Kako se naspavati? Evo što sve može poremetiti vaše "snove"

Nesanica u određenoj životnoj fazi pogađa jednu od tri osobe. Osim što će dovesti do kroničnog umora i nedostatka koncentracije, dugotrajni nedostatak sna općenito će negativno utjecati na zdravlje. 

Među ostalim, nedostatak sna može utjecati na zdravlje srca te izazvati depresiju pa je vrlo važno voditi računa da spavamo dovoljno. Pritom treba imati na umu da nam je potrebna različita količina sna. Dok novorođenčad, primjerice, treba oko 16 sati sna, odraslim osobama potrebno je od 7 do 8 sati, dok starije osobe u prosjeku spavaju manje.

Postoje i individualne razlike, no u pravilu se treba držati satnice koja nam omogućuje da se budimo svježi i odmorni te orni za svakodnevne obaveze, kaže Joanna Waloszek, znanstvenica na odjelu za psihologiju na Sveučilištu u Melbourneu. Ako nije tako, odnosno ako u određenoj fazi osjećamo da spavamo premalo, svakako se treba potruditi da uspostavimo bolji ritam spavanja. 

Um zatrpan otpadom

Naime, mnoge studije upućuju na to da ljudi koji loše spavaju imaju veći rizik od razvijanja Alzheimerove bolesti, ali i najmanje još desetak različitih kroničnih bolesti. Istraživanje stručnjaka na Sveučilištu u Washingtonu zabilježilo je, među ostalim, što se događa u mozgu tijekom nesanice.

Spavanje djeluje kao svojevrsni kanalizacijski sustav za “čišćenje” mozga, a kad san izostane, um se zatrpava svim vrstama otpada, uključujući i protein beta-amiloid.

Upravo visoke razine naslaga tog proteina karakteristične su za ljude koji su genetski predisponirani da dobiju Alzheimerovu bolest te se smatra da gomilanje tog proteina u mozgu može biti odgovorno za pojavu Alzheimera. 

Štetu može izazvati već i jedna neprospavana noć. Ipak, treba imati na umu da naš organizam prolazi kroz različite faze sna svakih 90 minuta, koje mogu završiti i kratkim razdobljima budnosti. Ukratko, ako se tijekom noći nakratko i probudite, nakon čega se uspijete okrenuti na drugu stranu i odmah zaspati, to vas ne treba brinuti.

Također, ako jednu noć loše spavate, nemojte tome pridavati previše pozornosti, no razmislite o lošim navikama koje su tome mogle pridonijeti i poradite na tome da ih se riješite.

Učinkovita terapija

Ako se, pak, ni nakon uspostavljanja novih navika ne uspijevate naspavati, treba posumnjati u poremećaj spavanja, koji može imati različite uzroke, i svakako zatražiti pomoć liječnika. 

U nekim slučajevima možda će vam prepisati lijekove za spavanje, terapiju vezanu uz apneju u snu ili kognitivnu bihevioralnu terapiju protiv nesanice, tijekom koje se mijenja ponašanje tijekom nesanice, te način na koji razmišljamo o spavanju i nesanici.

Možda je problem u popodnevnom snu

Različiti su uzroci - loše navike spavanja, različito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, smjenski rad, ali i redovito uzimanje lijekova za, primjerice, povišeni tlak, bolesti štitnjače, alergije, astmu, depresiju... Ako nekad spavate popodne, važno je da taj ritual ne traje predugo, kako ne bi remetio noćno spavanje, naglašava dr. Zoran Đogaš, neuroznanstvenik i stručnjak za medicinu spavanja. 

I hrana i piće mogu potaknuti nesanicu

Alkohol je dobar sedativ, no dovodi do učestalih buđenja u kasnijim fazama noći, dok kofein i nikotin potiču budnost. Nesanicom se mogu nazvati i poremećaji spavanja, poput sindroma nemirnih nogu, od kojeg pati deset posto ljudi.

Znatno češći poremećaj je opstrukcijska apneja (zastoj disanja koji dovodi do snižene razine kisika u tijelu), od koje pati 24 posto muškaraca i devet posto žena, a može biti ometajuća kod dijagnoze. 

Fokus je na dobrobiti sna

Nemojte smetnuti s uma pozitivne stvari koje nosi dobar san: manja osjetljivost organizma na bolesti, više energije, vedrije raspoloženje, bolja kontrola težine i bolji seks.

Proljepšavanje

Kvalitetan san i odmor riješit će vas neželjenih podočnjaka i podbuhlosti, a ako vam je koža sklona prištićima, poboljšat će vam se ten, od smanjenja akni pa do reduciranja raznih crvenila.

Namjestite alarm - za spavanje

Zarazno je dopisivati se ili visjeti na ‘fejsu’ prije spavanja, stoga često previdimo vrijeme za počinak. Namjestite zato alarm i, kad odzvoni, ispustite svu tehnologiju iz ruku. 

Odredite osobne rituale

Počnite s nečim manjim, poput ostavljanja mobitela sat vremena prije sna, ili tople, mirišljave kupke, ili možda čitanja kojeg poglavlja neke knjige ili časopisa.

Vodite dnevnik spavanja

Pokušajte zapisati sve dobrobiti spavanja koje ste primijetili na sebi, primjerice shvatit ćete to ako ne prespavate cijeli vikend ili se budite svježi ujutro.