Evo koja je najbolja dijeta 2021.
Već četvrtu godinu zaredom Mediteranska prehrana je proglašena najboljim tipom dijete, ali i održavanja zdrave tjelesne težine te ukupnog zdravlja - otkrili su znanstvenici koji analiziraju efekte raznih dijeta
Zlatna medalja za najbolju prehranu 2021. pripala je mediteranskoj prehrani četvrtu godinu zaredom, prema ljestvici koju su u ponedjeljak objavili američki News & World Report, prenosi CNN.
Na drugom je mjestu DASH dijeta koja se zalaže za prehrambene pristupe zaustavljanju hipertenzije i fleksitarna dijeta koja većinu vremena potiče na vegetarijanstvo, ali dovoljno fleksibilna da povremeno dopušta hamburger.
POGLEDAJTE VIDEO: Kako pravilno jesti burger
Pokretanje videa...
01:32
Što je zajedničko svim tim dijetama? Naglašavaju smanjenje ili uklanjanje prerađene hrane, a fokusiraju se na obroke pune voća, povrća, graha, leće, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Dijete Dukin i keto, u kojima se naglašava da jedete hranu punu bjelančevina ili masnoće s minimalno ugljikohidrata, našle su se na pretposljednjem i posljednjem mjestu na ljestvici prehrane. Stručnjaci obično dijete loše ocjenjuju kad su izuzetno restriktivne, teško ih je slijediti i eliminiraju čitave skupine hrane, što prehrambene smjernice ne preporučuju.
Kako bi prosuđivao stilove prehrane, panel stručnjaka za bolesti srca i dijabetes, psihologiju hrane i pretilost pregledao je istraživanje o prehrani iz medicinskih časopisa, vladinih izvještaja i drugih izvora.
- Sazvali smo panel od 24 stručnjaka koji žive i dišu prehranom, gubitkom kilograma i pretilošću - rekla je Angela Haupt, glavna urednica za zdravstvo u U.S. News & World Report.
Stručnjaci ocjenjuju svaku dijetu na nekoliko različitih mjera: koliko je lako slijediti je, koliko je vjerojatno da će dovesti do dugotrajnog gubitka kilograma, koliko je zdrava i sigurna i koliko je učinkovita u prevenciji ili upravljanju kroničnim stanjima poput dijabetesa i bolesti srca, objasnila je.
Još pohvala za mediteransku prehranu
Uz otkrivanje najbolje prehrane, analiza 39 prehrambenih planova također je mediteranskoj prehrani donijela prvo mjesto u kategoriji najbolje biljne prehrane. Fleksitaristička prehrana zauzela je drugo mjesto, a slijedila ju je nordijska dijeta koja promiče prehranu s niskim glikemijskim namirnicama iz lokalnog izvora.
Mediteranska prehrana također povezana s DASH prehranom i Ornish dijetom koju je stvorio 1977. godine dr. Dean Ornish, osnivač neprofitnog Instituta za preventivnu medicinu u Kaliforniji. Ornish dijetu naziva jedinim znanstveno dokazanim programom za preokretanje bolesti srca u slučajnom kliničkom ispitivanju bez lijekova i kirurških zahvata. Stručnjaci su međutim rekli da je prehrana restriktivna i da ju je teško slijediti.
Mediteranska prehrana također je povezana s fleksitarističkom prehranom za prvo mjesto u najboljoj dijetnoj prehrani; i s WW (Weight Watchers) za najjednostavniju dijetu i DASH za najbolju prehranu za zdravu prehranu.
Ovakva visoka priznanja ne iznenađuju, jer su brojna istraživanja otkrila da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od dijabetesa, povišenog kolesterola, demencije, gubitka pamćenja, depresije i raka dojke. Obroci mediteranske prehrane također su povezani s jačim kostima, zdravijim srcem i duljim životom.
Puno maslinovog ulja, povrća i voća, a malo mesa
Prehrana sadrži jednostavno kuhanje na biljnoj bazi, pri čemu je većina svakog obroka usredotočena na voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i sjemenke, s nekoliko orašastih plodova i velikim naglaskom na ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Oprostite se od rafiniranog šećera i brašna, osim u rijetkim prilikama.
Masti, osim maslinovog ulja, poput maslaca, jedu se rijetko, ako uopće. Meso se može rijetko pojaviti, obično samo radi aromatiziranja jela. Umjesto toga, obroci mogu uključivati jaja, mliječne proizvode i perad, ali u mnogo manjim dijelovima nego u tradicionalnoj zapadnjačkoj prehrani. Međutim, riba je glavni sastojak.
- To je više od prehrane, to je životni stil - rekao je dijetetičar iz Atlante, Rahaf Al Bochi, koji svoje klijente podučava mediteranskoj prehrani. Dodaje kako ovakav tip prehrane također potiče u prethodnom CNN-ovom intervjuu druženje uz obroke, svjesno jedenje vaše omiljene hrane, kao i pažljivo kretanje i vježbanje za potpuno zdrav životni stil.
Najbolja ukupna prehrana za mršavljenje
Za ovu je kategoriju panel stručnjaka proučio kratkoročni i dugoročni uspjeh mršavljenja dijeta.
- Istraživanje pokazuje kako vegetarijanci imaju tendenciju da jedu manje kalorija, teže manje i imaju niži indeks tjelesne mase (mjera tjelesne masti) od svojih vršnjaka koji jedu meso - navodi se u analizi Flexitary prehrane.
Ako naglasite biljnu komponentu ove prehrane - jedete puno voća, povrća i cjelovitih žitarica - vjerojatno ćete se osjećati sitima s manje kalorija nego što ste navikli.
Watchers, koji su također osvojili prvo mjesto u kategoriji najbolje komercijalne dijete, ima važnu komponentu potrebnu u bilo kojoj uspješnoj prehrani: podršku. Osim osobnih sastanaka i neobaveznih individualnih konzultanata, plan nudi i internetsku zajednicu.
- Programi poput WW-a koji nude emocionalnu potporu i grupne sastanke dovode do veće usklađenosti od samostalne dijete - kaže se u analizi.
Procijenjene nove dijete
Ove su godine na ljestvicu dodane četiri nove dijete, rekao je Haupt: dijeta s autoimunim protokolom (AIP), dijeta sa crijevnim i psihološkim sindromom (GAPS), modificirana keto dijeta i Noom dijeta. Među njima, Noom se pokazao najboljom, a u njemu trebate prijaviti svaki obrok, međuobrok i aktivnost vježbanja, kao i dnevnu težinu. Noom potiče hranu s 'niskom kaloričnom gustoćom' koja sadrži puno vode i malo kalorija po volumenu.
Slično kao i WW, Noom pruža grupe za podršku u kojima oni na dijeti mogu 'pomagati jedni drugima u svemu, od toga kako obuzdati apetit do toga kako običnu staru vodu učiniti zabavnijom', rekao je Haupt.
Modificirana keto dijeta, poznata i kao keto 2.0, nešto je manje restriktivna od svoje roditeljske, klasične keto. Na primjer, u modificiranoj keto dijeti ljudi troše oko 82 posto dnevnih kalorija iz masti naspram 90 posto u tradicionalnoj keto dijeti, 12 posto proteina umjesto 6 posto i 6 posto ugljikohidrata umjesto 4 posto, prema izvješću.
Dijeta autoimunog protokola, poznata i kao autoimuna paleo dijeta, razvijena je kako bi se smanjila upala i ublažili simptomi autoimunih poremećaja. Potrebno je da ljudi eliminiraju brojne namirnice barem mjesec dana i nadgledaju simptome prilikom ponovnog uvođenja hrane. Stručnjaci su prehranu nazvali restriktivnom, sugerirajući da joj je potrebno više istraživanja kako bi se potkrijepile bilo kakve koristi.
Dijeta sa crijevnim i psihološkim sindromom (GAPS) namijenjena je osobama s neobičnim spektrom stanja: ozbiljni problemi s probavnim i imunološkim sustavom, smetnje u učenju i ozbiljna neurološka stanja.
GAPS je razvila dr. Natasha Campbell-McBride, koja 'vjeruje da hrana, piće i proizvodi koje ljudi konzumiraju igraju duboku ulogu u njihovoj funkciji mozga', prema američkom izvješću News & World. Kao i keto dijeta, GAPS dolazi na zadnje mjesto u najboljoj dijeti.
Najbolja dijeta za brzo mršavljenje
Kategorija brzog mršavljenja namijenjena je osobi koja treba izgubiti nekoliko kilograma za posebnu prigodu, jer su se prehrane procjenjivale samo dvomjesečno razdoblje. Prema američkim vijestima i svjetskom izvješću, to se ne preporučuje kao dugoročna prehrana ili način života.
HMR, odnosno Program upravljanja zdravstvenim resursima, zauzeo je prvo mjesto, a WW i Atkinsova dijeta bili su na drugom mjestu.
HMR program je program za mršavljenje i promjenu načina života osmišljen kako bi smanjio kalorije zamjenskim obrocima koji uključuju dodano voće i povrće. Početni paket košta oko 200 dolara (1230 kuna) i uključuje 70 porcija HMR shakeova i predjela, materijale za podršku, tjedno grupno podučavanje i besplatnu dostavu.
Atkinsova dijeta, koju je 1972. stvorio kardiolog dr. Robert Atkins, uključuje četiri faze obroka, počevši s vrlo malo ugljikohidrata i dodajući ih više kako dijeta napreduje. Međutim, 'dijete s malo ugljikohidrata potiču veći unos masnoća, što dovodi do zdravstvenih poteškoća', utvrdila je analiza.
Suradnica CNN-a Lisa Drayer, registrirana nutricionistica, brine zbog bilo koje vrste prehrane koja je previše restriktivna u odabiru hrane i brine se o ulozi gotovih jela, shakeova i grickalica.
- Ne moraju vas nužno učiti kako se zdravo hraniti i kako donositi zdrave odluke - rekla je CNN-u, dodajući da je to prečesto viđala kod svojih klijenata.
Bili su tako strogo ograničeni i nisu znali kako uvrstiti drugu hranu u svoju prehranu na razuman način. Dakle, ne samo da su se vratili staroj težini, nego su se udebljali čak i više nego tamo gdje su započeli, što je zaista uznemirujuće.
Početak mediteranske prehrane
Želite li mediteransku prehranu učiniti jednim od svojih ciljeva ove godine? Započnite tako što ćete svaki tjedan kuhati jedan obrok na bazi graha, cjelovitih žitarica i povrća, koristeći začinsko bilje i začine. Postupno uvodite i druge dane bez mesa.
Žitarice koje su se tijekom stoljeća malo promijenile, poznate kao 'drevne žitarice', također su ključna značajka mediteranske prehrane. Quinoa, amaranth, proso, farro, pira, kamut (zrno pšenice za koje se kaže da je otkriveno u egipatskoj grobnici) i teff (etiopsko zrno približno veličine makova zrna) neki su primjeri drevnih žitarica.
Kad jedete meso, uzmite male količine. Za glavno jelo to znači ne više od 85 grama piletine ili nemasnog mesa. Još bolje: upotrijebite male komadiće piletine ili kriške nemasnog mesa za aromatiziranje obroka, poput pržene žitarice. I preispitajte desert. Mediteranske kulture svoje obroke zatvaraju voćem koje je u sezoni.
