Užurbani načina života i stres ne dopuštaju mislima da se smire već užurbano cirkuliraju mozgom i u vrijeme kada bi trebali spavati. Postoje trikovi kako se opustiti, smiriti misli i utonuti u san brže
DOBAR SAN ZA BOLJI ŽIVOT
Nedostatak sna utječe i na seks! Top savjeti kako ćete spavati bolje i buditi se puni energije
San je jako važan za funkcioniranje tijela i uma u cijelosti. Svako vrijeme nosi sa sobom svoje životne potrebe, okolnosti, navike i preporuke. Svaki neugodan osjećaj, hladnoća, previše topline, bol, osjećaj zabrinutosti, tjeskobe, neizvjesnosti i drugih neugodnih senzacija odašilje mozgu informacije koje ometaju uspavljivanje i san, rekla nam je Branislava Čilić dr. med., specijalist obiteljske medicine.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:52
Kaže kako na spavanje utječu brojni čimbenici koje možemo podijeliti na one nad kojima imamo utjecaj i druge koji su izvan našeg dometa poput bolesti, problema na poslu ili privatnom životu...
- Spavanje u zatamnjenoj prostoriji jer naš organizam u tami luči melatonin, hormon sna koji je odgovoran za spavanje - između ostalog zato i spavamo noću. Dakle treba ugasiti svjetla, spustiti rolete ako je ulična svjetiljka jake svjetlosti. Prigušiti zvukove ukoliko je to moguće. Dobro je popiti topli napitak, čaj, mlijeko, kakao kako bi više krvotoka bilo preraspoređeno prema probavi, a manje u mozak. Poznato je kako konzumacija mlijeka sadrži aminokiselinu L triptofan koja pomaže ljudima da utonu u san - savjetuje dr. Čilić.
Dodaje kako pred spavanje nikako nije dobro gledati uznemirujuće filmove, igrati ratne igrice. Također, nije dobro spavati tijekom dana dulje od 10 do 15 minuta.
- Dobro je uključiti neki ritual pred spavanje, koji nam stvara uvjetni refleks spremanja za spavanje. To su npr. čitanje laganog štiva, glazba, tuširanje, konzumacija toplih napitaka, ali i druge radnje kojima završavamo radni dan, a što nas na neki način odvaja od budnosti i približava snu - dodaje ova liječnica.
Napominje da je prije spavanje važno izbjegavati kavu, čaj bogat teinom, nikotin i alkohol. Nije dobro niti vježbati neposredno prije spavanja jer to razbuđuje. Poželjno je prije odlaska na počinak meditirati, opustiti se u toploj kupki... Uz to, jako je važno da su krevet, madrac i jastuci kvalitetni te udobni.
Evo što se događa u našem tijelu kada smo neispavani:
- Seksualni nagon slabi. Ako spavamo manje od pet sati i tako tjedan dana, razina spolnih hormona će se smanjiti.
- Razbolimo se jer je imunološki sustav oslabljen zbog neispavanosti, a kada je imunitet slad, tijelo se puno teže bori s raznim bolestima.
- Mozak radi usporeno i teško nam je kvalitetno zaključivati i koncentrirati se na bilo što. To može biti vrlo opasno, posebno kod ljudi koji dosta vremena provode za volanom.
- Ljudi koji spavaju manje od pet sati na dan skloni su debljanju. Ali, to se može dogoditi i onima koji spavaju više od pet sati, ali to njihovom tijelu nije dovoljno. Tada tijekom dana nemaju dovoljno energije pa posežu za nezdravom hranom i manje se kreću.
- Koža izgleda sve lošije - bore su jače izražene, više je staračkih pjega, pojavljuju se akne. Radi se o tome da tijelo ubrzano stari kada je umorno.
- Rizik od kardiovaskularnih bolesti je veći, kao i rizik od nastanka raka.
- Dok spavamo naš mozak filtrira informacije, a nedostatak sna će to poremetiti i može se činiti kako nam je glava puna svega i svačega - da u njoj vlada zbrka.
Isprobajte posebnu tehniku disanja
Dr. Andrew Weil, liječnik školovan na Harvardu, veliki je zagovornik tehnike disanja 4-7-8 koja opušta mišiće i čisti misli, a temelji se na drevnoj indijskoj praksi. Ovom tehnikom postiže se da više kisika uđe u pluća a samim time i u cijelo tijelo, i tako ga opušta. Dr. Weil ovu tehniku preporučuje, ne samo pred spavanje, već i tijekom dana kada smo pod stresom.
Kako to napraviti?
Izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje. Zatvorite usta, udišite tiho zrak kroz nos i u mislima brojite do četiri. Potom, zadržite dah brojeći do sedam. Ponovo izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje i neka to traje osam sekundi. Udahnite i ponovite ciklus tri puta za ukupno četiri udisaja.
Pojedite bananu ili popijte toplo mlijeko
Banane su prepune kalija i magnezija, a ta dva minerala itekako pomažu u opuštanju mišića i doprinose kvalitetnijem snu. Osim toga, banane su odličan izvor triptofana - esencijalne aminokiseline koja potiče proizvodnju serotonina, a serotonin prirodno smiruje tijelo i pomaže u poticanju spavanja. Osim toga, triptofan potiče oslobađanje melatonina, hormona odgovornog za dobar san.
I mlijeko je dobar izvor triptofana pa ne čudi da ga od davnina majke i bake daju mališanima prije odlaska na spavanje. Mlijeko ugrijte da bude toplo, dodajte malo meda i popijte prije odlaska u krevet.
Namirnice koje pomažu da bolje spavate, tako što pogoduju lučenju melatonina, su puretina, piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, svježe trešnje, sušene trešnje, sok od trešnje, lisnato povrće, avokado, banane, med, bademi, orasi, zob. Želite li dobar san, ne jedite prije spavanja masnu hranu, prženu hranu, čips, sladoled, jako začinjenu hranu te ne pijte alkohol i kavu.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
