Doručkuje se dvaput: Banana za energiju, a jaje za memoriju

Izborom kvalitetnih namirnica za doručak možemo bitno popraviti dan jer ćemo si osigurati više energije, popraviti koncentraciju i raspoloženje, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat. Pritom je korisno “razbiti” ga na dva obroka, zajutrak i doručak.   

- Dobro je da odmah nakon ustajanja konzumiramo neki lagani obrok koji nam može dati energiju, primjerice komad voća, voćni sok ili smoothie od kombinacije voća i povrća. Na primjer, odmah po ustajanju možemo pojesti bananu, koja će nam dati energiju, ili popiti sok od ananasa, koji će potaknuti metabolizam. Ujutro su korisni i citrusi, koji daju potrebnu dozu C vitamina i podižu imunitet. Alternativa može biti i sok od jagoda, na primjer, koji je dobar za detoksifikaciju organizma - kaže Sandra Bulat.

Zajutrak treba konzumirati kao “uvod” u doručak, neposredno nakon ustajanja, odnosno između 6 i 8 sati. Doručkovati se u tom slučaju može oko 10 sati, a to će dati dovoljno energije do laganog ručka. Vrlo je važno da doručak sadrži i ugljikohidrate, proteine te masti jer i zdrave masnoće povoljno djeluju na zdravlje mozga.

- Kako bismo izbjegli loše raspoloženje i nervozu koja se često javlja kod velikih oscilacija šećera u krvi zbog preskakanja ili loše organiziranih obroka, doručak treba sadržavati namirnice niskog glikemijskog indeksa - kaže nutricionistica.

To su namirnice koje sporo otpuštaju šećer. Dobro ih je kombinirati s namirnicama visokoga glikemijskog indeksa kako bismo dobili srednju razinu šećera u krvi, koja dugo može ostati na toj razini.

Jedan od primjera tako kombiniranog doručka su cjelovite žitarice kojima smo dodali žlicu sjemenki ili orašastih plodova, koji osiguravaju masnoće, te jogurt, koji sadrži proteine. Tome se može dodati i malo meda te cimeta koji, uz poseban okus, pomaže regulaciji šećera u krvi.

Zelena salata ujutro potaknut će rad metabolizma kroz dan

Jaja su bogata kolinom, sastojkom koji je vrlo koristan za poboljšanje memorije. Iako ljudski organizam ima sposobnost sintetiziranja kolina, izvori iz hrane su uvijek korisna “pomoć” kako bi se osigurale dovoljne potrebe. Pritom se ne bojte malo “jačeg” doručka, posebno ako vas očekuje veći fizički ili mentalni napor. 

Jaja se mogu kombinirati s nekom vrstom ugljikohidrata i komadićem šunke, špeka ili pršuta. Dobar izbor je raženi kruh, koji ima najniži glikemijski indeks, ili kruh s cjelovitim žitaricama. S masnoćama ipak ne treba pretjerivati. 

Dobar izbor za doručak su i kruh s maslacem i marmeladom ili sendvič s piletinom ili paštetom od tune s tvrdo kuhanim jajem, u koji obavezno treba uvrstiti i zelenu salatu radi vlakana koja potiču probavu, kaže Sandra Marić Bulat.

Thinkstock

Pustite djecu neka sama slože doručak od zdravih namirnica

Dan će cijeloj obitelji biti ugodniji, a djeca će u školi biti koncentriranija ako ujutro zajedno pojedete dobar obrok. Ponudite im neka izaberu svoje omiljene muesle, zdrave kekse i voće za sok. Prvi jutarnji obrok time će biti zabavniji, a njima će ostati navika da dan započnu zdravim i ukusnim zalogajima.

Voće jedite između obroka

Voće je najbolje jesti natašte, odnosno kao zajutrak, ili poslije između obroka, a ne kao dio obroka, kaže Sandra Marić Bulat na pitanje treba li ga uključiti u doručak. Iskoristivost vitamina i minerala najbolja je kad ga jedemo na prazan želudac, a na taj način i vlakna iz voća potiču probavu između obroka. 

S druge strane, neke vrste voća, ako ga jedemo uz obrok, mogu izazvati grčeve jer pomiješano s hranom izaziva truljenje i proizvodi plinove.

Borovnice za pamćenje

Borovnice i općenito bobičasto voće štite mozak od oštećenja stanica do kojeg dolazi zbog djelovanja slobodnih radikala. Smanjuju i rizik od demencije te Alzheimerove bolesti. 

Kriška dimljenog lososa u sendviču za doručak daje našem mozgu golemi poticaj, i to zbog omega 3 masnih kiselina koje usporavaju pad kognitivnih sposobnosti te pomažu održati oštrinu razmišljanja.

Svakako se zasladite čokoladom

Tamna čokolada je bogata antioksidansima koji poboljšavaju oštrinu i koncentraciju. Mliječna pak čokolada, s druge strane, poboljšava pamćenje i vrijeme reagiranja. Dakle, nekoliko kockica čokolade dobar su izbor za završetak doručka. 

Za bolju koncentraciju odaberite i orahe ili sjemenke, a redovito konzumiranje avokada, prema znanstvenim studijama, ojačava i štiti živčane stanice u mozgu te tako osigurava bolji protok krvi.

Banane će vas zasititi

Proizvodi od bijelog brašna, poput peciva i krafni, dovest će do velikih oscilacija šećera u krvi. Radije odaberite namirnice poput maslaca od kikirikija koji stabilizira razinu šećera u krvi i sprečava preranu glad. 

Bogat je nezasićenim mastima, proteinima i antioksidansima te kalijem koji može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Banane su bogate tzv. otpornim škrobom koji se sporo probavlja.