Kako poboljšati kvalitetu sna i zaustaviti isprekidano spavanje

Zbog poremećenog sna ne samo da se osjećate loše sljedećeg dana, već novo istraživanje sugerira da bi to moglo dugoročno pridonijeti većem riziku od smrti. Istraživanje objavljeno u European Heart Journal ispitivalo je utjecaj ‘nesvjesnog buđenja’ na rizik osobe da ranije umre i otkrilo je da je vjerojatnije da će oni koji su se više budili noću imati veći rizik od smrt uzrokovane kardiovaskularnim bolestima.

POGLEDAJTE VIDEO: Plan za dobar san

Pokretanje videa...

01:55

Plan za dobar san: Lezite na lijevi bok i tako ublažite žgaravicu

Buđenje tijekom spavanja je uobičajeno, ali kad se spavanje prečesto prekida, to može postati problem. Vratiti se nazad na spavanje se može činiti kao nemoguća misija kada se probudite u ranim jutarnjim satima, ali ako krenete prakticirati neke od ovih zdravih navika u nastavku teksta, možete poboljšati kvalitetu svog sna.

1. Slušajte glazbu koja uspavljuje

Glazba može pomoći u smanjenju stresa, pa vam slušanje umirujućih melodija ili zvukova prije spavanja može pomoći da se opustite.

PONOVNO U MODI Savjeti hrvatskih barbera za bradu na kojoj će vam zavidjeti: Održavajte ju češljićem i uljem

- Pokušajte izbjegavati glazbu koja pretjerano stimulira. Zvukovi prirode, poput oceana, ptica ili kiše mogu vam pomoći da se opustite. Instrumentalna klasična glazba još je jedan dobar izbor prije spavanja - kaže dr. Alka Patel, osnivačica The Lifestyle First Method.

2. Isprobajte metodu disanja

Ova vježba disanja stimulira vaš refleks zijevanja i može pomoći u oslobađanju hormona koji potiču spavanje.

- Djeluje tako da deaktivira simpatički živčani sustav i uključuje ključne dijelove parasimpatičkog živčanog sustava - objašnjava Oliver James, autor knjige '21 udisaj: Tehnike disanja za promjenu vašeg života'.

- Zatvorite oči i udahnite duboko s donjim dijelom trbuha. Zadržite dah i skupite svaki mišić u tijelu koliko god možete. Sada biste trebali izdahnuti i opustiti se. Ponovite ovaj korak dva do tri puta. Neka sljedeći udah bude sporiji. Ispunite trbuh od donjeg dijela tijela do ključne kosti, osjetite kako dah rasteže svaki dio donjeg dijela trupa prije nego što proširite svako rebro - objasnio je.

Dok se ovakav osjećaj poput vala susreće s vašim ključnim kostima, James kaže da biste trebali zamisliti da se udisanje nastavlja prema gore. Ako se ovo pravilno izvede, u vašem nepcu ćete osjećati kao da se ono počinje dizati i širiti - slično kao i kod osjećaja zijevanja.

SAVJETI HRVATSKE DIZAJNERICE Vodič za preuređenje doma: Kod uređenja interijera slijedite pravilo - funkcija, a onda dizajn

- Ponovno zastanite na vrhuncu udisaja. Stisnite cijelo tijelo, a zatim, dok izdišete, pustite da cijelim tijelom prođe još veća napetost. Radite ovu metodu disanja 10 minuta kako biste osjetili najbolje rezultate - rekao je.

3. Razmislite o terapiji spavanjem

- Utvrđeno je da je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) najučinkovitija za loše spavanje, bez obzira na dob, spol ili težinu problema - kaže Patel. To je vrsta govorne terapije koja vam može pomoći u rješavanju problema promjenom načina razmišljanja i ponašanja. Vaš liječnik opće prakse može vas uputiti k terapeutu, ali ako ćete morati dugo čekati na termin, Patel kaže da su Sleepio i CBT-i Coach dvije aplikacije temeljene na kognitivno-bihevioralnoj terapiji i pomažu kod spavanja.

4. Mazite svog ljubimca

Ako imate mačku ili psa, provedite s njima kvalitetno vrijeme prije nego što odete spavati.

- Dokazano je da maženje kućnog ljubimca oslobađa hormon oksitocin, antistresni hormon, koji može pomoći da se opustimo jer će nas smiriti neposredno prije spavanja - napominje Patel.

POVEĆAJTE UNOS Ukočenost može biti i posljedica nedostatka magnezija u tijelu

5. Neka vam stopala budu topla u krevetu

- Stopala vam u krevetu moraju biti topla, a to je inače koncept u tradicionalnoj kineskoj medicini za koji se vjeruje da mozgu daje jasan signal da je vrijeme za spavanje i odmor - kaže Kate Morris Bates, osnivačica InsideOut Wellnessa.

Ovo umijeće često se naziva i 'Yang Sheng', što je tipična rutina prije spavanja. Ona uključuje namakanje nogu u vrućoj vodi 15-ak minuta prije spavanja, objašnjava. Zato se večeras  prepustite vrućoj kupki s mjehurićima kako bi bolje spavali, piše Independent.