Hrvatski stručnjaci otkrivaju kako ojačati loš imunitet zimi

Nataša Šoštarić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist

Koje su namirnice loše za imunitet i kako djeluju (šećer, sol, zasićene i trans masnoće….)?

Namirnice bogate šećerom hrana su raznim mikroorganizmima koji uzrokuju upalne procese u organizmu te tako oslabljuju imunitet. S druge strane, šećer ne sadrži korisne mikronutrijente poput vitamina i minerala, već samo prazne kalorije. Prevelik unos zasićenih masti i transmasnih kiselina u odnosu na nezasićene masnoće stvara upalne citokine koji slabe imunitet i izazivaju upale.

Pretjeran unos soli može utjecati modularno na imunološki sustav i to tako da povećava proizvodnju citokina interleukina 6 i 23 koji su snažni promotori upala. Namirnice koje su često bogate soli, šećerom i trans mastima su razne industrijske mesne prerađevine, slastice i keksi, te polugotova jela, kao i gotove juhe. Svakako obratite pažnju na deklaraciju prilikom kupnje tih proizvoda.

Orašasti plodovi (bademi i brazilski oraščići) 

Orašasti plodovi su dobar izvor cinka – minerala koji sastavni dio enzima i proteina te sudjeluje u svim fazama rasta, izgradnje i oporavka tkiva. Također djeluje protuupalno i odgovoran za zacjeljivanje tkiva.

Bademi su odličan izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji ima i dodatnu funkciju da usporava starenje i propadanje stanica. Brazilski oraščići osim što sadrže cink, također su i dobar izvor selena koji ima snažno antibakterijsko i antimikrobno djelovanje te štiti organizam od upala.

Začini

Začini općenito djeluju kao snažni antioksidansi te štite tijelo od upala. Đumbir je najpoznatiji zbog snažnog protuupalnog djelovanja te općenito blagotvorno djeluje na cijelu probavu. Navedena svojstva pripisuju se aktivnim supstancama, gingerolima.

Posljednja istraživanja pokazuju da čili djeluje na ubrzavanje metabolizma tako da podiže toplinu tijela pri čemu se iz tijela izbacuju nakupljeni toksini. Aktivna komponenta je kapsaicin kojem se pripisuju i protuupalna svojstva.

Dodatno, novija istraživanja su pokazala da je cimet čak i bolji izbor za ubrzavanje metabolizma od čilija jer ima prihvatljiviji okus te ga se može jesti u većim količinama nego čili. Također djeluje tako da podiže toplinu tijela, a aktivna komponenta je cinamaldehid.

Bobičasto voće

Bobice sadrže jedan od najsnažnijih antioksidansa – antocijan. Osim što im daju tamnu boju, antocijani sadrže vrlo snažan antioksidacijski potencijal i vrlo su učinkoviti u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice, uzrokuju upale i oslabljuju imunitet. Dodatno stimuliraju makrofage, imunološke stanice u tijelu, koje se prirodno bore protiv virusa i bakterija.

Karmen Matković Melki, dipl. ing. preh. teh., nutricionist i fitoaromaterapeut

Koja je veza između prehrane i imuniteta?

Smanjenjem broja sunčanih sati nerijetko se događa da se u zimu sve više žalimo na slabljenje imuniteta, a time i na sve učestalije prehlade i viroze kojima se naš obrambeni sustav sve teže bori.

Stres, neredovita i neuravnotežena prehrana glavni su razlozi pada obrambene snage organizma te samim time postoji veći rizik ‘hvatanja’ prehlada i viroza, ali i razvoja sindroma kroničnog umora. Stoga je važno voditi računa o načinu prehrane. Uslijed stresnog načina života, premalo kretanja i boravka na svježem zraku te izlaganja suncu, organizam slabije proizvodi vitamin D.

Upravo manjak ovog vitamina može utjecati na imunitet i raspoloženje. Kad je imunitet oslabljen, organizmu najčešće nedostaju vrijedni vitamini i minerali poput željeza, cinka, selena i vitamina B skupine, sve redom ključni sudionici metaboličkih procesa i zaštitnici našeg imuniteta.

U svom snažnom učinku na imunološki sustav posebno se ističe cink, kao ključna karika u proizvodnji leukocita, bijelih krvnih stanica koje su prva linija obrane organizma od virusa i bakterija.

Ehinaceja

Ako ipak dođe do pada imuniteta, u akutnim fazama prehlade i malaksalosti dobro je posegnuti za biljnim imunostimulatorima poput ehinaceje koja je jedna od najistraživanijih biljaka u kliničkim studijama utjecaja na imunitet. Dokazano je njeno antivirusno djelovanje, naročito u slučaju infekcija dišnih puteva.

Med

Tijekom stanja pada imuniteta i prehlade med se najčešće uzima s biljnim i voćnim čajevima. Topla tekućina rehidrira, potiče cirkulaciju i otapa sluz u gornjim dišnim putevima. Međutim, zbog specifičnog sastava med je preporučljivo uzimati u kombinaciji sa začinima poput čilija, đumbira pa čak i češnjaka poznatog po antimikrobnim svojstvima, najbolje u obliku melata, mješavine meda i mljevenih začina koji se polako otapaju u ustima.

Sama koncentracija glukoze i fruktoze koja je sadržana u medu uzrokuje osmotski šok i djeluje na membrane bakterija te se zato preporučuje kod upale grla i ždrijela. Ako se radi o kombinaciji meda i propolisa, fitonutrijenti sadržani u propolisu dodatno jačaju organizam.

Zeleno lisnato povrće i kupusnjače 

Te su namirnice bogate fitokemikalijama, odnosno antioksidansima poput kvercetina, epikatehina, beta-karotena, luteina i ksantina te dijetalnim vlaknima koja pospješuju rast probiotičkih bakterija u crijevu koje dokazano utječu na imunitet. 

Sanja Ćosić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist

Na koje vitamine i minerale treba posebno obratiti pažnju zimi?

U kojim namirnicama ih ima najviše? Posebnu pozornost trebalo bi obratiti na namirnice bogate antioksidansima – vitaminima A, B, C, E jer imaju značajnu ulogu u jačanju imuniteta. Minerali, a osobito cink, željezo, magnezij i selen, imaju važnu ulogu u podizanju imuniteta i energije.

Da biste svakodnevno osigurali potrebnu dozu vitamina i minerala te na prirodan način ojačali imunitet, korisno je konzumirati svježe pripravljene smoothie od raznog voća i povrća. Dodaci vitaminima i mineralima se preporučuje samo u slučajevima kada ne možemo prehranom osigurati dovoljne količine mikronutrijenata.

Važno je znati da je apsorpcija mikronutrijenata iz takvih izvora znatno manja nego iz prirodnih izvora, odnosno hrane. Kao jedan od najjačih antioksidansa, vrlo važnu ulogu u sprečavanju infekcija i podizanju imuniteta ima vitamin C.

Najbolji izvor vitamina C su citrusno voće, crvena paprika, brokula, špinat, rajčica, krumpir, kupus i kivi. Vitamini E i C su snažni antioksidansi koji čiste naše tijelo od nakupljenih toksina i snižavaju kolesterol. Dobar izvor vitamina E su orašasti plodovi, sjemenke i razna ulja od sjemenki te avokado.

Beta karoten se nalazi u voću i povrću narančaste i žute boje, a vitamin A možemo pronaći u žumanjku jajeta. Vitamini skupine B tijelu vraćaju energiju i obnavljaju živčani sustav te tako i jačaju obrambeni sustav organizma.

Riboflavin, poznatiji kao vitamin B2, pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Dobar izvor vitamina B2 su sve vrste obogaćenoga kruha i žitarice, a ima ga i u mliječnim proizvodima, zelenom povrću, ribi te mesu peradi.

Folna kiselina, vitamin B12 i B6 metabolički djeluju na smanjenje razine homocisteina u krvi koji je jedan od znakova povećanog rizika od srčanog oboljenja. Špinat, jagode, naranča i brokula dobar su izvor folne kiseline, vitamin B6 nalazi se u jetri i bananama dok B12 možemo pronaći u mesu, jajima, siru i mliječnim proizvodima.

Namirnice životinjskog podrijetla su dobar izvor magnezija, željeza i cinka, poput jetre, crvenog mesa, školjki i rakova, a od biljnih izvora najviše cinka sadrže suncokretove sjemenke.

Cink pomaže u održavanju imuniteta te ga možemo naći u mesu, ribi, grahu, cjelovitim žitaricama, sjemenkama bundeve, gljivama i pivskom kvascu.

Magnezij je jedan od važnih minerala koji djeluje regulatorno na višak kalcija u organizmu koji se povezuje s grčenjem srčanog mišića, točnije srčanim udarom. Dobar izvor magnezija je zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i orašasti plodovi.

Fermentirani mliječni proizvodi 

Redovita uzimanje mlijeka, jogurta i mliječnih proizvoda povoljno djeluje na ljudski organizam jer sadrže cijeli niz bioaktivnih peptida, antioksidanata, kalcija te drugih biološki aktivnih komponenti. Fermentirani mliječni proizvodi proizvode se uz odabir mikrobnih kultura i funkcionalnih dodataka koji potiču rast autohtonih bakterija u probavnom sustavu, a prednost imaju proizvodi s probiotičkim bakterijama koje održavaju crijevnu mikrofloru i jačaju imunitet. Probiotici su živi mikroorganizmi, odnosno ‘dobre’ bakterije koje povoljno djeluju na zdravlje.

Žitarice (zobi i ječam) 

Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B, posebno vitamina B1, B2 i B6 te svoje nutritivno bogatstvo kriju u ovojnici. Zob je žitarica bogata beta-glukanom, vrstom biljnog vlakna koje se veže sa štetnim kolesterolom u crijevima, što omogućava njegovo izbacivanje iz organizma.

Također je dobar izvor tvari potrebnih za stvaranje melatonina – prirodnog hormona spavanja. Osim što poboljšava san, zob također povećava dnevnu izdržljivost i tako djeluje na poboljšanje imuniteta. Ječam pospješuje rad probavnog sustava jer sadrži visoki postotak biljnih vlakana koja stimuliraju rast korisnih bakterija u crijevima.

Citrusno voće

Citrusno voće poput grejpa, limuna i naranči obiluje vitaminima, posebice vitaminom C koji ima jako antioksidativno djelovanje u organizmu. Štiti naš organizam od štetnih utjecaja slobodnih radikala i time pomaže u podizanju imuniteta.

Najbolji izvor vitamina C je limun, dok je naranča dobar izvor vitamina A, folne kiseline i kalcija. Mandarina obiluje vitaminima C i A, folnom kiselinom i kalijem, ali i vitaminima B skupine te kalcijem, magnezijem, cinkom, bakrom i željezom.

Ana Ilić, mag. nutr.

Na koje druge fitonutrijente treba posebno obratiti pažnju zimi? U kojim namirnicama ih ima najviše?

Karotenoidi su prisutni u bundevi, mrkvi i rajčici, klorofil u zelenom lisnatom povrću i kupušnjačama, antocijani u grožđu, crvenom kupusu i cikli te raznoliki polifenoli u grožđu, vinu, jabukama, zelenom lisnatom povrću i čajevima.

Kad govorimo o jačanju imuniteta, nezaobilazna komponenta je i betaglukan koji se može naći u gljivama te žitaricama poput zobi i ječma.

Danas znamo da postoji i niz aktivnih komponenata koje imaju direktan antimikroban utjecaj, a često ga sadrže razni začini i aromatsko bilje. Takve biljke i njihovi sastojci su primjerice linalol iz bosiljka, karvakrol i timol iz origana i timijana, kamferol koji je prisutan ružmarinu, tujon, cineol iz kadulje, eugenol iz gorušice, sumporovi spojevi muškatnog oraščića i češnjaka, geraniol iz citrusa, mentol iz paprene metvice i cinamaldehidi iz cimeta.

Navedeni spojevi utječu na degradaciju stanične membrane bakterija čime dolazi do propadanja bakterijskih stanica.

Češnjak

Osim što pridodaje posebnom okusu jelima ima niz pozitivnih utjecaja na zdravlje poput snižavanja krvnog tlaka, snižavanja razine kolesterola te protuupalnog i antimikrobnog djelovanja. Češnjak sadrži niz sumpornih spojeva koji se nakon sjeckanja ili drobljenja režnja češnjaka pretvaraju u aktivni oblik poznatiji pod nazivom alicin.

Danas je poznato da alicin stimulira lučenje citokina, kemijske tvari bitne za funkciju imuniteta, koji aktiviraju makrofage i limfocite.

Također, sumporni spojevi inhibiraju rad lipoksigenaze i ciklooksigenaze, enzime koji proizvode upalne prostaglandine što smanjuje upale. Osim sumpornih spojeva, u češnjaku se mogu naći i drugi nutrijenti koje potiču rad imuniteta poput vitamina C i selena.

Kiseli kupus 

Kupus je dobar izvor vitamina C, vitamina B skupine te kalcija i kalija, ali i omega-3 masnih kiselina. Kiseljenjem kupusa dolazi do razvoja bakterija, laktobacila, koje imaju probiotički učinka na naš organizma te pomažu razvoju crijevne mikroflore, a time jačaju imunitet.

Plava riba

Za razliku od bijele ribe, plava riba ima više masnih stanica, a time i omega3 masnih kiselina koje štite od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Najpoznatiji predstavnici plave ribe srdele, papaline, inćuni, šaruni, lokarde, iglice, skuša, tuna, palamida, gof, lampuga, haringa i losos.

Osim na kardiovaskularni sustav omega-3 masne kiseline djeluju i na imunitet smanjujući upale. Izuzev omega-3 masnih kiselina, riba sadrži i mineralne tvari poput cinka koji utječe na stvaranje i aktivaciju T-limfocita i selena, antioksidativnog minerala, te vitaminima kao što su vitamin B12, D i A. Riba sadrži i esencijalne aminokiseline te visokovrijedne i lako probavljive proteine.