Mitovi o dizanju utega: Sporije je i bolje, a proteini su ključni?

Koliko u svijetu body buildinga postoji rekreativaca, toliko je i mitova vođenih idejom da što su mišići veći forma je bolja, a zdravstveni učinak vježbanja snažniji. Jednako kao i u svakom drugom sportu, s dizanjem utega ne treba pretjerivati te se educirati s točnim informacijama, piše Fox News.

- Teretana je mjesto gdje sve vrvi od loših i netočnih informacija. Želite li biti dobri u onom što radite, vidjeti rezultate brže ali i ostati zdravi, pripazite na pet najčešćih mitova - kaže profesionalni trener Josh Henkin.

Mit: Dobra forma je najvažnija za rezultat

Tvrdnja da se izvođenjem vježbi na pravilan način povećavaju i ubrzavaju rezultati nije uvijek točna, kaže Henkin. Ističe da ponekad "varanje" na vježbama može povećati rezultate. Primjerice, korištenjem zamaha pri bočnom odručenju bučicama povećava se okretni moment ramenog zgloba, što olakšava dizanje težih utega. 

- Sličan se efekt može postići kod vježbanja bicepsa s bučicama - kaže sportski biomehaničar i trener snage Bret Conteras. 

Mit: Sporije dizanje gradi veće mišiće

Netočna je tvrdnja da kontrolirani i lagani pokreti kod dizanja utega snažnije utječu na oblikovanje mišića, tvrde stručnjaci. Slažu se da je lagano i mirno podizanje utega pametna strategija za mršavljenje, no kod bržih dizanja se aktivira više mišićnih vlakana tipa II, koji imaju najveći potencijal rasta.

Mijenjajte brzinu dizanja. Tako kod bench pressa pauzirajte svakih pet cm na putu prema dolje, a zatim eksplozivno dignite šipku u zrak. Također, dobro je i nekoliko puta tjedno vježbati s laganim bučicama kako bi se ojačala rotatorna manšeta ramena te smanjio rizik ozljede ramena.

Mit: Želite li biti "veliki", morate dizati najteže utege

Ideja da što teži uteg uz minimalan broj ponavljanja može rezultirati najvećim povećanjem mišićne mase je apsurdna, kažu stručnjaci. Idealan broj ponavljanja je između šest do 15 puta, a podizanje umjerenih težina stvara balans između mišićne napetosti i metaboličkog stresa. To vodi povećanju proizvodnje proteina nakon vježbe, kao i ubrzanju mehanizma kontrakcije unutar mišića.

Mit: Odmaranje između setova vježbi je ključno

Često se savjetuje da između svake vježbe, pa i identičnih setova vježbi treba odmoriti.

- Istina je kako je između intenzivne vježbe najbolje ostati aktivan i raditi vježbe malog intenziteta - ističe trener Mike Wunsch.

Mit: Proteinski shake nakon vježbe potiče rast mišića

Prema tvrdnjama mnogih body buildera, postoji "vremenski prozor" u kojemu se nakon tjelovježbe treba iskoristiti spremnost mišića da snažno reagiraju na unos proteina. Istina je da ne postoje studije koje to potvrđuju. 

- Bitno je tijekom cijelog dana unijeti oko gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Iako su proteinski shakeovi najjednostavnija opcija za to, uvijek je bolje da proteini dolaze iz hrane - kaže nutricionistički savjetnik Alan Aragon.