Detoks jelovnik za muškarce: Jedite ovo i skidajte kilograme

Uz promjenu prehrane, potrebno je i popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. S obzirom na to da su u jelovnicima zastupljene sve skupine namirnica, zdravi ljudi koji imaju višak kilograma mogu koristiti jelovnike i u mršavljenju 'na duge staze'.

No ne preporučuju se djeci, adolescentima i starijim osobama za koje vrijede posebne prehrambene preporuke.

Tjedni jelovnik

Prvi dan

Doručak:

Frape od banane: u blenderu izmiksaj 1 bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda

Kriška integralnog kruha namazana sirnim namazom (30 g)

Međuobrok:

Suhe smokve, 5 kom

Ručak:

Integralni dvopek (6 kom) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) gnječiti vilicom i dodati žličicu maslinovog ulja, malo soli i papra te dobro izmiješati. Namazom premazati dvopek, a na vrh staviti kisele krastavce i posuti klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) te dodati komadić sira ementalera, 20 g

Probiotički jogurt, 150 g

Večera:

Recept: Varivo od leće

Sastojci za 4 osobe: 200 g crvene leće, 4 žlice maslinovog ulja, 1 ljubičasti luk, 4 mrkve srednje veličine, 2 krumpira, 30 g korijena celera, 4 žlice pasirane rajčice, 1,5 litra vode, začini: kumin, ljuta papričica, crvena paprika; 4 žlice peršinovog lista, 50 g sitne tjestenine, malo limunovog soka.

Priprema: Na ulju propirjati luk, naribani korijen celera i mrkvu narezanu na kolutiće. Dodati začine, kratko popeći i zatim dodati prethodno namočenu leću te zaliti rajčicom i vodom. Pustiti da zavrije pa dodati krumpir narezan na kockice. Kuhati 15 minuta da leća i krumpir omekšaju. Pred kraj ukuhati sitnu tjesteninu i posuti peršinovim listom. Po želji pri posluživanju dodati par kapi limunovog soka.

Ananas svježi, 200 g

Drugi dan

Doručak:

4 komada integralnog dvopeka namazanog s 50 g sirnog namaza te posuti klicama rotkvica

Šalica mlijeka od 1,5 % m.m., 2,5 dl

Međuobrok:

Banana

Šalica nezaslađenog zelenog čaja

Ručak:

Sendvič od integralnog baguetta (150 g) s pestom genovese (1 žličica), mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajčicom narezanom na kriške, 100 g

Međuobrok:

Jabuka

Bademi, šaka, 30 g

Večera:

Recept: Pureći file s umakom od jogurta i povrće na pari (sastojci za 1 osobu):

Sastojci: 200 g smrznute mješavine različitog povrća (npr. brokula, cvjetača, mrkva), 50 g smrznutog graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice svježeg kopra, sol, papar, 1 žličica maslinovog ulja, 1 žličica mješavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki.

Priprema: Pureći ili pileći file staviti u plastičnu vrećicu za zamrzavanje ili obložiti prozirnom folijom pa istući batom te dodati žličicu maslinovog ulja, soli, papar i čili. Ostaviti ga sa strane. Povrće kuhati na pari ili u slanoj vodi i paziti da se ne prekuha. Pureći file ispeći na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umiješati nasjeckani svježi kopar i poslužiti ga kao umak mesu i povrću. Povrće prije posluživanja posipati mješavinom sjemenki.

Salata: zelena salata pomiješana s rikulom, 100 g začinjena s jednom žličicom maslinovog ulja i jabučnim octom

Treći dan

Doručak:

Dvije kriške kruha

Svježi sir, 50 g

Probiotički jogurt, 150 g

Međuobrok:

Naranča

Ručak:

Recept: Gusta juha od slanutka (sastojci za 4 osobe):

Sastojci: 1 konzerva slanutka, 1 glavica luka, 2 mrkve, pola male glavice kelja, sol, papar, začini po želji i peršinov list.

Priprema: sve sastojke stavi u lonac, podlij vodom i kuhaj dok povrće ne omekša. Povrće pasiraj, začini, dodaj 4 žličice maslinovog ulja i pusti da prokuha te posluži

Recept: Popečci od cvjetače i batata

Sastojci za 2 osobe: 250 g cvjetače, 1 manji batat, 1 režanj češnjaka, 20 g mljevenih badema, 1 jaje, brašno, sol, papar, peršin, 2 žličice ulja

Priprema: Cvjetaču očistiti i kuhati 10 minuta u posoljenoj vodi i usitniti je. Batat naribati. U zdjeli izmiješati sve sastojke i oblikovati popečke (staviti onoliko brašna koliko je potrebno da se dobije kompaktna smjesa). Popečke staviti u prethodno zagrijanu pećnicu na 220°C i peći ih prvo s jedne strane dok ne porumene, a zatim ih okrenuti.

Kuhani krumpir, 200 g (174 kcal) uz 2 žličice maslinovog ulja.

Zelena salata (100 g) začinjena s octom i 2 žličice maslinovog ulja

Večera:

Recept: Pureći file s umakom od jogurta i povrće na pari

Sastojci za 1 osobu: 200 g smrznute mješavine različitog povrća (npr. brokula, cvjetača, mrkva), 50 g smrznutog graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice svježeg kopra, sol, papar, 1 žličica maslinovog ulja, 1 žličica mješavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki.

Priprema: Pureći ili pileći file staviti u plastičnu vrećicu za zamrzavanje ili obložiti prozirnom folijom pa istući batom te dodati žličicu maslinovog ulja, soli, papar i čili. Ostaviti ga sa strane. Povrće kuhati na pari ili u slanoj vodi i paziti da se ne prekuha. Pureći file ispeći na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umiješati nasjeckani svježi kopar i poslužiti ga kao umak mesu i povrću. Povrće prije posluživanja posipati mješavinom sjemenki.

Salata: zelena salata pomiješana s rikulom, 100 g začinjena s jednom žličicom maslinovog ulja i jabučnim octom

Večernji obrok:

Orasi, 20 g

Voćni smoothie: 1 šalica voća (smrznuto bobičasto voće, ananas...), ¼ šalice soka od ananasa, ¼ šalice jogurta

Četvrti dan

Doručak:

Recept: Topla zobena kaša s bananom

Sastojci: zobene pahuljice, sitne (50 g, 5 žlica), 2,5 dl šalice mlijeka (1,5 % m.m.), dvije žlice grožđica, prstohvat cimeta, 1 žlica med

Priprema: Prokuhati mlijeko, dodati zobene pahuljice i cimet. Smanjiti vatru na najmanje i kuhati 1 minutu. Izvaditi kašu u zdjelicu, pustiti da se malo ohladi i dodati bananu narezanu na kolutiće i sve politi žlicom meda.

Međuobrok:

Mandarine, 3-4 kom

Orasi, šaka, 30 g

Ručak:

Sendvič od integralnog kruha 100 g (dvije kriške poprskane maslinovim uljem) s tvrdo kuhanim jajetom, par listova zelene salate i rikule, rajčicom narezanom na kriške

Međuobrok:

Nar, 1 kom

Večera:

Recept:  Varivo sa zelenim mahunama i slanutkom

Sastojci za 1 osobu: mrkva 50 g, 1 žličica ulja, luk crveni 25 g, češnjak 1 režanj, mahune 100 g, slanutak kuhani (iz konzerve) 100 g, rajčica pasirana 2 žlice.

Priprema: Na ulju propirjati luk i češnjak, zatim dodati mrkvu narezanu na kolutiće i nju kratko propirjati. Zatim dodati i mahune te njih kratko propirjati pa uliti vodu i rajčicu. Pred kraj kuhanja dodati ocijeđeni slanutak i kuhati da se svi sastojci prožmu. Dodati sol i papar te začiniti majčinom dušicom, bosiljkom i peršinovim listom.

Salata od naribane svježe cikle i mrkve, 150 g začinjena s dvije žličice maslinova ulja i octom.

Dvije kriške kruha

Peti dan

Doručak:

Kukuruzne pahuljice (50 g) s kefirom light (200 g)

Domaći sok od jabuke, 2 dl

Međuobrok:

Nar, 1 kom

Banana

Ručak:

Recept: Oslić u rajčici

Sastojci: Oslić 125 g, luk crveni ¼ glavice srednje veličine, ¼ režnja češnjaka, rajčica pelati 100 g, grubo tucana mljevena paprika, svježi peršinov list pola žličice, sol, papar.

Priprema: U većoj tavi zagrijati maslinovo ulje, dodati luk, češnjak, začinsko bilje po želji i ljutu papriku. Kad luk omekša dodati rajčice, sol i papar te kuhati nepokriveno oko 15 minuta. Dodati odmrznute filete oslića i kuhati 10 minuta. Ukrasiti peršinom.

Kus-kus, 150 g kuhanog sa žličicom ulja

Salata: 100 g rukole, 50 g zelene salate začinjene s 2 žličice ulja

Večera:

Tri kriške raženog kruha

Kelj 'na lešo', 200 g preliven žlicom maslinovog ulja i posut sitno sjeckanim češnjakom

Šaka oraha

Šesti dan

Doručak:

U blenderu izmiksati 1 bananu, 200 g mladog (baby) špinata, 250 ml soka od jabuke i soka od jednog limuna ili limete

Međuobrok:

Paketić integralnih krekera, 30 g

Grožđice, 50 g

Ručak:

Recept: Juha sa shitake gljivama i zobenim pahuljicama

Sastojci za 4 osobe: 1 poriluk, 4 manje mrkve, korijen celera 50 g, brokula 200 g, 100 g shitake gljiva, 50 g zobenih pahuljica, peršinov list, 4 žlice ulja.

Priprema: Nasjeckani poriluk propirjati, dodati mrkvu, celer i shitake gljive nasjeckane na kockice. Sve zajedno kratko propirjati pa uliti vodu i dodati začine po želji. Dodati brokulu i kuhati oko 5 minuta. Pred kraj kuhanja umiješati sitne zobene pahuljice i nasjeckani peršinov list kratko prokuhati pa ugasiti vatru.

Naribana cikla i mrkva 100 g na salatu začinjene s octom i 2 žličice maslinovog ulja

Večera:

Tuna konzervirana u maslinovom ulju, 160 g

Dvopek integralni, 3 kom

Jogurt (200 g) s umiješanim smrznutim višnjama (100 g), žlicom meda i prstohvatom cimeta ili muškatnog oraščića

Sedmi dan

Doručak:

Dva tvrdo kuhana jaja s integralnim tostom, 4 kom

Svježa paprika, 1 kom

Međuobrok:

Kruška

Sušene brusnice, 50 g

Ručak:

Recept: Palenta s patlidžanima

Sastojci za 1 osobu: 1 patlidžan, mladi kuhani sir, 100 g, palenta 50 g, crveni luk, maslinovo ulje 1 žlica

Priprema: Patlidžan narezati na kriške, posoliti i ostaviti 20-ak minuta. Palentu skuhati. Nasjeckani luk propirjati, dodati patlidžan narezan na kockice i uliti malo vode te pirjati dok patlidžan ne omekša. Dodati narezani sir, sušeni bosiljak, origano, curry, sol, papar i peršinov list te pirjati od 3 do 4 minute.

Salata od naribane bijele rotkve (daikona), 150 g, začinjene limunovim sokom i žlicom maslinova ulja

Večera:

Tri kriške prepečenog kruha posute s par kapi maslinovog ulja

Dimljeni losos, 50 g 

Recept: Namaz od hrena

Sastojci za 4 osobe: 100 g ribanog hrena, 150 g ribanih jabuka, limunov sok, sirni namaz, 50 g, sol, papar.

Priprema: sve sastojke usitniti u blenderu.