Hrana bogata magnezijem smanjuje umor uzrokovan stresnim situacijama, pa je vrlo važno uvrstiti u prehranu tamnozeleno lisnato povrće, nutricionistica ističe Sandra Marić Bulat
HRANOM PROTIV UZNEMIRENOSTI
Jaja, riba, lisnato povrće i voće će stres ‘pojesti za doručak’
Vrijeme kad smo izloženi pojačanom stresu, kao što je to ovih dana kad se suočavamo s potresima i neizvjesnošću zbog straha da bi ih moglo biti još, svakako bi trebalo izbjegavati alkohol i pretjerivanje s napitcima koji sadržavaju kofein. Naime, alkohol koji popijete kako bi ugušili socijalnu tjeskobu i stres, zapravo ga pogoršava i može negativno utjecati na hidrataciju i san, a oboje može potaknuti simptome stresa, nelagode, straha i panike koji su duboko u nama potisnuti, upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat, u odgovoru na pitanje kako organizirati prehranu u ovom razdoblju, da bismo barem donekle ublažili stresan odgovor organizma.
POGLEDAJTE VIDEO: Pomozite djeci da lakše prebrode traumu
Pokretanje videa...
01:06
Dodaje kako alkohol mijenja razinu serotonina i neurotransmitera u mozgu, čime dodatno pogoršava stanje stresa. A kad popusti njegovo djelovanje, možda ćete se osjećati još tjeskobnije.
- Zato u ove dane pijte umjereno, ili otprilike dvije porcije alkohola dnevno. Pivu zamijenite bezalkoholnom, a od pića uvrstite pjenušava ili gazirana pića raznih gorkih okusa – savjetuje sugovornica. I visoke razine kofeina mogu ne samo povećati stres, tjeskobu i nervozu, već i smanjiti proizvodnju kemijskog serotonina koji je zaslužan za dobro raspoloženje u organizmu, što može uzrokovati depresivno raspoloženje.
Umjereno s alkoholom, šećerima i kofeinom
- Kofein je obično siguran u malim dozama, ali velike doze mogu izazvati neugodne učinke, među kojima su tjeskoba i nervoza – kaže. Istraživanja su pokazala da su osobe koje su konzumirale oko 300 miligrama kofeina dnevno, zabilježile gotovo dvostruko veći stres u odnosu na one koje su ga konzumirali u manjim količinama, dodaje. U prosjeku, u jednoj šalici kave ima između 60 i 100 miligrama kofeina, pa ako popijete tri do četiri šalice kave na dan, opasno ste se približili toj granici. I neki čajevi, kao i nekoliko dodataka prehrani, pa i neki lijekovi, sadrže kofein, pa dodatno mogu pridonijeti tjeskobnim osjećajima. Među njima su kantarion, ginseng, kao i neki lijekovi protiv glavobolje, upozorava nutricionistica.
- S druge strane, Matcha čaj izvrsna je alternativa kavi, zahvaljujući L-teaninu, koji je poznat po svojim opuštajućim učincima, bez da izaziva pospanost – dodaje.
Želite li održati dobro raspoloženje, klonite se i sušene i fermentirane hrane. Tijekom procesa fermentiranja bakterije razgrađuju proteine hrane na biogene amine, od kojih je jedan histamin, a histamin je neurotransmiter koji pogoršava probavu, stanje hormona, te utječe na kardiovaskularni i živčani sustav, kaže Marić Bulat. U osjetljivih osoba, dodaje, takve namirnice mogu izazvati tjeskobu i nesanicu, pa je u vrijeme kad smo pod kontinuiranim stresom 'bolje birati svježe i cjelovite namirnice'.
- Dodani šećeri dodatno doprinose osjećaju stresa, razdražljivosti, napetosti i straha, pa izbjegavajte namirnice koje ih sadrže - začine poput kečapa, nekih preljeva za salate, tjesteninu i bijeli kruh te industrijski proizvedene slatkiše, koji mogu sadržavati visoku razinu dodanog šećera – kaže sugovornica. Umjesto slatkiša bolje je birati voće i sušeno voće.
Izbjegavajte i razne slane i slatke grickalice, koje - osim velikih količina soli koje utječu na rad bubrega i nadbubrežne žlijezde, stvarajući emocionalnu nestabilnost, mogu sadržavati i znatne količine šećera.
BIjelo brašno i proizvodi od njega: Kao i rafinirani šećer, bijelo brašno brzo podiže razinu šećera u krvi uzrokujući jednako brz pad tih vrijednosti što vodi do letargije, opće slabosti i manjak energije.
Gotova i polugotova hrana: Iako se čini kao praktično rješenje,, takva hrana sadrži velike količine natrija, masnoća i kemikalija te šećernih sirupa kojima proizvođač utječe na produljeni rok trajanja te pojačava okus. Konzumacijom takvih jela utječete ne samo na privremeno raspoloženje nego zdravlje općenito.
Hrana pržena u dubokom ulju: Iako je utješno zagristi pohani batak ili slasnu krafnu, imajte na umu da je riječ o hrani s velikom količinom masnoća, kalorija, natrija i šećera koja imaju razoran učinak na naše tijelo.
Svježe vože i povrće te cjelovite žitarice ublažavaju posljedice stresa
- Da biste ublažili posljedice stresa, najvažnije je konzumirati svježe voće i povrće i cjelovite žitarice. Također, hrana bogata magnezijem daje nam energiju i smanjuje umor uzrokovan stresnim situacijama, pa je vrlo važno uvrstiti u prehranu tamnozeleno lisnato povrće, sušeno voće, jaja i mahunarke – ističe Sandra Marić Bulat. Na tanjuru se obavezno moraju naći losos i plava riba, jer su bogati vrijednim masnim kiselinama. Od dostupnije ribe u tu kategoriju spadaju papaline, inćuni i srdele, a tu su i skuše, šaruni i tuna.
- Konzumacija adekvatnih količina EPA i DHA potiče sposobnost mozga da se prilagodi promjenama, pa ćete zahvaljujući tome bolje podnositi stresore. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji pomažu ublažavanju općeg stresa, napetosti, straha – pojašnjava sugovornica. Zato preporuku da se plava riba jede barem dva puta tjedno treba shvatiti još ozbiljnije, dodaje. U prehranu obavezno uvrstite maslinovo ulje i orašasto voće, jer oboje sadrže omega-3 masne kiseline.
Da biste što bolje funkcionirali nužno je i piti puno tekućine, najbolje obične vode, barem 1,5 do 2 litre na dan. Dio tekućine možete nadoknaditi i kroz čajeve.
- Pokazalo se da kamilica pomaže u smanjenju napetosti jer sadržava antioksidanse i ima protuupalni učinak, dok čaj od melise, odnosno matičnjaka, ima snažno umirujuće djelovanje i vrlo dobro utječe na čvrst i kvalitetan san. Pijte jednu do dvije šalice na dan.
- Jedan od aduta za to da se lakše izborite sa stresom je i tamna čokolada, koja također sadrži antioksidanse, uslijed čega smanjuju stres i povećava razine serotonina. Međutim, preporučena je porcija jedan do 1,5 red tamne čokolade dnevno, jer je bogata kalorijama i lako se sa njome pretjera – dodaje nutricionistica. Osim toga, jogurt sadrži probiotike, koji mogu imati pozitivan učinak na zdravlje mozga i razinu stresa, o čemu svjedoče i rezultati nekoliko istraživanja.
- Osobe koje svakodnevno konzumiraju jedan jogurt ili kefir na dan, lakše se nose sa stresom od onih koje su konzumirale mliječne proizvode bez probiotika, poput masnih tvrdih sireva i vrhnja, zaključuje.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
