Bolja kontrola šećerne bolesti: Pokrenite se uz kućni trening od samo pet vježbi

Dijabetičari bi prvenstveno trebali povećati razinu svoje tjelesne aktivnosti, uz kombinaciju treninga jakosti i izdržljivosti, u svrhu razvoja svih aspekata fitnessa. Stoga, ovisno o trenutnom stanju, bitno je krenuti polako, stvoriti rutinu vježbanja, u njoj ustrajati te strpljivo raditi na najboljim mogućim rezultatima, objašnjava nam fitness trener i kineziolog Borna Butijer.

POGLEDAJTE VIDEO: 

Pokretanje videa...

01:02

Bolja kontrola šećerne bolesti: Pokrenite se uz kućni trening od samo pet vježbi | Video: 24sata/pixsell

- Generalne preporuke su minimalno 150 minuta umjerene ili 75 minuta žustre aerobne aktivnosti tjedno, poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, a isto tako, minimalno dva puta tjedno ubaciti i trening jakosti s kojim ćete pogoditi sve velike mišićne skupine u tijelu - kaže Borna. Tjelesna aktivnost samo je jedna od puno pozitivnih navika koje možete krenuti prakticirati već danas.

- Dijabetičari se smiju baviti i intenzivnijom tjelesnom aktivnosti, međutim nije preporučljiv preintenzivan trening, barem ne u početku, zbog toga što intenzivni oblici treninga mogu uzrokovati povećanje razine šećera u krvi, a to uključuje aktivnosti poput dizanja teških utega i intervalnog treninga. S vremenom, definitivno se može ukomponirati nešto intenzivnija aktivnost, što je svakako preporučljivo za napredak, ali, bitno je da se sve modifikacije rade u suradnji s liječnikom i stručnom osobom u području fitnessa - objašnjava nam Borna. Kada govorimo o vrsti aktivnosti, aerobna je odlična za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a anaerobna (trening jakosti) za razvoj mišićne mase - tako da jedno bez drugoga ne ide.

UKUSNO I ZDRAVO Super recepti za dijabetičare: Birajte zeleno lisnato povrće, plavu ribu, ječam, jaja...

- U početku je definitivno preporučljivo izbjeći preintenzivne anaerobne aktivnosti, stoga je izvrsno krenuti s aerobnim aktivnostima (poput hodanja ili vožnje bicikla) koje neće biti preintenzivne, a omogućit će osobi da postepeno stvara naviku redovitog vježbanja - govori Borna. Također, konzistentnost je ključna kako bi se konstantno radilo na unaprjeđenju zdravstvenog stanja, a uz regulirane prehrambene navike, kao i redovitu tjelesnu aktivnost, dugoročni napredak i poboljšanje zdravstvene slike su zagarantirani.

OBRATITE PAŽNJU Ovo je 10 najčešćih simptoma dijabetesa, no u početku bolesti oni se i ne moraju pojaviti

- S vremenom biste trebali povećati tjelesnu aktivnost kroz dan s ciljem sagorijevanja veće količine kalorija, a u tome vam mogu pomoći šetnje na posao, hodanje do dućana, uzimanje pauza na poslu kako biste prošetali, popeli se po stepenicama, napravili par čučnjeva i slično - savjetuje Borna. Iako ne postoje najbolje vježbe za određeno stanje ili problem, dovoljna je i modifikacija već postojećih aktivnosti.

- Primjerice, ovih pet vježbi svatko može prilagoditi tako da odgovaraju njegovoj trenutnoj razini sposobnosti te u njima može dugoročno napredovati kroz povećanje trajanja serije jedne vježbe, povećanja broja ponavljanja, broja serija, kao i opterećenja s kojim se radi - zaključuje Borna.

Čučanj na povišenju

Odlična vježba razvoja jakosti mišića prednje strane natkoljenice i gluteusa. Pripazite da vam se koljena ne ‘urušavaju’ pretjerano prema unutra, a po potrebi, smanjite ili povećajte povišenje, koje s vremenom polako možete i micati te dodavati opterećenje.

Sklek

Vježba razvoja jakosti prsnih mišića, ruku i ramenog pojasa. Pripazite da laktove držite pod kutom od 45 stupnjeva i da ne propadate u kukovima. Ako vam je preteško, dodatno prilagodite povišenje ili se spustite na koljena.

Penjanje po stepenicama

Vježba je idealna za podizanja pulsa i razvoj izdržljivosti. S obzirom na vašu kondicijsku spremu, prilagodite tempo te po potrebi usporite ili ubrzajte penjanje, a ako nemate steper, koristite stepenice kod kuće.

Veslanje s gumom

Ovom vježbom jačamo mišiće leđa, ruku te stražnjeg dijela ramena. Vucite pod kutom od cca. 90 stupnjeva u laktu te snažno kontrahirajte mišiće leđa na kraju svakog ponavljanja.

Glute bridge

Jačamo mišiće gluteusa. Koljena postavite pod kut od 90 stupnjeva te kukove snažno opružite prema gore i pripazite da pritom ne kompenzirate pokret ‘iz leđa’.