Program traje svega 4 tjedna i namijenjen je početnicima i iskusnijima kao povratak u trčanje nakon perioda godišnjeg odmora ili dužeg perioda neaktivnosti zbog ozljede ili bolesti
DOBAR JE I ZA POČETNIKE
Kolumna Ironmana: Uz ovaj program zavoljet ćete trčanje
Prije nego kreneš u program potrebno je odgovoriti sa NE na iduća tri pitanja. Ukoliko je samo jedan od odgovora pozitivan, potrebno je savjetovati se sa svojim liječnikom ili specijalistom prije nego počneš vježbati.
- Je li ti indeks tjelesne mase veći od 30kg/m2?
- Imaš li visoki krvni tlak?
- Imaš li dijagnosticiranih problema sa koljenima, kukovima ili donjim dijelom leđa?
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
VIDEO
Program je koncipiran da svaki tjedan ima fokus na jedan element trčanje
- disanje
- kadenca trčanja
- fartlek
- kontinuirano trčanje
Tjedan prvi
4 treninga tjedno
Izaberi ravnu podlogu idealno neasfaltiranu (poput Bundeka, Maksimira, Savskog nasipa ili slično).
Svaki drugi dan hodaj 30 minuta u kontinuitetu sa naglaskom na osviještenom disanju. Kreni sa laganim hodanjem disanjem na nos te progresivno ubrzavaj dok disanje ne postane ubrzano i po mogućnosti te traži aktivaciju i usnog i nosnog disanja.
Tjedan drugi
4 treninga tjedno
Izaberi po mogućnosti istu stazu te je podjeli u pet dijelova. Ne mora podjela biti striktna, možeš prema udaljenosti ili vremenu koje ti treba da ju prođeš. Svaki drugi dan u tjednu započni sa hodanjem te potom kreni lagano trčati pazeći pri na ispravne elemente trčanja - posebno izdvajajući kadencu trčanja. Kadenca je broj koraka u minuti. Neka onda bude između 170 i 180 koraka u minuti. Izmjenjuj trčanje i hodnje dok na savladaš istu distancu kao prvi tjedan.
Veća kadenca trčanja može biti ekonomičnija jer skraćuje korak i time minimalizira udarno vrijeme noge na podlozi. Jedan od načina da odrediš svoju kadencu trčanja je da brojiš broj koraka na jednu nogu u minuti i dobiveni broj pomnožiš sa dva. Većina pametnih satova bilježi ovaj podatak.
U ovom videu demonstrirana je dobra kadenca trčanja:
Tjedan treći
4 treninga tjedno
Dva treninga izvedi po principu prijašnjeg tjedna a za ostala dva podjeli svoju već tradicionalnu rutu na polovinu. Do pola joggiraj a od pola pokušaj kombinirat brža trčanja sa vrlo sporim hodanjem. Takav pristup u treningu možemo opisati sa fartlekom - cilj da spontano izvedeš svoj trening trčanja bez kalkulacije i opterećivanja slušajući samo ritam svoga tijela i trenutnu želju.
Tjedan četvrti
4 treninga tjedno
21 dan je od tvog početnog treninga dovoljno je bilo prilagodbe da isprobaš cijelu rutu trčeći u nekom ritmu. Milijuni trkača diljem planeta uživaju upravo u kontinuiranom trčanju a sada možeš i ti! Pripazi samo da prvih 5 minuta od početka ideš u ritmu jogginga kako bi zagrijao svoje mišiće. Ako si sve radio planu ovaj bi tjedan mogao savladavati udaljenost od preko 4 kilometara što je dovoljno za puni kardiovaskularni efekt na tvoje tijelo. Dok izvodiš svoja četiri treninga trčanja budi ponosan na sebe i čestitamo ako si upravo otkrio skrivenog trkača u sebi!
Obratite još pažnju na posturu tijela. Postura tijela se odnosi na položaj dijelova tijela i cjeline u odnosu na podlogu koja miruje. Postura tijela ima velikog utjecaja na ekonomiju trčanja i osjećaje zadovoljstva u vježbanju.
Izdvoji nešto vremena i prouči elemente koji čine položaj tijela u trčanju;
Nagib cijelog tijela
Glava, vrat i pogled
Položaj i rad ruku
Trup
Kukovi i gluteus
Početnicima savjetujemo da pažnju usmjeravaju pojedinačno na svaki od navedenog - to znači da se u jednom treningu trčanja fokusiraju na trup, a drugi trening na položaj glave i tako redom. Ovo je najbolji način da se usvoji neki pokret ili položaj.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
