Mediteranska dijeta čuva srce i krvne žile: Grah jača arterije, a brokula ih čuva od plaka

Mediteranska dijeta već se dugo smatra temeljem zdravlja, posebno zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava. Riječ je o modelu prehrane koji se temelji na namirnicama koje sadrže nezasićene masne kiseline, antioksidanse i druge sastojke koji pridonose tome da se preveniraju visoki tlak, povišene masnoće u krvi i razvoj dijabetesa. 

POGLEDAJTE VIDEO: Maslinovo ulje smatra se - kraljem među uljima

Pokretanje videa...

VIDEO

Nutricionistica Zrinska Šmuljic iz KBC Zagreb govori o nutritivnom aspektu maslinovog ulja. | Video: Sandra Šimunović/PIXSELL/Privatni album

To su, inače, ključni uzročnici komplikacija na krvnim žilama. Donosimo pregled namirnica koje mogu biti vrlo korisne u prevenciji, ali djeluju i kao lijek, kad se komplikacije već pojave:

Cjelovite žitarice

Prema jednoj analizi, na svakih deset grama cjelovitih žitarica koje pojedemo na dan, rizik od srčanih bolesti pada za 14 posto, a rizik od smrti uslijed kardiovaskularnih bolesti za čak 25 posto. Znanstvenici prednosti žitarica povezuju s topivim vlaknima, za koja se pokazalo da smanjuju razinu LDL kolesterola ili tzv. lošeg kolesterola. Dakle, uključite u prehranu, među ostalim, zob, ječam, heljdu, proso, kukuruz i rižu.

Grah

Mnoge studije upozorile su na to da prehrana bogata grahom pomaže da arterije postanu elastičnije i da snižava krvni tlak. Antioksidansi koje sadrže šarene vrste graha dobra su zaštita od upala, koje su okidač za bolesti srca.

Leća

Istraživanja provedena na štakorima pokazala su da leća može ublažiti oštećenja krvnih žila uzrokovana visokim tlakom. Pretpostavlja se da to ima veze s visokim udjelom kalcija, kalija i magnezija.

Maslinovo ulje

Nema sumnje u prednosti omega-3 masnih kiselina za zdravlje srca i krvnih žila (kao i mozga) - one ih čuvaju od nakupljanja plaka. Čisto djevičansko maslinovo ulje jedan je od najboljih izvora tih masnih kiselina. Dobro ga je koristiti kao glavnu masnoću za kuhanje i začinjavanje jela.

Plava riba

Losos, skuša, srdele, pa i sardine također su bogati omega-3 masnim kiselinama pa ih treba jesti barem dva puta tjedno. Ako niste ljubitelj ribe, obogatite prehranu chia sjemenkama i sjemenkama konoplje ili lana te - orasima.

Avokado

Mono i polinezasićene masti koje sadrži avokado pomažu u smanjenju lošeg (LDL) i povećanju razine dobrog (HDL) kolesterola, a bogat je i vlaknima. Dobar način da ga uvrstite u prehranu je priprema namaza od avokada i kuhanog slanutka ili miješanje s malo posnog kravljeg sira.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi su vrijedan izvor masnoća zdravih za srce, a posebno se izdvajaju pistacije jer sadrže biljne sterole, tvari koje se koriste u proizvodima za snižavanje kolesterola. Možete ih osigurati i iz sjemenki sezama.

Brokula

Postoje dokazi da spoj sulforafan koji sadrže biljke krstašice, posebno brokula, pomaže prirodnoj obrani tijela protiv arterijskog plaka. Brokula sadrži i vlakna te ima protuupalna svojstva.

Šparoge

Ove su vlaknaste stabljike bogate kvercetinom, fitonutrijentom koji sprečava da se plak hvata za krvne žile.

Krumpir

Sadrži dvostruko više kalija od prosječne banane. To je važno jer mnogi ne unose dovoljno kalija, jednog od ključnih saveznika u održavanju poželjnih vrijednosti tlaka. Krumpir sadrži i korisna vlakna.

HLADNI PRSTI Loša cirkulacija: Kako je možete pobijediti i kada to ukazuje na vrlo ozbiljna medicinska stanja

Jaja

Nekad se smatralo da jaja treba izbjegavati jer imaju puno kolesterola. No istraživanje su pokazala da kolesterol u hrani ima vrlo mali utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Štoviše, čini se da masti u jajima povećavaju dobar kolesterol (HDL) pa neke studije upućuju na to da svakodnevno konzumiranje jaja može biti povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Čokolada

Poželjno je jesti čokoladu sa 70 i više posto kakaa jer su zrna kakaa bogata flavanolima, biljnim spojevima koji imaju antioksidativna svojstva i mogu koristiti srcu. Možete je jesti svaki dan, ali po dvije kockice, a to je mjera koja pridonosi dobrom radu srca.

Bobičasto voće

Jedna je studija pokazala da tri serviranja bobičastog voća tjedno smanjuju rizik od srčanog udara za trećinu kod žena. Istraživači to povezuju s antocijaninima, spojevima koji pomažu u širenju krvnih žila te olakšavaju protok krvi.

Zeleni čaj

Britanski znanstvenici istraživali su spoj poznat kao EGCG i otkrili da smanjuje masne naslage na stijenkama krvnih žila. U prethodnim istraživanjima već je dokazano da smanjuje loš LDL kolesterol i trigliceride.

Fermentirana hrana

Važni su za zdravlje crijeva, a nova istraživanja pokazuju da mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i loših razina LDL kolesterola. Zato obogatite prehranu jogurtom ili kefirom.