žena, a sličan postotak je i s visokim krvnim tlakom. Zato se smatra da pretilost skraćuje život, upozorava dr. Bergovec.
Povećava rizik od čak 13 vrsta karcinoma
Pretilost povećava rizik za 13 vrsta karcinoma, osam više nego što se ranije mislilo, otkrili su istraživači Međunarodne agencije za istraživanje raka. Uz karcinom maternice, jednjaka, bubrega, dojke i debelog crijeva, pretilost može uzrokovati karcinom želuca, jetre, žučnog mjehura, gušterače, jajnika, tumore moždane ovojnice, karcinom štitnjače i multipli mijelom.
Manji, ali češći obroci i više vode za prevenciju
Brža šetnja od pet kilometara za većinu ljudi primjerena je mjera dnevne fizičke aktivnosti za prevenciju pretilosti. Jedite pet obroka na dan - nikad do sita. Uz to, dnevno popijte do dvije litre tekućine, najbolje vode, kaže dr. Bergovec.
Debljina šteti djetetu i ne smije se opravdavati
Ljubav se očituje u brizi o psihofizičkom zdravlju djece, a ne u dopuštanju svega što požele: brze hrane, puno slatkiša... Ako je dijete pretilo, postaje i introvertirano te usamljeno, a društvo ga stigmatizira, kaže prof. dr. sc. Bergovec.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
