Kako mršavjeti ako ste stariji od 60? Najbolje dijete za seniore

Iako je sve kompleksnije održati vitku liniju s godinama, uz ispravan pristup prehrani i tjelovježbi, možete postići svoje ciljeve mršavljenja ili održavanja težine bez žrtvovanja zdravlja.

Ciljevi mršavljenja nakon 60

Iako ne možemo stisnuti pauzu, možemo pomoći usporiti proces starenja tako da pazimo što unosimo u svoje tijelo. Kao i kod većine važnih stvari u životu, ravnoteža je ključna, stoga ne preskačite obroke i ne izbjegavajte cijele skupine namirnica.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

02:09

8 najboljih dijeta, tipova prehrane

Mediteranska prehrana, s naglaskom na svježe namirnice, zdrave proteine, cjelovite žitarice i druge namirnice bogate hranjivim tvarima, dobra je opcija, ističe Siera Holley, dijetetičarka na Medicinskom centru Wexner State University u Columbusu u gradu Ohio. Mediteranska prehrana također je na prvom mjestu najboljih dijeta američkog New & World Reporta u posljednjih sedam godina.

Općenito zdrava prehrana za starije osobe također je 'dobro uravnotežena uz vođenje računa o ključnim pitanjima, kao što su povijest bolesti, preferencije okusa i teksture, problemi sa žvakanjem ili gutanjem, pokretljivost i životno okruženje', dodaje ona.

EVO ŠTO IZBJEGAVATI NAVEČER Super namirnice za lakši san: Sjemenke lana, smeđa riža...

Ako istražujete nove planove prehrane ili tražite najbolji način za mršavljenje nakon 60. godine, razmislite o ovim strategijama:

Odredite prehrambene potrebe

Iako ne postoji jedinstvena dijeta za sve dobne skupine, kalkulatori referentnog unosa prehrane mogu vam pomoći da procijenite svoje dnevne ciljeve za mnoge hranjive tvari.

Vaša razina aktivnosti također pridonosi vašim prehrambenim potrebama. Mnoge starije osobe aktivne su i rade čak i u svojim 70-ima ili više, dok se druge možda bore s većim zdravstvenim problemima.

- Kao gerijatrijski dijetetičar, obično radim sa starijim osobama koje su lošijeg zdravlja - napominje Katie Dodd, certificirana stručnjakinja za gerontološki nutricionizam i vlasnica The Geriatric Dietitian, sa sjedištem u Medfordu u Oregonu.

- Puno toga u čemu im pomažem jest dobivanje dovoljno hrane da zaustave nenamjerno mršavljenje, spriječe pothranjenost i gubitak mišića i sve stvari koje idu uz to - navodi.

Dijabetes, visoki krvni tlak i kongestivno zatajenje srca uobičajeni su zdravstveni problemi kod starije populacije, iako pothranjenost ostaje glavna briga. Uostalom, pothranjenost može ubrzati gubitak mišića i kostiju, što dovodi do smanjene pokretljivosti, pogrbljenog držanja i smanjene snage.

Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere

Svaka zdrava prehrana isključit će određene namirnice, bez obzira na to koliko godina imate.

Preporuka za ograničavanje jako prerađene hrane ne mijenja se s godinama, a također biste se trebali kloniti dodanih šećera, predlažu stručnjaci.

- Osim u posebnim prilikama, deserte treba izbjegavati jer sadrže samo prazne kalorije, nemaju vlakana i mogu biti opasni za dijabetičare - kaže dr. Elizabeth Landsverk, gerijatrica iz okolice San Francisca.

Eliminacija viška šećera također znači da 'alkohol treba izbjegavati jer ubrzava demenciju i zajedno s kofeinom može dovesti do nesanice', dodaje ona.

Jedite biljne obroke

Uključivanje voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu osigurava da ćete također imati koristi od zdravih hranjivih tvari i antioksidansa.

Stručnjaci hvale leću, grah i slanutak kao izvrsne izvore jeftinih biljnih proteina. Također napominju da starije osobe često trebaju više voća i povrća nego što pojedu i da je, zapravo, kupnja zdravih proizvoda s ograničenim budžetom moguća.

- Smrznuto voće i povrće može biti jeftinije, a ponekad čak i zdravije od svježeg, ovisno o tome odakle se šalje - napominje Amy Campbell, registrirana dijetetičarka, edukatorica dijabetesa i viša voditeljica programa za Good Measures u Bostonu.

Konzervirani proizvodi također mogu biti u redu, dodaje ona, ako imaju malo dodane soli.

Saznajte koliko kalorija treba starijim osobama

Campbell kaže da starije žene općenito trebaju između 1600 i 2200 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko su aktivne. Za starije muškarce raspon je od 2000 do 2800 kalorija dnevno.

Pronalaženje ove ravnoteže u unosu kalorija je ključno. Nenamjerni gubitak težine može predstavljati rizik za zdravlje, dok nedostatak aktivnosti i kalorični obroci mogu dovesti do pretjeranog debljanja.

Pretilost je, na primjer, jedan od problema za starije osobe, kaže Campbell.

- Ljudi danas žive sve dulje. No kako starimo, naše potrebe za kalorijama se smanjuju. Ljudi ne moraju jesti onoliko koliko su jeli kad su imali 20 ili 30 godina - naglašava.

Uravnotežena prehrana s umjerenim udjelima proteina, ugljikohidrata i zdravih masnoća smanjit će prazne kalorije i potaknuti gubitak težine na sigurniji način od ekstremnih planova prehrane, poput dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijete. Slično tome, kaže Campbell, plan s vrlo niskim udjelom masti poput Ornishove dijete mogao bi biti manje prikladan za potrebe starijih osoba i veći izazov za njih da ga slijede.

Postavite realne ciljeve težine

Ako budete realni u pogledu svojih ciljeva mršavljenja, to će vam pomoći da ostanete na pravom putu kada vam bude teško. Određene dijete, osobito one koje promiču brzo mršavljenje, možda nisu najbolje za starije odrasle osobe – čak ni za aktivnu stariju odraslu osobu.

Jedan nesavršen, ali široko korišten pokazatelj zdravlja je indeks tjelesne mase ili BMI, koji uzima u obzir vašu težinu u odnosu na vašu visinu. Vaš BMI spada u jednu od četiri kategorije:

BMI nije jedina mjera zdrave težine. Očuvanje mišića također je važnije u ovoj fazi života zbog sarkopenije, stanja koje karakterizira gubitak mišićne mase s godinama.

- Počinje, obično, oko naših 30-ih, pa mišićna masa nastavlja opadati s godinama. Kod starijih osoba više sam zabrinuta zbog njihove tjelesne kompozicije i mišićne mase jer znamo da starije odrasle osobe imaju manje mišićne mase od mlađih - kaže Dodds.

Većina ljudi gubi mišiće kad mršave, osobito ako nisu pod liječničkim nadzorom. Kao rezultat toga, gubitak težine može biti štetan za starije osobe, dodaje Dodd.

- Iako im se težina možda smanjila, sada imaju manje mišića, što povećava njihov rizik od padova, odlaska u bolnicu, rane smrti, ranog invaliditeta. Starijoj populaciji obično ne preporučujem mršavljenje. Više se radi o stabilnosti težine - predlaže.

Drugi dijetetičari smatraju da je gubitak težine dobar cilj za snažne i aktivne starije odrasle osobe sve dok postavljaju razumne ciljeve i imaju na umu prehranu kada planiraju obroke.

Dodd i drugi stručnjaci preporučuju davanje prioriteta ovim aspektima dobrobiti kako starite:

Nemojte preskočiti proteine

Nekoliko je nutrijenata neophodno za starije odrasle osobe.

- Broj jedan je protein. Naime, proteini su nam bitni za održavanje mišićne mase. Zajedno s vježbama s otporom, proteini pomažu spriječiti gubitak mišića - ističe Dodd.

Holley dodaje da, među brojnim dobrobitima, nemasna mišićna masa pomaže u zaštiti kostura, poboljšava dugovječnost i smanjuje simptome kroničnih bolesti.

Ali to je borba protiv prirode jer većina ljudi prirodno gubi čistu mišićnu masu kako stari.

Visokokvalitetni izvori proteina uključuju:

Oslabljene, starije odrasle osobe također se suočavaju s povećanim zdravstvenim problemima, primjećuje Campbell, a nedostatak proteina dovodi ljude u opasnost od slabije imunološke funkcije i osteoporoze.

Odrasla osoba koja teži oko 70 kila treba oko 55 grama proteina dnevno, ili 0,8 grama po kilogramu, prema referentnom unosu prehrane američkog Ministarstva poljoprivrede.

Međutim, neki stručnjaci sugeriraju da starije odrasle osobe trebaju više proteina: do 1,6 grama po kilogramu ili 110 grama dnevno za osobu oko 70 kila. Najbolje je podijeliti proteine tijekom dana, a mnogi dijetetičari savjetuju svojim klijentima da unose otprilike 30 grama u svakom obroku. Bez obzira na to birate li proteine životinjskog ili biljnog podrijetla, važno je odabrati nemasne opcije.

Dajte prioritet ključnim hranjivim tvarima koje su vam potrebne za mršavljenje i opće zdravlje

Mnogi ljudi ne shvaćaju da hranjive tvari, uključujući vitamin B12, vitamin C, željezo i vitamin D, također igraju bitnu ulogu u izgradnji i održavanju mišića.

Dok starije odrasle osobe trebaju manje kalorija nego mlađe osobe, potrebe za hranjivim tvarima ostaju konstantne ili se povećavaju tijekom našeg života.

Konkretno, kritične hranjive tvari za starije odrasle osobe uključuju sljedeće:

Dr. Michael Davidson, klinički profesor medicine i direktor klinike za lipide na Medicinskom centru Sveučilišta u Chicagu, ponekad uočava nedostatak željeza kod slabih, starijih pacijenata, posebno kod onih koji ne jedu dovoljno crvenog mesa.

Iako je paleo dijeta niže rangirana među najboljim dijetama, kaže da bi 'mogla biti dobra dijeta'.

- Došlo je do pompe oko te dijete, ali načela nisu daleko, poput toga da ljudi jedu složenije ugljikohidrate i više nemasnog mesa -  dodaje.

Također ističe da zatvor može biti problem za starije osobe na dijeti s malo ugljikohidrata i vlakana, zbog čega su složeni ugljikohidrati bogati vlaknima posebno važni. Također je bitno piti odgovarajuću količinu tekućine kada se fokusirate na hranu bogatu vlaknima.

Kalcij i vitamin D, kao i prehrana bogata voćem i povrćem, mogu pomoći u smanjenju rizika od prijeloma kostiju. To ne znači nužno da morate piti i kravlje mlijeko - hrana od soje, uključujući tofu i sojino mlijeko, kao i orasi, grah, leća i cjelovite žitarice također su dobri izvori kalcija.

Voće i povrće važni su za zdravlje kostiju. Prema jednoj studiji, jedenje samo jedne porcije voća i povrća svaki dan može smanjiti rizik od prijeloma kostiju.

U međuvremenu, rizik od osteoporoze i prijeloma povećavaju:

Držite svoju prehranu jednostavnom

Davidson kaže da WW/WeightWatchers i dijete sa sličnim strukturama postižu dobre rezultate na ljestvici najboljih dijeta zbog svoje jednostavnosti.

Uz WW, na primjer, hrani se dodjeljuju različiti bodovi, a vi nastojite zadržati svoj dnevni cilj na temelju spola, težine, visine i dobi. Ovaj pristup uklanja mnogo nagađanja o planovima jelovnika ili osiguravanju ravnoteže namirnica, što može biti od koristi starijim osobama koje imaju problema s planiranjem obroka.

Dugoročna usklađenost također je važan čimbenik u rangiranju dijeta.

- Više se radi o raznolikosti i izboru hrane, za razliku od veličina porcija, koje su primjenjive na starije osobe - napominje Davidson.

Trošak može biti problem za starije osobe s fiksnim primanjima, pa bi besplatni programi mršavljenja, poput fleksitarne i DASH dijete, mogli biti bolja opcija.

- Što se tiče dijeta općenito, najbolje je pokušati ih uklopiti u život osobe - one koje promiču dobro zdravlje, ali ih je lako poštivati - objašnjava Campbell.

Razmotrite MIND dijetu

MIND dijeta kombinira znanstveno potkrijepljenu mediteransku i DASH dijetu, obje poznate po svojim dobrobitima za kardiovaskularni sustav, kako bi se spriječila demencija.

MIND dijeta se može prilagoditi različitim stilovima života i prehrambenim potrebama, uključujući osobe s dijabetesom.

- Puno je istraživanja iza MIND dijete, i otkriveno je da može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. To je dobar obrazac zdrave prehrane, ali bi također mogao pomoći u zdravlju mozga, što je uvijek važno kako starimo - kaže Dodd.

MIND dijeta uključuje jedenje ove hrane svaki tjedan:

Naglasite zdravlje srca i izbjegavajte keto dijetu

Prevencija ili upravljanje kardiovaskularnim bolestima je važno, posebno kako starimo, zbog čega popularni planovi prehrane za zdravo srce uključuju fleksitarijansku i volumetrijsku dijetu.

Jedna dijeta koja može djelovati na skidanje kilograma, ali može imati i nedostatke je keto dijeta, koja se fokusira na pristup prehrani s visokim udjelom masti, visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.

Jedna od zamki ove dijete za osobe starije od 60 godina je neadekvatan unos proteina koji, kao što je spomenuto, može dovesti do gubitka mišićne mase. Keto dijeta također može negativno utjecati na vaš kolesterol.

- Iako keto dijeta dobiva na popularnosti i može biti vrlo učinkovit pristup mršavljenju, neki pacijenti mogu doživjeti značajno povećanje LDL kolesterola - posebno s keto planom mesoždera. Ako pacijent želi održavati keto dijetu, preporučujem provjeru lipidnog profila i zatim prilagoditi prehranu kako bi se smanjila količina zasićenih masnoća, osobito maslaca - kaže Davidson.

Lipidni profil ili panel jednostavan je krvni test kojim se mjere razine kolesterola i triglicerida u krvi.

Ako je pacijentov 'loš' LDL kolesterol povišen, Davidson savjetuje zamjenu zasićenih masti zdravijim mastima. Tu su praktične ribe i lanene sjemenke s omega-3 polinezasićenim mastima, dok su mononezasićene masti u avokadu i maslinovom ulju.

Upravljajte dijabetesom

Među rangiranim dijetama, i DASH i mediteranska dijeta mogu pomoći osobama u prevenciji i liječenju dijabetesa, kaže Campbell. Ove dijete djeluju jer potiču raznoliku hranu i osvještavaju ljude o količini i vrsti ugljikohidrata koje konzumiraju.

Obje dijete također se spominju u najnovijim nutricionističkim smjernicama Američke dijabetičke udruge.

Druge visoko rangirane dijete, kao što su Jenny Craig i WW, također se bave dijabetesom.

Jenny Craig nudi plan mršavljenja za osobe s dijabetesom tipa 2. Program WW bodova može se prilagoditi potrebama osoba s dijabetesom.

Održavajte hidrataciju

- Starije odrasle osobe trebale bi posebno paziti na unos tekućine jer su osjetljive na dehidraciju. Voda je očiti izvor za hidrataciju, ali tekućine iz hrane i drugih pića također su korisne - veli Holley.

Neki dobri izvori tekućine u hrani uključuju:

- Juha, mlijeko i 100% nezaslađeni sokovi također mogu pomoći u zadovoljavanju potreba za tekućinom - kaže Holley.

Tekućine kao što su sok ili voćni sok dodaju mnogo kalorija, napominje Campbell, i nisu prikladne za osobe s dijabetesom. Umjesto toga predlaže vodu s okusom bez šećera ili vodu s kriškom limuna.

Također ima dobre vijesti za ljubitelje kave i čaja: kofein manje dehidrira nego što se mislilo.

- Osim toga, kava i čaj imaju potencijalne zdravstvene dobrobiti, uključujući manji rizik od nekih vrsta raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Ali, provjerite sa svojim liječnikom koliko je kofeina sigurno za konzumiranje - ističe.

Kako starimo, ne podnosimo kofein na isti način, a neki lijekovi ili zdravstvena stanja mogu promijeniti način na koji kofein koji konzumiramo utječe na nas.

Slušajte svoje tijelo

Iako je smanjenje apetita zdravstveni rizik za mnoge starije odrasle osobe, oni koji pokušavaju smršaviti mogu imati koristi od ove promjene.

- Mnogi klijenti s kojima radim, a koji imaju 70 i više godina, samo kažu da nisu toliko gladni - kaže Elisabetta Politi, certificirana edukatorica dijabetesa, dijetetičarka i trenerica zdravlja i wellnessa u Duke Lifestyle and Weight Management Centru u Durhamu, Sjeverna Karolina.

- Na neki način, to pomaže jer je jako teško pomoći nekome da smršavi ako se stalno žali da je silno gladan - što je više problem kod mlađe populacije - naglasila je.

Politi uzima u obzir dob klijenata kada kreira pristupe mršavljenju. Ona razmatra područja ranjivosti, koja i dalje uključuju veći rizik od zaraznih bolesti, poput gripe i COVID-19, među starijim osobama.

- Stvarno im treba savjetovati da oprezno mršave jer ne smijemo ugroziti njihov imunološki sustav - kaže Politi.

Vrlo restriktivne dijete mogu uzrokovati umor, što može dodatno smanjiti vjerojatnost da će starija odrasla osoba biti aktivna – čimbenik koji već može biti izazov zbog problema s pokretljivošću ili boli, koji često potječu iz koljena i leđa.

Važan je i individualizirani pristup, navodi Politi. To uključuje poštivanje osobnih preferencija i realan pogled na pripremu hrane i kuhanje koji su uključeni u bilo koju dijetu.

Ostanite motivirani

Starije odrasle osobe žele učinkovite planove prehrane - inače, koja je svrha?

- Pokušavam pronaći nešto održivo, što uzima u obzir njihov životni stil i sklonosti, ali to će dati rezultate - kaže Politi.

Ona razumije frustraciju promjene prehrambenih navika i slijeđenja popularnih savjeta za vježbanje, a ponekad se ne vidi da se taj trud odražava na vagi. Nažalost, ovo je češći scenarij među starijim osobama - metabolizam se usporava kako starimo, što otežava sagorijevanje kalorija i mršavljenje.

Politi kaže da su uravnotežene dijete koje potiču mršavljenje bez negativnog utjecaja na energiju, zdravlje ili imunološki sustav, poput MIND dijete, dobre opcije. I ne zaboravite mijenjati vježbe kako biste ostali motivirani, piše msn.