Ljetna hidracija: Jedna kriška lubenice zamjenjuje čašu vode

Voda je izvor života i jedan od njegovih esencijalnih čimbenika, a to potvrđuje i činjenica da gotovo 70 posto površine našeg planeta te oko 60 posto čovjekova organizma čini upravo voda.

Zbog toga je njezinu ravnotežu i u našoj okolini i u našem organizmu iznimno važno održavati. Hidracijska ravnoteža okosnica je pravilnog rada vitalnih organa te svako njezino narušavanje, bilo da je riječ o dehidraciji ili otrovanju vodom, može imati ozbiljne posljedice na zdravlje i život čovjeka. 

Pretjerano znojenje

- Dehidracija podrazumijeva prekomjeran gubitak tjelesne tekućine, a najčešće se javlja uslijed infekcija (proljev i povraćanje) te pretjeranog znojenja ili premalog unosa tekućine. Jedan od prvih znakova dehidracije je osjećaj žeđi kao jasan signal tijela za hitnu hidraciju, a svoj organizam u tom trenutku možemo zamisliti kao napola ispuhani balon - objašnjava nam nutricionistica Tena Niseteo.

Nastavlja da je cilj pravilne hidracije ne dopustiti osjećaj žeđi i tijekom cijelog dana tijelu osigurati dovoljan unos tekućine. 

- Više je načina kojima se može odrediti koliki je preporučeni dnevni unos tekućine za svakog pojedinca u odnosu na dob, tjelesnu masu, zdravstveno stanje, intenzitet tjelesne aktivnosti, godišnje doba i druge čimbenike. No kad je riječ o zdravoj populaciji, odnosno pojedincu, Institute of medicine postavlja jedan od najboljih modela pravilne hidracije nazvan “osam čaša vode na dan“. 

Količina, vrsta i - unos

Ova preporučena količina vode podrazumijeva od 1,5 do 2 litre na dan, što je prosječna potreba za tekućinom u odraslih - objašnjava dr. sc. Tena Niseteo. 

Kod hidracije nije važna samo količina i vrsta tekućine, nego i pravilno pristupanje unosu, jer će jedino tijelo koje se pravilno hidrira moći optimalno provoditi sve svoje metaboličke procese. 

Otrovanje vodom

- Zato se preporučuje da se u periodu od 9 do 21 sat popije oko pola litre vode tijekom svaka tri sata, odnosno ukupno oko dvije litre vode. Svima onima koji se bave bilo kakvom tjelesnom aktivnošću, rade teže fizičke poslove ili se pojačano znoje u ove ljetne mjesece, bit će potrebno unijeti i nešto veću količinu kako bi se nadoknadila izgubljena tekućina - govori Niseteo.

Upravo u situacijama kad je potreban povećan unos tekućine u organizam mnogi znaju pretjerati s unosom vode. Naime, u ovim slučajevima, osim vode, dolazi i do gubitka elektrolita, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno “ispire” što dovodi do hiponatrijemije ili tzv. otrovanja vodom. 

Kako osim vode dolazi i do gubitka mnogih minerala, poput natrija, kalija i magnezija, najbolje ih je nadoknaditi pijenjem prirodnih voćnih i povrtnih sokova, nezaslađenih čajeva, juha, variva te medicinskih pripravaka – oralnih rehidracijskih otopina (ORS) i sportskih napitaka bogatih elektrolitima, vitaminima i mineralnim tvarima. 

- Odličan izvor tekućine pruža i ‘mokra hrana’, kao što su mlijeko i fermentirani mliječni napici, posebno kad je riječ o hidraciji kod djece. Puno je ideja kako se možemo osvježiti tijekom ljetnih mjeseci, a istodobno pravilno rehidrirati tijelo. Uživanje u rashlađenom voću značajno pridonosi unosu tekućine u organizam pa tako jedna kriška lubenice koja teži oko 300 grama, dvije kriške dinje ili jedan veliki krastavac mogu zamijeniti jednu čašu vode od oko 250 ml - naglašava Niseteo. 

S druge strane, jedna papaja u sebi sadrži čak pola litre vode. Kao alternativu voće poput breskve, dinje, lubenice, limuna, jagode ili borovnice u obliku zaleđenih kockica možete iskoristiti za pripremanje aromatizirane vode bez dodanih šećera, a ujedno iznimno bogate vitaminima i mineralima.

Zdravi međuobrok

- I prirodni sladoledi, na vodenoj i mliječnoj bazi, mogu biti odličan izvor tekućine, a jako lako ih je pripremiti.

Prirodan cijeđeni sok naranče, limuna, limete, ali i miksano voće može se jednostavno staviti u kalupe za sladoled, a kao kvalitetan međuobrok preporučuje se i jogurtni sladoled od miksanog bobičastog, egzotičnog ili sezonskog voća, poput breskvi, marelica i nektarina, u kombinaciji s jogurtom - govori Tena Niseteo.

Ovo su simptomi blage i teže dehidracije

Kad tijelo izgubi dva posto tekućine - osjećamo žeđ, gubimo apetit, suše nam se usta, koža postaje suha, mokraća je tamna, osjećamo umor i slabost. Kod gubitka više od pet posto tekućine - srce ubrzano kuca, brzo dišemo, smanjeno se znojimo i mokrimo, mišići se grče, osjećamo umor, mučninu, glavobolju...

Osjećaj gladi može zavarati: Popijte čašu vode, možda ste samo žedni

Ponekad ljudi pogrešno percipiraju da su gladni, a zapravo tijelo treba tekućinu. U tom slučaju najprije popijte čašu vode i vidjet ćete nestaje li potreba za jelom. Dobro je znati da biljni čajevi ili oni od svježe metvice suzbijaju apetit, dok ga kava potiče. Rješenje je jednostavno - jedite povrće i voće koje sadrži mnogo vode te tako održavajte stalnu razinu hidracije.

Obavezno je: ‘Molim jednu kavu i čašu vode’

Kad je riječ o kavi i alkoholnim pićima, ona imaju diuretski učinak, odnosno potiču izbacivanje tekućine iz tijela, a to ih zapravo čini ‘tekućinom bez tekućine’. Stoga se uz njihovu konzumaciju uvijek savjetuje popratna čaša vode.

Gazirana pića napuhuju, zato pijemo manje

Gazirana pića na prvu pružaju osjećaj ‘gašenja’ žeđi jer CO2, koji je u njima, napuhuje želudac stvarajući osjećaj napunjenosti, no zbog toga se popije puno manje tekućine. Popularna su među djecom i tinejdžerima te su upravo oni izloženi riziku dehidracije. Djecu je od najranije dobi potrebno educirati o važnosti konzumacije vode što pokazuje i istraživanje provedeno na 4900 učenika sedmih razreda iz 111 hrvatskih škola u sklopu projekta ‘Vrtim zdravi film’, koje je pokazalo da gotovo 29 posto njih svaki dan pije gazirane sokove.